Как перестать переедать: 7 естественных способов попробовать прямо сейчас

Если вы когда-нибудь ели еще одну порцию этой лазаньи, даже если чувствовали себя сытыми или тянулись к второму кусочку торта, поздравляем — вы переели. Иногда до боли очевидно, что мы переедаем, но в других случаях вы можете даже не осознавать, что это происходит. Хотите знать, почему мы переедаем и как перестать переедать раз и навсегда?

Если вы переедаете, реальность такова, что в Америке вы далеко не одиноки. На самом деле, мы нация обжор.

Более трети взрослых американцев страдают ожирением. Связанные с ожирением состояния здоровья, такие как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака, составляют одну из основных причин предотвратимой смертности в стране. Только в 2019 году ежегодные медицинские расходы на лечение ожирения в США оценивались в 173 миллиарда долларов.

Это просто тучные люди. Если добавить к этому количество людей с избыточным весом, процент взрослого населения США возрастет до более чем 70 процентов.

Есть ряд причин, по которым американцы имеют избыточный вес и страдают ожирением, но одна из главных причин проста: мы едим больше, чем когда-либо прежде.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно наедаться до тех пор, пока вы не станете неудобным. Следующие стратегии работают для того, чтобы остановить переедание.

Как перестать переедать

Чтобы перестать переедать и уменьшить количество съеденного, можно изменить свое мышление. Эти естественные варианты лечения переедания могут помочь.

1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Обработанные продукты, рафинированные углеводы, сладкие напитки, искусственные подсластители — все это пищевые вещества, которые добавляют очень мало питательной ценности. Съешьте их, и вскоре вы проголодаетесь.

Вместо этого отдавайте предпочтение богатым, богатым питательными веществами продуктам, таким как капуста, ягоды, дикий лосось, говядина травяного откорма, помидоры, грибы, сладкий картофель и черная фасоль. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые не только улучшают самочувствие после еды, но и насыщают.

Выбор цельных продуктов также может помочь вам сформировать более здоровые отношения с едой, когда вы меньше беспокоитесь о переедании Cheetos и больше соответствуете потребностям вашего организма в питании.

2. Ешьте больше жиров

Раньше считалось, что для того, чтобы похудеть, необходимо избегать жиров. Теперь мы знаем, что диеты с низким содержанием жиров не так эффективны и даже не так полезны.

Было доказано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, очень эффективны для похудения. У жиров есть дополнительный бонус: они особенно насыщают и сигнализируют нашему мозгу, что мы сыты, уменьшая тягу и желание переедать.

Конечно, вы должны придерживаться натуральных, здоровых источников жира, таких как авокадо, высококачественные молочные продукты, кокосовое и оливковое масла, а также орехи и семена.

3. Снизить уровень стресса

Легче сказать, чем сделать, но хронический стресс влияет на ваше здоровье во многих отношениях, и переедание является одним из них. Такие виды деятельности, как медитация, йога, ведение дневника и физические упражнения, являются проверенными способами помочь справиться со стрессом и не приведут к лишним килограммам, как это происходит при стрессовом питании.

На самом деле, снижение уровня стресса — один из лучших способов снизить уровень кортизола, гормона, который, когда его слишком много, может привести к жиру на животе.

4. Используйте естественные средства для подавления аппетита

Если вам интересно, как перестать переедать, вам могут помочь супрессанты. Я не говорю о сомнительных таблетках для похудения, которые вы найдете в аптеке.

Вместо этого естественные средства для подавления аппетита включают в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа и бобовые, острые специи, такие как кайенский перец и куркума, а также эфирное масло грейпфрута, которое помогает обуздать тягу. Эти полностью натуральные продукты для сжигания жира помогают уберечь вас от переедания без риска для здоровья, связанного с традиционными супрессивными средствами.

5. Ешьте более осознанно

Один из лучших способов уберечь себя от переедания от скуки или потери счета за то, сколько вы съели за один присест, — это практиковать осознанное питание. Осознанное питание противоположно эмоциональному питанию, которое часто приводит к перееданию. Это делает прием пищи более продуманным процессом.

Практика включает в себя внимание к тому, когда вы на самом деле голодны, а не только когда вам кажется, что вы должны поесть из-за времени суток или внешних сигналов.

Он учитывает то, что вы Чувствовать вроде тоже есть. Например, возможно, вы хотите что-нибудь теплое на обед, потому что на улице холодно.

Когда вы садитесь за стол, даже за перекусом, осознанное питание требует, чтобы вы уделяли еде все свое внимание и обращали внимание на то, как вы задействуете свои чувства. Вы замедляетесь, чтобы вы могли наблюдать, когда вы сыты. Интуитивное питание тоже очень похоже.

6. Подумайте о прерывистом голодании

Все еще ищете другие способы, как перестать переедать? Если вы из тех, кто борется с едой между приемами пищи, прерывистое голодание может помочь предотвратить постоянное переедание.

Преимущества прерывистого голодания и голодания через день варьируются от регулирования гормонов, которые определяют, когда вы чувствуете голод или сытость, до потери веса. Это не должно быть резким, также.

Хотя существует множество вариантов прерывистого голодания, от простого воздержания от еды в течение 12–16 часов, по сути, вы воздерживаетесь от еды в течение определенного периода времени, а затем, во время приема пищи, вы наслаждаетесь тем, что хотите, с полной отдачей. сосредоточьтесь на белке и качественных, сложных углеводах.

При прерывистом голодании в некоторой степени снижается давление на переедание, поскольку вы полностью запрещаете прием пищи в нерабочее время, а затем получаете свободу наслаждаться во время еды столько, сколько хотите. Вы, вероятно, обнаружите, что, в конце концов, вы практикуете более осознанное питание естественным путем.

7. Следите за тем, что вы едите

Если вы думаете, что время от времени можете переедать, но не уверены, когда и сколько, ведение дневника питания — хороший способ выявить проблемные места. Дневники могут быть очень полезными, помогая вам выяснить не только то, сколько вы едите ежедневно, когда вы на самом деле подсчитываете все свои приемы пищи и закуски, но и то, вызывают ли определенные вещи переедание.

Записывайте все, что вы едите, и сколько (будьте честны!) вскоре после того, как вы это съели, чтобы не забыть. Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до и после.

Вы устали и тянетесь за послеобеденной булочкой? Считаете ли вы, что когда вы идете в определенное место для обеда, вы склонны принимать более здоровые решения? Ищите закономерности, которые могут помочь определить, где находятся ваши слепые зоны переедания.

Еще один способ следить за тем, что вы едите? Узнайте, как выглядят рекомендуемые размеры порций. В Интернете есть удобные изображения, вроде этого, которые иллюстрируют, как выглядит одна порция некоторых из ваших любимых блюд.

Связанный: Терапия отвращением: что это такое, эффективно ли это и почему это вызывает споры?

Основные причины переедания

Причины, по которым так много взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, разнообразны. Слишком много граммов добавленного сахара в пищу, обработанные пищевые продукты и отсутствие физических упражнений способствуют распространению эпидемии.

Переедание также является важным фактором, который часто упускается из виду. Хотя на первый взгляд это кажется довольно простым — вы едите слишком много еды, да — причины переедания могут быть немного более сложными по своей сути. Что заставляет нас есть больше, чем мы хотим?

• Вы реагируете на свои привычки и внешние сигналы. Если вы обычно успокаиваетесь в 8 часов вечера, чтобы посмотреть любимые телевизионные программы и съесть несколько кусочков шоколада, вы, вероятно, обнаружите, что тянетесь к шоколаду даже в те вечера, когда вы поздно ужинали и не голодны. Вы создали привычку ассоциировать просмотр телевизора с шоколадом.
• То же самое касается внешних подсказок, таких как телевизионная реклама или даже просто доступность еды (например, закуски в комнате отдыха на работе). Поскольку еды раньше было мало, наши тела созданы для того, чтобы есть, когда мы замечаем пищу.
• Хотя мы больше не добываем пищу и не откладываем калории на дни, когда пища недоступна, наши тела не сильно изменились с тех дней. Когда мы видим еду, наш мозг думает: «Эй, там еда! Давайте есть.»
• Вы едите продукты, которые делают вас голоднее. Знаете ли вы, что некоторые продукты на самом деле делают вас более голодный? Если вы едите продукты с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, особенно сладкие продукты, рафинированные углеводы (например, белый хлеб и макароны) и искусственные подсластители, уровень сахара в крови, скорее всего, подскочит, и вы быстрее почувствуете голод.
• Кроме того, сахар активирует мозг, в отличие от других продуктов, не позволяя ему чувствовать себя сытым.
• На вас повлиял один из этих странных триггеров. Вы только что поели, но снова почувствовали голод? Соленая пища, некоторые лекарства и даже кондиционер являются триггерами голода, которые могут привести к перееданию.
• Вы едите недостаточно регулярно. Очень американский способ диеты — строгое ограничение калорий до голодной смерти, переедание всего, что есть поблизости, а затем возобновление диеты снова и снова — играет определенную роль в причинах переедания.
• Когда мы ограничиваем калории до уровня ниже необходимого для оптимального функционирования, наш организм думает, что голодает. Когда мы, наконец, едим, мы, скорее всего, набиваем себе морду, съедая далеко за пределы точки насыщения.
• Вы в стрессе. Вы, скорее всего, будете хотеть нездоровой, жирной пищи, когда испытываете стресс, особенно если вы женщина. Женщины больше подвержены стрессовому перееданию, чем мужчины. Интересно (но не удивительно), что люди, сидящие на диете, склонны увеличивать потребление пищи при стрессе — и они не переедают морковными палочками. Они выбирают ту же пищу, которую обычно избегают.
• Вы голодны — но не до еды. Подобно стрессу, когда мы имеем дело со сложными эмоциями, мы часто обращаемся к еде, чтобы успокоить наши чувства и помочь нам уйти от них. В конце концов, они не зря называют это комфортной едой.
• Вы не обращаете внимания на свою еду. Если вы просматриваете ленту новостей, смотрите телевизор или работаете за столом во время еды, скорее всего, вы переедаете. Когда вы не практикуете осознанное питание, легко съесть больше, чем вы намеревались, за один присест.
• Если вы перекусываете, вы также можете съесть больше, чем вы думаете, когда пасетесь в течение дня. Даже если это полезные перекусы, если вы не следите за ними, вы можете быть удивлены, обнаружив, что едите больше, чем вы думали.
• Вы едите большие порции. Это не совсем наша вина, но размеры порций начали увеличиваться в 1970-х годах и на самом деле не остановились. Это не просто обычные виновники, такие как фаст-фуд; рестораны подают еду на больших тарелках, кексы становятся все больше, а сладкие кофейные напитки становятся выше. С этими большими размерами приходит переедание. Как показало одно исследование, при увеличении размера порции люди съедают больше.

Меры предосторожности

Переедание — это то, с чем многие из нас могут бороться в какой-то момент своей жизни, например, во время эмоционального периода, такого как расставание. Однако это не то же самое, что переедание, серьезное расстройство пищевого поведения, при котором вы переедаете «запрещенные» продукты, а затем испытываете сильное чувство стыда, вины и гнева на себя, после чего следует серьезная диета и лишения, а затем снова переедание.

Это нормально, когда вы едите больше, чем вам хотелось бы, но если вы оказались в цикле переедания, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Кроме того, если вы обнаружите, что большая часть вашего переедания связана с эмоциональными проблемами, вам может быть полезно обратиться к специалисту в области психического здоровья в тандеме с естественными тактиками преодоления переедания. Проработка некоторых более глубоких, основных проблем, которые способствуют вашему перееданию, с профессионалом может действительно иметь значение.

Последние мысли

• Поскольку более двух третей взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, переедание является проблемой, требующей более пристального внимания.
• Есть целый ряд причин, по которым люди переедают, включая продукты, которые мы едим, эмоциональные и внешние сигналы и стресс.
• Хотите знать, как перестать переедать? К счастью, есть способы. Бороться с перееданием можно, и для этого существует множество безопасных и естественных методов.

Как перестать переедать: 7 естественных способов попробовать прямо сейчас