6 преимуществ Jumping Jacks + круговая рутинаФитнес 

6 преимуществ Jumping Jacks + круговая рутина

Прыгающие домкраты уходят далеко в прошлое. Это то, что мне больше всего нравится в этом традиционном упражнении. Вы, вероятно, научились делать прыжки в воду в начальной школе. Это базовое упражнение, которое может выполнять практически каждый, и его можно модифицировать в соответствии с любым стилем фитнеса — даже для новичка.

Чем хороши прыгающие домкраты? Джампинг-джек – это классический вид художественная гимнастикаУпражнения, которые заставляют двигаться все тело. Его можно использовать в качестве разминки, чтобы помочь разогреть кровь и разогреть мышцы и подготовить их к тренировке, или это может быть частью тренировки всего тела, такой как интервальная тренировка, буткемп, ВИИТстиль тренировки и даже на батут.

Прыжки с трамплина, иногда называемые звездными прыжками, требуют движения всего тела. Движение отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений. Отведение и приведение ног и рук дополняют преимущества тонизирования всего тела. Jumping Jacks можно модифицировать для самых новых спортсменов, убрав прыжок, до самых продвинутых, добавив приседания и прыжки как можно выше. Это известно как силовой разъем.

Какой бы стиль вы ни выбрали, прыжки с трамплина прекрасно подходят для набора и поддержания физической формы, уменьшения ожирения, снижения риска остеопороза, улучшения сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и многого другого. (1, 2)

Как делать джампинг валеты

Прыжки с валетом могут принимать несколько форм, но вот как сделать базовый джампинг:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

Шаг 2: Прыгайте ногами в стороны, одновременно поднимая руки в стороны и над головой.

Шаг 3: Одним плавным движением вернитесь в исходное положение, опустив руки и соединив ноги вместе. Это один прыгающий домкрат.

Шаг 4: Продолжайте эту последовательность по мере необходимости в зависимости от вашей тренировки. Как правило, прыжки в воду выполняются сетами или по времени. Для этого продолжайте двигаться в непрерывном движении, повторяя последовательность, пока не достигнете поставленной цели или времени, в зависимости от тренировки.

Преимущества Jumping Jacks

  1. Отлично подходит для крепких костей

На протяжении многих лет было много споров и предположений о том, какие упражнения действительно укрепляют кости. Тяжелая атлетика — один из способов сделать это, но некоторые исследователи предполагают, что быстрые прыжки также могут помочь. Это означает, что прыжки с трамплина могут быть идеальным упражнением для укрепления костей и снижения риска остеопороз.

Происходит то, что кости немного изгибаются при каждом прыжковом движении, заставляя развиваться новые клетки. Это новое создание клеток, которое обеспечивает большую поддержку костей, в конечном итоге укрепляя их. Хорошая новость заключается в том, что вам, возможно, не нужно много делать — всего лишь небольшая взрывная активность может укрепить кости. Исследование показало, что испытуемые, которые вызывали прыжки в течение определенного периода времени, имели большую костную массу; следовательно, более крепкие кости. (3, 4)

  1. Хорошо для сердца

Jumping Jacks предлагают преимущества в бою сердечное заболевание. Учитывая, что ежегодно в США умирает около 250 000 человек, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сделать кардио-упражнения, такие как прыжки с трамплина, частью вашей повседневной фитнес-программы, кажется несложным делом.

Если вы новичок в прыжковых упражнениях, вы определенно хотите делать это медленно и при необходимости начать с модифицированной версии без прыжков. В любом случае, со временем вы станете сильнее. Это ключевые многочисленные эксперты в области фитнеса и хорошего самочувствия, в том числе Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В Докладе главного хирурга США о физической активности и здоровье за ​​1996 г. представлены научные данные, связывающие регулярную физическую активность с различными показателями сердечно-сосудистого здоровья». (5)

  1. Помогите сбросить вес

Важно получать необходимое количество упражнений каждую неделю. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует медленно и безопасно доводить до 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности еженедельно. Другой вариант — совместить оба. Jumping Jacks идеально подходят для этой рекомендации. Они могут помочь вам достичь и поддерживать свой вес с течением времени, если вы будете последовательны. Эта деятельность в сочетании с разумным и здоровым планом питания может иметь огромное значение для достижения ваших целей. (6)

  1. Может помочь вам избавиться от жира на животе

В то время как силовые тренировки с отягощениями и специальные упражнения для брюшного пресса могут помочь с висцеральным жиром, высокоинтенсивные упражнения действительно могут изменить ситуацию. Сочетание разумного потребления калорий и регулярных упражнений умеренной интенсивности может помочь вам сжечь больше калорий, уменьшая жир на животе. (7, 8)

  1. Помогите увеличить выносливость

Выносливость — это то, что дает нам возможность бороться с усталостью и болезнями. Выносливость помогает нам испытывать физическую активность в течение более длительных периодов времени. Если вы новичок в упражнениях, вы можете очень быстро почувствовать усталость, но со временем и упорством вы сможете повысить свою выносливость, чтобы дольше выдерживать физические нагрузки.

Это важно для вашего здоровья, потому что улучшает функцию наших мышц и может помочь в повседневных делах, таких как перенос сумки с продуктами, намного проще. Хотя это может показаться неважным для нашей молодежи, обычно в какой-то момент это начинает влиять на зрелых взрослых.

Развитие здоровой выносливости зависит от способности организма поглощать и использовать кислород. Для тех, кто имеет дело с болезнью, наличие выносливости имеет большее значение, поскольку выполнять многие действия может быть труднее, и это может даже помочь предотвратить проблемы со спиной с возрастом. (9) (10)

  1. Уменьшите риск многих заболеваний

Джампинг-джек относится к категории аэробных упражнений. Помимо помощи при ожирении, крепких костях и сердечных заболеваниях, аэробные упражнения помогают снизить риск многих заболеваний, таких как высокое кровяное давлениедиабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые формы рака.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность может помочь уменьшить развитие таких заболеваний, как рак толстой кишки, но почти на 40 процентов. (11, 12) Существует множество доказательств того, что регулярная физическая активность является отличной профилактической мерой многих хронических заболеваний. Фактически, исследования показывают, что это напрямую связано с уменьшением риска ранней смерти. (13)

Круговая тренировка Jumping Jack

При выполнении любого упражнения помните о правильной форме. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, немедленно остановитесь. Если вы новичок в упражнениях, важно делать это медленно.

Для этой тренировки вам понадобится таймер или какой-либо способ отслеживать ваше время. Тренировка состоит из 3-4 подходов по 6 упражнений, выполняемых по 1 минуте каждое, с последующим 15-секундным отдыхом и 1-минутным отдыхом между каждым упражнением.

Разогревать

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

  • Шагайте из стороны в сторону, начиная с левой
  • Подъемы колен, влево и вправо
  • Полуприседания
  • Виноградная лоза, слева и справа
  • Легкие боковые выпады, влево и вправо

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым упражнением. Выполнив один подход, отдохните 60 секунд. Повторите в общей сложности от 3 до 4 подходов.

  • Прыжки гнезда
  • Глубокие приседания
  • Прыжки гнезда
  • Планка Отжимания
  • Прыжки гнезда
  • Выпады

Как делать упражнения

Прыжки гнезда

Встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на расстоянии бедер. Оружие на вашей стороне. Начните с прыжков ногами в стороны, одновременно поднимая руки в стороны на уровень выше головы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это одним непрерывным движением. Если вы хотите немного усложнить упражнение, выполняйте пауэр-джек, выполняя полуприсед каждый раз, когда приземляетесь, и подпрыгивая так высоко, как только можете, каждый раз, когда прыгаете.

Джампинг Джеки для начинающих

Вместо того, чтобы прыгать, шагайте по одной ноге в сторону, одновременно поднимая руки.

Глубокие приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, напрягая пресс. Опуститесь в присед, отведя ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле (при этом верхняя часть тела должна оставаться вертикально). Опуститесь как можно ниже, стараясь, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Вернувшись в исходное положение, напрягите ягодицы. При выполнении этого упражнения постарайтесь перенести весь свой вес на пятки.

Приседания для начинающих

Сделайте полуприседания, начав в том же положении, но вместо того, чтобы полностью опуститься в параллельное положение, пройдите только половину пути, а затем вернитесь в исходное положение. Опять же, не забудьте напрячь ягодицы на подъеме и удерживать вес на пятках на протяжении всего упражнения.

Планка с чередующимися отжиманиями

Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, слегка согнув локти и расположив руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до ног. Чтобы помочь, слегка подверните бедра и напрягите пресс.

Теперь опуститесь на предплечья, начиная с левой руки. Как только обе руки будут согнуты и вы окажетесь на обоих предплечьях, поднимитесь в исходное положение, отжимаясь правой рукой. Продолжайте эту последовательность, чередуя руки.

Планка для начинающих, чередующиеся отжимания

Выполните вышеуказанное упражнение, но на коленях, а не на пальцах ног. Убедитесь, что шея и спина выровнены.

Статические выпады

Встаньте, поставив одну ногу вперед в положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов, а верхнюю часть тела — в вертикальном положении. Сделайте выпад как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите непрерывное движение.

Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, можно делать прыжковые выпады. Для этого начните с того же положения. Сохраняя равновесие, подпрыгните, чтобы сменить положение ноги, отведя переднюю ногу назад, а заднюю — вперед, как в прыжке с ножницами, но с глубоким выпадом. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь в прыжковом движении. Например, когда левая нога впереди, правая рука будет впереди. Это должно быть естественно. Убедитесь, что приземлились мягко, переходя в непрерывное движение.

Выпады для начинающих

Выполняйте так же, как статический выпад, но вместо того, чтобы опускаться до конца, пройдите примерно наполовину, а затем вернитесь в исходное положение.

Риски прыгающих валок

Как я уже отмечал выше, убедитесь, что вы начинаете медленно, если вы новичок в упражнениях. Обязательно разогревайтесь перед любой тренировкой и делайте растяжку после любой тренировки. Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы больны или беременны.

Заключительные мысли о Jumping Jacks

  • Прыжки с домкратом повышают выносливость, плотность костей и улучшают работу сердца.
  • Начните медленно, даже с домкратами без прыжка.
  • Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы подобрать программу, подходящую именно вам.

6 преимуществ Jumping Jacks + круговая рутина

 

Похожие записи