4 упражнения на проприоцепцию для баланса и силы
Как получается, что профессиональные танцоры могут скользить по комнате, не глядя, куда идут, и не натыкаться по пути друг на друга? Проприоцепция. Как мы можем спускаться по лестнице ночью, когда выключен свет? Одно и тоже.
Проприоцепция, попросту говоря, означает ощущение себя. Проприорецепторы — это датчики, которые предоставляют информацию об угле сустава, длине и напряжении мышц, что дает мозгу информацию о положении конечности в пространстве в любой момент времени.
Хотя я не претендую на звание великого танцора, я видел потрясающую работу ног, которая большинству кажется невозможной. Это включает в себя бальные танцы, а также балет и любые другие виды танцев, или даже барре тренировки. Конечно, проприоцепция распространяется не только на танцы, но и на спортсменов всех типов, которые способны совершать движения руками и ногами и точно знают, какую поддержку им окажут эти руки и ноги, даже не задумываясь об этом.
Каким-то образом большинство из нас могут без особого беспокойства выполнять движения тела, требующие проприоцепции. Но развитие проприоцептивных способностей высокого уровня не только улучшит ваши спортивные результаты, такие как работа ног, но просто сделает вас более гибким и проворным, что бы вы ни делали. Давайте узнаем, как.
Кому может быть полезна проприоцепция?
Спортсмены, склонные к несчастным случаям или неуклюжие люди, пожилые люди, больные и даже дети могут извлечь пользу из тренировки проприоцепции. Но, как вы увидите, каждый может получить пользу от проприоцептивной работы.
Поскольку проприоцептивные сигналы от суставов, мышц, сухожилий и кожи необходимы для движения, потеря проприоцептивного осознания может повлиять на контроль мышечного тонуса, нарушить рефлексы и серьезно ухудшить произвольные движения. Многочисленные неврологические и ортопедические состояния связаны с проприоцептивными и кинестетическими нарушениями, такими как инсульт, болезнь Паркинсона (БП), периферические сенсорные невропатии или повреждения связок, суставных капсул и мышц. Имеет смысл, что тренировка проприоцепции может быть полезной для всех, кто пострадал из-за травмы, врожденных дефектов или болезни. (1)
Как показывают исследования, существуют способы улучшить проприоцепцию, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или даже перенесли инсульт. Люди имеют разную степень осведомленности о проприоцепции. У профессионального спортсмена высокая степень осведомленности о проприоцепции, но вы можете знать кого-то, кто подвержен несчастным случаям, и это может означать, что их осведомленность о проприоцепции не так развита, как могла бы быть. Хотя проприоцепция может и не отражать проприоцепцию профессионального спортсмена, работа над своими проприоцептивными навыками изменит вашу повседневную деятельность.
Понятно, что мозг использует сенсорную информацию для точного воспроизведения двигательных команд. Напротив, недавние исследования начали изучать, как сенсорные и перцептивные системы настраиваются на основе двигательной функции и, в частности, двигательного обучения.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале Журнал нейрофизиологиичувствительность к небольшим движениям руки измерялась до и после 10 минут двигательного обучения, во время которого испытуемые брали рукоятку робота-манипулятора и направляли курсор на серию визуальных целей, случайно расположенных в небольшой области рабочего пространства. Исследование показало, что острота проприоцепции улучшилась после двигательного обучения. Полученные данные подтверждают идею о том, что сенсорные изменения происходят параллельно с изменениями моторных команд во время двигательного обучения. (2)
В другом исследовании изучалась связь между моторным обучением и сенсорной функцией в управлении движениями рук, и результаты согласуются с идеей о том, что моторное обучение связано с систематическими изменениями проприоцепции. Это исследование было сосредоточено на проверке того, можно ли улучшить моторное обучение, обеспечив испытуемых проприоцептивной тренировкой по желаемой траектории движения руки.
Субъекты, которые испытали дополнительную проприоцептивную демонстрацию желаемой траектории, показали большие улучшения во время тренировочных движений, чем контрольные субъекты, которые получали только визуальную информацию. Это преимущество добавления проприоцептивной тренировки было замечено как в скорости движения, так и в положении. Эти результаты подтверждают идею о том, что добавление проприоцептивной тренировки может улучшить двигательное обучение, признавая, что мозг использует сенсорную информацию для точного воспроизведения двигательных команд. (3) (4)
Что касается спортсменов, об этом сообщается в исследовании Британский журнал спортивной медицины это последовало за двумя профессиональными женскими гандбольными командами в течение одного сезона. Группа вмешательства использовала предписанную программу проприоцептивной тренировки, и результаты группы вмешательства и контрольной группы сравнивались.
Сенсорная функция проприоцепции у игроков интервенционной команды значительно улучшилась между оценками, сделанными в начале и в конце сезона. Это первое исследование, показывающее, что тренировка проприоцепции улучшает чувство положения суставов у элитных гандболисток. Это может объяснить влияние нервно-мышечной тренировки на снижение частоты травм. (5)
Типы упражнений для улучшения проприоцепции
Существует ряд упражнений, которые можно выполнять для тренировки проприоцепции. Всегда лучше работать с физиотерапевтом или лицензированным тренером, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные упражнения, которые помогут улучшить желаемую производительность.
Балансирующие упражнения
Хорошими упражнениями для развития проприоцепции были бы действия, бросающие вызов балансу и равновесию. Упражнения на равновесие помогают научить ваше тело и мозг контролировать положение пораженного или поврежденного сустава. Распространенным примером упражнения на равновесие, которое может помочь улучшить проприоцепцию, является использование балансировочной доски. Возможно, вам придется начать держаться за стену, пока вы не ощутите более четкое представление о предполагаемом использовании мышц, чтобы балансировать на доске.
Упражнения с закрытыми глазами
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обрести способность информировать свои мышцы и доверять им при выполнении упражнений стоя с закрытыми глазами. Это улучшает связь между мозгом и мышцами, так что вы можете правильно выполнять действия, не наблюдая за движением.
Укрепляющие упражнения
Упражнения для укрепления коленей например, жимы ногами, приседания и боковые движения руками являются примерами того, как вы можете помочь установить связь между мышечными волокнами, наращивая силу. По мере того, как вы наращиваете силу мышц, мозг начинает все больше и больше понимать запрос этой силы. По мере нарастания силы это помогает улучшить осознание проприоцепции разумом и телом, а также позволяет вам продолжать/удерживать движение или действие на месте намного дольше с правильной формой.
Плиометрические движения и упражнения
Упражнения, включающие координацию и движения, могут значительно улучшить кинестетическое осознание. Вертикальные прыжки, бег по схеме «восьмерка», упражнения на смену направления и перекрестная ходьба — другие упражнения, которые помогают установить связь между мышцами и нервами. Когда вы просите тело выполнять определенные движения, оно обучает мозг реагировать на эти движения. Со временем становится легче выполнять эти упражнения без особых размышлений, поскольку естественная связь становится частью рутины.
Программа тренировки проприоцепции
Стол
Используя коврик для защиты коленей, встаньте на четвереньки на пол в положении столешницы. Убедитесь, что спина ровная, а шея на одной линии с позвоночником.
Глядя в пол, одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Сохраняйте плотный стержень. Задержитесь на 3–5 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Передовой: Задержитесь на 20 секунд с закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на плотном коре и идеальном балансе, удерживая руку и ногу параллельно полу.
Одна нога
Встаньте, расставив ноги на расстоянии тазобедренного сустава. Поднимите правое колено под углом 90 градусов и задержитесь на 3–5 секунд. Верните ногу на пол и повторите по 5 раз на каждую ногу. Сначала вам может понадобиться держаться за стену или за стул. Работайте над тем, чтобы не нуждаться в дополнительной поддержке.
Передовой: Выполняйте это упражнение с закрытыми глазами, без поддержки и задержкой на 10 секунд по 10 раз на каждую ногу.
Кроссовер Прогулка (караоке)
Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните идти вправо, перекинув левую ногу через правую, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте шагать в сторону в постоянном движении около 15 ярдов. Повторите в другую сторону, по 5 раз в каждую сторону.
Передовой: Усовершенствованный вариант такой же, но намного быстрее и с высоким подъемом колена, когда вы скрещиваете ногу, естественно поворачивая бедра вперед и назад, двигаясь и скрещивая в том же направлении. Повторите в другом направлении на 25 ярдов, по 5–10 раз в каждую сторону.
Приземистый прыжок
Встаньте прямо, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и головой вперед — с весом на пятках, а не на подушечках стоп.
Немедленно взорвитесь вверх, вытягивая руки как можно выше, когда ваши ноги отрываются от пола.
Приземлитесь в том же положении, в котором вы начали. Отведите руки назад и сразу же снова прыгните.
Повторить 5–10 раз в каждую сторону.
Как работает проприоцепция
Проприоцепция относится к способности тела ощущать движение внутри суставов и положение суставов. Эта способность позволяет нам знать, где наши конечности находятся в пространстве, не глядя, и именно поэтому танцоры балета могут так осознавать движения своего тела, не глядя на происходящее действие. Это важно в повседневных движениях, но особенно важно в сложных спортивных движениях, когда необходима точная координация.
Международная ассоциация танцевальной медицины метафорически определяет проприоцепцию как шестое чувство, расширяя классические пять чувств, включая тело. Это телесное ощущение больше, чем просто ощущение движения. Он тесно связан с нашим ощущением мышечного тонуса, восприятием усилия и, что наиболее важно, с нашим восприятием баланса.
Специализированные нервные окончания берут начало в наших мышцах, фасциях, сухожилиях, связках, суставах, а некоторые ученые даже включают кожу. Эти сенсорные рецепторы воспринимают величину давления и скорость, с которой происходит движение, скорость изменения скорости, направление движения, а также любую боль, связанную с движением.
Массивный проприоцептивный сигнал от чувствительных нервов, встроенных в мышцы и суставы, поступает в спинной мозг и направляется к подкорковым и корковым частям мозга, что дает нам как сознательное, так и подсознательное ощущение того, где мы находимся и как мы движемся. Мы осознаем, когда движемся, и обычно можем обратить внимание на мелкие детали этого движения в любой момент времени, что часто требуется для улучшения движений в спорте или деятельности.
Но наше подсознательное чувство воплощения необходимо для своевременной и соответствующей нервно-мышечной координации. Точно так же, как ваша нога знает о расположении ступеньки под ней, четырехглавая мышца бедра и подколенные сухожилия спортсмена знают, когда и как сокращаться, чтобы стабилизироваться вокруг колена для выполнения определенных спортивных движений. Без этого внутреннего чувства времени и точности уровень травматизма был бы невероятно высок, в результате чего простые движения требовали бы огромного количества когнитивной энергии. (6)
Типы проприорецепторов
У нас есть система рецепторных нервов, или проприорецепторов, расположенных в мышцах, суставах и связках. Эти рецепторы могут воспринимать изменения подобно тому, как другие рецепторы контролируют давление, звук, тепло и свет, передавая сигналы в мозг. Затем мозг посылает сообщение мышцам, сообщая им, что делать. Это может произойти так быстро, что иногда его называют рефлексом, а не реакцией, но есть несколько компонентов, которые составляют это действие в целом.
Кинестетическое осознание
Проприоцепция и кинестетическое осознание часто используются взаимозаменяемо; однако важно отметить разницу. Кинестетическое осознание — это сознательное усилие реагировать на ситуацию, тогда как проприоцепция — это бессознательный или подсознательный процесс. В конечном итоге мозг посылает сигнал так быстро, что это автоматический ответ.
Тем не менее, они работают вместе, чтобы обеспечить плавную, эффективную и безопасную платформу для повседневного движения и спортивных результатов. Отличным примером является случай, когда лыжник действует подсознательно, посредством проприоцепции, чтобы оставаться в вертикальном положении, но разум человека, его кинестетическое осознание, обрабатывает то, что должно произойти, чтобы проехать на лыжах склоны, бугры, вокруг деревьев и все остальное, что необходимо для внесения необходимых корректировок. тело, чтобы успешно выполнить движение руки. Проприоцепция — это внутреннее чувство, центральная нервная система, тогда как кинестетическое осознание — это внешнее чувство, тело в пространстве и времени. (7)
Сухожильный орган Гольджи
Другим типом проприорецепторов является сухожильный орган Гольджи, который предоставляет информацию об изменениях напряжения мышц. Когда мышца сокращается, коллагеновые фибриллы туго натягиваются, и это активирует сухожильный орган Гольджи. Поскольку изменения мышечного напряжения будут обеспечивать различную степень натяжения сухожилия, сухожильный орган Гольджи предоставляет информацию о мышечном напряжении, чтобы лучше помочь мышце выполнить действие.
мышечное веретено
Мышечное веретено также является типом проприоцептора, который предоставляет информацию об изменениях длины мышц. Когда мышца удлиняется, мышечное веретено растягивается, вызывая определенные действия внутри мышечных волокон..
Меры предосторожности
Всегда важно обращаться за помощью к экспертам в обучении, когда это возможно. Работайте с фитнес-профессионалом или физиотерапевтом с этими типами упражнений, поскольку они смогут индивидуализировать программу для ваших конкретных потребностей, независимо от того, хотят ли пожилые люди улучшить чувство равновесия и основные повседневные функции или спортсмен, желающий улучшить производительность и предотвратить травмы.
