Польза капусты для здоровья, факты о питании и рецепты

Кажется, в наши дни все говорят о зеленых коктейлях, коктейлях из суперпродуктов и овощных соках, и не зря. Во всем мире люди узнают, что включение в свой рацион большего количества здоровой зелени, такой как капуста, может помочь обуздать тягу к еде, повысить иммунитет и поддержать общее состояние здоровья.

Капуста является одним из наиболее распространенных овощей, которые можно найти в этих смесях суперпродуктов. Мало того, что профиль питания приготовленной капусты может похвастаться широким спектром необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов, этот суперзвездный ингредиент присутствует почти во всех схемах питания, от средиземноморской диеты до палео, кетогенной диеты и многого другого.

Капуста, богатая витаминами К, А и С, а также другими жизненно важными питательными веществами, обладает множеством преимуществ для кожи, здоровья сердца, воспаления и многого другого. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой мощной листовой зелени и о некоторых простых способах добавить ее в свой рацион.

Что такое Кале?

Капуста, член прославленной группы крестоцветных овощей, борющихся с раком, быстро становится сегодня одним из самых популярных продуктов для здоровья. Тем не менее, полезные свойства капусты для здоровья можно проследить еще в Древнем Риме, и история говорит нам, что это был один из самых популярных зеленых листовых овощей средневековья.

Кале происходит из ацефала группа из Brassica oleracea (огородная известь) виды, которые также включают листовую зелень. Есть два основных сорта: один с зелеными листьями и один с фиолетовыми.

Интересно, что центральные листья не образуют кочана, что является одной из причин, по которой она считается более тесно связанной с дикой капустой, чем большинство одомашненных форм овощей.

В рамках Brassica oleracea (огородная известь) видов овощей, он находится в хорошей компании и имеет много общих характеристик со своими двоюродными братьями. На самом деле капуста тесно связана с такими овощами, как руккола, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста и другими.

Связанный: Ашитаба: традиционная листовая зелень с впечатляющим профилем питания

Виды капусты

Существует несколько различных видов капусты, каждый из которых отличается уникальным внешним видом, цветом и вкусом. Некоторые из наиболее распространенных типов включают в себя:

• Кудрявая капуста
• Lacinato kale (капуста динозавра)
• Красная русская капуста
• Другой Редбор
• Трость капуста
• Капуста премьер
• сибирская капуста

Пищевая ценность

Капуста является отличным источником многих важных питательных веществ. Он считается лучшим продуктом с витамином К, а также продуктом с витамином А.

Одна чашка сырой капусты содержит следующие питательные вещества:

• 33,5 калории
• 6,7 г углеводов
• 2,2 грамма белка
• 0,5 грамма жира
• 1,3 грамма пищевых волокон
• 547 мкг витамина К (684% суточной нормы)
• 10 302 МЕ витамина А (206 процентов суточной нормы)
• 80,4 мг витамина С (134 процента суточной нормы)
• 0,5 миллиграмма марганца (26 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма меди (10 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма витамина B6 (9 процентов суточной нормы)
• 90,5 миллиграммов кальция (9 процентов суточной нормы)
• 299 миллиграммов калия (9 процентов суточной нормы)
• 1,1 миллиграмма железа (6 процентов суточной нормы)
• 22,8 мг магния (6 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма тиамина (5 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма рибофлавина (5 процентов суточной нормы)
• 19,4 мкг фолиевой кислоты (5 процентов суточной нормы)
• 37,5 мг фосфора (4 процента суточной нормы)

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам каждая порция также содержит небольшое количество ниацина, цинка, пантотеновой кислоты и селена.

Польза здоровью

Помимо того, что капуста очень питательна, она также имеет ряд преимуществ для здоровья. Вот несколько основных причин, по которым стоит добавить эту листовую зелень в свой следующий список покупок.

1. Борется с воспалением

Возможно, самым полезным свойством капусты является ее способность снимать воспаление благодаря содержанию антиоксидантов. Антиоксиданты являются важными соединениями, которые могут помочь бороться со свободными радикалами, уменьшить окислительный стресс и, что особенно важно, уменьшить воспаление.

Более того, каждая порция также содержит большое количество жирных кислот омега-3 растительного происхождения в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Жирные кислоты омега-3 участвуют в ряде аспектов здоровья и особенно важны для регуляции воспалительных процессов в организме.

2. Богат антиоксидантами

Благодаря своим противовоспалительным свойствам капуста является одним из лучших антиоксидантных продуктов. На самом деле, он особенно богат витамином С и бета-каротином, который является предшественником витамина А.

Антиоксиданты не только могут помочь защитить клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами, они также играют центральную роль в здоровье и болезнях. Исследования показывают, что антиоксиданты могут быть особенно полезны при хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, рак и диабет.

3. Помощь в детоксикации

Одним из главных преимуществ для здоровья этого крестоцветного овоща является его способность естественным образом очищать организм от токсинов. Он не только помогает выводить токсины, но и помогает избавиться от них полностью.

Это связано с наличием изотиоцианатов (ITC), которые представляют собой соединения, содержащиеся в капусте, которые, как было показано, помогают детоксикации вашего организма на клеточном уровне. Эти ITC являются мощным «двойным ударом» против токсинов и свободных радикалов. Они также помогают стимулировать выработку ферментов фазы II, которые отвечают за детоксикацию организма, способствуя выведению вредных веществ.

4. Поддерживает здоровье сердца

Мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства капусты делают ее идеальной пищей для укрепления здоровья сердца. Он также содержит много микроэлементов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца, включая витамин К, калий и омега-3 жирные кислоты.

Несколько исследований подтвердили полезные свойства капусты для улучшения сердечно-сосудистой системы. Фактически, одно исследование из Сеула даже показало, что ежедневное употребление пяти унций сока капусты в течение 12 недель повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 27 процентов и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 10 процентов.

Другие исследования показали, что он также может снижать кровяное давление и стабилизировать уровень сахара в крови, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний.

5. Способствует здоровому развитию

Еще одним из ключевых преимуществ капусты является ее способность способствовать здоровому развитию плода. Это потому, что это ценный источник фолиевой кислоты, которая необходима для предотвращения врожденных дефектов и способствует здоровому формированию нервной трубки.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе может также снизить риск других осложнений беременности, включая анемию и преждевременные роды.

Капуста также богата витамином К, кальцием и медью, которые необходимы для здоровья костей и формирования скелета во время беременности. Получение достаточного количества этих питательных веществ также важно во время грудного вскармливания, поскольку исследования показывают, что женщины могут терять от 3 до 5 процентов костной массы во время грудного вскармливания из-за повышенной потребности ребенка в кальции.

6. Уменьшает рост раковых клеток

Крестоцветные овощи, в том числе капуста, были тщательно изучены на предмет их способности ингибировать рост раковых клеток in vitro. По данным Национального института рака, секрет способности крестоцветных овощей убивать рак заключается в том, что они богаты глюкозинолатами, которые представляют собой большую группу серосодержащих соединений.

Известно, что эти мощные химические вещества разрушаются в пищеварительном тракте и образуют биологически активные соединения, включая индолы, тиоцианаты и изотиоцианаты. Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, было показано, что индолы и изотиоцианаты защищают от рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка в моделях на животных и в исследованиях in vitro.

7. Улучшает здоровье глаз

Еще одно из удивительных преимуществ капусты для здоровья заключается в том, что она может улучшить ваше зрение благодаря наличию лютеина и зеаксантина, двух соединений, которые придают этой листовой зелени ее фирменный оттенок и, как было доказано, помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту.

И лютеин, и зеаксантин действуют в глазах как антиоксиданты и фильтруют вредные высокоэнергетические синие волны света. По данным Американской оптометрической ассоциации (AOA), они также защищают и поддерживают здоровые клетки, что может помочь предотвратить повреждение сетчатки и сохранить зрение.

Рецепты

Капуста универсальна и ее легко использовать в различных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с фруктами и смешивается с коктейлем из капусты. Вы также можете попробовать испечь чипсы из капусты в качестве простого перекуса, если вы в пути.

Вот несколько других советов по приготовлению и простых способов насладиться капустой:

• Приготовьте на пару в течение нескольких минут (старайтесь не переварить и не денатурировать белки) и используйте для жарки или овощных блюд.
• Нарежьте тонкими ломтиками и ешьте в сыром виде в салатах или используйте в качестве гарнира.
• Слегка обжарьте с кокосовым маслом, свежими зубчиками чеснока и небольшим количеством лука для простого гарнира.

Вы также можете приготовить сок из капусты, добавить его в суп или использовать его, чтобы повысить питательную ценность любого блюда.

Где купить

Капуста доступна в большинстве продуктовых магазинов и супермаркетов, ее можно найти в отделе продуктов, наряду с другой листовой зеленью и овощами.

Имейте в виду, что капуста является одной из наиболее сильно опрыскиваемых пестицидами культур, поэтому обязательно покупайте органические, когда это возможно, чтобы свести к минимуму воздействие.

Тщательное мытье продуктов также может помочь удалить остатки пестицидов, а также бактерии, грязь и мусор. Чтобы промыть капусту, удалите стебли и полностью погрузите ее в воду. Затем промойте под проточной водой, чтобы удалить остатки.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на впечатляющую питательную ценность капусты и потенциальные преимущества этого овоща семейства крестоцветных, следует также учитывать несколько рисков и побочных эффектов.

Хотя это редкость, у некоторых людей может быть аллергия на овощи семейства крестоцветных, включая капусту. Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты после употребления этой листовой зелени, немедленно прекратите ее употребление и обратитесь к врачу.

Имейте в виду, что капуста также очень богата витамином К. Для тех, кто принимает препараты для разжижения крови, поддержание стабильного потребления витамина К имеет решающее значение.

Хотя зеленью, такой как капуста или шпинат, все еще можно наслаждаться в умеренных количествах, лучше поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Последние мысли

• Кале — это крестоцветный овощ, который тесно связан с другими овощами, включая брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту и бок-чой.
• Чем полезна капуста? В дополнение к большому количеству клетчатки, витамина К, витамина А и антиоксидантов, потенциальные преимущества капусты включают уменьшение воспаления, усиление детоксикации, улучшение здоровья сердца, снижение роста раковых клеток, здоровое развитие плода и улучшение зрения.
• Есть несколько вариантов того, как есть капусту, и множество вкусных рецептов капусты на выбор. Эта вкусная листовая зелень особенно хороша в смузи, коктейлях, салатах и ​​гарнирах, ее можно употреблять в сыром или приготовленном виде.
• Обязательно выбирайте органические сорта, когда это возможно, и тщательно мойте продукты, чтобы уменьшить воздействие пестицидов.
• Кроме того, поговорите со своим врачом, если вы испытываете какие-либо симптомы пищевой аллергии или принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин.

Польза капусты для здоровья, факты о питании и рецепты