Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

  • О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
  • И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
  • Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
  • Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
  • Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

  1. Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
  2. Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
  3. По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.
  4. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
  5. Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Выбирайте бурый рис

  • Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
  • Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
  • Хлебцы из круп и злаков

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

  1. Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
  2. Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
  3. Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

  • Отдельно стоит сказать об отрубях.
  • Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
  • В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Ешьте орехи в небольших количествах

  1. Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
  2. Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
  3. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

  • Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
  • Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
  • Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.
Читайте также:  Польза и вред хлебцев, мнения врачей и диетологов

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель
  1. И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.
  2. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Источник: https://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

  • Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
  • Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
  • Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Продукты
клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка 12
Белый рис 2
Коричневый рис 5,5
Ячмень 8
Перловка 13
Спельта 12
Овсянка 2,8
Отруби 44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб 8,5
Бобовые
Фасоль белая 17,3
Горох зеленый 12,3
Горох лущенный 18
Маш 5
Нут 13,6
Чечевица 15
Бобы 7
Какао-порошок 35
Овощи
Белокочанная капуста 2,5
Брокколи 3
Баклажан 5
Лук 3
Морковь 2,4
Свекла 3
Зелень 2,6
Авокадо 8
Тыква 8
Артишоки 7
Вяленые помидоры 4
Фрукты и ягоды
Яблоки 4
Абрикосы 10,8
Смородина 3
Малина 6
Ежевика 8
Груши 4,3
Киви 2,5
Персики 3
Мандарины 2,7
Сухофрукты
Финики 19
Чернослив 9
Инжир 18
Изюм 9,6
Курага 18
Орехи и семечки
Миндаль 15
Арахис 8
Семена подсолнечника 10
Фисташки 11,3
Грецкий орех 7,5
Льняное семя 27
Кунжут 9,1
Семена чиа 38

клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Легкое говяжье – польза и вред субпродукта

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

  • Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки
  • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
  • В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  1. Особенно полезен хлеб с отрубями
  2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
  3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
  4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
  5. Количество клетчатки в продуктах питания
  6. Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки
  7. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г
Читайте также:  Масло туберозы — 7 удивительно полезных свойств

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Источник: https://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

ТОП-20 продуктов с клетчаткой

Вы когда-нибудь анализировали, в полной ли мере ваш организм получает клетчатку? А ведь это — важно! Пищевые волокна — не просто регулятор. Даже несмотря на полноценность рациона возможна его нехватка. И это не единичные случаи. Как утверждают профильные специалисты, диетологи, даже 5 % американцев не могут похвастаться, что их еда настолько сбалансирована, чтобы получать клетчатку в полной мере.

Роль клетчатки

Недостаточное ее количество в человеческом организме чревато развитием ожирения, сердечных и сосудистых заболеваний, онкопроцессов, камне-почечной болезни и ПМС.

Нехватку такого важного компонента можно попытаться заменить искусственной клетчаткой, которую часто (особенно вегетарианцы) добавляют в пищевые продукты.

Однако такой способ нельзя назвать действенным на 100 процентов, поскольку такое восполнение приравнивается к пищевым добавкам, которые способны скорее навредить, чем помочь решить первоначальную задачу.

Лучше всего употреблять натуральную пищу.

Аптеки переполнены препаратами с клетчаткой. Однако пищевые добавки навредить больным, которые принимают лекарственные препараты: синтетическая клетчатка блокирует попадание лекарств в человеческом организме по назначению.

ТОП-20 продуктов с клетчаткой

Мы составили список наименований, подходящих для вегетарианцев и условно разделили их на 3 группы. Все эти продукты богаты не только клетчаткой, но и множеством микро- и макроэлементов, витаминами и т. д.

  • Продукты-лидеры
  • Возглавляют наш список 5 продуктов, которые наиболее насыщенный полезными веществами, лидирующее место среди которых законно занимает клетчатка.
  • Авокадо
  • Клетчатки — 10,5 г/чашку.

Количество клетчатки в авокадо зависит от его сорта. Например, уступающие по размерам ярко-зеленым плодам темные с коричневыми пятнышками богаты на растворимые волокна. Авокадо широко используется для приготовления салатов, соусов и даже десертов. Богат витаминами К, С и В6.

Черные бобы

Клетчатки — 12,2 г/чашку.

Черные бобы — прекрасный источник восполнения белка и клетчатки для вегетарианцев. Бобы богаты на белок, фосфор, марганец, витамины В2, В6. Имеют в своем составе антиоксиданты и флавоноиды, способные уберечь организм человека от раковых опухолей и воспалений.

Лимская фасоль

Клетчатки — 13,2 г/чашку.

Для женщин этот вид бобовых — незаменим, поскольку содержит 1/4 требуемого суточного количества железа. Фасоль — источник меди, белка, фосфора, витаминов В2 и В6.

  1. Совет:во избежание вздутия вместе с фасолью пейте много воды.
  2. Инжир
  3. Клетчатки — 14,6 г/1 чашку сушеного инжира.

Инжир — наиболее сбалансированный уровень растворимых и нерастворимых волокон. Богат содержанием меди, пантотеновой кислоты, марганца, витамина В6. Для людей, не любящих вкус сушеного инжира прекрасно подойдет свежий, который можно добавлять в салаты или кушать с медом к чаю.

Лущеный горох

клетчатки — 16,3 г/чашку.

Несомненный лидер! Колотый горох может показаться пережитком прошлого, но именно в этом сорте бобовых содержится более 30% от дневной нормы фолата и почти 50% — клетчатки. Содержит также белок, жирные кислоты, марганец.

Продукты с минимальным количеством клетчатки

Открывают двадцатку те пищевые компоненты, в которых меньше всего клетчатки. Однако не стоит думать, что там ее нет и исходя из такого мнения пренебрегать их употреблением в пищу.

Киноа

Клетчатки в зернах киноа — 5 г/чашку.

В зернах нет глютена (клейковины), однако он богат магнием, который помогает организму работать, как часовой механизм, укрепляет сердечную мышцу. Часто больные не подозревают, что все их проблемы со здоровьем связаны с нехваткой магния. Киноа — это своего рода спасательный круг для людей с проблемами работы сердца.

Кокос

Клетчатки — 7,2 г/чашку.

Не зря из этого фрукта изготавливают все больше продукции. В кокосовом орехе клетчатки примерно в 5 раз больше (сравнительно с овсянкой).

Страны, где кокосовая пальма считается родным деревом, люди реже страдают сердечными болезнями. Хозяйкам, которые любят колдовать над выпечкой, рекомендуем до 20% муки пшеничной заменять на кокосовую.

Так же кокос поможет восполнить дефицит марганца и селена.

Брюссельская капуста

Клетчатки — 7,6 г/чашку.

Среди крестоцветных овощей занимает лидирующие позиции по вместительности клетчатки. Брюссельская капуста способна снизить риск онкозаболеваний, стабилизирует состояние при отравлении токсинами, поможет бороться с воспалительными процессами в организме. Богата витаминами групп С, К, В1, В2, В6.

  • Ягоды
  • Клетчатки в ежевике — 7,6 г/чашку.
  • Клетчатки в малине — 8 г/чашку.

Малина, являясь источником марганца, благоприятно воздействует на кожу, ее можно смело назвать «природным инсулином», поскольку она приводит к норме уровень сахара в крови. Ежевика, благодаря витамину К, укрепляет кости. Кстати, при глубокой заморозке полезные вещества из этих ягод не пропадают.

Окра

Клетчатки — 8,2 г/чашку.

Американцы, следящие за своим здоровьем, не зря употребляют окру ежедневно: в чашке продукта содержится треть от дневной нормы клетчатки, требуемой человеку. Прекрасный источник кальция, рибофлавина, цинка и фосфора.

Золотая средина

Далее мы подобрали список продуктов, употребление которых вполне способно поддерживать баланс клетчатки. Эти продукты способны дать человеку именно те полезные вещества, которые крайне необходимы для налаженной работы всего организма.

Азиатские груши

Клетчатки — 9,9 г/плод средних размеров.

Сладкий фрукт, благодаря Омега-6, является прекрасным стимулятором деятельности ЦНС. Также груша имеет большое количество витаминов группы С и К, богата калием.

Артишоки

Клетчатки — 10,3 г/плод средних размеров.

Артишоки — низкокалорийные, но очень полезные. Всего одно соцветие среднего размера восполнит 50% суточной нормы клетчатки для женщин и на 30% — для мужчин. Артишок занимает лидирующие позиции в списке антиоксидантов, прекрасно поддерживает дневную дозу кальция и магния, витаминов А, С, Е, В, К.

Горох

Клетчатки — 8,6 г/чашку.

При заморозке горох не теряет свойства. Салат из свежего или замороженного горошка — залог получения полной нормы витамина С и по 25% от потребности тиамина, фолата. Кроме этого, горошек содержит витамины С, К, В6, марганец и белок.

Тыква

Клетчатки — 9 г/чашку.

Существует множество сортов этого овоща. Мякоть тыквы позволяет замедлить процесс перетравливания пищи, что помогает в значительной мере увеличить процент усваиваимости полезных веществ. Богата витаминами группы А и С, содержит калий, тиамин, магний.

Репа

Клетчатки — 9,6 г/чашку.

Не зря в былые времена на Руси репа была одним из главных овощей, добавляемых во многие блюда: в ней содержится очень много полезных микроэлементов и витаминов. Печеная, вареная, сырая — не важно! В любом случае вы полусите заряд бодрости и сил благодаря витамину С, кальцию, калию и магнию.

Нут

Клетчатки — 8 г/чашку.

Нут — растение, которое прошло многотысячелетнюю историю. Эти бобы способны дать организму человека более 80% марганца от дневной потребности! Также из нута вы почерпнете белок, марганец, медь и фолат.

Чечевица

Клетчатки — 10,4 г/чашку.

Чечевица — лидер с списке источников фолата, который необходим беременным женщинам. Продукты, содержащие это вещество, рекомендованы пациентам с заболеваниями печени. Кроме фолата чечевица богата белками, марганцем, железом и фосфором.

Грецкие орехи

Клетчатки — 10 г/чашку.

Несмотря на то, что врачи не рекомендуют съедать много грецких орехов, но таким способом тоже можно восполнить дефицит клетчатки, белка и калия. Омега-3 и Омега-6 помогут улучшить работу мозга, активизируют память.

Семена льна

Клетчатки — 3 г/стол. ложку.

Нужно снизить уровень холестерина или замучила симптоматика менопаузы? Тогда засыпьте семена в кофемолку, измельчите и добавляйте салаты, супы и коктейли. Лен содержит в себе значительное количество магния, фосфора, белков, меди.

Семена чиа

Клетчатки — 5,5 г/стол. ложку.

Семена чиа богаты на белок, кальций, марганец и фосфор. Улучшат работу ЖКТ, поднимут общий тонус организма. Чтобы не было метеоризма, можно замочить семена в холодной воде на 1-2 часа.

Все продукты из списка — достойный источник не только клетчатки, но и других полезных веществ. Не употребляйте кофеиновые напитки, пейте много жидкости — это поможет клетчатке сделать ваш организм сильнее, бодрее, здоровее!

Источник: https://24veg.ru/blog/top-20-produktov-s-kletchatkoi

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector