Табата-тренировка: самый быстрый способ привести себя в форму и похудеть?
Причина № 1 (ну ладно, после просто нежелания) того, что вы не тренируетесь? Время или его отсутствие. С нашим стремительным, всегда на связи, никогда не хватает времени, чтобы что-то сделать, находить время получить эту тренировку может показаться геркулесовой задачей. На самом деле часто требуется лайфхаки для упражнений потому что надеть спортивную одежду и добраться до места, где можно попотеть… просто занимает слишком много времени.
Так что, даже если это было в вашем списке дел, чтобы начать день, это может не продлиться долго. Ждать … есть надежда! На самом деле даже лучше, чем надеяться, есть научные данные, свидетельствующие о том, что вы можете радикально улучшить свой общий уровень физической подготовки всего за несколько минут в день, выполняя тренировку Табата.
Тренировка Табата – это форма высокоинтенсивные тренировки или ВИИТ тренировки, который использует протокол :20 on/:10 off. Это означает, что в течение 20 секунд вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, а затем 10 секунд отдыхаете, всего 8 подходов.
Может ли протокол Табата стать тем ответом, которого мы так долго ждали? Если мы хотим упростить это, ответ будет громким «ДА»! Однако, как вы увидите, как и большинство вещей в жизни, это немного сложнее. Одним из самых больших препятствий на пути к эффективности является горькая правда о том, что, несмотря на распространение табата-классов и тренировок, вы, скорее всего, НЕТ выполнение фактического протокола Табата.
История Табаты
Еще в 1996 году доктор Изуми Табата опубликовал новаторское исследование это будет основой для метода обучения Табата. (1) Благодаря сотрудничеству с японской олимпийской командой по конькобежному спорту он впервые начал изучать влияние короткие очереди чрезвычайно интенсивных упражнений на спортсменов. Тренировку разработал главный тренер сборной по фигурному катанию Ирисава Коити.
Первоначально выполненный на велоэргометре (велотренажер с эргометром, который измеряет объем выполненной работы), формат представлял собой 20 секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следовали 10 секунд отдыха, повторяемые в течение 8 раундов, что дает общее время. от 4 минут. Коити хотел, чтобы Табата проанализировал эффективность этого метода.
В тесте приняли участие две группы мужчин-любителей в возрасте около 20 лет. Первая группа выполняла привычную стационарную тренировку на эргометре, поддерживая умеренную интенсивность около 70 процентов от своего VO2 max. Очень похоже на то, что вы можете делать в спортзале, когда бегаете на беговой дорожке. Это работа, но она устойчивая.
Вторая группа крутила педали с максимальным усилием в течение 20 секунд, а затем им давали 10 секунд отдыха. Этот цикл повторялся в течение четырех минут или, по сути, 8 раундов. Семестр максимальное усилие (170 процентов от VO2 max) становится важным здесь, поскольку 20 секунд работы должны были быть спринтами. Если участники больше не могли поддерживать требования к скорости, их просили остановиться, выполнив всего 7 раундов.
Обе группы делали это в течение 6 недель, 5 раз в неделю. Группа участников средней интенсивности работала в общей сложности 5 часов, в то время как участники с высокой интенсивностью работали всего 20 минут (звучит неплохо, не правда ли?).
Исследование пришло к выводу, что 4-минутная тренировка табата оказала такое же влияние на улучшение аэробной производительности, как и 60-минутная тренировка средней интенсивности. В дополнение к этому, группа Табата также продемонстрировала 28-процентное улучшение своей анаэробной способности. Группа длительного действия не получила такого преимущества. Табата не только намного короче тренировки, но и предлагает два преимущества в одном.
Табата против интервальной тренировки
Один из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках Табата: «В чем разница между Табата и HIIT (Высокоинтенсивный интервальный тренинг)?» Самая заметная разница заключается во времени.
На тренировке табата периоды работы и отдыха короче, чем на HIIT. Теория заключается в том, что чем короче сеанс, тем выше будет интенсивность. Помните, в первоначальном исследовании вся тренировка состояла из 4 минут попытки работать на 170 процентов.
В HIIT участники стремятся только к 80–95 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. Между тем, соотношение работы и отдыха, связанное с более традиционными программами интервальных тренировок, обычно составляет 1 или 2 минуты работы, за которыми следует от 30 секунд до 2 минут восстановления.
5 больших преимуществ табаты
1. Потеря жира
Нам всегда говорили, что лучший способ похудеть — это аэробные упражнения. Но что, если у вас нет гетр, вы недостаточно скоординированы для занятий танцами и просто ненавидите беговую дорожку? Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что эффект регулярных аэробных упражнений для похудения незначителен и что короткие серии высокоинтенсивных упражнений гораздо эффективнее для сжигания жира. (2)
2. Эффективность
При правильном выполнении табата тренировки короткие и приятные. Возможно, «милый» — не то слово, но я думаю, вы понимаете, что я пытаюсь здесь сказать. Когда вы можете выполнить такую эффективную тренировку всего за несколько минут, становится намного сложнее использовать «нет времени» в качестве оправдания.
3. Снижает риск метаболического синдрома
Метаболический синдром это нарушение обмена веществ, которое включает не одно, а сочетание трех или более из следующих проблем со здоровьем: абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий триглицерид уровни, высокое кровяное давление или низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Но было показано, что высокоинтенсивные упражнения являются важным фактором в улучшении аэробной способности и устранении факторов риска метаболического синдрома.. (3)
4. Сохраняет мышцы
Ухудшение состояния мышц связано с длительными кардиотренировками в стационарном режиме, в то время как было показано, что Табата повысить уровень тестостерона, что на самом деле может помочь сохранить мышцы. (4) Когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы.
5. Фонтан молодости
Было показано, что митохондриальная дисфункция является важным компонентом различных заболеваний, связанных со старением, таких как диабет 2 типа и Болезнь Альцгеймера. Несмотря на то, что способность вашего организма производить митохондрии снижается с возрастом, исследования показывают, что интервалы высокоинтенсивной работы могут запускать митохондриальный биогенез, то есть образование новых митохондрий в ваших клетках. (5)
Готовы ли вы попробовать тренировку табата?
Прежде чем вы достанете свой табата-таймер, давайте на секунду поговорим о том, как лучше всего организовать тренировку табата на самые тяжелые 4 минуты, которые вы когда-либо испытывали. Имейте в виду, что первоначальное исследование проводилось на велоэргометре, у вас может быть или не быть доступа к одному из них.
Я также хотел бы добавить еще раз, что 20-секундные интервалы работы выполнялись на 170 процентов от максимального усилия. Опять же, вы, скорее всего, не будете делать ничего близкого к такому объему работы, и я бы не рекомендовал это делать.
Скорее всего, вы захотите выбрать многосуставное или составное движение, которое заставляет двигаться все ваше тело и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Гребля на эргометре Concept 2 или приседания с отягощенным жимом над головой — вот несколько хороших вариантов. Ты можешь сделать взрывная тренировка на беговой дорожке, тоже, но только если вы чувствуете себя комфортно, прыгая и выключаясь. Спринт на беговой дорожке может быть немного сложным, поэтому будьте особенно осторожны!
После того, как вы выбрали вид деятельности, убедитесь, что вы сделали разминку перед погружением. Участники оригинального исследования разминались в течение 10 минут при 50 процентах от их максимального VO2 перед тем, как начать. Кроме того, убедитесь, что у вас есть способ рассчитать время ваших раундов. Есть приложения, которые вы можете скачать, специальные таймеры, которые вы можете купить, в том числе фитнес-трекеры, и даже музыку, в которой есть реплики для каждого раунда. Вы можете просто попросить друга рассчитать время для вас, чтобы подбодрить вас или просто с удивлением наблюдать за интенсивностью вашей тренировки.
После того, как вы разогрелись и засекли время, вы готовы к работе. Помните, задача состоит в том, чтобы работать изо всех сил в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд и повторить этот цикл еще 7 раз.
Хорошо, когда вы закончите эту 4-минутную тренировку, вам может показаться, что вы только что начали. Вот несколько отличных движений, которые можно объединить для более продолжительной тренировки с элементами табата. Объедините эти 5 упражнений с собственным весом в течение 10 минут. Попробуйте выполнить 10 повторений каждого движения в течение примерно 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. После каждого цикла отдыхайте 30 секунд, прежде чем повторить еще 3 раза.
1. Отжимания
Лежа на полу лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите свое тело от пола, вытягивая руки с прямым телом. Держа тело прямо, опуститесь обратно на пол, сгибая руки.
2. Приседания
Приседайте, сгибая бедра назад и позволяя коленям сгибаться вперед, держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и стопы. Опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельно полу, встаньте и повторите это снова.
3. Бёрпи или приседания
Наклонитесь и присядьте. Положите обе руки на пол, чуть шире плеч. Удерживая верхнюю часть тела на месте, прыгните ногами обратно в положение планки. Прыгните ногами обратно под себя и встаньте. Чтобы сделать то же самое движение бёрпи, когда вы прыгаете обратно в планку, просто опустите грудь на землю. Если вы хотите увеличить интенсивность любого из этих вариантов, сделайте небольшой прыжок в верхней точке вместо того, чтобы просто вставать.
4. Вертикальный прыжок
Довольно просто, присесть и подпрыгнуть как можно выше, после приземления тут же снова подпрыгнуть.
5. Альпинисты
Начните с позиции отжимания, опираясь на руки и пальцы ног. Начните движение, подведя одну ногу так, чтобы колено оказалось примерно под бедром. Затем резко поменяйте положение ног, вытягивая согнутую ногу до тех пор, пока она не выпрямится и не будет опираться на носок, а другую ногу поднимите и внутрь.
Есть ли риски при тренировке табата?
Табата-тренировки не рекомендуются новичкам, они лучше подходят для тех, кто регулярно тренируется и чувствует себя комфортно с высокоинтенсивными упражнениями. Также существует повышенный риск получения травмы при выполнении упражнений с высокой интенсивностью на время.
Убедитесь, что вы можете выполнить все движения в правильной форме (что становится еще сложнее, когда вы начинаете уставать) и что вы сделали тщательную разминку. Будьте уверены и выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, и помните, что все можно изменить.
Последние мысли
Табата-тренировка может быть интересным способом разнообразить вашу повседневную физическую форму. Это быстро и яростно, и уж точно некогда скучать.
- Вам не потребуется слишком много раундов, чтобы задаться вопросом, как 20 секунд могут казаться вечностью или, наоборот, как 10 секунд могут казаться такими быстрыми.
- Главное, что нужно помнить, это то, что вам нужно будет бросить себе вызов с вашим уровнем интенсивности. Вы не будете делать 8 раундов на 170 процентов своего максимума, но вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы получить результаты.
- Ваша задача состоит в том, чтобы увидеть, сколько повторений определенного движения вы можете сделать за каждый 20-секундный интервал. Табата никогда не становится проще, просто продолжайте делать больше!
