11 лучших здоровых жиров для вашего тела и те, которых следует избегать

Вы боитесь жиров? Если да, то вы не одиноки, но верите или нет, вашему телу нужны здоровые жиры.

Жиры в продуктах питания подвергались критике в Америке в течение последних нескольких десятилетий, поскольку продукты с низким содержанием жира и обезжиренные стали нормой, и нам говорили, что исключение даже полезных жиров из рациона поможет нам получить желаемое тело. На самом деле, это одна из самых больших лжи о питании, которую публике рассказывали на протяжении всей истории.

В других частях мира жиры всегда приветствовались за столом. Однако в США мы только сейчас осознаем истину: не все жиры создаются одинаково.

Наше тело нуждается в жире — точнее, ему нужны здоровые жиры, и поскольку диеты с высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, продолжают набирать широкую популярность, все больше и больше людей хотят знать, какие жиры считаются полезными.

Что считается жиром, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами и как убедиться, что в вашем рационе достаточно полезных жиров? Продолжайте читать, чтобы узнать список полезных жиров и узнать, почему вы можете добавить их в свой рацион.

Топ-11 полезных жиров

Не все жиры одинаковы, но те, что входят в этот список полезных жиров, очень полезны. От снижения уровня вредного холестерина и помощи в избавлении от лишнего веса до блестящих волос и крепких ногтей ваше тело будет пожинать плоды этих полезных жиров.

1. Авокадо

Преимущества авокадо настолько многочисленны, что это один из самых полезных фруктов, которые вы можете употреблять, не говоря уже об одном из лучших полезных жиров для кето. Питание авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого — говорят о двойном ударе.

Авокадо также богат витамином Е, который помогает бороться со свободными радикалами, повышает иммунитет и действует как омолаживающее питательное вещество для вашей кожи.

Кроме того, он полон здорового белка. На самом деле, в нем больше, чем в любом другом фрукте.

Для беременных женщин авокадо также является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, которая является важным питательным микроэлементом, который может помочь снизить риск врожденных дефектов для обеспечения правильного роста и развития.

Получите больше авокадо в своем рационе, попробовав один из этих рецептов авокадо. Кроме того, используйте его для приготовления пищи, добавив масло авокадо в кухонную кладовую.

Оно имеет мягкий вкус, который не перебивает блюда, как другие масла, а также имеет высокую температуру дымления, что означает, что оно хорошо подходит для гриля или жарки. Поскольку он остается жидким при комнатной температуре, его можно поливать салатами, бутербродами или овощами.

2. Масло и гхи

Все мы знакомы с «маслоподобными» веществами, часто встречающимися на полках магазинов, включая маргарин и другие растительные масла. Но настоящее масло — предпочтительно сырое или из органических источников, выращенных травой, — это то, к чему вы должны стремиться вместо этого.

Еще одна жертва войны с жирным сливочным маслом недавно пережила возвращение, поскольку преимущества сливочного масла стали более широко известны. Жирные кислоты омега-6 и омега-3, содержащиеся в сливочном масле, помогают вашему мозгу правильно функционировать и улучшают здоровье кожи.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми, а это означает, что организм нуждается в них, но не может производить их самостоятельно. Вместо этого они должны потребляться из пищевых источников.

Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за низкой температуры горения — около 250 градусов по Фаренгейту — масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Вместо этого используйте масло в выпечке и намазывайте свежий хлеб (в том числе безглютеновые сорта) или добавляйте ложку масла в жареные овощи, чтобы придать пище насыщенный маслянистый вкус.

Между тем, индийская версия сливочного масла быстро становится фаворитом во всем мире. Гхи, или топленое масло, кипятят на медленном огне, чтобы выявить естественный ореховый вкус масла, оставляя его с высокой температурой дымления, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах.

Преимущества топленого масла заключаются в том, что он насыщен жирорастворимыми витаминами А и Е. Эти типы витаминов лучше всего усваиваются вашим организмом, когда они находятся в веществе с высоким содержанием жира, а затем хранятся в желудочно-кишечном тракте, поддерживая ваш метаболизм и пищеварение.

Оно также не содержит лактозы и казеина, что делает его фантастической альтернативой сливочному маслу, если вы страдаете от чувствительности или непереносимости лактозы.

Вы можете приготовить гхи самостоятельно или купить его в магазине. Покупая его на коммерческой основе, ищите органическое или культивированное топленое масло травяного откорма.

Этот полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, но вы можете увеличить срок его хранения и сделать его пригодным для намазывания, храня его в холодильнике.

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло возглавляет рейтинги как один из самых полезных растительных масел. Он богат среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются организмом, не откладываются организмом в виде жира и имеют небольшой размер, что позволяет им почти сразу наполнять клетки энергией.

Эти жирные кислоты также помогают улучшить работу мозга и памяти. Кроме того, большое количество натуральных насыщенных жиров в кокосовом масле означает, что оно повышает уровень хорошего холестерина и способствует здоровью сердца, в то время как антиоксиданты, обнаруженные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом, потенциально помогающим уменьшить симптомы артрита, как показали исследования на животных.

Лучше всего то, что добавить кокосовое масло в свой рацион очень просто. Вы можете использовать его для приготовления пищи или выпечки или даже попробовать нанести его непосредственно на кожу.

Имейте в виду, что при приготовлении пищи непосредственно на кокосовом масле вкус может быть для некоторых слишком сильным. Если это так, попробуйте использовать немного меньше.

Также важно отметить, что при комнатной температуре кокосовое масло является твердым, поэтому это не лучший выбор, когда вам нужен полезный жир в жидкой форме. Кроме того, при выборе кокосового масла лучше всего выбирать сорта первого холодного отжима, так как рафинированное или обработанное кокосовое масло может лишить вас многих преимуществ для здоровья.

4. Оливковое масло экстра-класса

Полезно ли оливковое масло? Хотите верьте, хотите нет, но польза оливкового масла настолько велика, что почти любая диета должна включать его.

Во-первых, оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. Фактически, потребление оливкового масла было связано с более низким кровяным давлением, снижением уровня холестерина и улучшением функции кровеносных сосудов.

Большое количество антиоксидантов в EVOO означает, что он защищает ваши клетки от повреждений. Он также помогает улучшить память и когнитивные функции и действует как противовоспалительное средство.

К сожалению, купить этот полезный жир не так просто, как взять первую попавшуюся бутылку. Убедитесь, что вы выбираете только сорта масла первого холодного отжима, что означает, что при рафинировании масла не используются химические вещества. К сожалению, было показано, что многие распространенные бренды не соответствуют стандартам оливкового масла первого холодного отжима, а это означает, что важно выбирать с умом.

Некоторые советы по распознаванию настоящего EVOO: остерегайтесь любого бренда, который стоит менее 10 долларов за литр, ищите печать Международного совета по оливковому маслу и проверяйте дату сбора урожая на этикетке. Кроме того, если оно помечено как «светлое», «чистое» или «смесь», оно не является первичным качеством, и, наконец, выбирайте темные бутылки, так как они защищают масло от окисления.

EVOO не рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах из-за его низкой точки дымления, но он отлично подходит для приготовления заправок для салатов или посыпания хлеба или готовых блюд.

5. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины, скумбрия и анчоусы, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые абсолютно необходимы для здоровья. Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно, а это означает, что мы должны полагаться на продукты с омега-3 в нашем рационе для обеспечения этих ключевых соединений.

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Предпочтительными источниками омега-3 являются DHA и EPA, которые содержатся в таких источниках морепродуктов, как питательный лосось и сардины.

ALA, с другой стороны, содержится во многих растительных продуктах, включая орехи и семена, а также в некоторых овощах, таких как брюссельская капуста.

Организм способен до некоторой степени превращать АЛК в пригодные для использования ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получение ДГК и ЭПК непосредственно из пищевых источников, которые их обеспечивают. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и имеет ли она преимущества сама по себе, но органы здравоохранения, такие как Гарвардская медицинская школа, по-прежнему считают все источники омега-3 важными в рационе.

Если жирная рыба не является регулярной частью вашего рациона, вы можете подумать о добавлении рыбьего жира, масла криля, масла печени трески или вегетарианской альтернативы, такой как масло водорослей. Эти добавки могут помочь доставить омега-3 жирные кислоты, необходимые для борьбы с воспалением и улучшения здоровья сердца.

6. Орехи и семена

Орехи и семечки — долгожданное дополнение для вегетарианцев и веганов — отличный вариант для увеличения количества полезных жиров в вашем рационе. Во-первых, их очень легко включить в свой рацион. Они также довольно доступны по цене и легко транспортируются, что делает их идеальными для перекусов.

Помимо того, что они являются отличным источником полезных жиров, орехи и семена предлагают массу преимуществ для нашего организма. Регулярное их употребление может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, поддерживать чистоту артерий и здоровье сердца. Как и другие продукты, богатые омега-3, орехи и семена также считаются пищей для мозга, а некоторые виды даже рекомендуются для улучшения настроения и победы над депрессией.

Прелесть орехов и семян в том, что вы избалованы выбором. Грецкие орехи — отличный вариант с высоким содержанием жира: пять граммов жира на порцию, а миндаль богат витамином Е.

Есть так много орехов на выбор, что вы действительно не ошибетесь. На самом деле, фундук, бразильские орехи и орехи макадамия имеют свои вкусовые питательные свойства и богаты полезными жирами, такими как олеиновая кислота.

Вы также можете выбрать ореховое масло, которое станет отличной закуской в ​​сочетании с ломтиками яблока или морковными палочками. Ищите ореховые масла только с одним или двумя ингредиентами и избегайте тех, которые содержат сахар и наполнители.

Вы также можете попробовать поджарить орехи и посыпать ими салаты, чтобы мгновенно получить заряд полезных жиров.

Что касается семян, льняное семя и семена чиа являются двумя лучшими вариантами. В них обоих много клетчатки и жира, но мало углеводов.

Добавьте семена в йогурт или посыпьте смузи, как в этом рецепте кето-смузи с авокадо, семенами чиа и какао.

7. Яйца

Яйца богаты белком и полным аминокислотным профилем, и, вопреки распространенному десятилетиями мнению, они также не повышают уровень плохого холестерина. На самом деле, употребление яиц может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Холин, содержащийся в яйцах, также помогает поддерживать наш мозг в отличной форме.

Кроме того, более высокое потребление яиц может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, включающих такие факторы, как избыток жира в организме, высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина. Наличие любого из этих состояний делает вас более склонным к сердечным заболеваниям, инсульту или диабету 2 типа. Исследование 2016 года показало, что взрослые старше 40 лет, которые регулярно ели яйца, значительно снижали риск развития метаболического синдрома.

Что может сбить с толку яйца, так это все варианты. Некоторые люди выступают за то, чтобы есть только яичные белки, что является ошибкой. Яичные желтки полны питательных веществ и полезных жиров, и чтобы получить все преимущества яиц, вы должны потреблять их полностью.

Кроме того, несмотря на то, что заявления на упаковке яиц могут показаться сложными, эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбирать яйца от кур свободного выгула, которые, как было доказано, содержат больше полезных жиров и омега-3.

8. Органическая говядина травяного откорма

В то время как американцы часто избегают красного мяса в пользу птицы, говядина травяного откорма определенно может быть частью сбалансированной диеты, богатой здоровыми жирами и белками, которые необходимы для поддержания силы мышц и обеспечения чувства сытости.

Выбор травяного откорма по сравнению с зерновым важен, потому что мясо коров, которые грызут траву вместо зерна, имеет дополнительные преимущества. В нем значительно больше омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которые помогают предотвратить рак и другие заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

CLA также может снизить риск сердечных заболеваний благодаря высокому уровню антиоксидантов и способности снижать уровень вредного холестерина.

Говядина травяного откорма часто считается более безопасной, чем говядина зернового откорма, поскольку использование антибиотиков и гормонов в говядине травяного откорма встречается гораздо реже. Помните, что вы — это то, что вы едите, и вы едите, поэтому вы должны выбирать продукты наилучшего качества. Когда дело доходит до говядины и полезных жиров, говядина травяного откорма определенно выигрывает.

9. Масло МСТ

MCT, также известные как триглицериды со средней длиной цепи, представляют собой тип насыщенных жиров, наполненных полезными для здоровья свойствами. Они легко перевариваются и отправляются в печень, где могут дать толчок вашему метаболизму.

На самом деле, некоторые люди даже добавляют масло MCT в свой утренний кофе, потому что оно дает вам больше энергии и помогает вам чувствовать себя сытым, что является большим двойным ударом, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.

Попробуйте использовать масло МСТ в домашних заправках для салатов, добавляя его в смузи и коктейли или заменяя примерно одну треть кокосового масла в своих рецептах маслом МСТ при выпечке.

10. Полножирные молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, жирные молочные продукты могут стать отличным источником полезных для сердца жиров. Пробиотический йогурт, в частности, является одним из основных продуктов в списке полезных жиров, поскольку он содержит полезные бактерии, которые могут помочь оптимизировать здоровье кишечного микробиома для улучшения общего состояния здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков также может поддерживать здоровое пищеварение, повышать иммунитет и снижать уровень холестерина.

Сырое молоко — еще один из самых популярных источников полезных жиров. Оно происходит от коров, питающихся травой, и не пастеризуется и не гомогенизируется, сохраняя все витамины, минералы и натуральные ферменты, содержащиеся в молоке. Согласно некоторым исследованиям, сырое молоко не содержит добавленного сахара или других ингредиентов и даже может помочь уменьшить аллергию.

Многие люди также задаются вопросом: вреден ли сыр? Как и другие молочные продукты, не все сыры одинаковы, но они могут быть частью питательного, сбалансированного рациона.

В идеале ищите сорта, которые являются сырыми, минимально обработанными и получены от животных, питающихся травой. Фета, козий сыр, рикотта и творог — вот некоторые из самых полезных сыров.

11. Темный шоколад

Темный шоколад не только имеет прекрасный вкус, но и считается суперпродуктом. В нем много жира и много антиоксидантов, которые помогают защитить наш организм от болезнетворных свободных радикалов.

Флаванолы, содержащиеся в темном шоколаде, также улучшают здоровье сердца благодаря их способности снижать кровяное давление и усиливать приток крови к сердцу и мозгу.

Если вы когда-нибудь обнаруживали, что откусывание кусочка шоколада помогает вам сосредоточиться, вы не одиноки. Это пища для мозга, которая на самом деле помогает улучшить когнитивные функции.

При этом не весь темный шоколад полезен для вашего здоровья. Я рекомендую выбирать шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао или выше. Это сводит к минимуму количество сахара и означает, что вы получите мощный заряд антиоксидантов.

Везде, где это возможно, ищите бренды, которые честно торгуют и используют органические какао-бобы, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Здоровые жиры против нездоровых жиров

Жиры являются важной частью рациона, но не все жиры одинаково влияют на здоровье. В то время как хорошие жиры на самом деле могут снизить уровень холестерина, улучшить работу мозга и поддержать чувство сытости, потребление вредных жиров может способствовать хроническим заболеваниям и увеличению веса.

Хорошее эмпирическое правило — избегать сильно переработанных жиров, которые накачаны добавками и вредными для здоровья ингредиентами. Рафинированные растительные масла, переработанное мясо и закуски, такие как чипсы, крекеры и выпечка, как правило, содержат болезнетворные трансжиры, закупоривающие артерии, которых следует избегать любой ценой.

И наоборот, ключом к поиску здоровых жиров является поиск необработанных ингредиентов с высоким содержанием жиров. Авокадо, жирные молочные продукты, оливковое масло и жирная рыба — это лишь некоторые продукты с полезными жирами, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Как жиры попали в список непослушных? После Второй мировой войны начали появляться исследования, которые, казалось, связывали продукты с насыщенными жирами, такие как яйца и красное мясо, с ишемической болезнью сердца.

К 1960-м годам Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям сократить потребление жиров, а в 1976 году Сенат США провел серию заседаний комитета по этой теме. Последующие рекомендации по питанию призывали к употреблению меньшего количества насыщенных жиров и большего количества углеводов, что спровоцировало войну с жирами.

В то время как рекомендации призывали к большему количеству углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна, средний американец понимал, что углеводы — Любые виды углеводов — были хорошими (даже рафинированные углеводы!), а все жиры — плохими. Пищевая промышленность набросилась, и продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира стали нормой.

Полки продуктовых магазинов и холодильники вскоре были заполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными, которые были упакованы с сахаром, чтобы улучшить вкус. Не случайно и зависимость от сахара, и эпидемия ожирения в Америке начались вскоре после того, как диета с низким содержанием жиров стала стандартной рекомендацией.

Эта проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывало диету с высоким содержанием жиров с сердечными заболеваниями. Фактически, многочисленные исследования с тех пор развенчали этот миф, показав, что насыщенные жиры в рационе не связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, последующие исследования также показали, что выбор правильных типов жиров и добавление в рацион большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может принести большую пользу вашему здоровью. Одно исследование в Медицинский журнал Новой Англии обнаружили, что, когда испытуемые придерживались средиземноморской диеты, диеты с низким содержанием жиров или низкоуглеводной диеты, те, кто следовал плану питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, не только теряли больше всего веса, но и резко снижали уровень вредного холестерина.

Насыщенный жир против ненасыщенного жира

Полезные жиры можно разделить на две основные категории: ненасыщенные жиры и насыщенные жирные кислоты.

Что такое насыщенный жир? Определение насыщенных жиров включает жирные кислоты без двойных связей.

Продукты с насыщенными жирами включают такие ингредиенты, как сливочное масло, кокосовое масло и молочные продукты. Хотя когда-то они считались вредными для здоровья и вызывающими закупорку артерий, все больше и больше исследований показывают, что насыщенные жиры можно включать в лечебную диету в умеренных количествах.

Между тем, официальное определение ненасыщенных жиров охватывает любой тип жирных кислот, которые содержат по крайней мере одну двойную связь в цепи. Эти жиры далее классифицируются как мононенасыщенные жиры или полиненасыщенные жиры в зависимости от количества двойных связей, которые они содержат.

Ненасыщенные жиры могут включать такие продукты, как растительные масла, орехи, семена и рыба.

В отличие от насыщенных жиров, польза ненасыщенных жиров давно установлена. Фактически, исследования показывают, что ненасыщенные жирные кислоты могут способствовать снижению веса, уменьшать воспаление и снижать риск сердечных заболеваний.

При сравнении насыщенных и ненасыщенных жиров обычно рекомендуется, чтобы ненасыщенные жирные кислоты составляли большую часть потребляемых вами жиров. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что замена всего 5 процентов калорий из насыщенных жиров на такое же количество из полиненасыщенных или мононенасыщенных жирных кислот привело к снижению риска сердечных заболеваний на 25 и 15 процентов соответственно.

Тем не менее, оба предлагают уникальный набор преимуществ и могут быть включены в умеренных количествах как часть хорошо сбалансированной и здоровой диеты.

Хорошо сбалансированная и питательная диета должна включать хорошее сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с умеренным количеством насыщенных жиров из здоровых источников. Эти типы жиров связаны с широким спектром преимуществ для здоровья и могут снизить риск хронических заболеваний для защиты и сохранения вашего здоровья.

Несмотря на то, что по вопросу «вредны ли насыщенные жиры?» все еще ведутся многочисленные споры. Нет никаких сомнений в том, что трансжиры должны быть полностью исключены из вашего рациона. Трансжиры часто добавляют в пищевые продукты с помощью процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для улучшения вкуса и текстуры при одновременном продлении срока годности таких продуктов, как растительные масла.

Трансжиры обычно содержатся в жирных продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры, пирожные, пончики и выпечка.

Исследования показывают, что употребление в пищу этого нездорового типа жира может иметь пагубные последствия для здоровья. Одно исследование в Медицинский журнал Новой Англии даже сообщили, что каждые 2 процента увеличения калорий, потребляемых из трансжиров, почти удваивают риск ишемической болезни сердца у женщин.

Последние мысли

• Что такое полезные жиры? Хотя вашему телу нужен жир, чтобы функционировать и процветать, не все жиры одинаковы. Полезные жиры поступают из необработанных цельных продуктов и могут помочь предотвратить хронические заболевания и укрепить здоровье.
• Существует несколько различных типов жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты.
• Основное различие между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в количестве двойных связей, содержащихся в каждом из них, а также в уникальном влиянии на уровень холестерина и здоровье сердца. Тем не менее, оба они могут быть включены в состав здоровой, сбалансированной диеты.
• Жиры связаны со многими полезными эффектами для здоровья и, как было показано, помогают улучшить здоровье сердца, улучшить работу мозга, способствуют насыщению и улучшают усвоение питательных веществ.
• Несколько примеров полезных жиров включают такие продукты, как авокадо, яйца, темный шоколад, говядина травяного откорма, жирные молочные продукты, жирная рыба, масло МСТ, орехи, семена, оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло/топленое масло.
• Наслаждайтесь хорошим сочетанием этих полезных для сердца жиров и сочетайте их со сбалансированной диетой, чтобы улучшить свое здоровье.