Лучшие упражнения для укрепления колена, чтобы облегчить боль
Боль в коленях – распространенное заболевание среди людей всех возрастов. Он может поразить молодых женщин, уже в подростковом возрасте или раньше, и разрушить многообещающую (или, по крайней мере, интересную!) спортивную карьеру. Это может быть следствием хронических упражнений и, например, распространенная беговая травма. Проблемы с коленом также могут быть анатомическими или наследственными, или боль в колене может постепенно стать проблемой с возрастом.
Благодаря моей работе с моими пациентами, это чаще наблюдается у более зрелых взрослых из-за различных форм артрит, сильно влияющих на качество их жизни. Наиболее распространенная форма артрита, которая, по-видимому, приводит к боли в колене, называется остеоартрит (ОА), который представляет собой заболевание опорно-двигательного аппарата.
Боль в колене также чаще поражает спортсменов из-за многочисленных нагрузок, которые они ежедневно испытывают. Есть распространенные заболевания, такие как подвздошно-большеберцовый синдромтендинит и колено бегуна, о которых часто можно услышать, но существует гораздо больше проблем, которые могут окружать этот сложный сустав.
Боль в колене настолько распространена, что только в Соединенных Штатах она является результатом около трети обращений к врачу по поводу боли в мышцах и костях в этой области. Давайте разберемся, почему… и, что еще лучше, выясним, какие упражнения для укрепления коленей вы можете сделать, чтобы снять эту боль.
Причины боли в колене
Есть много распространенных причин боли в колене, но исследование 2015 года, опубликованное в журнале Передовая практика и исследования в области клинической ревматологии указывает на то, что большинство из них связаны с работой или с прошлыми травмами. (1) В исследовании утверждается, что симптоматический остеоартрит коленного сустава (ОА) можно рассматривать как конечный результат молекулярного каскада, который происходит после возникновения определенных триггеров и в конечном итоге приводит к необратимому повреждению суставного хряща.
Исследование показывает, что, хотя существует множество причин ОА коленного сустава, две из них привлекли особое внимание в последние годы: ОА коленного сустава, связанный с профессией, и ОА, возникший после предыдущей травмы колена. Исследования также сообщают, что ОА коленного сустава, вероятно, станет восьмой по значимости причиной инвалидности у мужчин и четвертой по значимости причиной инвалидности у женщин согласно отчету Всемирной организации здравоохранения о глобальном бремени болезней. Три основных соматических нарушения, такие как боль в колене, скованность и снижение силы четырехглавой мышцы, тесно связаны с ОА коленного сустава и, как полагают, способствуют инвалидности и прогрессированию заболевания. (2)
Как правило, боль в колене обычно вызывается двумя причинами: артритом или спортивной травмой.
1. Артрит
Существует несколько форм артрита, поражающего колени: остеоартрит, ревматоидный артрит, подагра, реактивный артрит, болезнь Лаймаволчанка, анкилозирующий спондилоартрит, псориатический артрит и инфекционный артрит.
2. Травма
К наиболее частым травмам колена относятся травмы мениска, передней крестообразной связки и задней крестообразной связки. тендинит, бурсит, рыхлые тела, болезнь Осгуда-Шлаттера, вывих коленной чашечки, синдром подвздошно-большеберцовой связки и синдром Plica. (4)
Анатомия колена 101
Давайте немного углубимся в знания о области коленного сустава. Колено — это сустав, в котором встречаются кости голени и бедра, и, таким образом, очень важная часть нашего тела. У колена довольно большая работа, потому что это то, что позволяет нам сидеть, приседать, ходить и прыгать из-за его шарнирной функции. Хотя это, очевидно, является ключом к успеху в спорте, это так же важно в наших повседневных функциях, поэтому неудивительно, что когда болят колени, это может повлиять на нашу повседневную жизнь.
Колено состоит из трех костей: бедренной кости, которая является костью верхней части ноги или бедренной кости; большеберцовая кость, которая представляет собой кость в передней части голени или большеберцовую кость; и надколенник, который представляет собой толстую треугольную кость, расположенную над другими костями в передней части колена, также известную как надколенник. Хрящ покрывает концы костей, так что они могут легко двигаться относительно друг друга, когда они используются, в дополнение к способности поглощать удары.
Две группы мышц поддерживают колени. Один из них подколенные сухожилия, которые являются мышцами на задней поверхности бедра. Они бегут от бедра чуть ниже колена и работают, чтобы согнуть колено. Другой — четырехглавая мышца, четыре мышцы передней части бедра, которые идут от бедра к колену и выпрямляют колено из согнутого положения.
Теперь, когда у вас есть более широкое представление о том, как все это работает вместе, должно быть понятно, что наличие сильных мышц и костей для поддержки коленей может помочь и может полностью устранить боль.
Как лечить боль в колене
Растет поддержка семейного врача в лечении боли в колене без хирургического вмешательства. Это отличная новость! Американская академия хирургов-ортопедов предлагает лечебную физкультуру и упражнения для укрепления колена в качестве основы для лечения остеоартрита коленного сустава и проблем, связанных с болью в колене, и, при необходимости, всем пациентам с любой болью в колене следует рекомендовать снижение веса.
Обычно пациенты работают с физиотерапевтом, который может помочь определить упражнения, наиболее подходящие для них при определенных стадиях боли и ограниченной подвижности. Международное общество исследования остеоартрита (OARSI) рекомендует немедикаментозные методы, в том числе программы обучения пациентов, снижение веса, стратегии выживания и программы упражнений для лечения, включая программы альтернативной терапии, такие как рольфинг.
Теперь, когда мы знаем, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своим коленям, давайте рассмотрим, какие конкретные упражнения для укрепления коленей можно выполнять. Во-первых, упражнения настолько хороши, потому что важно поддерживать диапазон движений, а для этого вам нужны мышцы, поддерживающие колени, чтобы они были сильными и здоровыми!
Исследования показывают, что незначительное увеличение силы четырехглавой мышцы может помочь снизить риск остеоартрита коленного сустава и его прогрессирования, а также уменьшить боль. Упражнения могут быть эффективными и для тех, кто страдает от артрита, благодаря поддержке, которую они оказывают в области суставов. Важно правильно подобрать упражнения и правильно их выполнять.
Есть три типа основных лечебных упражнений, которые могут помочь укрепить область колена: изотонические, изокинетические и изометрические упражнения. Из этих трех упражнений изометрические упражнения могут быть наиболее подходящими и простыми для понимания пациентами, и их можно легко и безопасно выполнять дома или в путешествии, поскольку они не требуют или требуют минимального оборудования. Кроме того, изометрические упражнения вызывают наименьшее воспаление и давление. Изометрические упражнения просты в выполнении и быстро улучшают силу. (5)
Существуют и другие, более продвинутые, динамические упражнения от болей в коленях, такие как приседания от мелких до глубоких, подъемы тяжестей, поднятие тяжестей и подъемы ног. Вы можете начать с более простых версий каждого из них, переходя к более сложным вариантам по мере того, как вы набираете больше силы и в результате получаете меньшую боль.
Ниже приведены две тренировки, которые могут помочь уменьшить боль в коленях за счет укрепления мышц, поддерживающих колени. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным тренером (наилучшие сертификаты — CSCS, CPT или ACE) перед выполнением любого из этих упражнений для укрепления колена.
Изометрическая тренировка для укрепления мышц и уменьшения боли в коленях
Я предлагаю выполнять эти упражнения на обеих ногах, даже если у вас может болеть колено только на одной ноге. Это позволит обеспечить одинаковое усиление и даже может помочь поддерживать колено еще лучше.
Кроме того, если вы чувствуете боль, прекратите выполнять упражнения для укрепления колена и проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Помедленней. Со временем вы станете сильнее!
Начало тренировки
Квадрицепс Стенгтенера
Ляг на спину. Положите под колено свернутое полотенце или небольшой пенопластовый валик. Активизируйте мышцы бедра, чтобы выпрямить колено, и задержите сокращение на 5 секунд. Релиз. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Это укрепит квадрицепсы.
Подъем прямой ноги
Ляг на спину. Вытяните обе ноги на полу. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от пола и удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Обязательно держите пресс в напряжении. Это может помочь положить руки под себя в нижней части спины для поддержки, так как вы хотите избежать прогиба. Обязательно задействуйте эти квадрицепсы! Это укрепит квадрицепсы и кор. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Приведение бедра
Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая стопы на полу. Поместите небольшую подушку, легкий мяч или пенопластовый валик между коленями. Сожмите ноги к объекту, который вы держите, и удерживайте в течение 5–10 секунд. Отпустите и повторите 10–20 раз. Это укрепит внутренние мышцы бедра.
Подъем бедер
Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая стопы на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку и задержитесь на 5–10 секунд. Отпустите и повторите 10–20 раз. Это укрепит подколенные сухожилия, поддерживающие колени.
Связанный: Преимущества гибкости + как ее улучшить
Продвинутая тренировка
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, таз слегка подогнут. Перенеся весь вес на пятки, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, откинув ягодицы назад. Держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Сделайте 10–20 повторений. Хотите более продвинутую версию, идите глубже, но не ниже бедер, параллельно земле.
Приседания на одной ноге
Это сложно, но со временем вы справитесь! Встаньте, расставив ноги на расстоянии тазобедренного сустава. Начнем с переноса веса на правую ногу. Убедитесь, что вы сосредоточили вес на пятке. Чтобы сохранить равновесие, начните с того, что левый палец ноги касается земли, и сосредоточьтесь на чем-то перед вами, что не движется. Когда вы будете готовы, начните садиться на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая левую ногу перед собой. Опуститесь как можно ниже, отталкивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Вернуться к началу. Сделайте по 10 на каждую сторону.
Шаги
Найдите что-нибудь, на что вы можете безопасно встать, например, первую или вторую ступеньку лестничного марша или скамью для фитнеса. Убедитесь, что все, на что вы наступаете, является прочным. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии тазобедренного сустава. Правой ногой шагните на скамью или сделайте шаг и следуйте левой ногой. Сделайте шаг назад правой ногой и поменяйте ноги, чтобы следующий шаг начинался с левой ноги и так далее. Сделайте 20 повторений.
Шагающие выпады назад
Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что у вас достаточно места позади вас. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад вниз, убедившись, что колено не выходит за пределы лодыжки. Оттолкнитесь пяткой, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо, сохраняя хорошую осанку. Сделайте по 10 на каждую ногу.
Передние шагающие выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что перед вами достаточно места. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опять же, убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки, и держите свой вес на пятке, чтобы максимизировать пользу для работающих мышц. Затем оттолкнитесь пяткой, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо. Сохраняйте хорошую осанку! Сделайте по 10 на каждую ногу.
