Симптомы хронического стресса, причины и способы устранения

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Джиллиан Леви, CHHC

15 декабря 2022 г.

Стресс. Это ужасное слово и еще худшее чувство, не так ли? Дело в том, что стресс не так уж и плох. Без этого у нас не было бы мотивации предпринимать шаги, чтобы защитить себя, планировать будущее или действовать.

Определенный уровень стресса (особенно «хороший» эустресс) помогает нам адаптироваться к окружающей среде и подталкивает к совершенству. Стресс, который беспокоит хронический стрессот которого многие в мире и особенно в США могут страдать прямо сейчас, между пандемией и теперь социальными волнениями, которые недавно вспыхнули после убийства Джорджа Флойда полицейским.

Что хронический стресс делает с вашим телом? Это может негативно повлиять на вас разными способами; например, исследования подтверждают, что повышенный уровень кортизола может повышать восприимчивость к некоторым заболеваниям, недосыпанию и даже уменьшению объема мозга и проблемам с памятью у взрослых среднего возраста.

По данным CDC, хронический стресс может снизить качество вашей жизни и даже ослабить вашу иммунную систему, поэтому важно включить естественные средства для снятия стресса в свой обычный распорядок дня, чтобы помочь вам справиться.

Что такое хронический стресс?

Стресс определяется как «состояние умственного или эмоционального напряжения или напряжения, возникающее в результате неблагоприятных или очень сложных обстоятельств».

Ваша центральная нервная система (ЦНС), отвечающая за вашу реакцию «бей или беги», контролирует уровень «гормонов стресса», таких как кортизол и адреналин, которые циркулируют в вашем теле. Ваш гипоталамус связывается с вашими надпочечниками, чтобы выпустить больше гормонов стресса, когда вы чувствуете угрозу или перегружены.

Хотя стресс сам по себе может быть плохой вещью, на самом деле каждый из нас здесь только из-за реакции на стресс. Наши предки реагировали на угрозу сражением или бегством, в прямом или переносном смысле, и таким образом выживали благодаря этому инстинкту борьбы или бегства. Будь то нехватка продовольствия или физическая угроза, они подверглись тому, что известный научный центр, Институт Франклина, называет «метаболическим перенапряжением».

• В периоды острого стресса адреналин и кортизол переполняют организм.
• Артериальное давление, дыхание и частота сердечных сокращений учащаются
• Глюкоза выбрасывается в кровь для получения готовой энергии.
• Пищеварение, рост, размножение и функции иммунной системы подавляются или приостанавливаются.
• Приток крови к коже уменьшается, а переносимость боли увеличивается.

Хронический стресс и острый стресс: в чем разница?

Обычно требуется около 90 минут, чтобы обмен веществ вернулся к норме после острого стрессового события. Однако при хроническом стрессе большинство людей склонны игнорировать или подавлять симптомы до тех пор, пока они в конечном итоге не «выгорят», что может занять месяцы.

Сталкиваясь с хроническим стрессом, многие из нас не избавляются от гормонов стресса физически и не уделяют время решению реальных проблем (если они вообще поддаются решению). Если мы не в состоянии успокоить себя, погоревать или найти время, чтобы поставить под сомнение наши приоритеты, стресс может продолжаться и продолжаться в течение многих месяцев или даже лет.

Каковы примеры хронического стресса? Примеры хронического стресса могут включать:

• Эмоциональный стресс из-за скорби о смерти близкого человека
• Серьезный диагноз, особенно тот, который ограничивает повседневную деятельность и требует пребывания в больнице/постоянного лечения.
• Финансовые проблемы, включая безработицу
• Стресс на работе, в том числе чувство перегруженности повседневными обязанностями и стресс, связанный с поездками на работу.
• Эмоциональный стресс плюс усталость при уходе за другими врачами, медсестрами, ЕМТ или другими поставщиками медицинских услуг / службами экстренного реагирования
• Чувство социальной изоляции
• Стресс, связанный с семьей, часто из-за нехватки времени, спешки и перегруженности
• Война и насилие, особенно если служат в армии
• Проблемы в отношениях, особенно связанные с жестоким обращением или разводом
• Крупные жизненные перемены, такие как переезд в новый город или начало новой трудной карьеры.
• Травмы, которые приводят к хронической боли
• Тюремное заключение
• Внутренние причины стресса, связанные с мышлением, включая жизнь с чувством вины и сожаления, пессимизм, жесткое мышление, отсутствие гибкости, негативный внутренний диалог и перфекционизм.

Опять же, во время этой пандемии, а теперь и продолжающихся протестов, вызванных смертью Джорджа Флойда, охвативших всю страну, хронический стресс ощущается почти в каждой семье.

Симптомы

Каковы симптомы хронического стресса? По данным Американского института стресса, хронический дистресс может вызывать более 50 симптомов. К пяти наиболее распространенным симптомам хронического стресса относятся: раздражительность, тревога, депрессия, головные боли и проблемы со сном.

Вот некоторые из многих негативных последствий, которые неразрешенный стресс может оказать на ваше тело:

• Снижение способности концентрироваться и действовать эффективно, так как стресс негативно влияет на память и обучение. Это может привести к тому, что в мозг будет поступать меньше топлива, и ухудшится связь между клетками мозга.
• Повышенный риск проблем со злоупотреблением психоактивными веществами, включая употребление алкоголя, табака и других наркотиков.
• Ослабление вашей иммунной системы, что значительно затрудняет борьбу с инфекцией.
• Усиление воспалительных реакций и высвобождение соединений, известных как цитокины, которые поражают ткани и органы по всему телу.
• Пищевая зависимость, азартные игры, просмотр телевизора и видеоигры
• Ускорение симптомов, связанных со старением, включая уменьшение размера мозга и ухудшение симптомов, связанных с артритом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и остеопорозом.
• Усиление хронической боли, включая боль в шее и спине, головные боли, боли в суставах и мышцах
• Метаболическая дисфункция и возможное увеличение веса, поскольку кортизол может вызвать накопление опасного жира на животе и усилить тягу к жиру, соли и сахару.
• Более высокий риск различных расстройств пищеварения и симптомов, таких как язвы, вздутие живота, спазмы, запоры и диарея.
• Проблемы со сном, а затем раздражительность и усталость в результате
• Симптомы депрессии, такие как чувство беспомощности и отсутствия контроля
• Становится более подверженным авариям
• Неспособность планировать будущее или принимать решения
• Увеличилось количество проблем со здоровьем, потенциально включая диабет, сердечный приступ, сердечные заболевания и инсульт. Стресс увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, сужает и повреждает артерии и может привести к воспалению.
• Ухудшение симптомов астмы
• Снижение полового влечения и эректильная дисфункция у мужчин
• Менструальные изменения у женщин, в том числе ухудшение ПМС и нерегулярные менструации
• Заболевания кожи/волос, такие как экзема, выпадение волос, прыщи и сыпь

Причины

Высокий процент американцев постоянно беспокоится о деньгах, гарантии занятости и политическом климате в США. Американская психологическая ассоциация опубликовала исследование, посвященное «наиболее распространенным источникам стресса». Они обнаружили, что:

• 63% беспокоятся о будущем нашей нации
• 62% беспокоятся о деньгах
• 61% беспокоятся о работе
• 57% беспокоятся о политическом климате
• 51% беспокоятся о насилии и преступности

Согласно некоторым исследованиям, двумя основными причинами суицидальных мыслей и попыток являются потеря работы и социальная изоляция.

Когда вы переживаете острый/краткосрочный кризис, ваши действия обычно приводят к обращению вспять многих связанных со стрессом процессов, описанных выше. По сути, вы можете либо бороться, либо бежать и решать проблему — потом утешаться общением с близкими или удовлетворением в своих силах. Вы можете избавиться от адреналина с помощью ходьбы или других успокаивающих усилий, чтобы восстановить равновесие.

Однако сегодняшняя жизнь не часто дает нам возможность полностью отреагировать на стресс и выйти из него. Вместо этого мы действуем так, как будто мы находимся в постоянном, слабом чрезвычайном положении, которому не видно реального конца.

Диагноз

Как узнать, есть ли у вас хронический стресс? Спросите себя, имеете ли вы дело с наиболее распространенными симптомами, связанными со стрессом (такими как изменения настроения, проблемы со сном, боль/напряжение и так далее). Вы чувствуете, что вещи вышли из-под вашего контроля и что будущее безнадежно?

Если вы можете относиться ко многим из вышеперечисленных симптомов, возможно, пришло время поговорить с терапевтом или, по крайней мере, переосмыслить, как вы справляетесь со своей текущей ситуацией. Если стресс привел к определенным симптомам, таким как прыщи, проблемы с желудочно-кишечным трактом и хронические боли, поговорите со своим врачом о тестах, которые могут определить основные причины, и вместе разработайте комплексный план лечения.

Терапевт, или даже ваш лечащий врач, или врач-натуропат, может помочь вам справиться со стрессом с помощью стратегий преодоления стресса, таких как внимательность, дыхательные упражнения, ведение дневника, физические упражнения и инструменты для изменения ваших моделей мышления.

Средства

Многие исследования показали, что методы управления стрессом и релаксации могут помочь вам лучше адаптироваться к стрессовым событиям, более эффективно действовать в стрессовые периоды и лучше восстанавливаться после стресса.

В конечном счете, лечение хронического стресса и время восстановления зависят от того, насколько сильно человек испытывает стресс, и от механизмов преодоления, которые он выбирает. Основываясь на результатах большого количества исследований, вот некоторые из наиболее эффективных способов справиться с хроническим стрессом:

• Регулярно делайте физические упражнения, которые являются одним из лучших способов справиться со стрессом и помочь вашему телу вернуться к гомеостазу.
• Найдите время для приятных занятий, таких как чтение, физические упражнения, рисование и т. д.
• Сделайте глубокий вдох и потянитесь.
• Выйдите на улицу и получите немного солнечного света.
• Высыпайтесь и даже вздремните, если чувствуете усталость.
• Соблюдайте питательную диету, которая включает в себя сбалансированное питание с упором на цельные продукты (ознакомьтесь с этой статьей о диете для управления симптомами тревоги, которая включает в себя такие продукты, как рыба, органическая курица и яйца свободного выгула, говядина травяного откорма, цельнозерновые продукты, орехи, семена). , оливковое и кокосовое масла, а также много фруктов и овощей).
• Имейте что-то, чего можно с нетерпением ждать. Имеются данные, свидетельствующие о том, что позитивное ожидание может уменьшить стресс и тревогу, потому что оно приводит к более обнадеживающим предвосхищающим мыслям, оставляя меньше места для негативных мыслей и беспокойства.
• Попробуйте тренировку осознанности. Медитация может служить одним из механизмов преодоления трудностей, поскольку она помогает привлечь ваше внимание к настоящему и уменьшить количество времени, которое вы тратите на беспокойство о будущем.
• Старайтесь не слишком увлекаться круглосуточным новостным циклом.
• Найдите способы обрести чувство контроля, например, создав для себя расписание и границы. Стресс, тревога и депрессия подпитываются чувством беспомощности и подавленности. Планируйте задачи, расставляйте приоритеты и делегируйте полномочия, чтобы лучше справляться.
• Попробуйте вести дневник, особенно «журнал благодарности». Ваши мысли и эмоции — это то, что вы можете научиться контролировать, что бы ни происходило вокруг вас. Взгляните на свою жизнь и определите, что вызывает у вас стресс. Обратите внимание на свое настроение и попытайтесь определить мысли и убеждения, которые могут ему способствовать.
• Избегайте алкоголя и наркотиков, которые могут усугубить стресс.
• Общайтесь с другими, чтобы поговорить о том, как вы себя чувствуете, даже по телефону, через Zoom и т. д.
• Слушайте любимую музыку — и подпевайте. Прослушивание музыки может облегчить тревогу и даже физическую боль.
• Попробуйте технику постукивания. Также известная как техника эмоциональной свободы, или ТЭС, может уменьшить острый или хронический стресс и улучшить привычки сна.

Последние мысли

• Стресс — это нормально, а некоторые виды стресса — это хорошо. Тем не менее, симптомы хронического стресса, такие как несварение желудка, туман в голове, усталость и проблемы со сном, которые длятся много месяцев, не являются нормальными.
• Хронический стресс может повлиять на каждую физическую и психологическую систему организма. Примеры таких стрессоров могут включать финансовые проблемы, стресс на работе и стрессоры, связанные со здоровьем.
• Даже если ваши проблемы останутся с вами навсегда, вы можете научиться лучше справляться со стрессом, включив в свою жизнь методы снятия стресса. См. приведенный выше список, в котором предлагаются такие механизмы преодоления, как физические упражнения, солнечный свет, ведение дневника благодарности и т. д.

Симптомы хронического стресса, причины и способы устранения