Растяжка сгибателей бедра помогает здоровью бедер и коленей
Наши сгибатели бедра не очень хорошо изучены и часто игнорируются, когда мы тренируемся. Однако, если бы не сгибатели бедра, мы бы не смогли сесть. Сгибатели бедра образуют очень важную группу мышц, позволяющую нам сгибаться в талии. Эти мышцы находятся глубоко в области живота и являются одними из самых сильных мышц в нашем теле, что в конечном итоге обеспечивает основной поддерживать и улучшать нашу укрепление колена.
Сгибатели бедра активизируются больше всего при спринте или ударе ногой. Поэтому вполне логично, что спортсмены — особенно футболисты, футболисты и бегуны — склонны к проблемам со сгибателями бедра.
Функция сгибателей бедра — и почему сгибатели бедра важны
Сгибатели бедра — это группа мышц в области таза и верхней части бедер, которые помогают поднимать колени и удерживать таз и бедра на одном уровне, что является ключевым моментом. совет по бегу для начинающих и может помочь предотвратить проблемы с коленями. Но вам не обязательно быть бегуном или спортсменом, чтобы иметь здоровые сгибатели бедра.
Чтобы лучше понять сгибатели бедра и зачем они нам нужны, давайте немного поговорим об анатомии. Сгибание — это движение в суставе, которое уменьшает угол между костями, сходящимися в суставе, и обычно инициируется сокращением мышц.
Мышца, сгибающая этот сустав, называется сгибателем. Мышцы, входящие в состав сгибателей бедра, вместе известные как подвздошно-поясничные или внутренние мышцы бедра. Без подвздошно-поясничных мышц ноги, бег, спринт и даже сидение были бы невозможны.
Распространенные причины травм сгибателей бедра
Растяжение сгибателей бедра возникает, когда одна или несколько мышц-сгибателей бедра растягиваются или разрываются. Сгибатели бедра позволяют согнуть колено и согнуть бедро. Внезапные движения, такие как спринт, удары ногами и изменение направления во время бега или движения, могут растянуть и разорвать сгибатели бедра. Это также может произойти, если вы просто торопитесь.
Сгибатели бедра — одни из самых распространенные беговые травмы. Как сообщает Мир бегунаРид Фербер, доктор философии, изучил 283 исследования, в которых изучались травмы, связанные с бегом, и пришел к выводу, что существует связь между слабостью бедра и стабилизация мышцы и беговые травмы. (1)
Фербер, директор Клиники беговых травм при Университете Калгари, описывает кинетическую цепь, из которой состоит человеческое тело во время бега. Он отмечает, что типичная механика заключается в том, что стопа сгибается внутрь, что также известно как пронация. Это затем заставляет голень вращаться внутрь, что приводит к внутреннему вращению верхней части ноги.
Как видите, все эти функции взаимосвязаны, что делает бедра и область кора неотъемлемой частью движений тела. Исследование, проведенное в Университете Висконсина в Милуоки, о котором сообщила Дженнифер Эрл, доктор философии, ATC, предписало группе здоровых бегунов программу укрепления тазобедренного сустава на восемь недель. Помимо предсказуемого увеличения силы бедер в конце программы, бегуны также продемонстрировали значительно меньшую пронацию. Самое впечатляющее, что участники испытали на 57 процентов меньше пронации в голеностопном суставе.
Майк Смит, который тренирует команду на длинные дистанции в штате Канзас, а также олимпийский чемпион Кристиан Смит, говорит, что это одна из проблемных областей, на которые он обращает внимание при работе с бегунами. «Мы часто видим, что плохая сила бедер совпадает с плохой общей силой», — говорит он. Таким образом, бегуны Смита тратят много времени на то, что многие люди считают дополнительными упражнениями, но которые Смит, один из создателей runningdvds.com, считает основополагающими для любого бегуна, желающего постоянно тренироваться без травм.
Бедра часто называют шаровидными суставами, потому что шарообразная верхняя часть бедренной кости движется внутри чашеобразного пространства в области таза. Ваши бедра очень устойчивы, поэтому, когда они здоровы, требуется большая сила, чтобы повредить их. Тем не менее, спортсмены, все, кто занимается спортом, бегуны, люди, которые занимаются боевыми искусствами, играют в футбол, футбол и хоккей и т. д., с большей вероятностью получат травму, связанную с сгибателем бедра.
Есть некоторые специфические факторы, которые могут привести к растяжению сгибателей бедра, такие как слабые мышцы, отсутствие разминки перед тренировкой, скованность мышц, перетренированность, травмы или падения. Типичные виды травм тазобедренного сустава включают деформации, бурсит, вывихи и переломы.
Некоторые заболевания также приводят к травмам или проблемам с бедром. Остеоартрит может вызывать боль и ограничение движений. остеопороз бедра может привести к ослаблению костей, которые легко ломаются. Оба они чаще встречаются у пожилых людей.
Существует довольно много альтернативных названий, которые могут быть вам знакомы, например, растяжение сгибателя бедра, травма сгибателя бедра, разрыв сгибателя бедра, растяжение подвздошно-поясничной мышцы, растяжение подвздошно-поясничной мышцы, разрыв подвздошно-поясничной мышцы и растяжение поясничной мышцы.
Чего ожидать и что делать с травмой сгибателя бедра
Если вы столкнулись с напряжением сгибателей бедра, вы почувствуете его в передней области, где ваше бедро соприкасается с бедром. В зависимости от степени деформации вы можете заметить такие ощущения, как легкая боль и потягивание в передней части бедра, судороги и/или острые боли. Может быть трудно ходить, не хромая. Могут появиться сильная боль, спазмы, синяки и отеки, и вам может потребоваться использование костылей при сильном растяжении.
Если вы заметили боль, подобную той, что я описал, выполните следующие действия в течение первых нескольких дней или недель после травмы и обратитесь к врачу.
- Остальные
- Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль.
- Прикладывайте лед к области на 20 минут каждые 3–4 часа в течение 2–3 дней. Не прикладывайте лед непосредственно к коже. Сначала заверните лед в чистую ткань.
- Рассмотрите комбинацию эфирных масел от боли, например, найденную в этом мастер-классе. растирание мышц в домашних условиях.
- Если боль не сильная, вы можете попробовать упражнения, которые я описал ниже, чтобы растянуть и укрепить эту область.
- Если после двух недель выполнения этих рекомендаций возникает боль или вздутие, или нет улучшения, обратитесь к врачу спортивной медицины или физиотерапевту, чтобы лучше оценить вашу конкретную проблему, а если какая-либо боль сохраняется, немедленно обратитесь к врачу.
Хотя я всегда рекомендую сначала попробовать натуральные средства, убедитесь, что вы поговорили со своим лечащим врачом, прежде чем использовать какие-либо обезболивающие, особенно если у вас есть сердечное заболевание, высокое кровяное давление, заболевание почек, язва желудка или внутреннее кровотечение в прошлом. (2)
Снижение риска травм сгибателей бедра, вызванных напряженными сгибателями бедра
Вам может быть интересно, как определить, связана ли боль со сгибателем бедра. Боль в сгибателях бедра обычно ощущается в верхней паховой области, где бедро соприкасается с тазом. Если вы заметили боль в этой области, важно принять меры, чтобы предотвратить травму или усугубить травму сгибателей бедра.
Травмы бедра чаще всего можно предотвратить, потому что они возникают из-за недостатка силы и гибкости мышц-сгибателей бедра. Из-за стресса, оказываемого на эту область тела, крайне важно, чтобы вы хорошо заботились о ней. Когда вы менее гибки, это может мешать вам двигаться так часто, как обычно, что приводит к большей скованности и даже к боли. Все мы знаем, что чем меньше вы двигаетесь, тем труднее оставаться активным. Все это является частью хорошего здоровья и поддержания сильных сгибателей бедра.
Когда вы слишком много сидите, вы можете вызвать укорочение этой группы мышц. Обычные сообщения о травмах приходят от тех, кто сидит весь день, а затем внезапно всплеск активности, даже такой простой, как спешка или бег, чтобы поймать такси или самолет, потому что это вызывает неожиданное удлинение мышц-сгибателей бедра. Вот почему важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра.
Сгибатели бедра также поддерживают многие другие части тела. Было проведено исследование шестьдесят восемь бегунов средней школы (47 девочек, 21 мальчик), в которых изометрический Силовые испытания отводящих мышц бедра, разгибателей и сгибателей коленного сустава проводились с помощью ручного динамометра. Во время межшкольного сезона кросса 2014 года за бегунами проспективно наблюдали за возникновением болей в передней части колена (AKP) и травм голени, поскольку они изучали взаимосвязь риска между значениями силы и возникновением AKP и травм голени.
В то время как сила мышц бедра и колена не была существенно связана с травмой голени, она была связана с травмой колена. У бегунов по пересеченной местности в старших классах с более слабыми мышцами, отводящими бедро, разгибателями и сгибателями колена, была более высокая заболеваемость AKP, поэтому увеличение силы мышц бедра и колена может снизить вероятность AKP у бегунов по пересеченной местности в старших классах. (3)
Исследование 2015 года, опубликованное Клиническая физиология и функциональная визуализация журнал показал, что как статическая, так и динамическая растяжка способствуют укреплению и гибкости мышц-сгибателей бедра, что может привести к последующему повышению производительности.
Четырнадцать хорошо тренированных испытуемых были протестированы до и после отдельных сеансов восьми повторений по 30 секунд как статической, так и динамической растяжки сгибания бедра с целью проверки диапазона движений сгибателей бедра (ROM), изокинетического крутящего момента сгибания ног и мощности растянутых и контралатеральные конечности. Растянутая конечность имела увеличение ROM на 6,3 процента при динамическом растяжении через 10 минут. У нерастянутых сгибателей бедра объем движений увеличился при статической растяжке на 5,7%, тогда как при динамической растяжке диапазон движения увеличился на 8,4%. (4)
Преимущества растяжки сгибателей бедра
1. Лучшая производительность для спортсменов
Мир бегуна сообщает, что слабость сгибателей бедра может способствовать замедлению времени бега, неправильной форме и, согласно недавнему обзору, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, множеству беговых травм голени.. (5)
«Тело способно компенсировать слабые сгибатели бедра, но стратегии для этого могут привести к мышечному дисбалансу и травмам», — говорит Грегори Хольцман, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии Вашингтонского университета и директор Университета бега. Клиника, которая рекомендует выполнять укрепляющие упражнения три или четыре дня в неделю.
2. Меньший риск травм и лучший диапазон движения
Если мышцы бедра сильные, они обеспечат вам необходимую поддержку и в конечном итоге помогут предотвратить травмы, особенно если вы спортсмен или пожилой человек. И поскольку эта группа мышц обеспечивает значительную стабилизацию вашего корпуса, вам нужно, чтобы они были сильными и для выполнения простых функций в повседневной жизни.
Если мышцы в области тазобедренного сустава слишком напряжены, это может повлиять на ваш диапазон движений. Важно, чтобы мягкие ткани вокруг бедра оставались свободными. Для улучшения гибкости можно массировать подвздошно-большеберцовые тяжи расположены на внешней стороне верхней части бедра, приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра, а подколенное сухожилие мышцы.
Для этого сделайте упражнения с пенопластовым валиком или используйте небольшой мяч, например, бейсбольный мяч, мяч для гольфа или теннисный мяч, чтобы массировать эти области. Прикладывайте умеренное давление и катайте валик или мячик вверх, вниз и под разными углами по мышце или связке, но будьте осторожны в чувствительных местах. Это в сочетании с некоторыми из приведенных ниже растяжек и упражнений должно помочь увеличить диапазон движений в любой деятельности. (6)
3. Ходите дольше, стойте дольше и улучшайте баланс
Вы из тех, кто беспокоится о длительных прогулках, даже если в машине? Сгибатели бедра являются основным стабилизатором нижней части тела, поэтому, если ваши сгибатели бедра слишком слабы, вы будете страдать от плохого равновесия и проблем с осанкой.
У вас могут быть проблемы с тазобедренными суставами и частые перекосы в поясничном отделе позвоночника. У вас будут проблемы со стоянием и ходьбой в течение длительного времени, и у вас могут возникнуть проблемы с походкой. Подумайте о том, чтобы начать ходьба чтобы похудеть программу, а также программу укрепления бедер, чтобы помочь предотвратить эти проблемы и улучшить качество жизни.
4. Лучшая поддержка спины
Бедра помогают нам двигаться вперед и стабилизировать приземление, предотвращая чрезмерное движение из стороны в сторону, которое может напрячь спину. Если ваши сгибатели бедра чрезмерно развиты, тугие, тугоподвижные или короткие, вы, скорее всего, будете страдать от боль в спине. Вы можете испытывать ограниченный диапазон движений в нижней части спины, потому что напряженные сгибатели бедра тянут таз в неестественный наклон вперед, что, в свою очередь, смещает поясничный отдел позвоночника, вызывая боль в пояснице.
Лучшие упражнения на растяжку и укрепление сгибателей бедра
Ваш врач спортивной медицины может порекомендовать упражнения, которые помогут растянуть и укрепить сгибатели бедра, чтобы предотвратить травмы. Эти упражнения предназначены не только для тех, кто получил травму. Лучший способ подумать об этом — это в первую очередь предотвратить травму, выполняя эти упражнения как часть своего еженедельного или даже ежедневного распорядка, особенно если вы подвержены травмам, связанным с бедром.
Однако, если вы столкнулись с травмой бедра, плавание может стать отличным способом потренироваться и укрепить мышцы кора, пока вы находитесь в фазе отдыха и заживления. В конце концов, вы можете начать работать дома или в тренажерном зале, используя некоторые из этих упражнений.
При сильном растяжении вам может потребоваться обратиться к физиотерапевту (ПТ). Терапевт будет работать с вами, чтобы помочь растянуть и укрепить мышцы-сгибатели бедра и другие мышцы, окружающие и поддерживающие эту область, и помочь вам повысить уровень активности, чтобы вы могли вернуться к своим прежним занятиям.
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка переднего сгибателя бедра: Поставьте левое колено на землю, а правое колено приподнимите, поставив ступню на землю под углом 90 градусов. Положите руки на правое бедро. Наклоните бедра вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедра. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Затем сделайте другую сторону.
Quad Stretch и укрепление бедер: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ноги должны быть несколько близко к ягодицам. Поднимите бедра к потолку и задержитесь на 3–5 секунд, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Релиз. Повторить 10 раз.
Растяжка бабочки сидя: Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, пресс включен. Сожмите подошвы ног вместе перед собой, согнув колени в стороны. Попытайтесь подтянуть пятки к себе, одновременно расслабляя колени к полу. Не прижимайте бедра к полу руками, а используйте мышцы бедер и кора, чтобы попытаться прижать их вниз. Дышите глубоко и задержитесь на 10-20 секунд.
Растяжка сгибателей бедра на спине: Лягте на спину на пол. Подтяните левое колено к себе так, чтобы можно было дотянуться до левого бедра. Аккуратно потяните ногу на себя, чтобы усилить растяжение. Дышите глубоко, задержитесь на 3–5 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны, всего 5 с каждой стороны.
Тренировка для укрепления сгибателей бедра
Обратный выпад: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете держаться за стул во время выполнения этого упражнения. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Немедленно опуститесь назад в выпад. Сосредоточьтесь на сильном коре и держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Продвинутый: Обратный выпад с приводом колена: Выполните то же движение, что и выше; однако, когда вы толкаете левую пятку, поднимайте правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу. Вернитесь в положение стоя и повторите.
Сгибание бедра сидя: Сядьте на стул или на скамью с хорошей осанкой. Поднимите правое колено к груди, следя за тем, чтобы бедро не выворачивалось внутрь или наружу. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено, чтобы начать. Если поначалу вы сможете поднять только немного, не волнуйтесь; со временем вы сможете поднять немного выше. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Высокие колени: Стоя на левой ноге, поднимите правое колено как можно выше, затем повторите с другой ногой, как медленный марш на месте. Сделайте это в течение 30 секунд три раза.
Продвинутый уровень: бег с высокими коленями: Движение то же, что и выше, но быстро чередуя ноги, как будто бег с высоко поднятыми коленями. Сделайте это в течение 30-60 секунд пять раз.
Подъем колена на одной ноге: Стоя на правой ноге, поднимите левое колено, пока бедро не окажется параллельно полу. Задержитесь на 10 секунд. Уловка, помогающая сохранять равновесие, заключается в том, чтобы смотреть в точку, которая находится в нескольких футах от вас и которая не движется. Держите брюшной пресс в напряжении. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
