Как делать взрывную тренировку

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

6 апреля 2018 г.

Что такое взрывная тренировка? Ну, это может быстро сжечь жир на животе и включает в себя упражнения с 90–100 процентами ваших максимальных усилий в течение 30–60 секунд, чтобы сжечь запасы сахара в вашем теле (гликоген), а затем 30–60 секунд низкой нагрузки для восстановления. Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы заменить запасы жизненной энергии (гликогена) вашего тела.

Вам нужно всего лишь делать 4–6 подходов по 30–60 секунд 3 раза в неделю, чтобы увидеть заметные изменения и улучшения. Больше не всегда лучше — убедитесь, что у вас есть дни отдыха.

Я хочу объяснить ошибку № 1, которую сегодня совершают люди в тренажерном зале. Эта ошибка приводит к довольно серьезным последствиям, таким как:

• Заставляет вас стареть быстрее
• Разрушение ваших суставов
• Заставить ваше тело НАКАПЛЯТЬ жир, а не сжигать его
• Выводит ваши гормоны из равновесия

Ошибка номер один — делать слишком много кардио. Большинство людей, которые хотят сжечь жир и похудеть ошибочно полагают, что посещение тренажерного зала и выполнение традиционных аэробных упражнений, таких как бег на беговой дорожке, — лучший способ увидеть результаты.

Но недавние исследования доказывают, что упражнения на длинные дистанции для сердечно-сосудистой системы НЕ являются самым быстрым способом сжечь жир и похудеть.

Если вы проводите часы на беговой дорожке и не видите никаких результатов, это потому, что упражнения на длинные дистанции для сердечно-сосудистой системы могут снизить уровень тестостерона и повысить уровень гормона стресса, такого как кортизол (1). Повышенный уровень кортизола стимулирует аппетит, увеличивает накопление жира и замедляет или препятствует восстановлению после физических нагрузок.

Исследование в Психонейроэндокринология показали доказательства долгосрочного высокого уровня кортизола у спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью. Исследователи проверили уровень кортизола в волосах у 304 спортсменов, занимающихся выносливостью (бегунов, велосипедистов и триатлонистов), и сравнили их с неспортсменами. Результаты показали более высокие уровни кортизола при более высоких объемах тренировок. (1)

Журнал спортивных наук обнаружили, что длительные периоды аэробных упражнений усиливают окислительный стресс, приводящий к хроническому воспалению. (2)

Итак, какое упражнение № 1 для быстрого сжигания жира?

Если вы хотите быстро увидеть результаты без отрицательных преимуществ сердечно-сосудистых упражнений, ваш лучший вариант — это экспресс-тренировка. Быстрая тренировка (также известная как интервальная тренировка) сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные серии упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Взрывная тренировка выполняется при максимальной частоте сердечных сокращений 85–100%, а не на 50–70% при умеренной нагрузке на выносливость.

Подобные методы упражнений для взрывной тренировки включают высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ тренировки) и Метод Табата. С помощью взрывных и других интервальных тренировок вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и упражнения на выносливость, но без отрицательных побочных эффектов. Кроме того, ускоренная тренировка — это самый быстрый способ похудеть и быстро сжечь жир.*

По сути, взрывная тренировка — это упражнение, как у спринтера, а не у марафонца.

Одним из основных преимуществ ускоренной тренировки является то, что ее можно выполнять в комфорте собственного дома без оборудования или с минимальным оборудованием. Простым примером взрывной тренировки может быть выход на дорожку, прохождение поворотов и спринт по прямой. Или садитесь на спинбайк и крутите велосипед в течение 20 секунд, затем медленно в течение 20 секунд, а затем повторяйте этот цикл от 10 до 40 минут.

Взрывная (или интервальная) тренировка не обязательно нова. Элитные спортсмены и олимпийцы знают этот секрет упражнений и годами проводят интервальные тренировки. Исследование доказывает, что кто-нибудь — не только элитные спортсмены — могут выполнять интервальные тренировки и достигать потрясающих результатов, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки.

Исследования Университета медицинских наук Нового Южного Уэльса показали, что взрывные (интервальные) кардио могут сжигать в три раза больше жира, чем умеренные кардио. Исследователи изучили две группы и обнаружили, что группа, которая восемь секунд бежала на велосипеде, а затем 12 секунд выполняла легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла В ТРИ РАЗА больше жира, чем другие женщины, которые тренировались в непрерывном, регулярном темпе в течение 20 минут. 40 минут. (3)

Причина, по которой взрывная тренировка работает, заключается в том, что она вызывает уникальный метаболический ответ в вашем теле. Прерывистый спринт заставляет ваше тело сжигать меньше жира во время тренировки, но после тренировки ваш метаболизм остается повышенным и будет продолжать сжигать жир в течение следующих 24–48 часов!

Кроме того, вырабатываются химические вещества, называемые катехоламинами, которые позволяют сжигать больше жира — это вызывает повышенное окисление жира и способствует большей потере веса. Женщины из исследования потеряли больше всего веса с ног и ягодиц.

Другое исследование, опубликованное в журнале Журнал прикладной физиологии, апрель 2007 г., исследовал восемь разных женщин в возрасте около 20 лет. Им сказали сделать 10 подходов по четыре минуты жесткой езды, а затем две минуты отдыха. (4)

Через две недели количество сжигаемого жира увеличилось на 36 процентов, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшилось на 13 процентов.

Что такое взрывная тренировка?

1. Тренировка силы/сопротивления

Основной гормональной реакцией, вызванной силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, является повышенный уровень человеческого гормона роста. Этот гормон необходим для мобилизации жира. Он также сигнализирует ферментам сжигания жира и помогает в развитии мышечной массы. Уровень гормона роста больше всего повышается во время сна, прямо пропорционально интенсивности упражнений во время тренировки.

Силовые тренировки улучшат вашу толерантность к глюкозе и повысят чувствительность рецепторов к инсулину. Это поможет вашему телу стать сжигателем жира, а не сахара. Этот тип упражнений также создает большую метаболический дожигатель чем аэробные тренировки, а также увеличивает обезжиренную мышечную массу, плотность костей и метаболизм.

2. Кардио/аэробные тренировки

Есть много преимуществ, связанных с кардио и аэробными тренировками, но также и много недостатков. Кардиотренировки снизят частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, понизят артериальное давление, сохранят молодость мозга за счет усиления кровообращения в мозге и помогут в детоксикации за счет стимуляции лимфатической системы.

Но кардиотренировки на длинные дистанции снижают уровень тестостерона, ослабляют иммунную систему после тренировки и повышают уровень гормона стресса (кортизол). Повышенный уровень кортизола стимулирует аппетит, увеличивает накопление жира и замедляет или препятствует восстановлению после физических нагрузок.

Так как же нам получить преимущества без недостатков? Взрывной поезд для сжигания жира.

*Результаты не типичны, так как регулярные упражнения и правильное питание необходимы для достижения и поддержания желаемого телосложения. Даже используя одну и ту же программу диеты и упражнений, знайте, что индивидуальные результаты будут различаться.

Как делать взрывную тренировку