Польза зеленого чая, питание и способы применения

Вы, наверное, много слышали о пользе чая для здоровья, особенно о пользе зеленого чая, который многие считают лучшим «омолаживающим напитком». На Окинаве, Япония — одной из мировых «голубых зон», связанных с долголетием, — ежедневное употребление зеленого чая считается «необходимым». (1) Популярной практикой является потягивание комбинации заварных листьев зеленого чая, цветков жасмина и небольшого количества куркумы в течение дня.

Согласно отчету, опубликованному в Журнал Американского колледжа питания, «Чай — самый потребляемый напиток в мире после воды». (2)

Чем полезен зеленый чай? Согласно десяткам исследований, регулярное употребление этого чая может снизить риск развития сердечных заболеваний или болезни Альцгеймера, помочь вам сохранить лучшую минеральную плотность костей, предотвратить заболевания глаз, которые влияют на зрение в пожилом возрасте, предотвратить инсульты и даже продлить вашу жизнь.

Что такое зеленый чай?

Из чего именно сделаны разные зеленые чаи и полностью ли они натуральные? Зеленый, черный и улун чаи родом из чайный куст растение. Зеленый чай состоит из листьев, которые не подвергались ферментации, поэтому они содержат самый высокий уровень антиоксидантов. Например, флавоноидные антиоксиданты составляют около 30 процентов сухой массы листьев зеленого чая. (3)

Некоторые из антиоксидантов и целебных соединений, обнаруженных в зеленом чае, включают полифенолы, катехины и различные другие типы флавоноидов — те же антивозрастные соединения, которые содержатся в таких вещах, как красное вино, черника и темный шоколад. Несмотря на то, что он содержит небольшое количество кофеина, потребление зеленого чая связано с большей пользой для здоровья, чем даже многие из самых здоровых продуктов, доступных нам.

Исследования показали, что преимущества зеленого чая связаны с тем, что этот чай содержит больше целебных соединений, чем многие другие травы, специи, фрукты и овощи, что действительно делает его мощным «суперпродуктом».

Связанный: Гуаюса: богатый антиоксидантами эквадорский травяной чай, который вы должны попробовать

Преимущества

1. Помогает защитить здоровье сердца

Многочисленные данные рандомизированных контролируемых исследований свидетельствуют о том, что потребление флаван-3-олов и антоцианидиновых антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, полезно для метаболического и сердечно-сосудистого здоровья. Когда дело доходит до предотвращения многих факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление или уровень холестерина, некоторые данные показывают, что зеленый чай содержит 10 бета-блокирующих соединений, семь блокаторов кальциевых каналов и 16 мочегонных соединений. Он также обладает более сильными свойствами ингибирования АПФ, чем многие другие обычно потребляемые растительные продукты, что помогает увеличить количество крови, которое перекачивает ваше сердце, и снизить кровяное давление.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Китайская медицина, многие из полезных биологических эффектов флавоноидов на здоровье сердца, по-видимому, связаны с сигнальными эффектами клеток, которые уменьшают воспаление. Биофлавоноиды обладают не только противовоспалительными свойствами, но и антитромбогенными, антидиабетическими, противоопухолевыми и нейропротекторными соединениями.

2. Может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера или потерю памяти

В 2004 году ученые Университета Ньюкасла изучили влияние черного и зеленого чая на болезнь Альцгеймера. В лабораторных исследованиях оба чая предотвращали расщепление ацетилхолина, нейротрансмиттера, тесно связанного с памятью. Чаи также ингибировали ферменты, известные как БуХЭ и бета-секретаза. Эти ферменты обнаружены в белковых отложениях в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера.

Японские исследователи опубликовали исследование зеленого чая и его влияния на бляшки бета-амилоидного белка, обнаруживаемые при болезни Альцгеймера. Журнал пищевой биохимии. Белковые бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера, увеличивают повреждение и гибель клеток головного мозга из-за окислительного стресса. Исследователи обнаружили, что катехины зеленого чая снижают уровень повреждения свободных радикалов в мозге крыс. Зеленые чайные грызуны показали гораздо меньший дефицит памяти, вызванный зубным налетом, по сравнению с грызунами, которые не получали зеленый чай, и теми, которым вводили бета-амилоидные белки.

Ученые также обнаружили, что антиоксиданты флавоноиды также могут защищать мозг от окислительного стресса. Ученые экстраполировали, что человеку нужно будет выпить около трех литров жидкости, содержащей 0,5 процента катехинов, чтобы получить аналогичные эффекты. Однако, поскольку люди потребляют другие антиоксиданты в виде витаминов и растительных полифенолов, вполне вероятно, что гораздо меньшее количество может быть эффективным для защиты памяти. (Также было обнаружено, что имбирный чай помогает защитить здоровье мозга.)

3. Помогает защитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами.

Исследователи Института Солка обнаружили, что флавоноид эпикатехин, содержащийся в чернике, какао, винограде и чае, улучшает память у мышей. Исследователи обнаружили, что эпикатехин способствует росту кровеносных сосудов в головном мозге.

Исследователи из Королевского колледжа обнаружили, что эпикатехин может защищать клетки головного мозга с помощью механизмов, не связанных с его антиоксидантной способностью, поскольку эпикатехин является одним из немногих флавоноидов, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер. Исследователи из Королевского колледжа сообщили, что эпикатехин каким-то образом защищает клетки мозга от негативного воздействия бета-амилоидных бляшек, хотя точный механизм этого до сих пор полностью не известен.

4. Может помочь предотвратить диабет или резистентность к инсулину

Некоторые исследования показывают, что потребление флаван-3-олов и/или антоцианидинов, содержащихся в зеленом чае, может улучшить гликемический контроль и помочь нормализовать уровень сахара в крови. Считается, что благодаря своим противовоспалительным свойствам зеленый чай полезен для тех, кто находится в группе риска или у кого диагностирован диабет 2 типа. Катехины зеленого чая, особенно EGCG, оказывают противосудорожное и антидиабетическое действие.

5. Способствует здоровью костей

Исследователи из Университета Гонконга опубликовали исследование в Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии относительно зеленого чая и здоровья костей. Когда костные клетки крыс подвергались воздействию катехинов зеленого чая, ЭГК, в частности, стимулировал фермент, который способствует росту костей на 79 процентов. Катехины также увеличивали минерализацию костей и ослабляли активность клеток, которые реабсорбируют кость, а не формируют ее.

6. Предотвращает заболевания глаз и защищает зрение

Одно исследование, которое было опубликовано в Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии исследовали влияние катехинов на заболевания глаз и обнаружили, что потребление большего количества катехинов может помочь защитить глаза от окислительного повреждения и потери зрения.

Ученые, участвовавшие в исследовании, обнаружили доказательства того, что катехины могут проникать из пищеварительного тракта грызунов в ткани их глаз и снижать окислительный стресс на срок до 20 часов после приема внутрь.

7. Может снизить аппетит

Действительно ли зеленый чай сжигает жир, и поможет ли употребление зеленого чая похудеть? Согласно результатам некоторых исследований, потребление антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, особенно катехинов и соединения, называемого EGCG, может способствовать метаболическому здоровью и умеренно предотвращать увеличение веса. Когда 11 исследований и статей были включены в один метаанализ 2009 года, опубликованный в Международный журнал ожиренияисследователи обнаружили, что «катехины или смесь галлата эпигаллокатехина (EGCG) и кофеина оказывают небольшое положительное влияние на снижение и поддержание веса».

В целом, эффекты EGCG остаются несколько спорными; некоторые исследования обнаружили лишь незначительное влияние на обмен веществ, в то время как другие обнаружили, что потребление большего количества EGCG без других изменений образа жизни не дает ничего существенного для улучшения массы тела.

Типы

В мире существует большое разнообразие зеленых чаев. Тип, называемый сенча, является самым популярным и, как правило, его легче всего найти. Другие менее известные сорта зеленого чая включают:

• Фукамуси Сенча (или Фукамуси Рёкуча)
• Гёкуро
• Капуста
• Матча
• Тенча
• Генмайча
• Ходзича

Зеленый чай маття

Зеленый чай маття — это высококачественный, тонкоизмельченный, концентрированный зеленый чай. Он традиционно использовался в японских чайных церемониях на протяжении сотен лет и недавно приобрел известность благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Когда вы пьете чай матча, вы пьете настоящие чайные листья, которые были измельчены. Это позволяет получить еще больше питательных веществ по сравнению с употреблением заваренного зеленого чая.

Чайные растения, которые специально выращивают и используют для приготовления матча, также обычно затеняют в течение двух недель, чтобы повысить уровень хлорофилла перед сбором листьев, что еще больше повышает концентрацию полезных соединений. Зеленый чай маття, как правило, дороже, чем покупка чайных листьев для заваривания, но немного помогает. Матча обычно доступен в виде порошка и является хорошим выбором для добавления вкуса зеленого чая и полезных свойств зеленого чая в такие рецепты, как смузи, выпечка или мороженое.

Зеленый чай против черного чая

• И зеленый, и черный чай обладают многими одинаковыми преимуществами, учитывая, что они производятся из одних и тех же растений. Обработка различных чаев приводит к различным цветам, вкусам и пользе для здоровья зеленого чая и черного чая. Листья зеленого чая перед обработкой сушат в течение более короткого времени, чем листья черного чая, поэтому они сохраняют свой более зеленый цвет.
• По сравнению с зеленым чаем черный чай более обработан. Зеленый чай сушат и обжаривают на сковороде или нагревают на пару в зависимости от сорта. Черный чай производится из листьев, которые подверглись окислению, что означает, что им намеренно позволили увядать и коричневеть после сбора.
• В зеленом чае немного больше антиоксидантов по сравнению с черным чаем, хотя оба они по-прежнему являются отличными источниками. Значение ORAC (содержание антиоксидантов) в заваренном черном чае составляет 1128, тогда как в зеленом чае оно немного выше — 1253. Черный чай и зеленый чай содержат антиоксиданты, в том числе полифенолы. Некоторые исследования показывают, что зеленый чай содержит в четыре раза больше катехинов, чем черный. Оба типа могут вносить антиоксиданты в ваш рацион и, как было показано, обладают противовирусным, противовоспалительным, дезинтоксикационным и иммуностимулирующим действием.
• Что касается содержания кофеина, зеленый чай обычно содержит меньше кофеина, чем черный. Оба содержат меньше кофеина, чем кофе или энергетические напитки, что делает их подходящими для людей, которые не переносят употребление большого количества кофеина.

Пищевая ценность

Флаван-3-олы, тип флавоноидов, содержащихся в зеленом чае и других чаях, обеспечивают многие антивозрастные эффекты зеленого чая. Катехины в различных видах чая — это полифенолы, обладающие наиболее мощным антиоксидантным действием, согласно Natural Standard, ведущему и наиболее уважаемому обозревателю растительных соединений. Конкретные флаван-3-олы, обнаруженные в зеленом чае, включают мономеры (катехины), называемые:

• Эпикатехин
• Эпигаллокатехин
• Галлокатехин
• Производные галлата

Хорошо известное соединение, содержащееся в зеленом чае, называется EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат). EGCG связан с повышенной метаболической активностью, которая может предотвратить увеличение веса или помочь в поддержании веса. Некоторые из способов, которыми, по-видимому, работает EGCG, заключаются в повышении термогенеза (тело вырабатывает тепло за счет использования энергии) и подавлении аппетита, хотя не каждое исследование обнаружило доказательства того, что эти эффекты существенны.

Зеленый чай также содержит много других защитных соединений, в том числе:

• Линолевая кислота
• кверцетин
• животный
• Метилксантины, включая кофеин, теобромин и теофиллин
• Множество различных аминокислот и ферментов (белки составляют от 15 до 20 процентов сухой массы листьев).
• Молекулы углеводов, такие как целлюлоза, пектины, глюкоза, фруктоза и сахароза
• Небольшое количество минералов и микроэлементов, таких как кальций, магний, хром, марганец, железо, медь и цинк.
• Небольшое количество хлорофилла и каротиноидов
• Летучие соединения, такие как альдегиды, спирты, сложные эфиры, лактоны и углеводороды

Некоторые из преимуществ зеленого чая, связанные с потреблением этих соединений, включают снижение аллергии, здоровье глаз и лучшее зрение, здоровье кожи, улучшение иммунной функции, повышение выносливости и защиту от повреждения свободными радикалами и рака.

Как использовать

Большинство экспертов рекомендуют выпивать около трех-четырех чашек зеленого чая в день, чтобы получить наибольшую омолаживающую пользу от зеленого чая, но даже употребление одной-двух чашек — это шаг в правильном направлении. Есть несколько способов оживить зеленый чай.

Стандартный способ заваривания зеленого чая:

1. Поместите чайный пакетик или высококачественный чайный лист (купите органический у известной компании для лучшего чая) в заварочный чайник.
2. Нагрейте или вскипятите воду, но не позволяйте ей полностью закипеть и стать слишком горячей, так как это может разрушить некоторые деликатные соединения, содержащиеся в листьях зеленого чая. «Идеальная» температура для заваривания зеленого чая составляет от 160 до 180 градусов по Фаренгейту (традиционно стандартный китайский зеленый чай заваривается при несколько более высоких температурах). Налейте в чайник горячую воду, чтобы листья заварились всего 1–3 минуты. Большим листьям требуется больше времени для замачивания, чем более тонким и мелким. На этом этапе вы также можете добавить любые свежие травы, которые планируете заваривать.
3. После заваривания наливайте понемногу чая в каждую чашку, чтобы крепость чая распределилась равномерно. На этом этапе вы можете добавить немного лимонного сока или сырого меда в качестве последнего штриха.

Поскольку он используется несколько иначе, чем обычный зеленый чай, инструкции по приготовлению зеленого чая маття приведены ниже (обратите внимание, что инструкции могут различаться, поэтому лучше читать этикетку продукта, который вы покупаете):

1. Наполните чайник свежей фильтрованной водой и нагрейте почти до кипения.
2. Наполните миску или чашку матча горячей водой и вылейте (чтобы согреть миску/чашку).
3. Добавьте 1 чайную ложку порошка матча в миску или чашку и 2 унции почти кипяченой воды.
4. Взбивайте в течение минуты или двух, пока смесь не станет густой и пенистой с крошечными пузырьками, затем добавьте еще 3–4 унции воды перед употреблением.

История

Зеленый чай употребляли в Азии, особенно в Китае, на протяжении тысячелетий. Записи показывают, что 3000 лет назад он был обычным напитком и ингредиентом для приготовления пищи в некоторых частях Юго-Западного Китая, а затем распространился в последующие столетия в Индию, а затем в Японию.

С 3-го по 6-й век этот чай в основном считался «предметом роскоши», прежде чем новые методы сушки и распространения зеленого чая привели к более массовому производству и доступности среди населения. Согласно Teavivre, чайной компании, во времена династии Сун в Китае (960–1279 гг. н.э.) «чаепитие стало неотъемлемой частью повседневной жизни всех китайцев, подобно тому, как послеобеденный чай стал укоренились в английской культуре. Использование и производство так называемых «данных чаев» — тех, что производятся для подношения императору и другим высокопоставленным чиновникам, — стало важной частью королевской культуры и источником государственного налогообложения».

Сегодня во всем мире ежегодно производится около 2,5 миллионов тонн чайного листа, 20 процентов из которых приходится на зеленый чай. Зеленый чай не был популярен и широко распространен за пределами Азии примерно до начала 1900-х годов. Китай, другие страны Азии, страны Северной Африки, США и Европа в настоящее время потребляют больше всего зеленого чая в мире.

Риски и побочные эффекты

Важно отметить, что, хотя употребление зеленого чая может быть очень полезным, оно, скорее всего, не улучшит вашу жизнь и не защитит от болезней. Исследования показывают, что сочетание компонентов образа жизни объясняет пользу для здоровья, наблюдаемую у людей, которые пьют чай.

Проблема со многими исследованиями, изучающими эффекты зеленого чая, заключается в том, что они являются популяционными, а не контролируемыми клиническими исследованиями. Во многих из этих исследований другие факторы образа жизни и привычки, помимо употребления зеленого чая, плохо контролируются, поэтому трудно делать выводы. В целом, исследования выявили большое количество преимуществ зеленого чая для здоровья, особенно в том, что касается омоложения, но суть в том, что качество вашего общего рациона действительно является самым важным.

Есть также несколько вредных последствий чрезмерного потребления зеленого чая, которые возможны. К ним относятся употребление испорченных добавок, помеченных как экстракт зеленого чая, высокое потребление кофеина, потребление алюминия и влияние полифенолов чая на биодоступность железа. Экстракты зеленого чая не следует принимать пациентам, страдающим почечной недостаточностью, заболеваниями печени, сердечными заболеваниями или серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, без наблюдения врача. Люди, чувствительные к кофеину, должны быть осторожны с его потреблением. Беременные и кормящие женщины должны выпивать не более одной или двух чашек кофе в день, так как некоторые исследования показывают, что большее количество кофеина, чем это количество, может нарушать нормальный сердечный ритм.

Последние мысли

• Зеленый чай происходит из чайный куст растение и состоит из листьев, которые не подвергались ферментации, что позволяет им сохранять высокий уровень антиоксидантов.
• Антиоксиданты и другие полезные соединения, обнаруженные в этом чае, включают флавоноиды и катехины, такие как EGCG, кверцетин, линолевую кислоту, теобромин и теофиллин. Они обеспечивают многие из преимуществ зеленого чая.
• Некоторые из омолаживающих эффектов и преимуществ зеленого чая включают уменьшение воспаления, защиту от сердечных заболеваний, болезней печени, диабета и болезни Альцгеймера, а также потенциально помогают поддерживать вес и предотвращают рак.
• Есть много способов насладиться этим напитком, чтобы воспользоваться многими преимуществами зеленого чая.
• Другие чаи, полезные для здоровья, включают белый чай, чайный чай, жасминовый чай, чай ройбуш, чай из одуванчика, липовый чай и чай пуэр.

Польза зеленого чая, питание и способы применения