Добавки магния: сколько принимать в день?

Принимая во внимание все важные роли, которые магний играет в организме, а также тот факт, что дефицит магния является одним из основных дефицитов питательных веществ у взрослых, при этом примерно 80 процентов людей испытывают дефицит этого жизненно важного минерала, рекомендуется рассмотреть возможность приема магния. добавки регулярно. Конечно, это в дополнение к употреблению большого количества продуктов, богатых магнием.

Что делает магний для организма и почему его дефицит может быть вредным?

Магний — происходит от устаревшего корневого слова магниткоторый использовался для обозначения магнита или магнитной силы, — может быть, не самый распространенный минерал в нашем организме с точки зрения его количества, но он, безусловно, один из самых важных для общего состояния здоровья.

Преимущества магния включают в себя участие в более чем 300 биохимических функциях в организме, таких как регулирование ритмов сердцебиения и помощь функциям нейротрансмиттеров, поэтому гипомагниемия (другое название дефицита магния) — это то, чего вы действительно хотите избежать.

Что такое магний?

Магний является важным минералом, а также электролитом. Для чего нужен магний в организме человека? Некоторые из основных функций магния включают в себя:

• Регулирование артериального давления
• Сохранение костей крепкими
• Балансировка оксида азота в организме
• Поддержка роста и развития младенцев и детей
• Поддержка правильной функции нервов, мышц и тканей
• Нейтрализация желудочной кислоты
• Продвижение стула по кишечнику и предотвращение запоров
• Магний также делает возможным процесс фотосинтеза, помогая формировать хлорофилл, химическое вещество, которое позволяет растениям улавливать солнечный свет и превращать его в энергию.

Почки в первую очередь контролируют уровень магния в организме и ежедневно выделяют магний с мочой, что является одной из причин, по которой выделение с мочой снижается при низком уровне магния и других электролитов. Магний на самом деле является наименее распространенным электролитом сыворотки в организме, но он по-прежнему чрезвычайно важен для вашего метаболизма, функции ферментов, производства энергии и многого другого.

Хотя нам нужно лишь небольшое количество магния по сравнению с другими питательными веществами, мы должны регулярно пополнять свои запасы либо из продуктов питания, либо из добавок магния, чтобы предотвратить симптомы дефицита. Это связано с тем, что организм ежедневно теряет запасы магния из-за нормальных функций, таких как движение мышц, сердцебиение и выработка гормонов.

Магний естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, синтетически добавляется в другие пищевые продукты и доступен в виде пищевых добавок. Кроме того, он содержится в некоторых безрецептурных лекарствах, таких как антациды и слабительные.

Какие продукты с высоким содержанием магния мы должны включить в свой рацион? Некоторые из лучших вариантов включают темную листовую зелень, такую ​​как шпинат, бобы, авокадо и миндаль. Хотя лучше всего получать как можно больше этого минерала из натуральных источников пищи, богатых магнием, добавки магния также могут помочь некоторым людям, склонным к его дефициту, таким как пожилые люди, спортсмены и все, кто испытывает сильный стресс.

Типы добавок магния

Что дает вам добавка магния? Поскольку добавки магния представляют небольшой риск побочных эффектов или токсичности, многие медицинские работники теперь рекомендуют взрослым регулярно принимать добавки для предотвращения дефицита.

Добавки магния доступны в различных формах. Скорость абсорбции и биодоступность добавок магния различаются в зависимости от вида; обычно типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы.

Считается, что магний в форме цитрата, хелата и хлорида усваивается лучше, чем добавки магния в форме оксида и сульфата магния.

Вот информация о различных типах добавок магния:

1. Хелат магния

Хелат магния хорошо усваивается организмом и естественным образом содержится в пищевых продуктах. Этот тип связан с несколькими аминокислотами (белками) и используется для восстановления уровня магния.

2. Цитрат магния

Это магний в сочетании с лимонной кислотой. Цитрат магния может оказывать слабительное действие в некоторых случаях при приеме в высоких дозах, но в остальном он безопасен для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.

3. Масло хлорида магния

Масляную форму магния, хлорид магния можно наносить на кожу. Его также назначают людям с расстройствами пищеварения, препятствующими нормальному усвоению магния из пищи. Спортсмены иногда используют магниевое масло для повышения энергии и выносливости, притупления мышечной боли, а также для заживления ран или раздражения кожи.

4. Глицинат магния

Глицинат магния с высокой усвояемостью рекомендуется всем, у кого есть известный дефицит магния, и менее вероятно, что он вызовет слабительный эффект, чем некоторые другие добавки магния.

5. Треонат магния

Треонат магния имеет высокий уровень всасываемости/биодоступности, поскольку он может проникать через митохондриальную мембрану. Этот тип не так легко доступен, но по мере проведения дополнительных исследований он может стать более широко используемым.

6. Магния оротат

Эти добавки содержат оротовую кислоту, а оротат магния полезен для сердца.

7. Сульфат магния

Комбинация магния, серы и кислорода, которая продается как соль Эпсома, сульфат магния обычно добавляют в ванны, поскольку он просачивается через кожу, облегчая боль в мышцах и способствуя расслаблению.

8. Оксид магния

Обычно используемый в качестве слабительного и средства от кислотного рефлюкса, оксид магния можно принимать в более высоких дозах, чем другие формы, поскольку он также плохо усваивается. Другое название этого типа — гидроксид, который является ингредиентом магнезиального молока, принимаемого при симптомах изжоги.

Связанный: Что такое малат магния? Преимущества, использование, дозировка и многое другое

Сколько магния принимать

Как узнать, следует ли вам принимать добавки магния? По данным Национального института здоровья (NIH), оценить уровень магния сложно, потому что большая часть магния находится внутри клеток или костей, а не в крови. Это может ввести в заблуждение результаты анализа крови, когда дело доходит до определения дефицита магния.

Наиболее распространенным методом оценки статуса магния является измерение концентрации магния в сыворотке крови или измерение концентрации в слюне и моче, но ни один метод не считается полностью исчерпывающим и точным.

Если вы собираетесь принимать добавки, когда вам следует принимать магний? Лучшее время дня для приема магния для большинства людей — прямо перед сном. Также рекомендуется разделить дозы, принимая часть утром и часть вечером, что может помочь с усвоением.

Итак, сколько магния нужно принимать в день? Имейте в виду, что потребность в магнии зависит от различных индивидуальных факторов, таких как ваш возраст и пол. По данным NIH, ниже приведены текущие рекомендуемые суточные нормы (RDA) магния:

• Младенцы–6 месяцев: 30 миллиграммов
• 7–12 месяцев: 75 миллиграммов
• 1–3 года: 80 миллиграммов
• 4–8 лет: 130 миллиграммов
• 9–13 лет: 240 миллиграммов
• 14–18 лет: 410 миллиграммов для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
• 19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 миллиграммов для женщин
• Взрослые 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 миллиграммов для женщин
• Беременные женщины: 350–360 мг.
• Кормящие женщины: 310–320 мг.

Сколько магния в день лучше всего принимать в форме добавки? Это зависит от типа магния, который вы принимаете, от состояния, которое вы пытаетесь лечить, и от его дефицита.

В некоторых случаях назначают высокие дозы магния до 800–1800 мг в день в течение нескольких месяцев для лечения таких состояний, как расстройство желудка и нерегулярное сердцебиение, но это делается под наблюдением врача.

Безопасно ли принимать 500 мг магния в день? Большинство авторитетных источников заявляют, что дозы менее 350 мг в день являются самыми безопасными для большинства взрослых; Другими словами, «верхний дневной уровень потребления» магния составляет 350 мг для лиц старше 8 лет.

Если ваш врач не сказал вам иначе, лучше всего принимать не более 300–400 мг в день. Для детей магний безопасен при приеме в дозах от 65 до 100 мг/сут в зависимости от возраста или до 350 мг/сут для детей старше 8 лет.

Риски и побочные эффекты

Сколько магния слишком много? Слишком много магния только из пищевых источников не представляет опасности, потому что любой избыток магния, который не нужен организму, легко вымывается с мочой. Однако возможно проглатывание слишком большого количества магния из добавок магния, хотя передозировка или токсичность магния возможны. очень редкий и не считается угрозой для большинства людей.

Добавки магния, включающие карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния, могут вызывать проблемы с пищеварением. Одним из побочных эффектов слишком большого количества добавок магния является слабительный эффект, который он потенциально вызывает, например, диарею, а иногда тошноту и спазмы в животе. Обычно это происходит, когда кто-то превышает дозу магния в 600 миллиграммов, в результате чего магний вызывает осмотическую активность в кишечнике и толстой кишке, что может вызвать чрезмерную стимуляцию кишечника.

Чтобы предотвратить слабительный эффект, придерживайтесь правильной дозы магния и старайтесь не принимать более 300–400 миллиграммов на одну дозу. Потребление высоких доз может привести к таким побочным эффектам, как: расстройство желудочно-кишечного тракта, нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, спутанность сознания, замедленное дыхание, кома и очень редко даже смерть.

Потребление любой добавки в слишком высоких дозах может привести к дисбалансу других питательных веществ и токсичности. Вот почему лучше всего получать магний или другие питательные вещества из пищевых источников, так как продукты естественным образом содержат другие важные балансирующие питательные вещества. В случае дефицита человеку может потребоваться прием более высокой дозы магния в течение определенного периода времени.

Однако, если возможно, попробуйте использовать в этих случаях пищевые добавки или узнайте, как питательные вещества, такие как кальций и магний, взаимодействуют друг с другом и как определенные дозы и приемы могут взаимодействовать друг с другом.

Последние мысли

• Дефицит магния является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире, и хотя я рекомендую получать как можно больше из продуктов, богатых магнием, добавки магния могут помочь некоторым людям.
• Исходя из корня слова магнез, магний является одним из самых важных минералов для организма. Он участвует в более чем 300 биохимических функциях в организме.
• Некоторые из наиболее распространенных добавок магния включают хелат магния, цитрат, хлоридное масло, глицинат, треонат и оротат. Вы можете принимать добавки магния перорально или даже получать магний внутривенно. Гораздо чаще можно найти и использовать пероральные добавки магния по сравнению с внутривенными добавками.
• Есть несколько рисков, связанных с добавками магния, но если вы испытываете слабительный эффект или такие симптомы, как диарея, тошнота или спазмы, возможно, вы принимаете слишком много магния.

Добавки магния: сколько принимать в день?