Квадрицепсы: ключевые упражнения, растяжки + способы избежать травм

Квадрицепсы в совокупности считаются одной из самых мощных групп мышц во всем теле. Основная роль четырехглавой мышцы заключается в сгибании и выпрямлении (разгибании) коленей — именно поэтому сила и гибкость четырехглавой мышцы важны для многочисленных движений и занятий, таких как ходьба (включая быструю ходьбу). ходьба для упражнений), приседание, прыжки, лазание, езда на велосипеде и бег.

На самом деле, почти каждый вид спорта или движение, затрагивающее нижнюю часть тела, в том числе упражнения на укрепление коленей, по крайней мере частично зависит от здоровья ваших квадрицепсов. Из-за своей значимости травмы четырехглавой мышцы могут сбить вас с ног на несколько дней или даже недель.

Ушиб квадрицепсов, а также беговые травмы являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым у кого-то может появиться боль в квадрицепсе. Ушибы четырехглавой мышцы часто встречаются у молодых людей, которые занимаются спортом, предполагающим много быстрых движений, сидение на корточках, а иногда и столкновения или прямой контакт, например, в футболе и хоккее. Между тем, пожилые люди могут испытывать потерю силы квадрицепсов из-за таких факторов, как плохая осанка или боль в коленях.

Ниже вы найдете рекомендации о том, как эффективно укрепить и растянуть квадрицепсы, большинство из которых также добавляют стабильности и мышечной массы другим ключевым частям ног.

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу из четырех мышц, расположенных на передней и частично боковой поверхности бедер. Четыре мышцы четырехглавой мышцы включают: медиальную широкую, промежуточную широкую, латеральную широкую мышцу (одну из самых длинных мышц тела) и прямую мышцу бедра (одну из самых больших и, как правило, самых сильных мышц). (1)

Если бы вы посмотрели на изображение себя, стоящего прямо вверх, ваши квадрицепсы были бы расположены примерно от колен вверх, соединяясь с большеберцовыми костями в голенях/голенях и с бедренными костями в бедрах.

Согласно с Йоганатомия, слово quad означает четыре, а «белые грибы» относятся к отделам или «головкам» мышц. (2)

Анатомия четырехглавой мышцы включает четыре мышцы, которые берут начало возле тазовой кости или таза (в подвздошной кости) в верхней части бедра, соединяясь вниз с коленными чашечками и голенью. Четырехглавые мышцы связаны с сухожилиями, состоящими из прочной соединительной ткани, которые окружают коленные кости (надколенники). Тяга квадрицепсов позволяет поднимать и опускать коленные чашечки через сухожилие надколенника. Они также прикрепляются к голени (голени) и дополнительно играют частичную роль в сгибании бедра.

Все четырехглавые мышцы соединяются с большеберцовой костью через связку надколенника, сильное сухожилие, которое иногда может чрезмерно использоваться. В верхней части бедер медиальная и латеральная широкие мышцы четырехглавой мышцы соединяются с задней частью бедренной кости через шероховатую линию. Большинство четырехглавых мышц проходят в основном вниз по ноге вертикально, но прямая мышца бедра является единственной частью четырехглавой мышцы, которая пересекает и бедро, и колени, обеспечивая как сгибание тазобедренного сустава, так и разгибание коленного сустава.

Мышцы, расположенные в бедрах, делятся на три отдела: передний, медиальный и задний. (3) Четырехглавые мышцы получили свои названия из-за того, где они расположены на бедрах:

• Прямая мышца бедра: прямая мышца, идущая по центру бедра. Бедро считается основным разгибателем колена.
• Латеральная мышца: расположена на боковой или внешней стороне бедра.
• Медиальная мышца: расположена на медиальной или внутренней стороне бедра.
• Intermedius: расположен между медиальной и латеральной мышцами.

Мышцы передней поверхности бедра, в том числе наиболее крупные части четырехглавой мышцы, в основном иннервируются бедренным нервом (L2-L4).

Общие травмы, затрагивающие квадрицепсы

Почему у кого-то могут быть слабые квадрицепсы или травмы, повреждающие квадрицепсы? Причины включают:

• Чрезмерное использование четырехглавой мышцы, особенно при пропуске растяжки после тяжелых тренировок. Это может быть результатом чрезмерного бега, интенсивных спортивных тренировок, танцев, слишком агрессивного начала новых занятий и т. д.
• Мир бегуна Веб-сайт сообщает, что у многих бегунов возникают боли в квадрицепсах, тяжесть в ногах, неудачи с точки зрения их беговых способностей и судороги во время бега из-за таких факторов, как перенапряжение мышц и обезвоживание, что вызывает небольшие, но иногда серьезные повреждения мышечных тканей. Эти распространенные беговые травмы может стать еще более серьезным при работе в условиях сильной жары или в течение продолжительных периодов времени. (4)
• Переутомление других частей ног, но пренебрежение упражнениями, нацеленными на квадрицепсы. Это приводит к слабости и мышечной компенсации, что может привести к травме.
• Имея слабые лодыжки или колени, которые могут способствовать плохой форме при поднятии тяжестей или упражнениях, сворачивании лодыжек и подгибании коленей.

Побочные эффекты этих травм четырехглавой мышцы могут включать:

• Травмы колена или боли в коленях: Воспаление, чрезмерная нагрузка, потеря хряща и артрит часто поражают колени и вызывают боль по разным причинам. Некоторые травмы колена связаны с вывихами, разрывом хряща и боковым смещением коленной кости из-за слабости мышц, окружающих колени.
• Синдром пателлофеморального сустава: это один из видов боль в колене это обычно происходит из-за слабости квадрицепсов и поражает переднюю или заднюю часть коленной чашечки (где надколенник соприкасается с бедренной костью). Боль обычно усиливается при физических упражнениях, приседании, подъеме по лестнице и спуске по лестнице. (5)
• Плохая осанка и форма, когда упражнение: Если ягодицы (большие мышцы позади ног) могут стать очень сильными благодаря выполнению упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с отягощением, например, но без включения других движений, направленных на квадрицепсы, таких как выпады, распределение силы в ногах может быть сброшенным.
• Скручивание, скручивание или растяжение лодыжек
• Ушибы: ушиб возникает, когда одна или несколько четырехглавых мышц подвергаются прямому удару с достаточной силой, чтобы вызвать повреждение, например, во время занятий спортом. Обычно это приводит к острой боли, отеку, уменьшению диапазона движений, болезненности и стеснению. (6)

Меры предосторожности, если вы повредили квадрицепсы:

Что делать, если у вас появились признаки одной из этих четырехглавых травм?

Эксперты советуют набраться терпения и немного отдохнуть, так как восстановление четырехглавой мышцы может занять несколько недель или даже 1–2 месяца. Другой вариант — попробовать снизить скорость при беге или спуске, что для некоторых может помочь уменьшить боль в квадрицепсе, когда ноги адаптируются к эксцентрической перегрузке.

Людям с травмами четырехглавой мышцы следует также избегать других видов деятельности, которые вызывают боль, включая упражнения с отягощениями или виды спорта, которые создают нагрузку на ноги и создают большую нагрузку на них.

Тем не менее, выполнение силовых упражнений для верхней части тела или спины, наряду с растяжкой и плаванием, не должно вызывать боли и может быть продолжительным. (7) Кроме того, убедитесь, что вы хорошо пьете, получаете много питательных веществ и отдыхаете/спите, чтобы обеспечить восстановление тканей. Вернитесь к упражнениям, когда ноги почувствуют себя легче, перестанут болеть, а ваша гибкость улучшится.

Помните, что, несмотря на то, что для общей нижней устойчивости важно иметь сильные квадрицепсы, не менее важно работать и над укреплением других групп мышц ног, особенно мышц ног. подколенные сухожилия, бедра и ягодицы и даже лодыжки. Если квадрицепсы начинают доминировать над другими частями ног, эксперты по фитнесу называют это «преобладанием коленей». Преобладание коленей приводит к плохой форме из-за склонности коленей чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы приседаете, делаете выпады или прыгаете. Конечно, может происходить и обратное, если мышцы ног развиты неравномерно.

Лучшие тренировочные упражнения и растяжки для квадрицепсов

Советы по тренировке квадрицепса:

Начните тренировку четырехглавой мышцы с короткой динамической растяжки в течение 3–5 минут. Вы можете включить по крайней мере несколько из описанных выше упражнений на квадрицепсы в программу силовых тренировок всего тела, которую вы выполняете примерно 2–3 раза в неделю. Хорошим примером тренировки квадрицепсов могут быть приседания, выпады и подъемы на ступеньки в рамках одной тренировки.

Любую «тренировку квадрицепсов» важно сопровождать работой с подколенными сухожилиями, чтобы не возник дисбаланс силы. Сгибание ног и становая тяга на прямых ногах — два превосходных упражнения для подколенного сухожилия.

Дайте себе полный 1-2 дня отдыха между тяжелыми тренировками ног, чтобы дать мышцам время восстановиться и стать сильнее. И, конечно же, как упоминалось выше, обязательно укрепляйте корпус (включая спину) и другие группы мышц ног не менее 1–2 раз в неделю, чтобы избежать «доминирования» какой-либо конкретной части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте около 8–12 повторений каждого упражнения, выполняя в общей сложности от 2 до 3 подходов. Работайте над сохранением правильной формы, а не стремитесь выполнить большее количество повторений. И имейте в виду, что по мере того, как вы добавляете вес или сопротивление к упражнениям, вы будете делать меньше повторений, но все равно будете набирать силу. Всегда не забывайте растягиваться после этого, задерживаясь примерно на 15–30 секунд в каждой растяжке.

Резюме:

• Динамическая растяжка 3–5 минут.
• Выберите 2–3 упражнения из приведенных ниже.
• Сопровождайте «работу на четвереньки» 1–2 упражнениями на подколенные сухожилия.
• Выполнять 2-3 раза в неделю
• Делайте 8–12 повторений и 2–3 подхода в каждом упражнении.
• Для кардио выберите один из нижеприведенных вариантов кардио для квадроциклов.
• После этого сделайте 2–3 квадрицепса.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КВАДРО

Приседания (все версии)

Приседания — это прекрасно упражнение для укрепления коленей, сердцевина и почти вся нога. Существует множество различных способов выполнения приседаний, в том числе: приседания с нагрузкой или без нагрузки (также называемые приседаниями с отягощением, которые включают приседания со штангой вперед или назад, приседания с гантелями и т. д.), приседания с руками над головой, модифицированные версии с использованием стула или стены. за опорой за спиной, держа йога движется как «поза стула» и многое другое.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени держите параллельно (убедитесь, что они не прогибаются), а таз слегка подогнут. Перенеся весь вес на пятки, присядьте так, как будто собираетесь сесть на стул позади себя, откинув ягодицы назад. Держите верхнюю часть тела как можно более вертикально, спина прямая. Сделайте 10–20 повторений, работая над тем, чтобы бедра были почти параллельны земле.

Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, оставляя достаточно места перед собой, чтобы двигаться вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Старайтесь следить за тем, чтобы ваше колено не выходило за пределы лодыжки, и переносите вес тела на пятку, чтобы максимизировать пользу для работающих мышц. Затем оттолкнитесь пяткой, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны, выполнив примерно 10–20 повторений.

Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой с хорошей осанкой. Чтобы добавить сопротивления, вы также можете держать гантели в руках, поднимать руки над головой или менять ситуацию с помощью скручиваний и выпадов назад.

Жим ногами

В жиме ногами используется силовой тренажер, чтобы добавить сопротивление, пока вы «отжимаетесь» ногами. Начните с удерживания утяжеленной платформы ногами (ваш торс и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов) с согнутыми ногами. Нажимайте, пока ваши ноги полностью не вытянутся перед вами, не блокируя колени. Вернитесь в исходное положение, повторив примерно 6–10 раз.

берпи

бёрпи, также известный как приседание, представляет собой упражнение для всего тела, которое включает в себя четыре шага. Начните с положения стоя, присядьте, положив руки на землю, отведите ноги назад, приняв положение планки, держа руки вытянутыми. Прыгните ногами обратно в положение приседа, затем выпрыгните из положения приседа, чтобы дотянуться над головой. Повторите около 10 раз или больше, если вы продвинуты.

Step-Ups или Box Jumps

Убедитесь, что все, на что вы наступаете (например, плио-бокс), способно выдержать ваш вес и оставаться прочным. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Правой ногой шагните на скамью или сделайте шаг и следуйте левой ногой, чтобы они встретились. Вернитесь правой ногой в исходное положение. Чередуйте ноги, чтобы следующий шаг начинался с левой ноги, и так далее. Сделайте 10–20 повторений, добавляя вес в руках для дополнительного сопротивления.

КВАДРО-ДРУЖЕСТВЕННОЕ КАРДИО

Спринты и высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) тренировки, которые могут включать в себя спринты и другие «взрывные» движения, прорабатывающие все ноги, а также оказывающие положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Вы можете выполнять тренировку HIIT на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, на беговой дорожке или поле или даже во время тренировки с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений примерно до 80 или более процентов от максимальной в течение короткого периода времени, после чего следует короткий период отдыха. Вы повторяете этот цикл 5–10 раз, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

Ходьба назад (например, на беговой дорожке)

Либо ходьба назад по земле, либо использование беговой дорожки специально нацелено на квадрицепсы. Чтобы увеличить силу и, возможно, некоторую мышечную массу как в квадрицепсах, так и в ягодицах, попробуйте выполнять оба типа упражнений на беговой дорожке.

Кататься на велосипеде

Езда на велосипеде не оказывает сильного воздействия и является одним из лучших способов укрепить квадрицепсы, особенно если вы практикуете интервальные тренировки и добавляете подъемы в гору.

ЧЕТЫРЕ РАСТЯЖКИ

Прокатка пены

Используйте поролоновый валик на земле, пока вы ложитесь поверх квадрицепсов на валик. Медленно покачивайтесь и вперед, удерживая болезненные точки в течение 30–90 секунд. Если вы недавно получили травму или чувствуете сильную боль после того, как делали это в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что пенопластовый валик подходит.

Растяжка на одной ноге стоя

Встаньте прямо и согните одну ногу назад, чтобы схватиться за стопу. Аккуратно потяните ногу к спине, чтобы растянуть квадрицепс, задержитесь на 15–30 секунд.

Растяжка выпадов на коленях

Встаньте на одно колено (если вы стоите на полу с твердым покрытием, вам может понадобиться подкладка под него), поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов. Подтяните таз и плавно сделайте выпад вперед. Продолжайте медленно наклоняться к растяжке, следя за тем, чтобы не было необычной боли, опираясь руками на переднее колено для поддержки, если хотите. Чтобы немного растянуть корпус, поднимите руки над головой и наклоните бедра вперед и вниз еще на дюйм или два. Удерживайте выпад в течение 30 секунд, выполняя по 3 повторения на каждую сторону.

Заключительные мысли о четырехглавой мышце

• Четыре четырехглавые мышцы являются одними из самых мощных групп мышц во всем теле, они отвечают за разгибание коленей и помогают при беге, лазании, езде на велосипеде, приседаниях и отталкивании от пола.
• Причины травм квадрицепса могут включать мышечную слабость, перенапряжение, обезвоживание, невозможность растянуть ноги, тепловое истощение и мышечную компенсацию из-за плохой осанки/формы.
• Растяжка и укрепление квадрицепсов может помочь защитить вас от таких проблем, как боль в колене, тренировки с плохой техникой и беговые травмы.

Квадрицепсы: ключевые упражнения, растяжки + способы избежать травм