Лучшие тренировки ног для женщин
Женщинам очень часто не нравится форма их ног, и вы часто будете слышать, как женщины говорят: «Это не те ноги, которые мне нужны!» Но это не значит, что вы не можете иметь ноги, которые хотите. Есть несколько отличных упражнений и занятий, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, которые полностью преобразят ваши ноги, сделают их красивыми, подтянутыми и сильными, и считаются лучшими. тренировки ног для женщин.
Тем не менее, важно понимать, что хотя выполнение некоторых ключевых упражнений на постоянной основе поможет вам привести ноги в форму и подготовить их к пляжному отдыху, такая трансформация произойдет только в сочетании со здоровой диетой, особенно если вы стремитесь сохранить эти ноги в форме. отличная форма надолго.
Для тех, кто меня знает, я люблю отличный фитнес. За свою карьеру мне посчастливилось работать со многими олимпийскими спортсменами. У каждого из них есть определенные спортивные цели, которых им необходимо достичь. Для вас цель может состоять в том, чтобы иметь самые лучшие ноги, чтобы вы могли уверенно ходить, носить свои любимые шорты или бикини и в то же время наслаждаться хорошей пользой для здоровья.
В этой статье я представил программу упражнений, которая поможет вам изменить форму ног с помощью правильных упражнений. Я также предложил вам включить разумную диету, чтобы получить наилучшие результаты. Хорошая новость заключается в том, что с этой программой вы получите другие ключевые преимущества, такие как тонизирование других частей тела, улучшение самочувствия, увеличение активности, повышение уверенности в себе и просто превосходный внешний вид.
>Лучшие занятия для красивых ног
Давайте начнем с того, что вы узнаете о некоторых замечательных вещах, которые вы можете делать на регулярной основе, самостоятельно или с семьей, которые могут привести ваши ноги в тонус и даже подними свою задницу сохраняя при этом форму и активность. Если вы сможете включить это в свою еженедельную рутину, вы действительно увидите преимущества.
Вот мои 10 любимых занятий для красивых ног у женщин:
Лучшие диеты для красивых ног
Существует множество диет, которые могут принести большую пользу, но важно найти ту, которая подходит именно вам. Следует иметь в виду, что вы не можете превзойти плохую диету. Это означает, что вы не можете вести нездоровый образ жизни, потребляя тонны бесполезных калорий, пристрастие к сахару и думайте, что вы можете просто больше тренироваться, чтобы сжечь его.
На самом деле, существует общий термин под названием «тощий жир», когда люди кажутся худыми снаружи, но очень нездоровы внутри из-за неправильного питания. Это догонит вас в конце концов. Даже если вы можете оставаться стройным, неправильное питание приведет ко многим проблемам со здоровьем, таким как диабет, болезни сердца, заболевания щитовидной железы и многое другое, в дополнение к просто плохому самочувствию. И разве хорошее самочувствие и здоровье не составляют большую часть цели?
В исследовании «Питание и физические упражнения у женщин» (NEW) 2005–2009 гг. внимательно наблюдали за женщинами в постменопаузе. Исследование включало изменения в образе жизни, связанные с физическими упражнениями и диетой, и пришло к выводу, что большинство женщин похудели, сочетая эти виды поведения — имеет смысл, верно? Это также показало возможное снижение риска рака молочной железы. (1)
Важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество углеводов, качественного белка и полезных жиров. Часто самой большой ошибкой, которую женщины совершают в своих попытках сделать ноги стройнее, является недостаточное потребление белков. Исследования показывают, что женщины-баскетболистки NCAA Division III имели гораздо лучшие результаты и большую мышечную массу тела после употребления. сывороточный протеин. (2) Если вы не можете есть сыворотку, молочный продукт, есть множество вариантов веганского белка, которые могут вам подойти, например, гороховый белок или белок из коричневого риса, но, в конечном счете, последовательность здоровой диеты может помочь вам иметь те сексуальные ноги, о которых вы так мечтали!
Так что же такое хорошая диета, которая поможет вам обрести и сохранить сильные, подтянутые и сексуальные ноги? Существует множество диет, например кетогенныйнизкоуглеводная, средиземноморская, палео, элиминационная диетавеганские и вегетарианские диеты, но в целом, есть цельные продукты, органические и местные, когда это возможно, — это путь.
Вам действительно нужно избегать обработанных пищевых продуктов, так как от них нет никакой пользы — это означает, что вы не получаете много питательной ценности, и ваше тело плохо их переваривает, что может вызвать большие проблемы для вашего кишечника и общего состояния здоровья.
Если вы чувствуете, что вам нужна определенная диета по состоянию здоровья, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на какую-либо диету, которая может быть далекой от нормы для вас, особенно если она включает значительное снижение калорий, жиров или белков. .
Теперь, когда вы нашли время подумать о своей диете, давайте перейдем к лучшим тренировкам ног для женщин, которые также задействуют ягодицы и кор.
Лучшая техника упражнений для ног для женщин
Выбор правильных упражнений является частью поиска лучших упражнений для ног для женщин, но этот план работает очень хорошо, когда вы задействуете мышцы ног, включая внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и ягодицы, уделяя особое внимание основным мышцам. Когда вы задействуете все эти мышцы, вы будете работать с ними более эффективно, что поможет развить более стройные ноги и улучшить общую физическую форму.
Лучший способ добиться этого? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, а также с некоторым сопротивлением.
Тренировки с отягощениями, даже для пожилых людей, могут принести большую пользу и добавить больше мышечного тонуса в дополнение к использованию собственного веса. Исследования показывают, что использование веса в течение 16-недельного периода значительно улучшило развитие мышц ног, а также верхней части тела испытуемых. (3)
Хотя некоторые из этих упражнений предполагают использование веса, имейте в виду, что вы можете создать свое собственное сопротивление, когда во время подъема присутствует постоянное напряжение, известное как изотонические упражнения, вообще без использования веса. Несмотря на это, может потребоваться время, чтобы набрать необходимую силу для правильного выполнения упражнений с дополнительным весом. Потерпи. При постоянстве и правильном питании вы получите положительные результаты, которые сможете сохранить на всю оставшуюся жизнь!
Программа лучших упражнений для ног для женщин
Я разработал отличную программу упражнений для ног, которую вы можете начать уже сегодня. Вот тренировка что вы можете сделать дома, который импортирует упражнения с собственным весомили в тренажерном зале.
Начните с выполнения этих упражнений 3 раза в неделю через день в течение 4 недель. Для продвинутых тренирующихся можно заниматься 4 раза в неделю. Если можете, включите 15-20 минут одного из кардио тренировки ног что я тоже предложил. В сочетании со здоровым питанием ваши ножки будут готовы к лету!
Важные советы:
- Если вы решите удерживать вес во время выполнения некоторых из этих упражнений, убедитесь, что вы выбрали вес, который создает небольшую нагрузку, но не приводит к плохой форме. Если ваша форма каким-либо образом страдает, не используйте веса, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой, потому что это может привести к травме.
- Правильная форма сильно влияет на эффективность и желаемый результат. Слишком быстрое движение также может привести к плохой форме. Делайте это медленно, пока не почувствуете себя комфортно, затем вы можете попробовать другие варианты.
- Задействуйте как можно больше мышц при выполнении каждого упражнения. Для этого сосредоточьтесь на этих мышцах и сокращайте их, создавая движение. Это сделает эти упражнения очень эффективными!
- Если вы новичок в этих упражнениях или любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом и обязательно делайте это медленно.
- Как и в любой программе, будьте терпеливы! Вы добьетесь результатов с последовательностью и хорошей диетой. Речь идет о долгосрочных результатах, а не о быстрых модных диетах и упражнениях.
- Хотя это распространенные и считаются очень эффективными упражнениями, если вы заметите затрудненное дыхание или даже легкую боль любого рода, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Что тебе понадобится:
Вы можете использовать собственный вес для всех этих упражнений; однако, если у вас есть веса или вы посещаете тренажерный зал, вы можете взять набор легких и средних весов, а для опытных спортсменов — тяжелые веса.
Таймер или вы можете просто считать 1001, 1002 и так далее.
Коврик или полотенце.
сексуальная тренировка ног
Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте. Затем делайте 15-секундный перерыв между каждым упражнением. После того, как вы завершили один раунд, отдохните 1 минуту и повторите раунд. Для начинающих сделайте в общей сложности 2 подхода, а для продвинутых — 3–4 подхода.
Обязательно пейте много воды и используйте контролируемое дыхание.
1. Подтяжка ягодиц и тоник для подколенных сухожилий
Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, то есть не выгибайте спину в любом направлении, а держите ее ровной, напрягая брюшной пресс. Держите один вес от среднего до тяжелого за правым коленом, прижимая голень к ягодицам. Не забудьте выбрать вес, который лучше всего подходит для вас, что создаст вам небольшую проблему. Теперь поднимите ногу под углом 90 градусов к полу и верните ее в исходное положение, но не останавливаясь. Продолжайте поднимать и опускать 20 повторений, затем повторите с другой ногой.
2. Приседания
Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Если вы решите удерживать вес при выполнении этого упражнения, выберите вес, который создаст небольшую проблему, но не приведет к плохой технике.
Держите свой вес, например, один тяжелый вес, или просто руки, если вы не выбираете вес, у груди.
Для хорошей формы держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад, приседая, как будто вы сидите на стуле. Если вы можете пойти туда, где ваши бедра находятся под углом 90 градусов к полу, это здорово. Если нет, просто пройдите примерно половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания.
3. Боковые выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально во время этого движения. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Отсюда повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений (по 1 повторению с каждой стороны).
4. Приседания у стены
Это четырехъядерная горелка и одна из моих любимых для укрепления и тонуса мышц бедра. Найдите крепкую стену. Вы можете держать вес в руках, если хотите посложнее. Расположите свое тело в положении приседа у стены. Старайтесь опускаться вниз так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Удерживайте позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ожогом, выйдите из положения, встряхните ноги в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение, чтобы завершить минуту. Повесить там!
5. Мост
Это фантастическое упражнение для тонизирования подколенных сухожилий и ягодиц при одновременном задействовании кора. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на расстоянии бедер, колени подняты, а пятки близко к ягодицам на полу. Если вы хотите бросить вызов, держите тяжелый вес на нижней части живота, чтобы добавить больше сопротивления. Начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Если можете, никогда не позволяйте ягодицам полностью лежать на полу, пока не пройдут все 60 секунд.
Хотите двойной вызов? Продвинутые спортсмены наверняка справятся с этим! Просто сделайте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту. Почувствуйте это жжение и посмотрите, как ваши ноги станут стройными и готовыми к пляжному отдыху!
6. Становая тяга на одной ноге
Это упражнение прорабатывает ягодицы и всю ногу, одновременно работая с кором, потому что оно требует стабильности. Опять же, вы можете обойтись без каких-либо весов или взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите руки или гантели перед бедрами. Медленно согнитесь в талии, держа грудь гордой, а ягодицы отведите назад. Держите спину ровной и держите голову на одном уровне со спиной, опускаясь до угла 90 градусов (или близкого к нему), одновременно поднимая одну ногу. Сделайте одну минуту на одной ноге, затем поменяйте.
Для начинающих попробуйте выполнить это упражнение, сначала удерживая обе ноги на земле. Как только вы освоите это движение, вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.
7. Комбинация выпадов вперед и назад
Я уверен, что вы делали выпады вперед и назад… но делали ли вы их как одно комбинированное движение? Это здорово, потому что одновременно задействуется множество мышц, при этом работают ягодицы и бедра!
Вы можете использовать утяжелители или не утяжелять их, держа руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начиная с одной стороны, сделайте большой шаг вперед, чтобы ваша передняя нога оказалась достаточно далеко перед вами, чтобы вы могли опуститься в полный выпад под углом 90 градусов. Делая это, толкайте бедра вперед. Затем, когда вы снова поднимаетесь, оттолкнитесь пяткой и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.
Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте смотреть в точку в комнате, которая не движется во время выполнения упражнения. Это действительно помогает с балансом и концентрацией. Кроме того, подумайте о том, чтобы сбросить вес, если поддерживать правильную осанку слишком сложно.
Бонусная тренировка для тонизирования ног
Бонусные кардиотренировки с сексуальными ногами
Как уже отмечалось, включайте 15–20 минут кардиотренировок 3–4 раза в неделю для достижения дополнительных результатов. Вы также можете сделать это до или после тренировки сексуальных ног. Пара из них может потребовать оборудования в тренажерном зале, но я включил два предложения, которые этого не требуют.
Кататься на велосипеде
Разомнитесь в течение 5 минут, затем выполните 45-секундную быструю езду на велосипеде с умеренным сопротивлением, а затем 15-секундную легкую езду на велосипеде. Повторить 10 раз. Охладите в течение 5 минут. Если вы продвинуты, вы можете попробовать сайкл-класс в своем тренажерном зале.
Бойкая ходьба
Проще говоря, вы можете ходить, чтобы похудеть, но вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, а прогулка этого не делает. Пройдитесь спокойно около 2–3 минут, затем перейдите на быструю прогулку на время тренировки. Охладитесь примерно 2 минутами легкой ходьбы.
Прогулка/бег
Легкая прогулка около 2-3 минут. Теперь, когда вы разогрелись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бегите в течение одной минуты. Чередуйте это упражнение для завершения тренировки. Заминка около 2 минут легкой ходьбы.
Эллиптический
Разомнитесь в течение 2–3 минут с легким сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до жесткого. Сопротивление должно быть сложным, ощущение, будто вы поднимаетесь в гору. Переходите к интервалам работы в течение 2 минут, затем переходите к легкой работе в течение 30 секунд, используя легкое сопротивление. Восстановитесь, затем повторите до конца тренировки. Разогрейтесь 2–3 минутами легких движений и сопротивления.
Опять же, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о начале новой проблемы. Если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что вы можете выполнять эти упражнения. Если вы новичок, делайте это медленно и работайте по полной программе.
