Лучшие позы йоги для вашего кишечника, чтобы изменить ваше здоровьеФитнес 

Лучшие позы йоги для вашего кишечника, чтобы изменить ваше здоровье

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Лучшие позы йоги для вашего кишечника - Dr. Axe

Йога — отличное средство для снятия мышечного напряжения. Но это еще не все.

Например, сегодня мы действительно можем увидеть, как йога меняет ваш мозг. И хотя это правда, что иногда мы уделяем слишком много внимания тому, насколько «гибкими» мы можем быть в позе йоги — например, как далеко мы можем дотянуться руками до пола, согнувшись вперед, — правда в том, что это сердце йоги. ориентируется на военно-морской регион.

Вот почему здесь мы сосредоточим все свое внимание на лучших позах йоги для вашего кишечника.

Йога и кишечник

На протяжении тысячелетий практикующие йогу использовали морские позы и дыхательные упражнения, чтобы задействовать преобразующую силу кишечника. И сегодня уделять особое внимание этому региону как никогда целесообразно.

До 80 процентов нашей иммунной системы находится в кишечнике, что делает его центром нашего здоровья. Кишечник также называют «вторым мозгом» за его влияние на наше психическое благополучие. Очевидно, йоги что-то напутали!

Многие позы йоги сосредоточены на области живота, которая сегодня связана с энтеральной нервной системой. Йога, ориентированная на кишечник, стимулирует нервные клетки желудочно-кишечного тракта к взаимодействию с мозгом через блуждающий нерв.

Некоторые исследования показывают, что йогатерапия может помочь людям, имеющим проблемы с раздраженным кишечником и расстройствами настроения. Это имеет смысл, поскольку у людей с диагнозом СРК, раздраженным кишечником и даже депрессией обычно наблюдается измененная активация блуждающего нерва.

Йога (наряду с аэробными упражнениями) помогает улучшить тонус парасимпатической нервной системы, возвращая блуждающий нерв в нужное русло. Совместите практику йоги с движением и ваше дыхание способствует более здоровому диафрагмальному дыханию. Это позволяет блуждающему нерву взаимодействовать с мозгом, вызывая меньше напряжения и возбуждения, улучшая пищеварение и сон.

Лучшие позы йоги для вашего кишечника

Современные стрессоры часто вызывают перегрузку симпатической нервной системы, высвобождая гормоны стресса, которые переводят нас в режим «бей или беги». Это замедляет пищеварение и может привести к различным расстройствам пищеварения, включая вздутие живота, запоры или диарею.

Лучшие позы йоги для вашего кишечника сосредоточены не только на массаже органов пищеварения для лучшей подвижности, но также включают в себя восстановительные позы, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему вашего тела, чтобы помочь вашему телу прийти в более спокойное состояние. Ваш перегруженный кишечник скажет вам спасибо!

Хотя все эти позы могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние кишечника, вам будет полезно практиковать их на пустой желудок. (особенно повороты!)

Крокодил

Создание основы здорового диафрагмального дыхания является квинтэссенцией всей вашей работы с йогой и последующей медитации. Так что, хотя может показаться, что вы не делаете много в позе крокодила, знайте, что вы естественным образом выравниваете свое тело, чтобы уменьшить поверхностное грудное дыхание, одновременно поощряя более здоровый диафрагмальный рисунок дыхания.

Давайте начнем!

  • Лягте лицом вниз на пол.
  • Положите предплечья друг на друга, положив каждую руку на противоположный локоть.
  • Втяните предплечья так, чтобы грудь немного оторвалась от пола, а лоб лежал на скрещенных руках. Если это создает напряжение в плечах, вы можете немного раздвинуть локти или свернуть одеяло и положить его под ключицы.
  • Слегка разведите ноги на удобное расстояние, повернув носки внутрь, наружу или назад. Делайте то, что лучше всего чувствуется в вашем теле.
  • Закройте глаза и расслабьте плечи, живот и ноги. Когда вы дышите, смягчайте глаза и челюсть. Обратите внимание на дыхание и обратите внимание на ощущение своего живота на полу при каждом вдохе, когда диафрагма опускается.
  • Наблюдайте за своим дыханием с любопытством, зная, что с практикой дыхание станет более плавным, тихим, с вдохами и выдохами примерно одинаковой длины.

Центр в крокодиле от 2 до 5 минут.

Лежащий твист

Используйте откидной поворот, чтобы оживить ваши органы и нервную систему, помогая пищеварению. Этот мягкий поворот также способствует гибкости позвоночника, одновременно снимая напряжение со спины.

  • Лягте на спину, руки вдоль тела упираются в пол.
  • Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  • Удерживая ноги на полу, выдохните и опустите колени и нижнюю часть тела вправо. (У вас есть возможность повернуть голову в противоположном направлении, глядя в сторону от растяжки.)
  • Вдохните, задействуйте морской центр и используйте силу корпуса, чтобы вернуть колени в исходное положение.
  • Выдохните и медленно опустите колени и нижнюю часть туловища влево, с возможностью перевести взгляд через правое плечо.
  • Повторить от 3 до 5 раз. Поэкспериментируйте с задержкой нескольких поворотов, следя за тем, чтобы ваше дыхание продолжало двигаться.

Примечание: иногда мы сосредотачиваемся на максимальном скручивании, что может препятствовать нашему естественному диафрагмальному дыханию. Если вы заметили, что ваш поворот сужает ваше дыхание, просто немного отступите от него, чтобы ваше дыхание снова стало ровным и легким.

1675079614 68 luchshie pozy yogi dlya vashego kishechnika chtoby izmenit vashe zdorove

Поза моста

Мягкое сдавливание органов брюшной полости активизирует застойное пищеварение, оказывая при этом тонизирующий эффект.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, расставив стопы на ширине плеч.
  • Положите руки по бокам на пол.
  • Подверните лопатки под себя и задействуйте корпус, нажимая пятками, чтобы мягко оторвать бедра от земли.
  • Будьте внимательны, чтобы не подниматься слишком высоко — мы хотим избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов и выдохов, мягко напрягая мышцы кора, включая мышцы ягодиц.

1675079615 591 luchshie pozy yogi dlya vashego kishechnika chtoby izmenit vashe zdorove

Колени к груди

Также известная как «поза для облегчения ветра», вы можете понять, почему эта поза полезна для здоровья пищеварения. И вот тут все действительно становится интереснее…

Исследователи включили этот пост в исследование 2017 года, которое показало, что йога, ориентированная на кишечник, помогает нашему организму усваивать больше микроэлементов, особенно цинка, железа, меди и магния. По мнению исследователей…

«Позы йоги… помогли улучшить пищеварение за счет массажа внутренних пищеварительных желез, что, в свою очередь, помогло улучшить усвоение питательных микроэлементов. Практики йоги помогают мягкому и автоматическому массажу внутренних органов и, таким образом, облегчают работу пищеварительной, дыхательной, кровеносной, нервной, эндокринной и выделительной систем».

  • Чтобы выполнить позу колени к груди, лягте на спину, вытянув прямые ноги и упершись в пол.
  • На выдохе подтяните правое колено к груди.
  • Обхватите руками правую ногу чуть ниже колена и подтяните колено к груди.
  • Задержитесь на 15 секунд, не забывая удерживать спину, плечи, таз и вытянутую ногу на земле.
  • Повторите с другой стороны.
  • Наконец, подтяните оба колена и обхватите их руками, притягивая их к груди, расслабляя корпус. Задержитесь на 10-15 секунд.

Брюшной сжатия

Работа со сжатием живота помогает улучшить тонус живота и массаж и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, одновременно укрепляя брюшную стенку. Настоящая польза приходит, когда вы координируете сжатие с диафрагмальным дыханием, приглашая свое тело войти в более сбалансированный режим парасимпатической нервной системы, также известный как «отдых и переваривание».

Просто предостережение: сжатие и расслабление живота могут не подходить для людей, страдающих грыжами, недавно перенесшими абдоминальные операции, беременностью, менструацией, глаукомой или неконтролируемым высоким кровяным давлением. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

  • Для тренировки встаньте в положение стоя, поставив ноги немного шире бедер. Согните колени и положите руки на бедра.
  • На выдохе напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Вдохните и позвольте сокращению расслабиться.
  • Повторить 10 раз.

1675079616 709 luchshie pozy yogi dlya vashego kishechnika chtoby izmenit vashe zdorove

Наклон вперед из положения стоя

Больше всего внимания уделяется подколенным сухожилиям, когда речь идет о позах с наклоном вперед в йоге, но ваши пищеварительные органы и железы также стимулируются и массируются, когда вы дышите в естественное сжатие передней складки.

В зависимости от вашего комфорта есть несколько вариантов наклонов вперед, но все они помогут вам повернуться внутрь, поддерживая здоровое пищеварение и выделение.

Примечание: избегайте этой позы, если вы имеете дело с травмой поясницы или подколенного сухожилия, ишиасом, глаукомой, неконтролируемым высоким кровяным давлением или отслоением сетчатки.

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Выдохните и задействуйте бедра и корпус, наклоняясь вперед, опираясь на бедра.
  • Поместите кончики пальцев на пол (или блок для йоги) перед ступнями.
  • Удлиняйте позвоночник на вдохе и смягчайтесь в позе на выдохе.
  • Задержитесь на несколько вдохов, затем задействуйте внутреннюю поверхность бедер, сведите ягодицы вместе и подтяните тазовое дно и кор, чтобы принять положение стоя. Дышать.

1675079617 904 luchshie pozy yogi dlya vashego kishechnika chtoby izmenit vashe zdorove
Вариант: Если полный наклон вперед кажется слишком интенсивным, используйте стул в качестве опоры и получите те же преимущества для пищеварения, но не переусердствуйте.

Лучшая йога для вашего кишечника - доктор Акс

Скручивание позвоночника сидя

Повороты помогают оживить вашу пищеварительную систему, а также помогают избавиться от токсичных накоплений. Хорошей новостью является то, что мягкий поворот имеет большое значение, поэтому остановитесь при первом ощущении растяжения и не поддавайтесь желанию переусердствовать.

  • Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
  • Скрестите правый корень с левым коленом, ставя его на пол.
  • Положите правую руку позади себя, кончиками пальцев на пол.
  • Вдох удлинить позвоночник.
  • Выдохните, поместите левый локоть на внешнюю часть правого бедра, чтобы выполнить плавное скручивание.
  • Посмотрите через правое плечо, не напрягая шею.
  • Сделайте 5 вдохов в этом повороте.
  • Аккуратно расслабьтесь и повторите с другой стороны.
  • Примечание: Вы можете выполнять это мягкое скручивание из положения сидя на стуле, если пол неудобный.

1675079618 115 luchshie pozy yogi dlya vashego kishechnika chtoby izmenit vashe zdorove

Ноги вверх по стене

Эта успокаивающая поза способствует дальнейшему переходу вашего тела в режим «отдыха и пищеварения», одновременно способствуя кровообращению и здоровью желудочно-кишечного тракта.

(Эта нежная инверсия также является отличной йогой для позы лимфотока, которая помогает укрепить вашу иммунную систему.)

  • Для начала сверните полотенце или одеяло примерно до 4 дюймов в диаметре.
  • Затем сядьте, прислонив одно бедро к стене, а свернутое полотенце рядом.
  • Осторожно перевернитесь на спину, пока вы поднимаете ноги вверх по стене.
  • Найдите удобное расстояние от стены, чтобы ваши ноги могли легко опираться на нее.
  • Согните колени и поставьте ступни на стену, чтобы вы могли поднять бедра настолько, чтобы поместить валик под таз.
  • Положите таз на валик и вытяните ноги вверх по стене, чтобы расслабиться.
  • Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании у края ноздрей.
  • Оставайтесь здесь от 3 до 5 минут, используя выдохи для расслабления.
  • Обратите внимание на подъем живота, расширение ребер и подъем грудной клетки (именно в таком порядке) с каждым вдохом.
  • Обратите внимание, как живот расслабляется при каждом выдохе, а ребра втягиваются.
  • Дышите, отдыхайте и позвольте гравитации делать свое дело.

1675079619 260 luchshie pozy yogi dlya vashego kishechnika chtoby izmenit vashe zdoroveЛучшая йога для вашего кишечника - доктор Акс

Поза трупа

Объедините всю работу, которую вы проделали, с этим отдыхом, чтобы завершить лучшие позы йоги для вашей практики кишечника. Хотя может возникнуть соблазн пропустить этот последний шаг, наслаждайтесь внутренним сосредоточением и сосредоточенным, спокойным осознаванием, которое происходит здесь. Вы можете использовать тонкую подушку под головой, чтобы поддерживать шею. Свернутое одеяло или поролоновый валик под коленями также может создать больший комфорт в нижней части спины. И, конечно же, укройтесь одеялом, если хотите. (Только не засыпай!)

  • Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх.
  • Подтяните лопатки под себя и закройте глаза.
  • Следите за потоком своего дыхания, отмечая прохладное ощущение дыхания, когда оно достигает края ваших ноздрей.
  • Отдохните здесь несколько минут, позволяя пользе вашей практики закрепиться.

Лучшие позы йоги для вашего кишечника, чтобы изменить ваше здоровье

Похожие записи