Домашняя тренировка для ног: лучшие упражнения для ног и преимуществаФитнес 

Домашняя тренировка для ног: лучшие упражнения для ног и преимущества

При наличии программы самоизоляции может быть сложно поддерживать обычный распорядок дня, не говоря уже о домашних тренировках для ног. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, только каждый третий взрослый получает рекомендуемую активность в неделю.

Если вам удастся потренироваться дома, это могут быть отжимания или скручивания, но очень важно также тренировать ноги. Они поддерживают все, начиная от осанки и заканчивая пропорционально сбалансированным видом.

В этой статье я расскажу о домашних тренировках специально для ног. Я выберу правильный тип тренировки, лучший тип упражнений для ног, четыре причины, по которым полезно тренировать ноги, и приведу пример домашней тренировки ног. В статье основное внимание уделяется упражнениям с собственным весом, и для тренировок не требуется никакого оборудования.

Выбор правильного типа тренировки

Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, есть несколько основных типов. В зависимости от того, как вы создаете тренировку и каковы ваши цели, вы можете сосредоточиться на силе, гипертрофии (росте мышц), мощности или кондиционировании.

Сила и прогресс

Силовые тренировки ног выполняются медленнее и требуют большего времени отдыха между подходами. Обычно они состоят из 4-8 повторений. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышечные волокна и сделать ноги в целом более сильными. Для этого вам нужно увеличивать вес, каждый раз усложняя упражнения и работая с так называемой прогрессирующей перегрузкой.

Прогрессирующая перегрузка просто добавляет вашему телу больше проблем с течением времени, чтобы оно могло расти. Вы можете добиться этого, добавляя все больший и больший вес или, если вы тренируете ноги с собственным весом, выполняя более сложные вариации упражнений для ног.

Например, вы можете делать приседания, чтобы укрепить ноги, но как только вы дойдете до точки, где вы сможете выполнить 8 приседаний подряд, чтобы продолжать совершенствовать силу, вы должны создать более сложную задачу, чтобы тело адаптировалось. Вы можете усложнить себе задачу, используя гантели, штанги или, для домашних тренировок, жилет с отягощением. Если вы выполняете только упражнения для ног с собственным весом, вы можете усложнить себе задачу, выполняя упражнения на одной ноге, такие как приседания-пистолет.

Присед-пистолет — это приседание, которое вы начинаете на одной ноге, а другая нога направлена ​​прямо перед собой параллельно земле. Вы медленно опускаетесь вниз только одной ногой, а затем снова поднимаетесь. Это сложное упражнение требует превосходной силы ног и баланса.

Следующим уровнем прогресса от простых приседаний будет приседание пистолет с помощью, которое в основном выполняет приседание пистолет, но держитесь за стул, ленту TRX или что-то еще, чтобы облегчить нагрузку.

Если вы собираетесь держать стул или другой домашний предмет для приседаний-пистолетов, убедитесь, что вы можете максимально стабилизировать его, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Гипертрофия

Гипертрофическая тренировка состоит из 8-12 повторений и направлена ​​на увеличение размера мышц. Я знаю, что иногда женщины не хотят иметь такой громоздкий вид, поэтому они не занимаются силовыми или гипертрофическими тренировками. Но это не тот случай, если вы действительно не стараетесь стать громоздким.

Проработка нижней части тела приведет в тонус ноги. Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, я могу пообещать вам, что это не произойдет за одну ночь — на это уйдут месяцы или годы тяжелых тренировок. Здесь применяется тот же принцип прогрессивной перегрузки.

Мощность

Силовая тренировка включает в себя быстрые и взрывные движения, такие как плиометрика, например, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик. Этот тип упражнений больше затрагивает кондиционную сторону, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем силовые или гипертрофические тренировки.

Я люблю выполнять эти упражнения между силовыми упражнениями, чтобы немного сжечь жир. Я покажу вам несколько подробных примеров в тренировках, перечисленных ниже.

Кондиционирование

Кондиционирование направлено на поддержание высокой частоты сердечных сокращений и может быть включено в тренировки или действовать как самостоятельные тренировки. Обычно это бег, плавание, езда на велосипеде, толкание санок и т. д. Целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.

Обычно я занимаюсь легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, легкая пробежка или занятия на эллиптическом тренажере, в не силовые дни, то есть примерно один-два дня в неделю.

Лучшие упражнения для ног

При выборе упражнений для ног с собственным весом их обычно можно разделить на четыре категории. Эти четыре категории подходят для большинства упражнений для ног с несколькими прогрессиями, регрессиями и вариациями.

Хорошо включить большинство из них в тренировки и просто выбрать диапазон повторений/уровень выходной мощности, который соответствует вашим целям. Без лишних слов, вот четыре категории упражнений для ног.

  1. Приседания

Приседания лежат в основе многих упражнений для ног, и хорошая форма при их выполнении очень важна, потому что вы не хотите создать мышечный дисбаланс или получить травму. Мышечный дисбаланс приводит к болям в коленях, боли в спине и т. д.

Приседания с собственным весом

Стоя, ноги на ширине плеч. Продолжайте опускаться, немного наклоняясь вперед, это нормально, но старайтесь, чтобы ваши плечи были направлены вперед, а не наклонялись прямо к полу. Опускайтесь до тех пор, пока бедро (квадрицепс/подколенное сухожилие ноги) не будет параллельно полу. Затем поднимите себя обратно.

Обычные ловушки с людьми — это недостаточно низко, и когда люди сидят на корточках, они склонны наклонять верхнюю часть тела все больше и больше вперед к земле, чем это необходимо. И то, и другое происходит по нескольким причинам, самая большая из которых, как правило, заключается в недостаточной силе ног. Один из способов начать приседания — поставить стул позади себя под то место, где опускаются ягодицы, постучать по стулу ягодицами и снова подняться.

Если вы можете освоить базовые приседания, все остальное придет позже. Существуют десятки вариаций приседаний и множество способов их прогрессивной перегрузки.

Другие варианты и прогрессии приседаний с собственным весом: приседания с прыжком, приседания сумо, индуистские приседания, приседания-пистолет и многие другие.

  1. Выпады

Выпады отлично подходят для того, чтобы проработать различные мышцы ног, которые могли быть пропущены при приседаниях, и проработать их под разными углами.

Выпад вперед с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите и переместите одну ногу вперед настолько, чтобы ваш центр тяжести находился посередине, не слишком далеко в ту или иную сторону, а колено вытянутой ноги совпадало со стопой.

Затем опуститесь вниз, пока колено задней ноги не окажется на несколько дюймов от земли, и снова поднимитесь, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это одно полное повторение выпада.

Чтобы усложнить упражнение, можно сделать выпад в прыжке. Там, где у вас такая же стойка с раздвинутыми ногами, когда вы поднимаетесь, вы подпрыгиваете в воздухе, меняя положение ног, опускаетесь обратно и повторяете.

Если это слишком тяжело для ваших коленей, то выберите обратный выпад.

Другие варианты выпадов с собственным весом: выпады назад, выпады с прыжком, выпады при ходьбе и многое другое.

  1. Боковые шаги

Выполнение упражнений, которые перемещаются в плоскости движения, отличной от обычной активности, заставляет тело укреплять области, которые могут быть недогружены. Примером этого является шаг в сторону или выполнение боковых выпадов. Это здорово, потому что задействует группы мышц на боковой (внешней) и медиальной (внутренней) сторонах тела.

Боковой шаг с собственным весом

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите одну ногу и отведите ее в сторону. Держите свой вес и центр тяжести над опорной ногой и слегка опускайтесь, когда нога выдвигается. Затем верните вытянутую ногу в исходное положение, сохраняя центр тяжести на месте с согнутыми коленями. Удерживая центр тяжести в одном месте и согнув колени, отведите противоположную ногу в сторону.

Опять же, с вашим центром тяжести над опорной ногой. Ваша опорная нога должна быть слегка согнута, сохраняя постоянное напряжение в любой опорной ноге.

Следующим шагом к этому является боковой выпад.

Другие варианты бокового шага/выпада с собственным весом: боковой шаг/выпад с лентой сопротивления, конькобежцы, боковой выпад с прыжком и многое другое.

  1. Статика/удержание

Когда вы держите себя на месте и имеете постоянное напряжение мышц, не двигая суставом, это то, что известно как изометрические упражнения. Доски, например.

Они хороши для улучшения силы и баланса, а также для укрепления соединительной ткани, такой как связки и сухожилия. Йога, barre и другие подобные стили фитнеса часто используют изометрические тренировки.

Примерами изометрических упражнений для ног с собственным весом являются приседания у стены, мосты и захваты в йоге.

Преимущества сильных ног

Ноги — это основа, на которой строится все тело.

Впервые я начал заниматься более 12 лет назад. Мы с друзьями играли в хоккей и поднимали тяжести, чтобы помочь в этом. Один из моих друзей и я обычно пропускали день ног. Честно говоря, нам это просто не нравилось, и мы думали, что девушкам все равно нужны бицепсы.

Другой мой друг всегда подталкивал нас к проведению дня ног, потому что знал о его важности. В конце концов, я начал больше тренировать нижнюю часть тела и теперь люблю тренировать ноги и чувствовать мощную нижнюю часть тела.

  1. Поза

Сильные ноги помогут сохранить хорошую осанку. Это важно, потому что это поможет избежать болей в спине, уменьшит мышечный дисбаланс, снизит вероятность травм, вызовет меньше напряжения в суставах и даже поможет поддерживать нормальное функционирование внутренних органов. (1, 2)

Больше года назад я попал в лобовое столкновение с автомобилем и получил множественные травмы. К счастью, сейчас у меня все хорошо, могло быть и хуже. Что-то, что я понял, получая физиотерапию, хиропрактику, МРТ и электрическую стимуляцию мышц три-четыре дня в неделю? Осанка имеет значение.

Многие врачи, с которыми я разговаривал, объясняли мне, что неправильное сидение на стуле со временем может повредить диски в спине. Когда они нарушены, это может вызвать защемление нерва, что вызывает боль и покалывание в руках / ногах и вызывает боль в спине. Поддержание хорошей осанки может помочь уменьшить боль в спине и защемление нервов в долгосрочной перспективе.

  1. Улучшение выносливости для повседневной деятельности

Ходьба, покупка продуктов, подъем по лестнице, игры с детьми, уборка и вставание с дивана — все это требует движения ног. Чем больше вы тренируете ноги, развиваете в них сердечно-сосудистую выносливость и укрепляете их, тем легче становятся повседневные задачи.

Это может показаться не таким уж большим, но со временем вы обнаружите, что можете легче подниматься по лестнице, нести больше продуктов, не уставая, или бегать с детьми, не отставая физически.

Это может показаться тривиальным, но на самом деле это так много значит, потому что открывает двери в вашу жизнь, углубляет отношения и может принести вам больше радости. Например, если ваша вторая половинка обращается к вам за поддержкой в ​​домашних делах, вы можете обнаружить, что у вас больше энергии и выносливости, чтобы встать с дивана во время просмотра шоу и помочь. Это уважение к его или ее желаниям сделает их счастливее и, в свою очередь, со временем улучшит отношения.

Кроме того, если у вас есть дети или вы постоянно находитесь рядом с детьми, у вас будет больше энергии, чтобы бегать с ними, вставать на колени до их уровня и играть легче. В конечном счете, эти мелочи имеют значение и могут добавить больше радости в вашу жизнь.

  1. Уменьшите вероятность травм

Укрепить ноги можно снизить вероятность травм. Чаще всего, когда случаются травмы (которые не являются тупой травмой), это происходит из-за того, что соединительная ткань, более слабые мышцы или несбалансированные мышцы не держались, что приводило к повреждению тела. (3)

Например, травмы колена могут произойти из-за того, что связки и сухожилия в коленях и вокруг них недостаточно прочны и, следовательно, получают травмы из-за неправильного скручивания, слишком сильного давления на них или из-за того, что их тянут в опасном направлении. Это может произойти при легких или тяжелых упражнениях, игре в баскетбол, подъеме по лестнице или в других повседневных ситуациях.

  1. Сильные и подтянутые ноги выглядят хорошо!

Вы, наверное, видели в тренажерном зале парней с массивной верхней частью тела и худыми ногами. Просто что-то в этом не так. Я не осуждаю их, потому что я был одним из таких парней задолго до того, как начал осознавать важность сильных ног, плюс то, как мне нравится внешний вид мускулистой нижней части тела.

Сильные ноги олицетворяют мужественность у мужчин и мощную женственность у женщин. Для обоих полов пропорциональное тело просто хорошо смотрится!

Домашняя тренировка нижней части тела

Даже дома вы можете провести отличную тренировку ног без оборудования. В этой тренировке я покажу вам, что называется тренировкой AMRAP. Это означает: как можно больше раундов.

В каждой группе AMRAP будет пара упражнений с целями повторения. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения в каждой группе AMRAP как можно быстрее и безопаснее; это один раунд. Затем повторяйте этот набор упражнений, пока не выполните их снова; это еще один раунд.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше раундов, как следует из названия, за 8 минут. После этой 8-минутной группы AMRAP сделайте перерыв на 2 минуты. Повторите для оставшихся патронов AMRAP. Имеет смысл?

Домашняя тренировка для ног: 30 минут HIIT

Я добавляю плиометрические (прыжковые) упражнения, но если их слишком много, просто регрессируйте их к версии этого упражнения без прыжков.

  1. Разминка:
  • 1 минута
  • 1 минута на коленях
  • 12 приседаний
  • Альпинисты за 30 секунд
  1. Первый АМРАП: 8 минут
  • 12 сплит-приседаний с прыжками
  • 12 индуистских приседаний (приседания на цыпочках)
  • 12 обратных выпадов
  • 12 прыжков сумо
  1. Отдых на 2 минуты
  2. Второй АМРАП: 8 минут
  • 12 прыжков с приседаниями
  • 12 боковых выпадов (по 6 на сторону)
  • 12 обратных выпадов в прыжок на одной ноге (по 6 на каждую сторону)
  • 12 приседаний
  1. Отдых на 2 минуты
  2. Третий АМРАП: 8 минут
  • 12 приседаний
  • 12 выпадов (по 6 на каждую сторону)
  • 12 фигуристов
  • 30 прыгающих домкратов
  1. Остынь: Потянуться и отдышаться

Меры предосторожности

Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что у вас есть открытое и безопасное место для упражнений. Если у вас есть какие-либо заболевания или вы новичок без присмотра специалиста по фитнесу, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Последние мысли

Важно тренировать ноги, потому что они помогают поддерживать осанку, улучшают ежедневную выносливость, снижают вероятность травм и создают сбалансированный, эстетически приятный вид тела.

При выполнении упражнений на нижнюю часть тела в домашних условиях существуют различные стили упражнений, которые можно применять к тренировке в зависимости от цели. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы и заложить прочную основу. Тренировка гипертрофии строит и тонизирует мышцы. Силовая тренировка фокусируется на взрывных движениях для наращивания силы, помогает сжечь жир и имеет больше преимуществ в кондиционировании, чем две другие.

Приведенную выше домашнюю тренировку ног можно выполнить чуть более чем за 30 минут. Он объединяет все типы упражнений (сила, гипертрофия, мощность, кондиционирование) в тренировку, чтобы обеспечить сбалансированный подход.

Домашняя тренировка для ног: лучшие упражнения для ног и преимущества

Похожие записи