Поясничная мышца: является ли слабость поясничной мышцы причиной болей в спине?

Слишком часто мы испытываем боли в теле, особенно в нижней части спины. Если вы часто ищете средства для быстрого избавления от болей в спиневозможно, пришло время исследовать поясничную мышцу.

Большая поясничная мышца, технически называемая подвздошно-поясничной, вполне может быть одной из самых важных мышц в теле. Почему? Эта глубоко расположенная основная мышца помогает поддерживать спину и многое другое. Если поясничная мышца слабая, это может быть причиной болей в спине, шее и других проблем. Фактически, большая поясничная мышца особенно уникальна, особенно когда речь идет о постуральной функции. Это единственная мышца, которая соединяет поясничный отдел позвоночника и нижнюю часть тела. (1) Понятно, что забота об этой глубокой поясничной мышце имеет решающее значение для сильного, безболезненного тела. Многие другие считают, что здоровая поясничная мышца также важна для эмоционального и духовного здоровья.

Что такое поясничная мышца? Почему это важно?

На каждой стороне спины есть две поясничные мышцы. Большую из них называют большой поясничной мышцей, меньшую — малой поясничной мышцей. Большая поясничная мышца, часто известная как «мощная поясничная мышца», берет начало в позвоночнике вокруг нижней части грудной клетки и спускается по бедру вдоль бедренной кости. Большая поясничная мышца работает, сгибая бедро. Малая поясничная мышца также начинается от позвоночника вокруг нижней части грудной клетки, но спускается к костям таза. Он сгибает нижнюю часть позвоночника. (2)

Поясничная мышца помогает нам выполнять все виды повседневной деятельности, в том числе освобождать ноги для ходьбы и бега. Поясничная мышца также играет важную роль в обеспечении хорошая осанка. Любой, кто занимается пилатесом, хорошо знаком с поясничной мышцей — форма упражнений хвалят за улучшение здоровья поясничных мышц и связанную с ними боль в спине. (3) Олимпийские тяжелоатлеты, бегуны, триатлонисты, гимнасты — все они также в значительной степени полагаются на поддержку поясничной мышцы.

Давайте углубимся в то, где находится мышца. Есть две мышцы, образующие так называемую подвздошно-поясничную группу. Это большая поясничная мышца и подвздошная кость. Вы, наверное, слышали, как ваш инструктор по фитнесу советовал растянуть сгибатели бедра в конце вашего силового класса. Большая поясничная мышца и подвздошная мышца важны для мышц-сгибателей бедра, поскольку они помогают стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины. Есть еще одна мышца, называемая малой поясничной мышцей, но она более полезна для четвероногих животных, чем для людей. (4)

Слово psoas греческого происхождения и означает область поясницы. Группа поясничных мышц образует перевернутую букву V, соединенную с позвоночником, начиная примерно с нижней точки грудной клетки и спускаясь к вершине бедренной кости. В частности, это представляет собой длинную веретенообразную мышцу, расположенную между входом в таз и тазовым дном. Он соединяется с подвздошной мышцей, которая образует подвздошно-поясничную мышцу. А мануальный терапевт может на самом деле оказать давление на область входа в таз, чтобы помочь расслабить напряженную поясничную мышцу. Это обычно делается для спортсменов в дополнение к растяжке, хотя это всегда должен делать специалист по мягким тканям, имеющий опыт расслабления поясничной мышцы. (5)

Зачем нам нужна сильная поясничная мышца: потенциальные проблемы

Сильная поясничная мышца поддерживает повседневную активность, но слабая поясничная мышца может сделать даже самую простую задачу сложной задачей, а также вызвать более серьезные проблемы, такие как раскачивание спины. (6) Поясничная мышца — ключевой вестник центральной нервной системы, и когда она не получает поддержки, ваше тело реагирует на гравитацию не так, как предполагалось.

Мышечный дисбаланс часто может вызывать компенсацию в другой области тела, что может вызвать дополнительные проблемы и даже травмы. У некоторых людей даже диагностируют синдром поясничной мышцы или подвздошно-поясничный тендинит. Эти недуги вызывают боль в области бедра. Хотя это два отдельных состояния, они часто описываются одинаково; однако синдром поясничной мышцы представляет собой состояние, связанное с растяжением, разрывом или разрывом подвздошно-поясничной мышцы или сухожилия. Подвздошно-поясничный тендинит включает воспаленную мышцу. синдром грушевидной мышцы также тесно связана с такой болью и может быть указана при постановке диагноза. (7)

Йога-терапевт Даниэль Прохом Олсон называет поясничную мышцу «мышцами души». Олсон говорит на своем веб-сайте: «Поясничная мышца связана с диафрагмой через соединительную ткань или фасцию, которая влияет как на наше дыхание, так и на рефлекс страха. Это связано с тем, что поясничная мышца напрямую связана с мозгом рептилий, самой древней внутренней частью ствола головного мозга и спинного мозга». (8)

На самом деле, эксперт по поясничным мышцам Лиз Кох, автор книги Книга поясничной мышцы, говорит, что эмоциональная травма или отсутствие эмоциональной поддержки могут фактически просочиться в хронически сокращенную поясничную мышцу. Это приводит к отсутствию осознания ядра. (9) С вашего древнего лимбическая система тесно связан с такими эмоциями, как страх и тревога, в этом есть смысл.

Симптомы проблем с поясничной мышцей:

• Дискомфорт, боль и ломота в передней тазобедренной впадине
• Ограничение в тазобедренном суставе
• Подвздошно-поясничный бурсит/тендинит
• Ограничение движения бедра назад
• Глубокая тазовая боль, на той стороне, где ощущается напряжение
• Глубокая «боль в животе»
• Хронический запор
• Искривленный таз (10)

Что вызывает слабую поясничную мышцу

Есть два распространенных поведения, которые обычно вызывают слабую поясничную мышцу: сидение весь день и плохая осанка. Национальная ассоциация спортивной медицины отмечает слишком много сидит вызывает слабую поясничную мышцу. А слабая поясничная мышца может привести к проблемам с поясницей. Все это сидение может привести к тому, что поясничная, подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра останутся в укороченном положении в течение длительного периода времени. Что происходит, так это то, что эти мышцы привыкают к этому укороченному состоянию, что делает их напряженными и гиперактивными. Поскольку эти мышцы прикреплены к тазу и поясничному отделу позвоночника, укорочение или сжатие мышц может вызвать наклон таза вперед и слабость ягодичных мышц. В совокупности это может вызвать боль в пояснице. (11) Рассмотрим постоянный стол сокращать время сидения каждый день.

Плохая осанка, будь то стоя или сидя, может создать сильный дискомфорт, если ее не исправить. Округлые плечи или положение головы вперед может показаться самым легким для тела, но поскольку мы постоянно работаем против гравитации, со временем это ослабит поддерживающие мышцы тела. (12)

3 основных преимущества сильной и здоровой поясничной мышцы

1. Может уменьшить боль в пояснице

А опубликовано в Журнал Американской остеопатической ассоциации определил поясничную мышцу как важную мышцу, связанную с развитием мышц кора. Первоначально поясничная мышца не рассматривалась как средство от болей в спине, которые испытывал 48-летний мужчина. (7) Он получил остеопатическое мануальное лечение, определяемое как практический уход квалифицированным врачом.

Используя руки, обученный профессионал может помочь диагностировать, лечить и даже предотвращать болезни или травмы, двигая мышцы и суставы с помощью методов растяжки, мягкого давления и сопротивления. Пациент наслаждался значительное улучшение, подтверждающее, что с помощью профессионала в сочетании с обязательством пациента выполнять определенные упражнения на растяжку в домашних условиях боль в спине может быть устранена без хирургического вмешательства. (13)

2. Может повлиять на вашу спортивную деятельность

На самом деле поясничная мышца позволяет вам бегать. Каждый колено подъем вызывает сокращение этой похожей на веревку мышцы, и каждый раз, когда нога возвращается в исходное положение, поясничная мышца удлиняется. Мир бегуна сообщает, что бегун будет сокращать и удлинять поясничную мышцу более 5000 раз в течение часового бега.

Поясничная мышца также является важным фактором хорошей осанки. Поясничная мышца в сочетании с другими основными мышцами, такими как брюшной и косой, а также теми, которые помогают формировать и поддерживать нижнюю часть спины, обеспечивает стабильность, обеспечивая сильную осанку. Поэтому имеет смысл, что если есть проблема с поясничной мышцей, это, вероятно, повлияет на вашу спортивную деятельность, особенно на те, которые требуют бега. (14)

3. Обеспечивает более безболезненную беременность

Беременность вызывает множество изменений в организме, одним из которых является смещение центра тяжести. Он смещается вперед по мере развития ребенка, в результате чего таз смещается к передней части тела. Это может привести к напряжению мышц нижней части спины и подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы растянуть и ослабить. Кроме того, связки, прикрепленные к матке, могут испытывать большую нагрузку, вызывая боль в животе и пояснице. Поясничная мышца и окружающие мышцы берут на себя большую часть нагрузки, что может вызвать дискомфорт из-за напряжения и дисбаланса. Однако, выполняя растяжки и упражнения, которые помогают укрепить поясничную мышцу, вы можете устранить большую часть, если не всю боль. (15)

Растяжка поясничной мышцы и упражнения

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, беременны или вообще не ведете активный образ жизни, важно расслабить поясничную мышцу, чтобы убедиться, что она находится в хорошем рабочем состоянии, что дает вам поддержку, необходимую для выполнения любых задач — даже для сбора продуктов или вашего малыша. Йога, пилатес и моя основная рутина отличные варианты, но вы можете изменить мир к лучшему, выполнив некоторые ключевые упражнения прямо дома. Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку поясничной мышцы, которые вы можете выполнять несколько дней в неделю. Если вы сидите за столом весь день, рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно, если это возможно. Это займет всего несколько минут и может изменить то, как вы двигаетесь в течение дня.

Прокатка пены

В то время как освобождение поясничной мышцы должно быть предоставлено специалисту по мягким тканям, NASM предлагает наматывать пену на другие напряженные мышцы бедра, включая TFL и приводящие мышцы бедра. Когда вы перекатываетесь, задержитесь на нежных местах от 30 до 90 секунд. (16) Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что пенопластовый валик вас устраивает. NASM отмечает, что это не подходит для определенных состояний, включая злокачественные новообразования, тромбы, аневризмы, антикоагулянтную терапию, застойную сердечную недостаточность, открытые раны или повреждения кожи, бурсит, обструктивный отек или некоторые другие состояния здоровья.

Растяжка сгибателей бедра (растяжка Томаса)

Сядьте прямо в конце стола. Бедра на полпути со стола. Схватив одно колено, подтяните его к груди и отклонитесь назад, пока поясница и крестец не окажутся на столе. Обратите внимание: если спина округляется, а таз наклоняется, вы слишком сильно тянете колено. Чтобы исправить, просто ослабьте хватку. Позвольте другой ноге свободно свисать со стола. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Выполните три-четыре повторения на каждую сторону.

Выпад на коленях

Это очень распространенное упражнение, выполняемое во время растяжки многих групповых занятий фитнесом в тренажерном зале. Для этого встаньте на одно колено (если вы стоите на полу с твердым покрытием, вам может понадобиться подкладка под него), поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов. Подтяните таз и плавно сделайте выпад вперед. Продолжайте медленно наклоняться, следя за тем, чтобы не было необычной боли. Напряженная поясничная мышца может привести к выгибанию нижней части спины; однако старайтесь держать спину прямо. Чтобы немного растянуть корпус, поднимите руки над головой и наклоните бедра вперед еще на дюйм или два. Удерживая выпад в течение 30 секунд, по 3 повторения на каждую сторону.

Упражнения для ног

Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Поместите руки либо под ягодицы, если ваша спина слишком сильно прогибается, либо над головой, пока нижняя часть спины прижата к земле, сосредоточив внимание на подтягивании пупка к позвоночнику. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей и удерживайте от 3 до 5 секунд. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать это, используя утяжелители для лодыжек.

Шаровой мост

Лягте на стабилизирующий мяч, как если бы вы выполняли скручивания, удобно расположив шею и плечо на мяче. Обязательно задействуйте корпус и не позволяйте бедрам провисать, поставив ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч. Медленно и подконтрольно опустите ягодицы к полу (не заходите слишком далеко, чтобы ваши плечи не отрывались от мяча), а затем оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы и вытолкнуть бедра обратно на одну линию с позвоночником.

Это упражнение используется для укрепления слабых ягодичных мышц, часто связанных с напряженной поясничной мышцей.

Массаж поясничной мышцы и расслабление

Поясничная мышца глубоко погружена в область основной полости, окружена жизненно важными органами, и ее трудно найти. А мануальный терапевт или физиотерапевт может помочь вам лучше всего, когда дело доходит до фактического освобождения поясничной мышцы. Это чувствительная область и требует полного расслабления пациента. Общий массаж всего тела, безусловно, может помочь, но для того, чтобы действительно добраться до поясничной мышцы для вспомогательного расслабления, рекомендуется работать с обученным профессионалом.

Работа над растяжкой и расслаблением других мышц бедра ближе к поверхности тела может иметь большое значение для снижения общего напряжения в полости кора и, в конечном итоге, поможет улучшить здоровье поясничной мышцы.

Меры предосторожности

Всегда лучше выполнять любое новое упражнение медленно. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со своим врачом по спортивной медицине, физиотерапевтом или мануальным терапевтом. Когда дело доходит до высвобождения поясничной мышцы, существуют потенциально опасные побочные эффекты, если вы не работаете с кем-то сертифицированным и обученным в этой области, поэтому вам следует проконсультироваться с профессионалом.

Заключительные мысли о могучей поясничной мышце

Поясничная мышца — это глубоко расположенная мышца живота, расположенная близко ко многим внутренним органам. Большая поясничная мышца — это мышца, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с нижней частью тела. Поясничная мышца часто напряжена и сверхактивна, как и другие мышцы бедра, из-за таких вещей, как хроническое сидение и даже, возможно, из-за хронического стресса. Расслабление поясничной мышцы должно выполняться специалистом по мягким тканям, например, физиотерапевтом или мануальным терапевтом. Что вы можете сделать, чтобы улучшить функцию поясничной мышцы в домашних условиях, так это выполнять пенные валики других напряженных мышц бедра, таких как приводящие и TFL, растянуть их и сосредоточиться на укреплении слабых ягодичных мышц.

В то время как хирургическое вмешательство часто назначают при болях в спине, исследователи обнаружили, что сосредоточение внимания на улучшении здоровья поясничной мышцы может значительно уменьшить боль в пояснице.

Поясничная мышца: является ли слабость поясничной мышцы причиной болей в спине?