Лучшие жиросжигающие тренировки и упражнения
Как многие из вас знают из моего взрывная тренировка благодаря моей программе BurstFit и видео упражнения — это одно из моих любимых занятий, которым я делюсь с другими. Упражнения необходимы для хорошего здоровья, а также для потери нежелательного жира, даже потеря 20 фунтов жира. Конечно, не все способны выполнять интенсивные взрывные тренировки; однако для всего есть модификации, так что не прекращайте читать.
Откровенно говоря, самые успешные жиросжигающие тренировки обычно выводят вас из зоны комфорта. Они требуют напряженной работы как в тренажерном зале, так и на кухне, а это означает, что наиболее эффективным является сочетание здорового питания и интенсивных тренировок.
Хотя это не означает, что это единственный путь, я считаю, что есть определенные виды тренировок, которые действительно сжигают больше жира не только во время выполнения упражнений, но и спустя долгое время после них. Тренировки по сжиганию жира обычно истощают вашу энергию и физически и умственно сложны.
Но тут начинается самое интересное! Сделать этот первый шаг всегда труднее всего, но вы будете поражены тем, чего вы можете достичь, и результатами, которые приходят с этим достижением, такими как удивительно быстро похудеть.
Освоение процесса сжигания жира
Итак, давайте поговорим о том, что такое жиросжигающая тренировка. Чтобы сжигать жир, нужно сжигать калории. Теперь это звучит легко, верно. Вы можете сжечь калории, просто поднявшись по лестнице. Да. Это правда. Но что, если бы вы прошли этот лестничный пролет 30 раз без остановки? Вы почувствуете усталость довольно быстро. Что, если бы вы взбежали по этой лестнице 30 раз? Вы бы точно вспотели! Именно тогда начинается сжигание жира и начинается то, что мы бы назвали более интенсивными тренировками.
Постоянно утомляя мышцы, вы ускорь свой метаболизм. Это ускорение продолжается в течение дня, потому что для сброса метаболизма может потребоваться до 72 часов, и все это время вы сжигаете калории! Вот это уже точно жиросжигание.
Поэтому не случайно лучшие жиросжигающие тренировки относятся к интенсивному типу: Табата, ВИИТ (или высокоинтенсивный интервальный тренинг) и кроссфит.
На самом деле, исследование показало, что чем лучше вы становитесь, тем выше уровень интенсивности требуется для сжигания жира. Вот почему вы, возможно, слышали, что вам нужно немного изменить ситуацию, потому что вы можете достичь плато упражнений. Это происходит со многими спортсменами, которых я тренировал, потому что их тело очень привыкает к занятиям и просто больше не испытывает трудностей; поэтому мы знаем, когда пора вносить изменения.
Часто можно увидеть человека с избыточным весом похудеть ходьба, иногда значительное количество, делая это каждый день и меняя свой рацион. Тем не менее, со временем потребуются более интенсивные упражнения, чтобы продолжать иметь значение.
Это происходит потому, что окисление происходит, когда мы дышим сильнее. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет дышать тяжелее, но со временем это упражнение может стать слишком легким; следовательно, их дыхание будет более нормальным, и они будут сжигать меньше калорий, тем самым поддерживая более устойчивый метаболизм и вызывая плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. Это устойчивое состояние будет сжигать меньше жира. По этой причине важно чередовать свои упражнения, чтобы быть наиболее эффективными и продолжать процесс сжигания жира. (1)
В моей статье о эффект дожигания, Я делюсь информацией о похудении, наращивании мышечной массы и укреплении здоровья сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить много времени на упражнения, а вместо этого вы можете сосредоточиться на выполнении коротких, но интенсивных прерывистых упражнений, таких как моя тренировка BurstFit.
Другие термины, которые вы можете услышать, — это буткемп и HIIT. Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок являются значительными. Эти типы форматов упражнений обеспечивают большую силу, повышенную скорость и лучшее сжигание жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. И это сжигание жира происходит как во время тренировки, так и спустя долгое время после нее; отсюда и эффект дожигания! Эти виды тренировок известны как одни из наиболее эффективных средств улучшения сердечно-сосудистой системы, дыхательной выносливости, а также метаболических функций.
Согласно исследованию, тренировки типа HIIT или ускоренной тренировки сравнивались с тренировками в стабильном состоянии, в частности, с учетом того, как тренировка влияет на жировой и мышечный метаболизм. Исследование изучало влияние расхода калорий и потери жира у молодых людей и показало, что, хотя тренировки HIIT на самом деле сжигают меньше калорий во время тренировок, чем стационарные кардиоупражнения (вероятно, из-за их более короткой продолжительности), программа HIIT приводит к большей потере жира. чем стационарные упражнения в целом. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.
Исследователи пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и наращивают больше мышц, что в конечном итоге улучшает метаболическую функцию. (2)
Вы хотите больше мышц по очевидным причинам, но знаете ли вы, что мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир? После 25 лет большинство людей начинают терять мышечную массу, в частности, одну пятую фунта мышечной массы в год! Между тем, происходит снижение скорости метаболизма, а также мышечной силы и мышечной массы, все это связано с слабая иммунная система, хрупкие кости, жесткие суставы и сгорбленные позы. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, и некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака. (3)
Другое исследование подтвердило, что увеличение силы достигается при правильной интервальной тренировке; однако детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Хотя ясно, что любое упражнение принесет положительные результаты, это свидетельствует о том, что чем больше усилий вы приложите к нему, тем лучших результатов вы добьетесь. (4)
Так что же такое жиросжигающая тренировка? Тренировки для сжигания жира обычно представляют собой период времени, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, после чего следует короткий период отдыха.
Примером того, как достичь такой интенсивности, могут быть 20-минутные упражнения, включая такие упражнения, как спринт или берпи, как можно быстрее в течение 30–45 секунд, повторяющиеся в течение 10 раундов с 15–90-секундными периодами отдыха между каждым раундом упражнений. . Это будет иметь более высокий эффект сжигания жира по сравнению с устойчивыми упражнениями, такими как умеренный бег в течение 30 минут.
Ключевые преимущества жиросжигающих тренировок
1. Повышает как аэробную, так и анаэробную выносливость
Как отмечалось в вышеупомянутых исследованиях, жиросжигающие тренировки, такие как интервальные тренировки, помогают улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах, называемую гликогеном, для коротких всплесков активности.
Анаэробная система работает без кислорода, создавая молочную кислоту, известную как «жжение», которое вы чувствуете во время тренировки. По мере накопления молочной кислоты организм создает кислородный долг. В фазе восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.
Аэробная фаза является более устойчивой фазой, о которой я упоминал. Он значительно более умеренный, что позволяет телу работать в этой фазе в течение длительного периода времени. Тем не менее, жиросжигающие тренировки помогают улучшить как аэробные, так и анаэробные упражнения.
2. Улучшает кровяное давление, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину
Неудивительно, что упражнения помогают вашему сердцу. Ваше сердце — это тоже мышца, и чтобы оно было здоровым, оно требует регулярных упражнений. Сообщается об исследовании, в котором говорится, что есть положительный эффект от интервальных жиросжигающих тренировок для артериальное давление и общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Эссенциальная артериальная гипертензия является наиболее частым фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Регулярные физические упражнения являются хорошо зарекомендовавшим себя средством профилактики и лечения гипертонии. Несколько исследований показали, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки улучшают кардиореспираторную выносливость и чувствительность к инсулину, что помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве топлива для выработки энергии, улучшать жесткость артерий и, в конечном итоге, предотвращать и контролировать гипертонию. (5)
3. Помогает профилям холестерина
Исследование показало, что эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок помогает снизить уровень холестерина естественным путем. В этом исследовании изучалось влияние восьминедельной программы на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП), общего холестерина (ОХ) и индекса атерогенности (ОХ/ХС-ЛПВП) у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.
Участники были случайным образом распределены в группу интервальных тренировок или в контрольную группу. Участники выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Был сделан вывод, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима упражнений улучшают липидный профиль крови у лиц с нормальным уровнем физической подготовки. (6)
4. Сжигает жир на животе, снижает и регулирует массу тела и поддерживает мышечную массу
Жир на животе — одна из самых неприятных областей для большинства людей, уступая место этому слишком знакомому «маффину». Я делюсь множеством способов уменьшить жир на животе в этой статье, одним из которых является ускоренная тренировка или интервальная тренировка. В дополнение к правильному питанию и устранению сахара, интервальные тренировки помогают избавиться от лишнего жира благодаря своим характеристикам сжигания жира, обеспечиваемым более высоким метаболизмом, продолжающимся в течение дня.
Вы когда-нибудь задумывались, как у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Они очень худые — это означает, что у них мало жира, что позволяет мышцам под кожей быть более заметными. Они достигают этого, утомляя свои мышцы короткими приступами интенсивных тренировок, что приводит к более высокому метаболизму, который сжигает жир в течение всего дня. Тренировки по сжиганию жира также сжигают калории, которые помогают устранить жировые отложения и помогают нарастить мышечную массу. Хотя наращивание мышечной массы улучшит ваш внешний вид и силу, еще лучше то, что мышцы сжигают жир! (7)
Жиросжигающая тренировка
После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением и минутным отдыхом между подходами. Выполняйте 2–3 подхода за занятие.
Разогревать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и выполняйте каждое разминочное упражнение в течение одной минуты.
Марш на месте
Неглубокие приседания
Легкие выпады из стороны в сторону
Бег на месте
Удары задницей
Теперь приступайте к жиросжигающей тренировке!
1. Высокие колени
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, начните бег с высоко поднятыми коленями. Все время держите верхнюю часть туловища прямо, а колени как можно выше.
Модификация: сделайте то же самое, что и выше, но вместо бега просто поднимите колени как можно выше, чередуя их.
2. Отжимания с боковым подведением коленей
Стоя лицом к полу, примите положение для отжиманий, упираясь руками и пальцами ног в пол. Удерживая шею и спину на одном уровне в горизонтальном положении, подтяните правое колено к правому локтю, опуская тело вниз. Отжимаясь, верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Держи пресс в напряжении!
Модификация: Это упражнение можно выполнять стоя на коленях. Держите шею и спину на одном уровне, сохраняя напряжение пресса.
3. Глубокие приседания с прыжком
Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, опуститесь в присед и взорвитесь вверх в прыжке, тянясь к потолку. Продолжайте это движение без остановки все 45 секунд.
Модификация: Сделайте то же самое, что и выше, но без прыжка.
3. Альпинисты
Начните с положения отжимания или планки, упираясь руками и пальцами ног в пол. Начните с подведения правой ноги к правому локтю и переключитесь на другую сторону, прыгая или быстро чередуя, поднося левую ногу к левому локтю в непрерывном движении.
Модификация: Сделайте то же самое, что и выше, но шагайте ногой вперед, а не прыгайте.
4. Выпады в прыжке
Начните с положения выпада, вытянув правую ступню и ногу так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов. Поменяйте ноги прыжком, а затем приземлитесь в ту же позицию с правым коленом под углом 90 градусов. Продолжайте это движение, убедившись, что вы мягко приземлились в положение выпада.
Модификация: Расположите свое тело таким же образом, но устраните прыжок, отступив назад, затем оттолкнувшись пяткой и вернувшись в исходное положение, чередуя ноги.
5. Бёрпи
Начните в положении стоя. Ноги на расстоянии бедер. Присядьте, положив руки на пол. Выпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, прыжком верните ноги в положение на корточках, затем подпрыгните вверх в воздух и повторите непрерывное движение.
Модификация: Начните так же, как описано выше, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад, просто отводите их назад по одной. Также устраните прыжок вверх.
Тренировка для сжигания жира
Чтобы действительно получить более тонкое ядро, вы также должны добавить немного тренировки пресса в вашу неделю. Вот отличный. Выполняйте следующие упражнения в течение 30–45 секунд с 10–15-секундным отдыхом между каждым упражнением и минутным отдыхом между подходами. Выполняйте 2–3 подхода за занятие.
1. Двойное разгибание ног
Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимите руки и ноги одновременно, потянувшись к ногам, медленно опуститесь на пару дюймов от земли и повторите. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Если вы прогибаетесь, не опускайте ноги слишком сильно. Добавьте вес в 10–15 фунтов, удерживая его руками, для дополнительного сжигания жира.
Модификация: Выполните то же, что и выше, но не опускайте ноги так сильно. Чем ниже ноги, тем сложнее.
2. Планка
Стоя лицом к полу, примите положение для отжиманий, упираясь руками и пальцами ног в пол, руки вытянуты. Удерживая шею и спину на одном уровне в горизонтальном положении, держите пресс напряженным и слегка подогните бедра, чтобы поддерживать правильное горизонтальное положение все время.
Модификация: Вы можете выполнять это упражнение, стоя на коленях, но сохраняйте положение шеи и спины, сохраняя при этом пресс напряженным.
3. Мост
Лягте ровно на пол. Согните колени так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите. Для дополнительной нагрузки задержитесь на 20 секунд, поднимая одну ногу, затем поменяйте сторону. Обязательно держите бедра поднятыми. Пресс всегда напряжен.
Модификация: Выполните, как описано выше, но задержитесь на 5 секунд, отпустите и повторите.
4. Боковая планка слева
Лягте на левый бок, прижав руку к груди. Поднимите так, чтобы рука была вытянута. Ноги можно поставить в шахматном порядке или поставить друг на друга. Держите бедра приподнятыми, а шею на одной линии с телом. Напрягите пресс.
Модификация: Примите то же положение, но вместо того, чтобы вытягивать обе ноги, согните голень в колене, держите колено на полу, затем поднимите бедра.
5. Боковая планка справа
Лягте на правый бок, прижав руку к груди. Поднимите так, чтобы рука была вытянута. Ноги можно поставить в шахматном порядке или поставить друг на друга. Держите бедра приподнятыми. Напрягите пресс.
Модификация: Примите то же положение, но вместо того, чтобы вытягивать обе ноги, согните голень в колене, затем поднимите бедра.
6. Прогулка Roll-Ups
Начните с положения для отжиманий. Поднимите руки к ногам и присядьте, пока не сможете встать (перекатываясь в положение стоя). Затем наклонитесь, чтобы коснуться пола в положении небольшого приседания, и вернитесь в положение для отжиманий. Повторение. Если вы очень гибкие, вы можете держать колени почти прямыми во время этого упражнения.
Модификация: Выполните то же самое, но исключите стояние, вместо этого просто присядьте, а затем вернитесь в положение отжимания.
7. Упражнение с вызовом!
Если у вас есть стабилизирующий мяч (убедитесь, что он твердый), положите живот на верхнюю часть мяча, руки за передний край и дотянитесь до пола. Выходите до тех пор, пока на мяче не окажется только верхняя часть стопы. Поднимите приклад в воздух, пока не примете перевернутое положение «V», и медленно вернитесь в исходное положение.
Риски жиросжигающих тренировок
Если вы не участвовали в программе упражнений, пожалуйста, будьте осторожны при выполнении любой фитнес-программы. Начните медленно и постепенно добавляйте. Вы станете лучше и сможете делать больше, если будете последовательны. Подумайте о работе с личным тренером или посмотрите мои видеоролики Burstfit. В каждом упражнении есть вариант с меньшей отдачей.
Семейный анамнез, курение сигарет, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальные уровни холестерина и ожирение повышают риск, поэтому обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы готовы двигаться вперед с программой фитнеса. Перед началом любой фитнес-программы важно понять свой уровень физической подготовки, также известный как базовый уровень физической подготовки.
Независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключей к безопасным тренировкам по фитнесу является изменение интенсивности работы в соответствии с вашим уровнем, а затем, когда вы станете лучше, вы сможете повысить этот уровень. Не все программы упражнений подходят для всех, и некоторые программы могут привести к травме, если их выполнять неправильно. Если у вас проблемы с сердцем, головокружение, боль в груди, проблемы с суставами или костями или вы принимаете лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом.
