Как заниматься спортом во время пандемии: интересные идеи домашних тренировок

Если вы свернувшись калачиком на диване сидите на диете из вина, кабельных новостей и кофе, и/или ваш счетчик шагов едва избегает трехзначных цифр, пришло время для перезагрузки. Но поддержание, не говоря уже о начале, фитнес-рутины во время текущей ситуации с COVID-19 создает уникальные проблемы. Главное: как заниматься спортом во время пандемии.

И эй, если вы корите себя за то, что не заказали зимой велосипед Peloton, не корите себя. Есть очень эффективные и действенные способы тренироваться дома без тренажерного зала, просто используя вещи, лежащие у вас дома, независимо от вашего текущего состояния физической подготовки.

Но сначала короткое напутствие Зачем очень важно разработать режим домашних упражнений, который подходит именно вам, даже в то время, когда тренажерные залы и многие парки закрыты, а фитнес, как обычно, приостановлен.

Связь упражнений с иммунной системой

Здоровая иммунная система сейчас у всех на уме. И хотя нет недостатка в информации о лучших травах, чаях и продуктах для иммунитета, как насчет лучших видов упражнений для укрепления первой линии защиты нашего организма от инфекций?

Исследовательская литература однозначно говорит о пользе физических упражнений для иммунной системы. Регулярные, умеренно интенсивные упражнения на выносливость улучшают иммунный ответ. Это включает в себя такие вещи, как быстрая ходьба, медленный бег трусцой, подъем по лестнице и танцы. Скорость, с которой вы выполняете эти упражнения, у всех разная, потому что у всех разный уровень физической подготовки.

Но идея заключается в том, что упражнения средней интенсивности означают, что вы двигаетесь таким образом, что каждую минуту вы сжигаете в три-шесть раз больше энергии, чем просто сидите и смотрите Netflix, читаете или смотрите, как растут ваши растения.

Как мы узнаем, что находимся в умеренной зоне? Вот четыре простых способа определить, когда вы там находитесь:

1. Используйте тест на разговор

Вы можете говорить, но не петь, когда находитесь в зоне умеренной интенсивности.

2. Используйте простую математику для оценки

Стремитесь достичь целевой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 64 до 76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений и умеренную интенсивность в зависимости от вашего возраста, используйте эту простую формулу:

220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс (ударов в минуту)

Например, мне 38 лет, поэтому мой диапазон средней интенсивности будет между 116 и 138 ударами в минуту, что определяется:

• Максимальная частота сердечных сокращений: 220–38 лет = 182 удара в минуту (уд/мин)
• Нижний предел цели средней интенсивности: 182 x 0,64 = 116
• Верхний предел средней интенсивности: 182 x 0,76 = 138

3. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки Борга.

Начиная с 6 (самое легкое) и дойдя до 20 (мчитесь изо всех сил, как тигр, кусающий вашу новую пару ручек), вы должны использовать сигналы напряжения («довольно легкое» до «несколько тяжелое») посередине для тренировки выносливости средней интенсивности.

Так что подумайте больше о том, чтобы заказать его через продуктовый магазин с тележкой, чтобы избежать всех этих людей без масок для быстрой ходьбы или медленного бега трусцой, но не чего-то, что полностью заставит вас запыхаться и не сможет поддерживать разговор.

4. Используйте технологии

Некоторые фитнес-устройства ориентированы на ваши зоны интенсивности, поэтому просто убедитесь, что вы правильно откалибровали свое устройство и понимаете эти зоны, чтобы убедиться, что вы получаете точные показания.

Теперь, когда дело доходит до упражнений и иммунитета, меньше известно об интенсивных упражнениях и силовых тренировках, потому что эта литература не так устоялась. В конце концов, по сравнению с другими науками, наука о физических упражнениях относительно нова, и в ней есть чему поучиться.

Но в целом кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться более интенсивно, в умеренных количествах и использовать преимущества силовых тренировок, когда речь идет о здоровье иммунной системы. Джеффри А. Вудс, доктор философии, профессор кинезиологии и общественного здравоохранения и заместитель декана по исследованиям в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн. «Большинство исследований показывают либо отсутствие эффекта, либо небольшое улучшение иммунитета. Так что продолжайте заниматься спортом. Не позволяйте этой пандемии помешать вам получить пользу от упражнений».

Тем не менее, есть несколько основных правил, которым нужно следовать, пытаясь понять, как заниматься спортом во время пандемии.

10 правил, как заниматься спортом во время пандемии

1. Не начинайте интенсивные тренировки, если вы не в форме. Медленно наращивайте.

Может быть, вы один из миллионов уволенных. Или работа из дома. Или ждать, пока ваш бизнес снова откроется. В любом случае, у вас может появиться больше свободного времени дома.

Упражняться. Но быть умеренным. Я знаю, я знаю, продать идею умеренности сложно. Американцам нравится идея 15-дневных исправлений и «мгновенных результатов». Но одна из ошибок № 1 в упражнениях — это слишком быстрое усердие. Дайте своему телу время адаптироваться и снизить риск эмоционального выгорания и травм.

Помните, что когда дело доходит до уровня мотивации, всегда есть взлеты и падения, поэтому не пытайтесь пробежать марафон. Будьте в нем для долгой игры. Выделяйте от 30 до 60 минут упражнений средней интенсивности не менее пяти дней в неделю, но начните с меньшего количества, если необходимо. Основная идея – двигаться. Мы знаем, что физические упражнения высвобождают эндорфины и помогают уменьшить симптомы депрессии и беспокойства. Вдохновляйтесь, начинайте медленно и наращивайте.

2. Сохраните групповые/контактные виды спорта на другой раз.

Оповещение о новостях. Сейчас не время для игр с соседями или прокрадываться в подвал вашего соседа для тесного контакта, живой тренировки с вашими приятелями по бразильскому джиу-джитсу. Понимание того, что даже бессимптомные люди могут распространять COVID-19, и он может поражать людей всех возрастов, в том числе людей, которые в остальном здоровы, делает эту задачу легкой задачей.

«Было бы полезно в это время избегать видов упражнений, при которых вы находитесь в тесном контакте с большими группами людей. Это будет включать все формы обучения боевым искусствам ближнего боя, включая бокс, борьбу и бразильское джиу-джитсу», — говорит представитель Национальной академии спортивной медицины Прентисс Роудс, CPT, CES, PES, CSCS. «Есть множество одиночных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в форме, например, бой с тенью, различные кувырки и упражнения на подвижность на земле, такие как креветки и мосты».

Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму физический контакт с другими людьми прямо сейчас, чтобы не перегрузить систему здравоохранения. Многие люди делают это, и там, где они есть, это работает. Также важно не торопиться возвращаться к упражнениям в тесном контакте с другими людьми за пределами вашей семьи, особенно с учетом истории пандемии гриппа 1918 года, которая во время второй волны была гораздо более смертоносной.

3. Избегайте «скользких течений», когда дело доходит до упражнений на свежем воздухе.

Несмотря на то, что прогулки на свежем воздухе, безусловно, могут быть полезными, эксперты говорят, что лучше придерживаться одиночных пробежек и поездок… или пока заниматься в группе людей из вашей семьи — и вдали от мест с интенсивным пешеходным движением, чтобы уменьшить воздействие.

Если вам интересно собраться с друзьями для групповых пробежек… что ж, сейчас не время для этого. Хотя лоскутное одеяло ограничений на пребывание дома в разных штатах может показаться запутанным, и большинство из них разрешают физические упражнения на свежем воздухе, эксперты по фитнесу говорят, что в целом лучше избегать групп с людьми из разных домохозяйств для совместной тренировки.

Недавнее предварительное исследование, посвященное «потокам», брызгам жидкости в области позади движущегося человека, на самом деле пошел популярный. Используя компьютерное моделирование, первые результаты бельгийских исследователей показывают, что часто рекомендуемого правила физического дистанцирования в шесть футов может быть недостаточно для предотвращения распространения вируса от одного человека к другому во время прогулок на свежем воздухе.

Чтобы было ясно, исследователи опубликовали результаты «белой книги» заблаговременно до экспертной оценки и столкнулись с некоторой критикой за это. Но это интересный момент для рассмотрения. Когда мы бежим и ездим на велосипеде, оставляем ли мы путь потенциальной передачи инфекции позади и вокруг себя?

Вот что говорит Вудс, также представитель Американского колледжа спортивной медицины:

На данный момент очень мало исследований по этому поводу, чтобы сделать твердые выводы, но физика имеет смысл, поэтому я бы рекомендовал держаться подальше от людей во время тренировок, особенно до тех пор, пока мы не узнаем больше и пандемия не ослабнет. Если вы двигаетесь с более высокой скоростью, аэрозольные вирусные частицы распространяются в воздухе дальше, прежде чем упасть на землю. Если вы находитесь позади кого-то, кто быстро движется — бегает, едет на велосипеде — или при сильном ветре, существует повышенный риск, и расстояние между людьми должно быть увеличено.

Это не для того, чтобы разжигать страх, но наука интересна и заслуживает внимания. Правда в том, что мы просто еще до конца не знаем, как ведет себя этот вирус. Так что мне нравится способ Велоспорт Селена Йегер сказала:

В конце концов, совет остается в силе: оставайтесь дома как можно дольше. Часто мойте руки. Езжайте и бегайте в одиночку, стараясь держаться от других как можно дальше, но обязательно не менее шести футов. Носить [mask] если вы собираетесь находиться в районах с интенсивным движением. Если вы чувствуете себя плохо, оставайтесь дома.

Хотя общение с людьми за пределами вашей семьи может быть безопасным, если сохраняется социальное дистанцирование, оптика этого сейчас не очень хороша. «Я бы не стал поощрять это, так как нарушать правила — это скользкий путь», — говорит Вудс, отмечая одну ошибку в упражнениях, которую он наблюдает, — люди вступают в тесный контакт с людьми, не живущими в их собственном доме.

5. Не поддавайтесь желанию перетренироваться

«Для людей, которые регулярно занимаются спортом, продолжайте делать это, принимая меры предосторожности», — говорит Вудс. «Если это изменит вашу рутину, сделайте новую. Вы можете обнаружить, что это заряжает энергией ваши тренировки, находя более творческие способы тренировки с отягощениями, используя вес тела с предметами в доме».

Людям с ослабленным иммунитетом из-за диабета 2 типа, раком, высоким кровяным давлением и т. д. Вудс рекомендует начинать с легких и умеренных упражнений на выносливость, таких как ходьба, легкая растяжка и поднятие тяжестей. медицинского работника по телефону. «Но для таких групп высокого риска COVID-19 очень важно соблюдать правила гигиены общественного здравоохранения и социального дистанцирования, а также следить за тем, чтобы они не переусердствовали».

Более интенсивные и продолжительные упражнения, вероятно, представляют низкий риск для людей, привыкших к ним, но есть некоторые свидетельства того, что очень интенсивные или продолжительные упражнения могут снизить иммунную функцию, особенно если их выполняет кто-то, кто к ним не привык.

Вудс говорит, что признаками того, что вы делаете слишком много, слишком рано и в режиме перетренированности, являются:

• Усталость в ответ на обычно легкие упражнения
• Нарушения настроения
• Неспособность восстановиться после легких упражнений
• Изменение частоты сердечных сокращений, в том числе низкая частота сердечных сокращений
• Отсутствие освежающего сна

Другие признаки включают повышенную болезненность и боль в суставах, хроническую усталость или истощение, чувство большей жажды, чем обычно, изменения менструального цикла и проблемы с пищеварением.

6. Пригласите детей на борт

Для таких мам, как Али Локки, физические упражнения всегда были связующим звеном между ней и 20-месячной дочерью Бриннли. Али оставалась активной на протяжении всей беременности, и когда она снова начала тренироваться после родов, Бриннли присоединилась к ее тренировкам в тренажерном зале, где она быстро стала известна как «личный тренер» своей мамы.

Поскольку поездки в тренировочную студию отложены, Али и Бриннли остаются в форме благодаря домашним тренировкам, дистанционно настраиваясь на работу со своим настоящим тренером.

Али говорит, что ключом к постоянным тренировкам дома с маленькими детьми является легкость и веселье. Не относитесь к себе слишком серьезно. И обязательно используйте своего ребенка, когда это безопасно, если вам нужно немного дополнительного сопротивления!

Родс подчеркивает, что если это возможно сделать безопасно с ограничениями, выходите на улицу и тренируйтесь на открытом воздухе. «Важность этого нельзя недооценивать. Добавление солнца и свежего воздуха к вашим тренировкам может положительно сказаться на вашем настроении».

Еще один совет? «Подумайте о неструктурированной игре как об упражнении», — добавляет он. «Игры в такие игры, как заморозка, или активная игра в шарады с животными с детьми, или игра в прятки с домашними животными — отличный способ провести кардиотренировку, а также сблизиться».

7. Проявите творческий подход

Вместо того, чтобы тратить столь необходимые деньги на новую спортивную экипировку, которую можно заказывать в течение нескольких недель, используйте то, что у вас есть. Вы, вероятно, уже знаете об использовании консервных банок в качестве утяжелителей, но вот несколько способов импровизировать с вещами, которые могут быть в доме и вокруг него… и не волнуйтесь, я покажу вам, как использовать их в тренировке ниже.

• Чемоданы
• фрисби
• Бумажные тарелки
• Пакеты с сухим кормом для животных
• Мешки для риса
• Стены
• Столешницы
• Кувшины для молока/моющего средства/очистителя сыпучих материалов
• Ваш ребенок или другие люди, живущие в вашем доме
• Теннисные мячи
• Ручка от метлы/швабры
• Офисные стулья
• Барные стулья
• Ты! Вы же не думали, что сможете обойтись без упражнений с собственным весом, не так ли?

8. Не забывайте о других вещах, необходимых для хорошего самочувствия

«Хотя научиться заниматься спортом во время пандемии важно, ваше выздоровление не менее важно», — говорит Родс. Он рекомендует:

• Сон не менее восьми часов
• Придерживайтесь диеты, сбалансированной для ваших конкретных потребностей, включая большое количество фруктов и овощей, поскольку они обеспечивают множество кофакторов, необходимых для запуска химических реакций в организме.
• Пейте много жидкости
• Практикуйте осознанность, чтобы уменьшить дополнительный жизненный стресс

9. Используйте подход «FITTE»

Пока не существует одного «лучшего» плана упражнений, вы должен поместите немного планирования в это для долгосрочного успеха. Родс говорит, что хорошим подходом было бы следование принципу FITTE, который означает: Частота, Интенсивность, Время, Тип и Наслаждение.

Например, вы можете использовать этот принцип следующим образом. (А если серьезно, запишите это на бумаге, а затем занесите в свой календарь, чтобы добиться гораздо большего успеха.)

• Частота: Я буду тренироваться два-три дня в неделю.
• Интенсивность: Я буду тренироваться с умеренным уровнем нагрузки или с весом от 70 до 80 процентов от моего 1ПМ (повторный максимум)
• Время: 60 минут
• Тип: Штанги, упражнения с собственным весом, различные кардиоупражнения
• Наслаждение: Круговая тренировка, интервальная тренировка и т. д.

«Не упускайте из виду часть принципа, связанную с получением удовольствия, так как это будет поддерживать вашу мотивацию и поддерживать вашу рутину», — предупреждает Родс. «Короче говоря, если вам не нравится бегать для кардио, не бегайте. Вам это не понравится, и вы, в конце концов, бросите свою программу».

Однако при составлении своего плана выбирайте силовые тренировки два-три дня в неделю и кардиотренировки три-пять дней в неделю.

10. Рассмотрите возможность объединения с местным экспертом по упражнениям

Наконец, если вы ищете мотивацию и эксперта, который поможет вам в вашем путешествии, и у вас есть средства для этого, знайте, что многие сертифицированные персональные тренеры используют свой опыт онлайн, используя Facetime, Zoom и другие цифровые точки связи один на один. чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Ищите тренеров, сертифицированных Национальной академией спортивной медицины, Американским колледжем спортивной медицины или Национальной ассоциацией силы и физической подготовки. Ученая степень в области физических упражнений, кинезиологии или смежных областях является большим плюсом.

Если средств мало, подумайте о том, чтобы объединиться с кем-то из другой семьи и разделить тренировку, виртуально встретившись в одно и то же время, если ваш тренер готов к этому.

Идеи домашних тренировок на случай пандемии

Готовы приступить к работе? ХОРОШО. Подойдите к этой куче белья на вашем обеденном столе, вытащите свои любимые тренировочные штаны и, эй, не волнуйтесь, если они покрыты кошачьей шерстью. Мои тоже. 😻Поехали!

Идеи корректирующей/мобильной работы

1. Само-миофасциальный релиз (SMR) с использованием скалки

Поскольку многие люди ведут малоподвижный образ жизни, чем когда-либо, важно включить в свой план занятий по фитнесу некоторое миофасциальное расслабление, чтобы помочь справиться с мышечным дисбалансом, обычно наблюдаемым у людей, которые много сидят или проводят много времени за экраном.

Упражнения с пенным роликом отлично подходят для этого, но если у вас нет под рукой ролика, есть способы импровизировать. Если у вас есть под рукой скалка, она может стать отличным инструментом для проработки икр, области, которая обычно напрягает большинство людей и может повлиять на вашу технику приседаний и здоровье поясницы.

Сидя на полу, положите одного теленка на скалку. Если вам нужен дополнительный вес, скрестите другую ногу с ногой, которую вы перекатываете.

Больше вокруг, пока вы не найдете нежное место и оставайтесь там 30 секунд. Избегайте быстрых перекатов вперед и назад и вместо этого держите давление на месте не менее 30 секунд. Если вы чувствуете сильную боль, покалывание или жжение, немедленно прекратите.

SMR может не подходить, если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, вы беременны, имеете дело с новой травмой, остеопорозом, кожной инфекцией или раком, поэтому всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы имеете дело с каким-либо конкретным заболеванием. вопросы.

2. SMR с использованием теннисных мячей

Для этих «узлов» триггерных точек — этих закоулков в верхней части спины, грудных мышцах и мышцах TFL я использую Recovery Rounds от Rad Roller, созданного Тиффани Круикшанк из Yoga Medicine. Тот же принцип давления на болезненное место в течение от 30 секунд до минуты, прежде чем отпустить, работает и с этим инструментом для извлечения шарикового типа.

Но даже теннисный мяч может выполнить свою работу и значительно облегчить работу верхних трапециевидных мышц, которые, как правило, сильно напрягаются из-за нерегулярного (и распространенного) неглубокого грудного дыхания и проводят слишком много времени, сгорбившись перед экраном.

После того, как вы используете SMR в определенной области, обязательно растяните ее с помощью 30-секундных статических задержек перед началом тренировки.

3. Поза рыбы с опорой на свернутое одеяло

Это отличная восстанавливающая поза йоги для завершения тренировки, особенно если в ней много отжиманий. Но также хорошо начать с рыбы с поддержкой в ​​течение нескольких минут, чтобы раскрыть обычно напряженные мышцы груди, в том числе грудные и межреберные мышцы, а также проработать область грудного отдела позвоночника.

Чтобы подготовиться, сверните одеяло в длинную сторону и положите ягодицы на пол в конце цилиндрического свернутого одеяла. Затем просто лягте, выровняв позвоночник на одеяле, убедившись, что ваша голова также поддерживается и не свисает с другого конца. Отведите руки в стороны, упираясь в пол ладонями вверх.

Или другой вариант — взять руки в положение кактуса или стойки ворот, положив тыльную сторону ладоней на пол, блок для йоги или подушку для поддержки.

Идеи упражнений без оборудования

Начните с активации обычно малоактивных мышц, таких как ягодицы и кор. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы двигались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и подвижности, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе и прислушивайтесь к своему телу. Пропустите то, что не поддерживает ваше тело, и увеличивайте количество повторений, подходов и продолжительность по мере улучшения вашей физической формы. Некоторые домашние идеи включают в себя:

• Удары задницей
• Поза кошки/коровы
• Марш/бег на месте
• Jumping Jacks и другие взрывные тренировки в домашних условиях
• Дюймовые черви
• Вариации упражнения планка
• V-ups и другие варианты тренировки пресса
• Упражнения для тренировки ягодиц, такие как приседания сумо, удары ногами, подъемы бедер и приседания с прыжками.
• Упражнения на стуле для пожилых людей
• Точечное упражнение: приклейте несколько кусочков скотча на пол и прыгайте или шагайте в разные места. Убедитесь, что это не очень прочная лента, и не оставляйте ее на долгое время, иначе она может содрать отделку с вашего пола.

Идеи силовых тренировок дома

1. Использование фрисби / бумажных тарелок в качестве ползунков для упражнений

Чтобы проработать подколенные сухожилия, вы можете положить фрисби на бумажные тарелки под пятки и, удерживая корпус в напряжении и силе, поднимите мост, отодвиньте пятки от себя, а затем подтяните их обратно к ягодицам.

По-новому прорабатывая корпус, вы можете использовать фрисби и/или бумажные тарелки, начиная с позиции на столе (висы и колени, запястья под плечами и колени под бедрами), а затем медленно скользить вперед, следя за тем, чтобы перенапрягать нижнюю часть спины, прежде чем вернуться в положение на столе.

Для тренировки приводящих мышц попробуйте следующее упражнение с ползунком:

Начните с одной ноги на бумажной тарелке или фрисби.

Удерживая корпус сильным и следя за тем, чтобы колени не выгибались над пальцами ног, сдвиньте пластину в сторону, надавите и потяните назад к центру.

2. Сгибание подколенного сухожилия с коробкой

Эта 2-фунтовая коробка обезвоженных грибов шиитаке была идеальным легким весом для этого домашнего сгибания подколенного сухожилия.

Есть офисный стул на колесиках? Еще один способ проработать подколенное сухожилие — просто сесть на стул на не покрытой ковром поверхности и использовать только ноги, чтобы подтянуться вперед.

3. Стряхните пыль с вашего багажа

Возможно, вы не собираетесь в отпуск в ближайшее время, но вы, безусловно, можете использовать чемоданы в своей домашней тренировке. Один простой способ — включить его в вертикальный ряд, как вы видите ниже:

Добавление дополнительного веса

Если вы тренируетесь дома с малышом, вы знаете, что, если все делать безопасно, они могут стать отличным способом добавить сопротивление к упражнению. У моего мужа Грега (также тренера и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA) и у меня всего три кошки, поэтому вместо этого мы полагаемся на большие пакеты сухого кошачьего корма!

Попробуйте использовать их, если вам нужен небольшой дополнительный вес для таких вещей, как доски и мосты. Просто будьте готовы к тому, что ваши питомцы окружат вас, думая, что пришло время ужина.

Заминка/дыхательная работа

Наконец, завершите свою домашнюю тренировку следующим, чтобы вывести молочную кислоту из мышц и вернуться к своему дню с уставшим, но воодушевленным телом и разумом!

• Повторите подкрепленную рыбу с помощью одеяла.
• Растяжка икр, TFL и грудных мышц (удерживайте каждую в течение 30 секунд)
• Нежная йога для лимфотока для повышения иммунитета
• Крокодил для тренировки диафрагмального дыхания и снятия стресса

Обладая степенью бакалавра журналистики Университета Темпл и степенью магистра физических упражнений Калифорнийского университета в Пенсильвании, Лия Зербе освещает новости здоровья и темы функционального фитнеса. Она также является сертифицированным личным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям Национальной академии спортивной медицины и сертифицированным учителем йоги в Yoga Alliance. Лия живет на органической ферме своей семьи в Пенсильвании.

Как заниматься спортом во время пандемии: интересные идеи домашних тренировок