Польза свеклы, питание, применение, рецепты и побочные эффекты

Большинство людей довольно сильно относятся к свекле. Некоторым нравится их естественно сладкий и землистый вкус, в то время как другие ненавидят их практически в любой форме — даже в свекольном соке. Однако независимо от того, к какой части спектра вы относитесь, нельзя отрицать, что в этом ярком овоще есть удивительные преимущества свеклы.

Помимо того, что они насыщены витаминами и минералами, они также богаты другими полезными для здоровья соединениями, такими как антиоксиданты, каротиноиды и нитраты, которые помогают еще больше увеличить количество полезных свойств свеклы. Кроме того, они очень универсальны и могут быть легко включены в самые разнообразные вкусные блюда.

Чем полезна свекла и можно ли есть свеклу каждый день? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о возможных преимуществах и побочных эффектах свеклы, а также о некоторых простых способах включить этот питательный овощ в свой рацион.

Преимущества

1. Высокое содержание антиоксидантов

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс и повреждение ваших клеток. Некоторые исследования показали, что антиоксиданты могут защищать от многих видов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Свекла естественно богата борющимися с болезнями фитонутриентами, антиоксидантами, витаминами и микроэлементами. Фактически, они являются отличным источником определенного типа фитонутриентов, называемых беталаинами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и обеспечивают многие полезные для здоровья свойства свеклы.

Беталаины также действуют как естественные растительные пигменты и отвечают за придание свекле ее яркого цвета. Исследования in vitro показали, что эти сильнодействующие пигменты могут помочь защитить от развития некоторых видов рака и болезней.

Кроме того, зелень свеклы также содержит большое количество лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые играют центральную роль в здоровье глаз и могут снизить риск таких состояний, как дегенерация желтого пятна и катаракта.

2. Помогите снять воспаление

В одной модели на животных добавки со свеклой смогли уменьшить окислительный стресс и воспаление у крыс. Исследование на людях также подтвердило противовоспалительные свойства свеклы, показав, что как вареная свекла, так и свекольный сок способны снижать уровень маркеров воспаления у людей с высоким кровяным давлением.

3. Способствуйте здоровью сердца

Одним из самых больших преимуществ свекольного сока является его способность укреплять здоровье сердца. Свекла является богатым источником диетических нитратов, которые действуют как сосудорасширяющие средства, помогая улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

Исследование человека, опубликованное в журнале Британский журнал питания показали, что свекольный сок помог значительно снизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление у участников уже через 24 часа. Другое небольшое исследование на людях, проведенное в 2017 году, показало, что свекольный сок помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП у людей с неконтролируемым артериальным давлением.

4. Помощь в детоксикации

Свекольный сок благотворно влияет на функцию печени, помогая поддерживать ее эффективную работу, чтобы он мог продолжать очищать ваше тело от токсинов. Одна модель на животных из Польши показала, что лечение крыс свеклой помогло предотвратить окислительный стресс и снизить перекисное окисление липидов, общий маркер повреждения клеток, на колоссальные 38 процентов.

Точно так же модель животного, опубликованная в журнале Фитотерапевтические исследования показали, что этот сок помог повысить уровень специфических ферментов, участвующих в детоксикации.

(В качестве отличного детокс-напитка попробуйте приготовить домашний квас.)

5. Улучшить работу мозга

Когда вы становитесь старше, вполне естественно испытывать снижение умственных и когнитивных функций, поскольку такие состояния, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, становятся более распространенными.

Тем не менее, из-за высокого содержания пищевых нитратов есть некоторые доказательства того, что порошок свеклы полезен для здоровья мозга и может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций. Фактически, исследование человека, опубликованное в Оксид азота даже обнаружили, что рацион пожилых людей с высоким содержанием нитратов помогает увеличить приток крови к определенным областям мозга, участвующим в исполнительных функциях.

6. Поддержите здоровье пищеварительной системы

Свекла богата клетчаткой, обеспечивая 3,8 грамма в каждой чашке. Клетчатка проходит через кишечник в непереваренном виде, увеличивая объем стула, помогая поддерживать регулярность и улучшая пищеварение.

Один обзор, состоящий из пяти исследований, показал, что увеличение потребления клетчатки приводит к увеличению частоты стула у людей с запорами. Не только это, но и другие исследования также показывают, что увеличение потребления клетчатки с помощью таких продуктов, как свекла, благотворно влияет на пищеварение и другими способами и может защитить от таких заболеваний, как дивертикулит, геморрой и ГЭРБ.

7. Может улучшить спортивные результаты

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или случайным посетителем тренажерного зала, было доказано, что свекла оказывает сильное влияние на повышение производительности и является одним из лучших продуктов для спортсменов. Это связано с тем, что нитраты, как было показано, повышают эффективность митохондрий, которые являются органеллами, ответственными за выработку энергии для клеток вашего тела.

Исследование на людях, проведенное в 2011 году, показало, что употребление свекольного сока значительно улучшило выходную мощность во время велогонок на время и повысило производительность на 2,8 процента. Другое исследование на людях показало, что добавки с пищевыми нитратами продлевают время до истощения и повышают толерантность к высокоинтенсивным упражнениям.

8. Может помочь увеличить потерю веса

Свекла богата клетчаткой, но содержит мало калорий, что делает ее отличным дополнением к диете, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов. На самом деле, каждая чашка содержит всего 59 калорий плюс клетчатка.

Когда вы едите клетчатку, она очень медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя сытым, что может помочь поддерживать чувство сытости и способствовать снижению веса. Согласно одному исследованию на людях, проведенном в Бостоне, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день привело к 10-процентному снижению ежедневного потребления калорий и увеличению потери веса на четыре фунта за четыре месяца.

Древнее медицинское использование

Свекла издавна почитается за ее полезные для здоровья свойства и широко используется в традиционной китайской медицине и аюрведе. Преимущества свеклы включают очищение печени, улучшение кровообращения и успокоение ума и духа.

Они также используются в качестве естественного средства от различных заболеваний и традиционно используются для лечения таких состояний, как:

• анемия
• Сердечная слабость
• Токсичность печени
• Запор
• Раздражительность
• Беспокойство
• Нерегулярные менструации
• Герпес
• Снижение либидо

Особенно рекомендуется употреблять их в сезон Ваты, который длится с октября по март, так как яркие и яркие цвета могут помочь сбалансировать сухость и холод сезона.

По теме: Для чего полезен редис дайкон? Питание, преимущества и рецепты

Пищевая ценность

Питательный профиль свеклы впечатляет: каждая порция содержит большое количество фолиевой кислоты, клетчатки и марганца при низком количестве калорий, что помогает обеспечить все эти замечательные преимущества свеклы.

Одна чашка сырой свеклы (около 136 граммов) содержит примерно: (22)

• 58,5 калорий
• 13 грамм углеводов
• 2,2 грамма белка
• 0,2 грамма жира
• 3,8 г пищевых волокон
• 148 мкг фолиевой кислоты (37 процентов суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма марганца (22 процента суточной нормы)
• 442 миллиграмма калия (13 процентов суточной нормы)
• 6,7 мг витамина С (11 процентов суточной нормы)
• 31,3 мг магния (8 процентов суточной нормы)
• 1,1 миллиграмма железа (6 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (5 процентов суточной нормы)
• 54,4 миллиграмма фосфора (5 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма витамина B6 (5 процентов суточной нормы)

В дополнение к питательным веществам, перечисленным выше, они также содержат некоторое количество тиамина, рибофлавина и цинка.

Свекла против редьки

Хотя эти два корнеплода имеют некоторое сходство по внешнему виду, на самом деле они принадлежат к совершенно разным видам растений. Свекла принадлежит к тому же семейству, что и шпинат и мангольд, а редис связан с крестоцветными овощами, такими как брокколи, белокочанная капуста и листовая капуста.

С точки зрения вкуса, свекла имеет гораздо более сладкий вкус и более нежную текстуру, в то время как редис имеет острый и перечный вкус с уникальным хрустом. Редис обычно подают в салатах или используют в качестве гарниров и приправ, а свеклу можно использовать во множестве блюд, от основных блюд до десертов.

Несмотря на высокое содержание клетчатки, редис не так богат питательными веществами и не обладает такими же полезными свойствами, как свекла. Профиль питания редьки ниже по многим питательным веществам, включая фолиевую кислоту, калий, марганец, магний и железо, но содержит гораздо больше витамина С на порцию, чем свекла.

Как использовать

Свекла относится к семейству растений под названием Амарантовые-Chenopodiaceae. Также к этому же семейству растений относятся различные сорта швейцарского мангольда и другие корнеплоды, которые имеют похожий землистый, но сладкий вкус свеклы.

Листья свеклы на самом деле исторически употреблялись раньше, чем корни, хотя сегодня многие люди предпочитают потреблять сладкие корни и отказываться от более горьких, но очень полезных овощей.

Считалось, что зелень свеклы впервые стали употреблять в пищу в Африке тысячи лет назад. Затем популярность корнеплодов распространилась на азиатские и европейские регионы, где жители Древнего Рима были одними из первых, кто собирал свеклу и ел ее ярко окрашенные корни.

С 16 числа к 19 веку свекла получила более широкое распространение и использовалась по-разному. Например, их яркие соки использовались в качестве пищевых красителей, а их сахар быстро стал известен как источник концентрированной сладости. Примерно в 19 веке их начали использовать как средство для извлечения и очистки сахара.

Это продолжало оставаться популярным методом производства тростникового сахара по всей Европе, в конечном итоге распространившись на Соединенные Штаты, где свеклу до сих пор используют таким образом. Сегодня крупнейшими производителями свеклы являются США, Россия и европейские страны, такие как Франция, Польша и Германия.

Свеклу можно найти в продуктовом отделе большинства крупных продуктовых магазинов. Они широко доступны в течение всего года, но их пиковый сезон приходится на период с июня по октябрь, что является лучшим сезоном для разведки фермерских рынков и магазинов здоровой пищи в поисках свежей, нежной, органической свеклы. Свекольный сок и свекольный порошок также можно найти в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.

При их покупке ищите корни небольшого или среднего размера, которые имеют однородную гладкую кожицу и глубокий цвет (чаще всего в наличии бывают лиловые, красные, розовые в полоску или золотистые). Держитесь подальше от свежей свеклы с пятнами или сильными синяками, где свекольный сок «кровоточит» из корня.

Помимо корня, зелень свеклы на самом деле полностью съедобна и богата питательными веществами, такими как каротиноиды бета-каротин и лютеин/зеаксантин. Чаще всего они доступны при покупке цельной свежей свеклы на фермерских рынках, и их можно использовать в рецептах вместо мангольда.

Хотя мы чаще всего видим фиолетовую свеклу в продуктовых магазинах, на самом деле она бывает разных цветов, большинство из которых имеют очень похожий вкус, пользу для здоровья и применение.

Свекла станет отличным дополнением к смузи или салатам. Их также можно использовать в салатах, бутербродах, панини и блюдах из макарон.

Из-за своей естественной сладости они даже хорошо подходят для некоторых рецептов десертов. По сути, нет недостатка в способах включения этого корнеплода, чтобы получить эти огромные преимущества свеклы.

Вариантов приготовления свеклы очень много. На самом деле, вы можете есть их сырыми, вареными или жареными.

В сыром виде они твердые, хрустящие и слегка сладкие на вкус. Их можно использовать для приготовления свекольного сока или добавлять в смузи и салаты. Употребление их в сыром виде гарантирует, что они сохранят свои питательные вещества и помогают сохранить их естественный вкус.

Когда вы готовите свеклу, она становится мягче и немного слаще. Их часто сочетают с козьим сыром или бальзамическим уксусом, чтобы сбалансировать их сладость, а также с рукколой, которая придает приятный перечный аромат земляному и сладкому вкусу свеклы.

Их обжаривание также дает их натуральным сахарам возможность карамелизоваться и придает им более богатый и сладкий вкус. Свеклу также можно варить, готовить на пару или тушить.

Важно отметить, что хотя свекла кажется очень стойкой и жесткой, на самом деле это очень нежный овощ. Они склонны к окислению и потере части своей питательной ценности при перегреве и переваривании.

Обязательно слегка приготовьте свеклу, чтобы предотвратить окисление и максимизировать питательную ценность вашей свеклы. Кроме того, по возможности отдавайте предпочтение свежей свекле консервированной или маринованной, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ.

Самый здоровый способ приготовить свеклу, чтобы сохранить ее питательные вещества, — это либо готовить ее на пару в течение примерно 20 минут или менее, либо запекать ее в течение менее одного часа, что медленно готовит и смягчает ее. Вы поймете, что свекла приготовлена ​​и готова, когда сможете легко проткнуть ее вилкой.

Всегда будьте осторожны при приготовлении свеклы, так как ее сок имеет свойство окрашиваться!

Один из самых простых способов приготовить их, чтобы избежать пятен, — завернуть целую свеклу в фольгу с небольшим количеством кокосового масла и запечь при температуре 350 градусов в течение примерно 45 минут. Затем поместите весь пучок в раковину, медленно снимите кожицу (которая легко отпадет) и позвольте части сока стечь в раковину, а не на столешницу, руки и одежду.

Хотите знать, как есть свеклу после того, как вы ее приготовили? Вот несколько вкусных идей рецептов из свеклы, которые помогут вам начать:

Риски и побочные эффекты

Хотя существует множество потенциальных преимуществ свеклы, некоторым людям может потребоваться ограничить ее потребление.

Хотя редко, у некоторых людей может быть аллергия на свеклу. Если вы испытываете какие-либо симптомы пищевой аллергии, такие как крапивница, зуд или отек, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.

Кроме того, помните, что свекла является одним из овощей с самым высоким содержанием сахара, хотя ежедневное употребление около чашки свеклы обычно не оказывает негативного влияния на уровень сахара в крови или вес. Из-за высокого содержания сахара свекла обычно используется в производстве рафинированного сахара, называемого «свекольным сахаром» или «выпаренным свекольным соком».

Эти типы сахара подвергаются значительной химической обработке и уничтожают упомянутые выше полезные свойства свеклы, поэтому важно не путать эти продукты из свеклы с употреблением в пищу настоящей цельной свеклы. Свекольный сахар, изготовленный из молекул сахара экстракта свеклы, так же вреден, как и другие виды рафинированного сахара, такие как белый тростниковый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Полезна ли консервированная свекла? Консервированная свекла может быть хорошим вариантом, если свежая свекла недоступна, но важно помнить, что она содержит несколько меньшее количество определенных питательных микроэлементов, включая фолиевую кислоту и калий, поэтому эти преимущества свеклы могут быть не такими сильными. В них также может быть больше натрия, поэтому не забудьте промыть их перед употреблением, чтобы удалить лишнюю соль.

Заключение

• Преимущества свеклы заключаются в том, что в ней мало калорий, но много клетчатки, антиоксидантов и множества важных микроэлементов, включая фолиевую кислоту, марганец, калий и витамин С. Вот почему свекла так много полезна.
• Потенциальные преимущества свеклы включают уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и пищеварения, улучшение детоксикации, улучшение работы мозга, улучшение спортивных результатов и снижение веса.
• В аюрведической и традиционной китайской медицине свекла использовалась для лечения различных заболеваний, включая анемию, сердечную слабость и отравление печени.
• Свекла можно употреблять в сыром, вареном или жареном виде, и она прекрасно сочетается с сыром, добавляется в салаты или используется в коктейлях.
• По возможности отдавайте предпочтение свежей свекле, а не консервированной, и наслаждайтесь ею в составе здоровой и сбалансированной диеты, чтобы воспользоваться многими уникальными преимуществами свеклы.

Польза свеклы, питание, применение, рецепты и побочные эффекты