10 упражнений на стуле для пожилых людей

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Джозеф Джонс

25 февраля 2020 г.

Регулярные физические упражнения — отличный способ оставаться в форме в любом возрасте, а когда вы становитесь старше, оставаться активным становится еще важнее.

Если упражнения уже стали частью вашей повседневной жизни, это прекрасно, но что вы можете сделать, если у вас есть проблемы с подвижностью, которые мешают вам заниматься определенными видами деятельности?

Хотя упражнения могут быть сложными для людей с ограниченной подвижностью, вы все равно можете добиться больших успехов в достижении своих целей в фитнесе, начав с простых упражнений на стуле для пожилых людей.

Преимущества упражнений

Упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и самочувствие. Это также может помочь вам контролировать свой вес, что может помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет, высокое кровяное давление и ожирение.

Упражнения вырабатывают эндорфины, которые являются гормонами «хорошего самочувствия», поэтому регулярные физические упражнения также могут улучшить ваше психическое здоровье, улучшить качество сна, снять стресс и беспокойство и повысить настроение.

Регулярные упражнения также могут улучшить ваш баланс и гибкость, повысить силу и выносливость, а также помочь предотвратить потерю костной массы. Упражнения могут помочь вам оставаться здоровым, подтянутым и сильным, что может снизить риск падения. По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной смертельных травм среди пожилых людей в возрасте 65 лет и старше.

10 упражнений на стуле для пожилых людей

Если вы думаете о выполнении упражнений на стуле, но не знаете, с чего начать, 10 упражнений ниже — отличные варианты. Эти упражнения сосредоточены на различных частях тела, включая руки, корпус и ноги, а также на некоторые легкие упражнения на растяжку.

Это простые упражнения, и вы можете выполнять их, сидя на стуле.

Оружие

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Сядьте на стул, отведите бедра назад, напрягите мышцы кора и прислонитесь спиной к спинке стула. Используя набор гантелей или эспандер, начните с опущенных рук и согнутых локтей, затем согните руки вверх к плечам и опустите их в исходное положение.

2. Изолированные разгибания на трицепс

Сядьте на стул так, чтобы ваша спина была прижата к спинке стула. Начните с поднятия одного локтя вверх с гантелью в руке. Позвольте гантели упасть назад, прежде чем медленно поднять ее над головой, поддерживая локоть другой рукой. Вернитесь в исходное положение.

3. Жим от плеч сидя

Сядьте на стул, прислонившись спиной к спинке стула. С напряженным кором и прямой спиной начните с того, что держите по гантели в каждой руке, руки подняты и согнуты под углом 90 градусов, локти разведены по бокам тела.

Повернув ладони вверх, вытяните руки прямо вверх, удерживая их параллельно до полного выпрямления. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Основной

4. Подъем ног на вытянутой руке

Сядьте рядом с передним краем стула и возьмитесь руками за края сиденья. Вытяните обе ноги перед собой носками вверх. С прямой спиной и напряженным корпусом медленно поднимите, чередуя одну ногу за раз, как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Скручивания живота

Сядьте к переднему краю стула. С напряженным кором и прямой спиной держите перед собой набивной мяч или другой утяжеленный предмет. Согните руки в локтях и поверните верхнюю часть тела влево, поверните назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.

6. Колено к груди сидя

Сядьте вперед на край стула и возьмитесь за сиденье обеими руками. Держите спину прямо, откиньтесь назад так, чтобы спина оказалась на спинке стула, и вытяните ноги перед собой. Медленно поднимите ноги и подтяните их к груди, сгибая колени. Затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Ноги

7. Разгибание колена

Сядьте на стул, прислонившись спиной к спинке стула. Возьмитесь за сиденье стула обеими руками для устойчивости. С напряженным кором и прямой спиной поднимите одну ногу перед собой до полного выпрямления, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

8. Подъем носков сидя

Сядьте на стул, прислонившись спиной к спинке стула. Возьмитесь за сиденье для устойчивости. Поставив ноги под углом 90 градусов к стулу и поставив ступни на пол, напрягите мышцы кора и толкните подушечки стоп к полу, одновременно поднимая пятки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Растяжки

9. Боковая растяжка сидя

Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Одной рукой возьмитесь за сиденье для устойчивости, затем поднимите другую руку к потолку в согнутом положении. Медленно наклонитесь в направлении вытянутой руки, задержитесь на 10–20 секунд, затем вернитесь в прямое положение, прежде чем повторить с другой рукой.

10. Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка скрещенной ноги выходила за ногу под ней. С прямой спиной медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Задержитесь на 10–20 секунд и повторите, прежде чем попеременно перейти на противоположную ногу.

Риски и меры предосторожности

Любая программа упражнений сопряжена с риском травм. Для вас важно поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения, которые подходят именно вам.

Это особенно важно, если у вас есть какие-либо ограничения подвижности или если вы недавно перенесли операцию или другие медицинские процедуры. Согласование ваших планов с врачом может помочь предотвратить травмы и обезопасить вас, поскольку вы улучшаете свое здоровье и физическую форму.

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать предпринимать шаги, чтобы улучшить свое здоровье и оставаться в форме, и эти простые упражнения на стуле могут быть именно тем, что вам нужно для начала.

Джозеф Джонс уже много лет пишет статьи на тему ухода за пожилыми людьми и старения. Он начал писать для личного блога, прежде чем в 2018 году ему предложили работать в California Mobility в качестве менеджера по контент-маркетингу, создавая очень информативные руководства и статьи о здоровье для пожилых людей.

В настоящее время он ведет различные блоги о здоровье пожилых людей в надежде распространять информацию об уходе за пожилыми людьми и о том, чего ожидать в процессе старения.

10 упражнений на стуле для пожилых людей