Кето-фрукты: какие фрукты можно есть на кетогенной диете

Можно ли есть фрукты на кето? Опросите несколько людей, сидящих на кето-диете, чтобы узнать, что они думают, и вы, вероятно, услышите хорошее сочетание различных мнений. В то время как некоторые считают, что кето-фрукты можно употреблять в умеренных количествах в качестве изредка, другие считают, что их следует полностью запретить и вообще избегать.

В отличие от других сладких закусок, фрукты богаты клетчаткой, что может свести на нет многие неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с потреблением углеводов и сахара. Избирательно выбирая фрукты для включения в свой рацион и выбирая варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, вы все равно можете время от времени наслаждаться одной или двумя порциями кето-фруктов в рамках питательной диеты.

Вот все, что вам нужно знать о кето и фруктах, а также о том, какие фрукты должны быть включены в ваш следующий список продуктов для кето-диеты в супермаркете.

Можно ли есть фрукты на кето-диете?

Кетогенная диета направлена ​​на сокращение потребления углеводов и увеличение потребления жиров для достижения кетоза, метаболического состояния, при котором организм начинает сжигать жир для получения энергии, когда запасы глюкозы заканчиваются. Обычно это включает в себя снижение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалы, бобовые и сладкие закуски, при одновременном увеличении потребления полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, масло коровьего откорма и топленое масло.

Нужно ли исключать фрукты из рациона, чтобы эффективно достичь состояния кетоза? Нет, вместо этого есть несколько фруктов, которые вы можете употреблять в рамках здоровой низкоуглеводной диеты.

Это связано с тем, что хотя фрукты обычно содержат много углеводов, они также богаты клетчаткой. Клетчатка перемещается по организму в непереваренном виде и не влияет на уровень сахара в крови так, как углеводы. Он также не повышает уровень инсулина, а это означает, что его можно безопасно употреблять при соблюдении кетогенной диеты, не влияя на кетоз.

Поэтому вместо подсчета общего количества углеводов в вашем рационе лучше сосредоточиться на чистых углеводах, которые рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки в пище из общего количества граммов углеводов. Например, если ингредиент содержит 10 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, он будет содержать 8 граммов чистых углеводов.

Существует множество вариантов кето-фруктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием чистых углеводов, что делает их идеальным дополнением к хорошо сбалансированной кетогенной диете. Фактически, добавление нескольких фруктов с низким содержанием углеводов в ваш ежедневный рацион может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также обеспечить постоянный приток витаминов, минералов и антиоксидантов, в которых нуждается ваш организм.

Итак, в каких фруктах мало чистых углеводов и какие фрукты можно есть на кето? Давайте посмотрим поближе и узнаем.

10 лучших кето-фруктов

Хотите знать, какие фрукты можно есть на кето? При выборе фруктов для кетогенной диеты важно учитывать количество чистых углеводов на порцию, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов в граммах.

Нужны идеи, какие фрукты вы можете использовать, чтобы помочь вам начать? Вот несколько лучших вариантов, а также количество чистых углеводов в каждой порции.

1. Авокадо: 2 грамма чистых углеводов на чашку (и да, это фрукт, и он не только содержит меньше всего углеводов, но и содержит полезные кето-жиры)

2. Лимоны: 4 грамма чистых углеводов/фрукты

3. Лаймы: 5 г чистых углеводов/фрукты

4. Ежевика: 6 граммов чистых углеводов/чашка

5. Малина: 7 граммов чистых углеводов/чашка

6. Клубника: 8 граммов чистых углеводов на чашку

7. Арбуз: 10,5 г чистых углеводов на чашку

8. Дыня: 11,5 г чистых углеводов на чашку

9. Нектарин: 12,5 г чистых углеводов на чашку

10. Персики: 12,5 г чистых углеводов на чашку

Кето-фрукты в умеренных количествах

Имейте в виду, что, хотя существует множество кето-дружественных фруктов, потребление фруктов на кето-диете все же должно быть ограничено. Даже на модифицированной кето-диете рекомендуется потреблять около 30–50 граммов чистых углеводов в день, чтобы поддерживать кетоз и максимизировать результаты. Даже одна или две порции этих фруктов с низким содержанием углеводов могут одним приемом выбить большую часть вашей дневной нормы углеводов, эффективно избавляя вас от кетоза.

По этой причине лучше всего наполнять свою тарелку в основном здоровыми жирами, белковой пищей и некрахмалистыми овощами, которые могут обеспечить хорошее количество питательных веществ и небольшое количество углеводов, чтобы помочь оптимизировать вашу диету. Авокадо, наряду с другими жирами, такими как кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло и масло травяного откорма, можно использовать для увеличения потребления полезных для сердца жиров для достижения кетоза. Тем не менее, другие сорта с высоким содержанием углеводов, такие как ягоды, арбуз или мускусная дыня, следует употреблять в небольших количествах и использовать в качестве заменителя сладостей и закусок с высоким содержанием сахара в следующий раз, когда возникнет тяга к сладкому. Кроме того, проверьте эти другие кето-дружественные закуски.

Горсть ягод может стать восхитительным сладким лакомством, которое поможет снизить потребление углеводов. Чтобы время от времени побаловать себя, вы также можете добавить к нему ложку жирных взбитых сливок или несладкий греческий йогурт. Вы также можете смешать около полстакана фруктов с некрахмалистыми овощами, коллагеном и кокосовым молоком и смешать, чтобы приготовить фруктовый кето-смузи. Увеличьте преимущества еще больше, добавив масло MCT, костный бульон или немного целебных трав и специй, чтобы завершить его.

Фрукты, которых следует избегать на кето

Хотя существует множество фруктов с низким содержанием углеводов, не все виды фруктов подходят для кетогенной диеты. В частности, сухофрукты и фруктовые соки содержат концентрированное количество сахара и углеводов в каждой порции, и их следует полностью избегать при урезании углеводов для достижения кетоза. Фрукты, консервированные в сиропе, также могут содержать больше сахара, что может быстро увеличить потребление калорий и углеводов и помешать вашему прогрессу.

Есть также много других видов фруктов с высоким содержанием натуральных сахаров, которые, возможно, придется ограничить при соблюдении кетогенной диеты. Вот несколько разновидностей фруктов, которые содержат большее количество чистых углеводов в каждой порции:

1. Бананы: 30 граммов чистых углеводов/стакан

2. Виноград: 25,5 г чистых углеводов на чашку

3. Манго: 22,5 грамма чистых углеводов на чашку

4. Грейпфрут: 21 грамм чистых углеводов на чашку

5. Ананас: 19,5 г чистых углеводов на чашку

6. Черника:17 граммов чистых углеводов на чашку

7. Сливы: 16,5 г чистых углеводов на чашку

8. Апельсины:16,5 г чистых углеводов на чашку

9. Вишни: 16,5 г чистых углеводов на чашку

10. Груши: 16,5 г чистых углеводов на чашку

Последние мысли

• Фрукты богаты углеводами и натуральными сахарами, которые часто ограничивают те, кто придерживается низкоуглеводной кето-диеты, чтобы достичь кетоза. Тем не менее, некоторые фрукты можно умеренно включать в здоровую кетогенную диету.
• Ищите фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки с низким содержанием чистых углеводов, которые рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки в пище из граммов общего количества углеводов.
• Некоторые продукты из списка фруктов с низким содержанием углеводов включают авокадо, лимоны, лаймы и ягоды, такие как ежевика, малина и клубника.
• При этом важно соблюдать умеренность в потреблении и ограничить употребление сухофруктов, фруктовых соков и фруктов с высоким содержанием сахара, таких как бананы, виноград, манго, грейпфрут и ананас.
• Наслаждайтесь случайной порцией кето-фруктов, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и обуздать тягу вместо других лакомств с высоким содержанием сахара. Кроме того, попробуйте добавить их в смузи вместе с полезными жирами, белками и некрахмалистыми овощами, чтобы начать утро с питательной ценности.