Бёрпи: лучшее упражнение в мире?

Если бы вы спросили меня, какое упражнение я бы выполнил, если бы у меня был только один вариант, это, несомненно, был бы бёрпи. Бёрпи задействует почти все группы мышц, обеспечивая аэробный и преимущества выносливости. Это даже помогает укрепить ядро. (Однако важно отметить, что человек должен быть в надлежащей форме, чтобы начать, поскольку это сложное упражнение может привести к травме, если тренирующийся не готов к нему.)

Чтобы было ясно, это упражнение не из легких. На самом деле, некоторые люди ставят себе в приоритет побить мировые рекорды по бёрпи. 17 мая 2014 года в Гринвуде, штат Южная Каролина, джентльмен по имени Кэмерон Дорн побил два мировых рекорда по бёрпи. Он выполнил 5657 за 12 часов. Он также выполнил больше всего берпи за 24 часа, закончив с колоссальными 10 105. Еще один мировой рекорд был установлен 21 октября 2013 года в Портленде, штат Орегон, Ллойдом Уима. Он побил мировой рекорд по количеству берпи от груди до земли за 72 часа, сделав 9480.

Бурпи, также известный как приседание, представляет собой упражнение для всего тела, которое включает в себя четыре шага. Базовый берпи называется берпи на четыре счета и начинается в положении стоя. Оттуда выполните следующие четыре шага:

Счет 1: опуститесь в присед, положив руки на землю.
Счет 2: отведите ноги назад, приняв положение планки, держа руки вытянутыми.
На счет 3: прыжком верните ноги в положение приседа.
Счет 4: выпрыгните из положения приседа.

Часто берпи выполняется на счет шесть. упражнения с собственным весом где к смеси добавляются отжимания и взрывной прыжок, что делает это упражнение любви/ненависти еще сложнее. Бёрпи требует так много энергии, что можно очень быстро устать. Это одна из причин, по которой его часто включают в какие-то задачи, такие как тренировка 100 берпи. Усталость наступает очень быстро из-за движений всего тела и, в некоторых случаях, до трех прыжков, не говоря уже об отжиманиях, если вы решите их добавить.

Спартанские гонки требуют, чтобы участники сделали 30 бёрпи подряд, если они решат пропустить препятствие — явное наказание, которое показывает, насколько сложным является упражнение! Спартанские расы не единственные, кто использует бёрпи как форму наказания. Популярные тренажерные залы CrossFit требуют выполнения ряда берпи для тех, кто опаздывает на занятия. (1)

История берпи

Давайте углубимся в историю бёрпи. Физиолог по имени Ройал Х. Берпи разработал берпи в 1930-х годах, используя его в качестве фитнес-теста. Он использовал этот тест как часть своей докторской диссертации по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. Он стал популярным, когда Вооруженные силы США использовали его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев во время Второй мировой войны. Это позволило военным быстро проверить ловкость, координацию и силу. (2)

Мы узнали больше об этом от внучки мистера Берпи, Берпи Длугински, которая поделилась, что ее дедушка был «фанатиком фитнеса до знаменитого Джека Лаланна». Что было важно для Burpee, так это возможность измерять уровень физической подготовки обычных людей. Примерно в 1939 году изобретение и официальное испытание берпи началось с членов YMCA в Бронксе, где работал Берпи.

Внучка Бёрпи говорит, что официальное движение стало известно как приседание, бёрпи на четыре счёта, отдых с наклоном вперед и военный бёрпи. Тест применялся путем измерения частоты сердечных сокращений испытуемых до и после выполнения четырех берпи, чтобы он мог определить, насколько эффективно сердце перекачивает кровь.

Это измерение было хорошим показателем уровня физической подготовки и, по-видимому, настолько хорошим, что военные использовали его в качестве фитнес-теста. Первоначально тест длился 20 секунд, позже он был переведен на одну минуту, при этом 41 балл считался отличным, а 27 — плохим уровнем физической подготовки. (3, 4)

5 причин делать берпи

1. Бёрпи — это тренировка всего тела

Как я уже отмечал выше, если бы мне сказали, что я должен выбрать только одно упражнение, я бы определенно выбрал бёрпи. Большинство упражнений воздействуют на определенные мышцы или группы мышц; тогда как бёрпи в значительной степени работает со всем этим. Вы даже можете изменить его, чтобы обеспечить полную работу тела. Например, находясь в положении планки, бросьте трицепс отжимайтесь, и теперь вы включаете трицепсы, работая ногами, кором и другими мышцами верхней части тела!

2. Берпи добавляют силы

Посмотрим правде в глаза, берпи — это сложно и часто попадает в категорию ужасных упражнений. Вам нравятся результаты, но они настолько сложны, что пройти 10 из них достаточно сложно для большинства. Следует помнить, что, как и все остальное, практика дает больше. Поначалу делать даже 3 берпи может быть так далеко, как вы можете, но если вы продолжите с этим, вы сможете сделать намного больше, потому что вы станете сильнее. Эти 3 берпи могут превратиться в 43 в мгновение ока!

В недавнем исследовании сообщалось об оценке активных женщин, их аэробной подготовленности и мышечной выносливости при выполнении высокоинтенсивных тренировок с весом всего тела, включая берпи, прыжки с места, альпинисты или приседания по сравнению с конкретными интервальными упражнениями, такими как жимы ногами. Данные показали, что, хотя улучшения в сердечно-сосудистой системе и силе очевидны как при тренировках на выносливость, так и при интервальных тренировках с небольшим объемом, «тренировки с аэробным сопротивлением всего тела принесли дополнительную пользу в виде повышения выносливости скелетных мышц». (5)

3. Бёрпи можно делать практически где угодно

Что мне нравится в берпи, так это то, что я могу брать их с собой куда угодно! Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, кроме веса тела. Это делает их идеальным упражнением практически в любом месте, поэтому у вас не будет повода поддерживать свою физическую форму даже во время путешествий.

В исследовании курсантов учебного корпуса офицеров запаса изучалось влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) влияет на уровень физической подготовки. Двадцать шесть участников студенческого возраста завершили 4-недельную тренировку всего за 3 дня. Это состояло из 60 минут общей физической подготовки, такой как художественная гимнастика всего тела, включая «тотальную» берпи. Результаты показали устойчивая физическая форма, хотя продолжительность гимнастики была короткой. Программа упражнений, включающая HIIT, может быть лучшим способом поддержания физической формы без доступа к оборудованию. (6)

4. Определение построения берпи

Бёрпи — работают руки, грудь, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и тонна кора. При всей этой работе невозможно избежать более четкого и подтянутого телосложения. Правильная форма является ключевым моментом; тем не менее, вам нужно не торопиться при выполнении упражнения, чтобы избежать травм и воспользоваться преимуществами этого удивительного универсального упражнения. Как только вы освоите его, вы можете начать бросать себе вызов с повышенной скоростью.

5. Берпи увеличивает выносливость

Нет ничего лучше, чем 10 берпи подряд, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Исследование показало, что сердечно-сосудистые преимущества были получены с гимнастическийs по сравнению с ездой на велосипеде, что указывает на то, что оба они полезны для развития выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Это происходит потому, что вы работаете с несколькими группами мышц одновременно. Потребность в кислороде увеличивается при этой работе.

Со временем вы сможете выполнять их больше, потому что ваше тело сможет более эффективно использовать этот кислород. Это когда скорость в сочетании с идеальной формой вступают в игру, делая вас сильнее и эффективнее при выполнении бёрпи. Эта работа принесет пользу и другим занятиям фитнесом. (7, 8)

Берпи Тренировки

Есть много способов сделать берпи-тренировку. Вы слышали о Берпи-миле? Здесь вы делаете бёрпи с прыжком в длину на расстояние в милю. Существует популярный челлендж 100 Burpee Challenge, который может вас заинтриговать. Не готовы к этому? Как насчет того, чтобы попробовать одну из моих тренировок с берпи и проложить себе путь к следующему вызову! (9)

Несмотря на то, что бёрпи может показаться пугающим, на самом деле это просто. Вот основные инструкции по выполнению классического бёрпи.

1. Начните с того, что займите положение стоя.
2. Затем опуститесь на корточки, положив руки на пол.
3. Затем вытяните ноги назад одним быстрым движением, что приведет к положению передней планки.
4. Вернитесь в положение приседа одним быстрым движением.
5. Прыгайте прямо в воздух как можно выше.

   Теперь, когда вы знаете это движение, отрепетируйте его пару раз, чтобы убедиться, что у вас хорошая техника. Держите пресс напряженным. Если прыжков сейчас слишком много, просто встаньте прямо. Кроме того, вместо того, чтобы выпрыгивать ногами в положение планки, вы можете вывести их в исходное положение. Как только вы станете сильнее, вы сможете выполнять упражнение последовательно в соответствии с инструкциями тренировки. Если вам нужен перерыв, сделайте 10-15 секунд, а затем возобновите. Со временем вы сможете делать больше и быстрее.

Базовая тренировка берпи — для начинающих

Выполните 3 подхода по 6 берпи с 30-секундным отдыхом между подходами.

Берпи-тренировка с отжиманиями — продвинутый уровень

Выполните 5 подходов по 10 берпи с 45-секундным отдыхом между каждым подходом, но добавьте отжимания в положении планки.

Задача: добавь 2 отжимания с боковым подведением колена! Для этого, как только вы окажетесь в положении планки, выполните отжимание. Опускаясь, подтяните правое колено к правому локтю. Повторите с левой стороны. Затем возобновите берпи. Это сложно, но предлагает удивительные основные преимущества.

Берпи-тренировка с отжиманием и прыжком с поднятием колена — продвинутый уровень

Выполняйте берпи, как описано выше, но когда вы встаете, чтобы сделать прыжок, сделайте прыжок с высоко поднятым коленом. Чтобы сделать это, когда вы прыгаете вверх, подогните колени и попробуйте мягко хлопнуть по коленям в качестве напоминания о том, что нужно поднять колени как можно выше.

Похожий на взрывная тренировка и некоторые из моих тренировок Burst Fit, вы будете выполнять 4 подхода по 4 упражнения по одной минуте каждое с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением и одной минутой отдыха между каждым подходом. Делайте столько, сколько сможете во время перерыва.

Упражнение 1: Горные альпинисты

Встаньте в планку и двигайте ногами вперед и назад, по одной, плавным движением. Не касайтесь пальцами ног передней ногой земли. Держите пресс в напряжении.

Упражнение 2: Прыжки гнезда

Это классический джамп-джек, знакомый вам с детства. Просто встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, одновременно поднимая руки в стороны и вверх над головой.

Упражнение 3: берпи

Начните с того, что займите положение стоя. Затем опуститесь на корточки, положив руки на землю. Затем вытяните ноги назад одним быстрым движением, что приведет к положению передней планки. Вернитесь в положение приседа одним быстрым движением. Прыгайте прямо в воздух как можно выше. Вы можете добавить отжимание и/или прыжок с высоким подъемом колена, как описано выше, для более сложной задачи.

Упражнение 4: Приседания

Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Во время этого упражнения держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Опуститесь в присед, как будто садитесь на стул. Старайтесь опускаться до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Берпи Меры предосторожности

Если вы страдаете от боли в стае и ищете облегчение боли в спине, вы можете не делать берпи. Хотя при правильном выполнении оно не должно вызывать проблем, это упражнение задействует большую часть тела. Кроме того, если вы страдаете от головокружения, это упражнение может быть трудным для выполнения. И опять же, лучше всего поработать с профессионалом по фитнесу, по крайней мере, в начале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и что вы не тренируетесь с мышечным дисбалансом. Это также может привести к травме.

Заключительные мысли о берпи

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете перейти к выполнению берпи как части вашей тренировки и наращивания силы. Это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы и выносливости, которое можно взять с собой практически куда угодно.

Бёрпи: лучшее упражнение в мире?