Тренировки EMOM: интересный способ сжечь больше жираФитнес 

Тренировки EMOM: интересный способ сжечь больше жира

Тренировки

Что такое EMOM-тренировка?

EMOM означает «каждую минуту в минуту». Индивидуальный стиль интервальных тренировок, ставший популярным благодаря CrossFit, заключается в том, что человек выполняет определенное количество повторений определенного упражнения в течение каждого 60-секундного периода.

Однако важно отметить, что время восстановления должно быть встроено в EMOM, поэтому вы не должны работать всю минуту. (Если да, то это признак того, что вам нужно немного сократить тренировку EMOM.)

«EMOM или каждую минуту в минуту — это форма интервальной тренировки, в которой тренирующийся выполняет задачу или упражнение, когда часы начинают отсчет в начале каждой минуты», — объясняет Прентисс Роудс, сертифицированный персональный тренер и мастер-тренер Национальной академии. спортивной медицины.

Идея состоит в том, что вы выполняете упражнение примерно за 45 секунд, по крайней мере, с 15-секундным отдыхом перед началом следующей минуты.

Эти интервальные тренировки могут быть основаны на выносливости, силе или их сочетании. Вы можете использовать гири или эспандеры или завершить всю тренировку EMOM, используя упражнения с собственным весом.

EMOM, в большей степени основанный на кардио, включает в себя очень легкие веса или отсутствие веса и большее количество повторений, в то время как EMOM, основанный на большей силе, включает более тяжелые веса и меньшее количество повторений.

Короче говоря, эти настраиваемые EMOM-тренировки — это динамичный способ изменить соотношение между работой и отдыхом, а также ввести забавный, основанный на времени поворот, который освежит вашу тренировочную рутину и поможет вам сосредоточиться.

Например, тренировка EMOM может быть такой простой:

  • Нажмите «Старт» на таймере.
  • Когда начнется первая минута, выполните определенное заранее определенное количество повторений в течение этой минуты (например, 10 отжиманий, 12 приседаний или 10 тяг в наклоне и т. д.).
  • Когда вы выполните предписанное количество повторений, у вас есть оставшаяся минута для отдыха.
  • В начале следующей минуты вы снова начинаете это упражнение, стремясь достичь нужного количества повторений и отдыхая до конца минуты.

«Этот тип тренировок может помочь тренирующемуся с несколькими различными адаптациями», — объясняет Родс. «Если кто-то выполняет высокоинтенсивный интервал сопротивления от 1 до 5 повторений EMOM, вы потенциально можете тренировать тело, чтобы иметь всплеск высокой силы в течение длительного периода времени, потенциально сводя к минимуму усталость».

Родс добавляет, что это полезно для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, такими как ММА, когда вам может понадобиться взрыв, чтобы обеспечить тейкдаун, или для таких видов спорта, как американский футбол и регби.

К счастью, концепция EMOM предназначена не только для элитных спортсменов.

Поскольку EMOM сочетают в себе высокоинтенсивные подходы с более короткими периодами отдыха, они настраивают организм на сжигание жира, которое будет продолжаться даже после тренировки.

И хотя концепция EMOM может показаться новой, Родс отмечает, что Госта Холмер разработал тип интервальной тренировки в 1930-х годах, теперь известный как тренировка Фартлек, которая использовалась для одновременного развития скорости и выносливости шведских бегунов по пересеченной местности.

«Исследователи, такие как доктор Изуми Табата и профессор Мартин Гибала, наряду с другими профессорами, тщательно изучили преимущества интервальных тренировок и написали несколько популярных протоколов интервальных тренировок, в то время как такие группы, как CrossFit, действительно популяризировали концепцию интервальных тренировок для общего населения с конца 1990-х годов».

EMOM — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая делает тренировки HIIT интересными. С тренировками EMOM для сжигания жира, выносливости и/или силы вы будете смотреть на часы — но не потому, что вам скучно!

Лучшие кандидаты

Если вы ищете EMOM-тренировки без оборудования, EMOM-тренировки с собственным весом, EMOM-тренировки для всего тела или EMOM-тренировки с гантелями и весами, по словам Роудса, есть несколько важных вещей, которые следует учитывать. «Интервальная тренировка может быть использована для любого тренирующегося, но вы должны учитывать пару моментов…»

  • Убедитесь, что вы здоровы; это включает здоровье мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы.
  • Убедитесь, что вы понимаете технику выполнения упражнений.
  • Убедитесь, что вы можете выполнять упражнение под контролем и с полным, безболезненным диапазоном движений. (Это означает, что вы практикуете его вне сеансов EMOM, чтобы освоить движение.)
  • Удостоверьтесь, что вы достигаете нужной громкости и интенсивности. Наем сертифицированного тренера или занятия с сертифицированным тренером облегчают эту часть.
  • Не усложняйте. «Название игры должно быть успехом для стажера, и это должно быть весело», — добавляет Родс.
  • Держите повторения, прогрессию упражнений и продолжительность тренировки EMOM управляемыми, чтобы тренирующийся мог завершить тренировку.

Преимущества

  • Широкие возможности настройки
  • Доступность — не требуется ни оборудования, ни членства в тренажерном зале, ни подписки.
  • Как правило, более короткие тренировки от 10 до 20 минут (они могут быть еще короче!)
  • Повышает способность организма к сжиганию жира

Как создать свой собственный

Что мне нравится в тренировках EMOM, так это гибкость построения тренировочной сессии. EMOM можно втиснуть в любую часть вашего дня, и вы можете постоянно переключать его, чтобы оставаться в восторге от своих тренировок.

Уберите догадки.

Итак, сколько повторений вы должны планировать на каждую минуту? Смотря как.

Если вы можете легко сделать 30 отжиманий в минуту (привет, отличник!), вы можете сократить это количество до 7 или 8 для более легкого интервала EMOM, который будет длиться менее 15 секунд).

«Теперь, когда вы тренируетесь, ваша цель — делать от 7 до 8 повторений каждую минуту в течение желаемого времени, в данном случае 12 минут», — говорит Родс.

Примечание: если вы достигли отказа, уменьшите свой каденс на пару повторений и продолжите с новым числом на следующей тренировке, предлагает Родс.

Отрегулируйте для более тяжелых весов.

Помните, что вы также можете тренироваться с отягощениями в формате EMOM. Если вы делаете упражнения со штангой или тяжелыми гирями, выберите вес, с которым вы будете делать 10–12 повторений, но начните с одного повторения каждую минуту в минуту в течение 10–12 минут. (Примечание: более тяжелые веса предназначены для людей, которые уже какое-то время тренировались с отягощениями.)

Присоединяйтесь к настройке.

Вот несколько способов настроить EMOM:

  • Вместо повторений вы также можете включить в микс EMOM на время. Например, 20 секунд альпинизма или прыжков в воду в нечетные минуты с 40-секундным отдыхом. Упражнения, такие как прыжки со скакалкой и прогулка фермера, также хорошо работают, используя время вместо повторений. «Это будут действия, основанные на времени, для наборов EMOM продолжительностью от 10 до 45 секунд», — говорит Родс.
  • Вы можете выполнять одно конкретное упражнение каждую минуту или смешивать его в несколько кругов. Пример: 1-я минута: отжимания; 2-я минута: тяга в наклоне; Минута 3: 20-секундный присед у стены или 10 приседаний (и повторите это три раза).
  • Независимо от того, какой мэшап EMOM вы создаете, убедитесь, что вы каждую минуту тратите на восстановление не менее 15 секунд.

Будь проще.

Не поддавайтесь искушению добавить несколько упражнений в свою тренировку. Если у вас есть 15 минут, сосредоточьтесь на схеме из 3 упражнений, чтобы повторить их 5 раз.

Тренировки EMOM часто длятся около 10 или 15 минут. Но вы даже можете попробовать мини-сессии EMOM в течение дня, чтобы активировать потенциал вашего тела по сжиганию жира и улучшить вашу подвижность.

Например, когда я работаю с детьми среднего школьного возраста во внешкольной программе, посвященной садоводству, мы всегда начинаем с 3-минутного EMOM, просто чтобы разогреть кровь и разогреть наши тела.

В первый раз, когда я вошел в дверь и сказал им, что у нас будет мини-тренировка, меня встретили хныканьем и грустными лицами. Зато сейчас они на самом деле просить для EMOM и даже привнести свои идеи.

Вот пример сверхбыстрого 3-минутного EMOM для студентов, офисных работников или тех, кто хочет быстро тренироваться в течение дня:

  • Минута 1: 15 прыжков
  • Минута 2: 10 скручиваний стоя
  • Минута 3: 20 воздушных ударов руками или жимов плечами (также известный как «поднять крышу»)

Для большего сердечно-сосудистого эффекта…

В качестве альтернативы, вы можете выполнять упражнения в течение более длительного времени или с большим количеством повторений каждую минуту в минуту и ​​создать эффект типа сердечно-сосудистых упражнений, отмечает Родс.

Вот пример такого типа тренировки EMOM, которую можно выполнять в течение 12-20 минут:

  • Нечетные минуты: 20 секунд альпинистов
  • Четные минуты: 5 отжиманий

ЕМОМ-тренировки

Если вы ознакомились с этой информацией и теперь задаетесь вопросом: «Как мне провести тренировку EMOM», не бойтесь. Мы здесь, чтобы помочь.

№1. Подходит для начинающих, EMOM в стиле трассы

Это один из примеров, но его можно легко настроить в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе и мобильности. Меняйте местами упражнения и используйте модификации по мере необходимости, чтобы они работали на вас.

  • Минута 1: 10 приседаний
  • Минута 2: 7 отжиманий (можно делать отжимания на стене или на полу с опущенными коленями в качестве модификаций)
  • Минута 3: 15-секундные альпинисты (модифицируйте, выполняя альпинизм стоя или альпинизм руками на возвышении)

Продолжайте в течение желаемого времени и количества подходов.

№ 2. Махи гири + тренировка отжиманий

Этот (и № 3 ниже) немного более продвинутый для людей, которые уже работают с тяжелой атлетикой и гирями.

  • Нечетные минуты — 10 махов гирями
  • Четные минуты — 10 отжиманий
  • Тяжелый день: 30 минут
  • Средний день: 20 минут
  • Легкий день: 12 минут

№3. Комплексная тренировка со штангой — EMOM

Каждую минуту выполняйте одно взятие на грудь и жим, один фронтальный присед и одну тягу.

  • Тяжелый день: 20 минут
  • Средний день: 12 минут
  • Легкий день: 8 минут

№ 4. Разнообразный интервал интенсивности — EMOM

  • Минута 1: Ряд отступников, по 3 с каждой стороны
  • Минута 2: Альпинист x 20 секунд
  • Минута 3: Подъем гири и жим x 5 повторений
  • Минута 4: Альпинист x 10 секунд (немного быстрее, чем минута 2)
  • Минута 5: Воздушные приседания х 20

Отдохните 2 минуты, затем повторите от 2 до 3 подходов.

№ 5. Бег или езда на велосипеде EMOM

Шаг 1: Делайте разминку, упражнения на подвижность и легкие упражнения.

Шаг 2: Потратьте 5-10 минут, чтобы разогреться в зоне 1 (вы должны быть в состоянии говорить).

Шаг 3: Потратьте еще 5 минут и увеличьте интенсивность до зоны 2 (говорить должно быть трудно).

Шаг 4: EMOM на 10 минут — выберите свои переменные.

Это может быть время (например, 10-20 секунд), наклон, уровень сопротивления или скорость); стремитесь к активной деятельности здесь, которая оставляет вас одышкой, но вы все равно можете произнести предложение.

Выберите желаемую переменную (например, 15 секунд при 200 об/мин при езде на велосипеде или определенную скорость при беге на беговой дорожке); восстановиться в течение 45 секунд в очень легком темпе.

Шаг 5: 5-минутная заминка в легком темпе.

Последние мысли

  • EMOM означает каждую минуту в минуту, и это легко настраиваемая интервальная тренировка, которая способствует сжиганию жира.
  • Это интервальный стиль тренировок, ставший популярным благодаря кроссфиту.
  • EMOM включает в себя запуск таймера и выполнение заданного количества повторений определенного упражнения до истечения минуты. Сколько времени у вас осталось, это ваш период отдыха.
  • Старайтесь каждую минуту отдыхать не менее 15 секунд.
  • Вы можете сосредоточиться на выносливости, силе или на том и другом при создании тренировки EMOM.
  • Прежде чем приступить к тренировке EMOM, убедитесь, что вы можете правильно выполнять включенные упражнения в полном диапазоне движений без боли.

Тренировки EMOM: интересный способ сжечь больше жира

Похожие записи