Spin Class: контрольный список для начинающих + преимущества езды на велосипеде в помещении

Класс Spin находится в своем собственном классе, когда дело доходит до кардио тренировки. Давка на педали в такт (обычно очень громкой) музыки, заразительная энергия инструктора и может быть Прикосновение духа соперничества с человеком, едущим рядом с вами, делает эту форму кардио почти захватывающей.

Но является ли спиннинг, также известный как езда на велосипеде в помещении, лучшим способом использования вашего времени, в зависимости от ваших целей в области хорошего самочувствия? И каковы потенциальные риски, о которых люди редко слышат? Давайте взглянем на преимущества занятий на спиннинге, положим конец негативным отзывам в прессе и узнаем, как погрузиться в разумную программу занятий на велосипеде в помещении, чтобы максимизировать преимущества спиннинга.

Что такое спин-класс?

Велоспорт в помещении, также известный как класс спиннинга или спиннинга, включает в себя вращение педалей на велотренажере, также известном как маховик, с использованием различных уровней скорости и сопротивления. Различные положения на велосипеде также используются для проработки разных мышц. Спиннинг на самом деле является торговой маркой, связанной с одним конкретным типом крытого велосипеда, но он является синонимом «класса вращения» и «велосипеда в помещении».

Определение спин-класса? Это форма упражнений с использованием велотренажера, которая фокусируется на (1):

• Выносливость
• Сила
• Интервалы
• Высокая интенсивность
• Восстановление

Идея катания на велотренажере в помещении существует уже некоторое время. На самом деле, есть фотография женщины, катающейся на велосипеде в помещении в гимнастическом зале школы. Титаник в 1912 году. А задолго до этого Фрэнсис Лаундс запатентовал свой «Гимнастикон» в 1796 году. Другие ранние модели велотренажеров напоминают велосипед, установленный на роликах. (2)

Сегодня все по-другому. Современные классы спиннинга обычно включают харизматичных инструкторов, музыку и световые эффекты. Небольшое исследование даже показало, что чувство удовольствия у всадников в помещении было значительно выше, когда они катались под музыку во время занятий. Музыка и приглушенное освещение во время занятий по велотренажерам на самом деле способствовали тому, что гонщики чувствовали себя менее уставшими после поездки. И что интересно, музыка и освещение не заставляли участников работать больше, но они получали больше удовольствия от занятий. (3)

Технологии также открывают еще больше возможностей для занятия спиннингом. велосипед пелотоннапример, позволяет домашним гонщикам со всей страны брать уроки езды на велосипеде в помещении или по запросу с инструкторами и гонщиками в Нью-Йорке.

(Еще одно интересное занятие, которое очень популярно в США? Пиклбол. Попробуйте.

6 основных преимуществ спиннинга

1. Потеря веса/сжигание калорий/улучшение ИМТ

Является ли спиннинг хорошим способом похудеть? Многие исследования предполагают, что это так, но даже если вы посещаете занятия по езде на велосипеде в помещении и не видите, что весы сдвинулись с места, не паникуйте. В небольшом исследовании девочек-подростков исследователи обнаружили, что 16-недельная программа велотренажеров не привела к потере веса, но улучшила График ИМТ показания и снижение процентного содержания жира в организме. Это также вызвало более здоровый уровень глюкозы в крови. (4)

В другом небольшом, но многообещающем исследовании по снижению веса, проведенном в Италии, исследователи обнаружили, что женщины, ведущие сидячий образ жизни испытал следующие результаты без внесение каких-либо изменений в свой рацион.

После 24 занятий вращением: (5)

• снижение массы тела на 2,6%
• 4,3% снижение жировой массы
• 2,3% увеличение мышечной массы
• На 6,5% ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя

После 36 занятий спиннингом:

• снижение массы тела на 3,2 процента
• 5-процентное снижение жировой массы
• 2.6 увеличение мышечной массы
• на 9 процентов ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя
• Повышение кардио-респираторной выносливости

Сколько калорий вы сжигаете за 45-минутную тренировку? Мне часто задают этот вопрос, и, конечно же, ответ зависит от ряда факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Но общий диапазон сжигаемых калорий составляет от 400 до 600 калорий в час.

Однако сжигание калорий — не единственное преимущество. Занятия вращением два-три раза в неделю в течение трех месяцев могут значительно повысить вашу физическую работоспособность, а также снизить триглицерид и уровень холестерина, слишком. (6, 7)

2. Удобен для экономии времени

Если у вас есть только 20 или 30 минут на тренировку, интервальные тренировки на велосипеде в помещении — отличный вариант, потому что они также увеличивают количество сжигаемых калорий после тренировки. Потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное какэффект дожигания», означает, что ваш метаболизм ускоряется, даже если вы больше не тренируетесь. Это один из лучших Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вот почему так много инструкторов по велотренажерам проводят интервальные занятия по велотренажерам. (8, 9)

3. Лучшее настроение

В психологии «аффект» означает, как кто-то испытывает чувства или эмоции после взаимодействия с какими-то раздражителями. В исследовании, опубликованном в 2015 г. Журнал психического здоровья обнаружили, что езда на велосипеде в помещении дома или в классе под руководством инструктора улучшает ваше настроение после тренировки, уменьшая при этом негативные эмоции. Тем не менее, участники сообщили, что им больше нравится велотренировка в помещении под руководством инструктора, чем одиночная тренировка с вращением. (10а, 10б)

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнал осложнений диабета обнаружили, что 12-недельное занятие спиннингом также снизило симптомы тревоги и депрессии у участников. Тренировки с вращением повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), что помогает облегчить дисфункцию центральной нервной системы. (11)

4. Тонизирование ног и ягодиц

Полезны ли занятия на спине для подтяжки ягодиц? Я считаю это твердым прикладом тренировкано рекомендуют использовать его в качестве дополнения к средней ягодичной мышце и большая ягодичная мышца тренировки с отягощениями, а не замена. (Другими словами, когда дело доходит до раскладушек и приседаний, вы не сорвались с крючка!)

Какие мышцы используются на занятиях по велоспорту? Вот некоторые из основных:

• Латеральная головка икроножной мышцы (12)
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца (13)

Велоспорт в помещении наиболее известен своими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, но теперь мы знаем, что он также может нарастить мышцы нижней части тела. В 2015 году группа исследователей из Японии и США опубликовала исследование, показывающее, что езда на велосипеде в помещении занимает больше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями, для наращивания мышечной массы из-за более медленной скорости гипертрофии. Тем не менее, спиннинг наращивает мышечную массу, особенно у пожилых райдеров. Исследователи пришли к выводу, что «для достижения прироста силы может потребоваться прерывистая езда на велосипеде более высокой интенсивности». (14)

5. Лучше для суставов, чем большинство других кардиоупражнений

Если ваши суставы умоляют вас отказаться от тяжелых и длительных пробежек, вращение может помочь заполнить пустоту в кардиотренировках и спасти ваши суставы. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Они захотят очистить вас, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, травмы или недавние операции или другие ранее существовавшие заболевания. (15)

6. Сообщество

Независимо от того, посещаете ли вы онлайн-уроки спиннинга на велосипеде Peloton или направляетесь в местный спортзал на занятия, одно можно сказать наверняка: спиннинг создает сообщество. И в мире упражнений это также приносит ответственность и последовательность. Кто знает, кто-то из вашего нового класса спиннинга может оказаться источником вдохновения, которое вам нужно, чтобы действительно вернуться на правильный путь.

Что нужно знать о Spin Class (перед тем, как идти!)

Это действительно важно, если вы собираетесь сесть на домашний спинбайк или отправиться в спортивную студию: знайте свои пределы, следите за частотой сердечных сокращений и не поддавайтесь желанию перетренироваться. Есть несколько законных страшилок спин-класса. (Да, судебные иски о порезах педалей и застревании в педалях — это вещь). (16, 17)

Но если вы используете свою голову, должным образом подготовитесь и поймете свои пределы, то сесть в седло для поездки может стать началом действительно позитивного опыта, который изменит вашу жизнь. Прежде чем мы перейдем к вопросам и ответам на занятиях по велотренажерам для начинающих с одним из моих любимых инструкторов по велоспорту в помещении, давайте сначала проясним ситуацию относительно недавнего плохого пресса по велотренажерам.

Это правда, что рабдомиолиз это риск, когда вы слишком быстро начинаете слишком сильно заниматься большинством упражнений, включая езду на велосипеде в помещении. Это сложное состояние, также известное как «рабдо», включает быстрое разрушение скелетных мышц. Это приводит к утечке мышечных белков и других продуктов распада мышц из клетки в кровь. Миоглобин, креатинкиназа, альдолаза, лактатдегидрогеназа и электролиты — все это может начать просачиваться из клеток в кровоток, когда начинается рабдо.

Симптомы варьируются от отсутствия до опасной для жизни острой почечной недостаточности. И иногда виновато вращение, наряду с другими формами упражнений, такими как кроссфиттяжелая атлетика, бег на длинные дистанции и тренировки в жаркую и влажную погоду.

Новый термин, придуманный «рабдомиолиз белых воротничков», появился, когда все больше и больше малоподвижных и неподготовленных работающих профессионалов начали заболевать этим заболеванием из-за слишком интенсивных тренировок слишком рано. В связи с этим исследование 2016 года, опубликованное в Журнал внутренней медицины обнаружили, что случаи рабдомиолиза, вызванного вращением, растут.

Корейские исследователи обнаружили, что вращение может быть серьезной причиной рабдомиоза у молодых нездоровых женщин. И симптомы могут быть тяжелыми, требующими госпитализации. Рекомендация авторов исследования? Расслабьтесь во время первых сессий спиннинга. Не нажимайте слишком сильно. (Вы все равно получите отличную тренировку.) (18)

К счастью, ваш первый урок спиннинга не должен обернуться трагически. На самом деле занятия велотренажером могут изменить ваше здоровье. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от занятий на велосипеде в помещении, я попросил Дениса Мортона, инструктора Peloton, поделиться некоторыми из его лучших советов по велотренажерам.

В: Как вы помогаете тренировать новичков в спиннинге, чтобы они не перенапрягались слишком рано?

ДМ: Почти на каждом заезде я говорю: «Я даю предложения, вы принимаете решения», что означает, что я предлагаю схему тренировки, которая с небольшими корректировками может понравиться как спортсменам-олимпийцам, так и новичкам.

Помните, что это должно быть весело, и это упражнение предназначено для того, чтобы укрепить нас и помочь предотвратить травмы. Легко разволноваться и переусердствовать, поэтому, если в какой-то момент вы почувствуете себя некомфортно из-за того, что происходит, найдите время, чтобы отступить и переоценить.

Все люди разные, поэтому помните, что любые показатели, предлагаемые тренером (каденс, сопротивление, интенсивность и т. д.), предназначены для индивидуальной настройки каждого человека. То, что подходит именно вам, может не совпадать с тем, что предлагает коуч, и это хорошо! Получайте удовольствие, катайтесь в удобном темпе и с интенсивностью и делайте то, что доставляет вам удовольствие!

Одежда и обувь для спины

В: Какая обувь подходит для чьего-то первого занятия по велоспорту в помещении, независимо от того, где он занимается? «Что надеть на занятия по велоспорту» — частый вопрос. Любой совет?

ДМ: Я всегда рекомендую кататься в закрытых велотуфлях. Велосипедная обувь имеет жесткую подошву, которая более эффективно передает усилие на педаль, снижает нагрузку на мышцы стопы и почти исключает возможность выскальзывания стопы из клеток или ремней, что может быть опасно при вращении педалей на высокой скорости.

В: Какая идеальная одежда для новичков в велоспорте?

ДМ: Идеальная одежда для езды на велосипеде в помещении должна быть легкой и дышащей, позволяя вам свободно двигаться. Избегайте тяжелой, обтягивающей одежды или чего-либо с ремнями или аксессуарами, которые могут создать проблемы во время упражнений.

Форма

В: Каковы важные способы проверки, чтобы убедиться, что надлежащая форма сохраняется на протяжении всей поездки?

ДМ: Если вы новичок, сообщите об этом персоналу и/или инструктору. Им нужно время, чтобы убедиться, что новички чувствуют себя комфортно, прежде чем начать. Инструктор должен вести, предоставляя убедительный визуальный пример механики тела, поэтому начните с подражания тому, что делает инструктор.

Кроме того, хорошие тренеры будут часто давать подсказки относительно осанки и формы, так что будьте внимательны. Наконец, если у вас есть вопросы до или после занятий, не стесняйтесь. Мы занимаемся этим бизнесом, потому что любим помогать людям, и вы не станете исключением.

В: Не могли бы вы поделиться какими-либо советами о том, как правильно расположиться на велосипеде? Например, насколько высоко должно быть сиденье, каковы признаки хорошей формы плеч и так далее?

ДМ: Чтобы настроиться, начните с регулировки высоты сиденья в соответствии с высотой вашего бедра, когда вы стоите рядом с велосипедом. Это будет хорошей отправной точкой.

Когда вы едете, вам нужно согнуть колено примерно на 5-10 градусов, когда ваша нога полностью выпрямлена. Другими словами, если ваша нога блокируется при выпрямлении или глубоком согнутии в верхней точке хода педали, найдите удобную золотую середину.

Оттуда переместите любую ногу в самую переднюю точку хода педали и отрегулируйте сиденье вперед или назад, чтобы коленная чашечка оказалась прямо над областью «шнурков» вашей обуви.

Здесь есть место для регулировки вашего комфорта, но в безопасном диапазоне ваше колено будет оставаться над передней частью обуви в передней части хода педали. После того, как вы приспособились к нижней части тела, отрегулируйте руль так, чтобы, когда ваши руки лежат на нем, вы имели умеренный наклон вперед с легким, естественным изгибом локтей. Вертикальное сидение снижает нашу силу, в то время как слишком сильный наклон вперед увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Вам нужен длинный, нейтральный позвоночник, поэтому старайтесь не выгибать и не округлять спину, а также отводить плечи назад и вниз. Это будет хорошим началом, но как только вы почувствуете себя комфортно с вашей настройкой, не бойтесь играть с ней или экспериментировать с одной настройкой за раз, чтобы увидеть, есть ли что-то, что работает лучше для вас.

Продолжительность класса

В: Какова идеальная интенсивность и продолжительность занятий для новичка? Как кто-то узнает, что он готов к прогрессу, и как выглядит разумный прогресс?

ДМ: Новички бывают разных форм и размеров. Если вы новичок в тренировках или езде на велосипеде, я рекомендую доверять вашей осторожности — лучше сначала успокоиться и чувствовать себя уверенно, чем рисковать перенапряжением или травмой.

Если вы уже спортсмен и это ваше первое занятие по велоспорту, возможно, вам будет удобнее погрузиться в глубокую часть. Как правило, начинайте с более коротких и менее интенсивных занятий и увеличивайте продолжительность и интенсивность только тогда, когда почувствуете себя комфортно и уверенно.

В: Есть ли кто-нибудь, кому не следует заниматься на велотренажере?

ДМ: Существуют травмы и состояния, которые могут помешать людям ездить на велосипеде, но лучше всего проконсультироваться с профессиональным врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Дополнительная информация о спиннинге

Виды занятий спиннингом/Где взять урок спиннинга

Независимо от того, входите ли вы в учетную запись Peloton, крутите видео на YouTube или направляетесь в местный тренажерный зал, чтобы заняться вращением, найдите класс, который позволит вам работать в своем собственном темпе. И найдите тот, который вам понравится!

Ищите инструкторов с сертификатами по велоспорту и фитнесу, а также таких, которые поощряют вас работать с вашими текущими способностями. Музыка и время занятий также учитываются при поиске кружка. Всегда используйте пульсометр и ориентируйтесь на свое тело, чтобы убедиться, что вы не перетренировались и не нанесли себе травму.

Вот несколько примеров различных аттракционов спин-класса:

• Новичок
• Интервалы
• Ритм
• Метрики

Меры предосторожности

Будьте под контролем. Один из самых простых способов получить травму во время езды на велосипеде — установить слишком низкое сопротивление и слишком быстро крутить педали. Ситуация может очень быстро выйти из-под контроля. Вы не хотите переусердствовать, но стремитесь установить достаточно высокое сопротивление, чтобы ваши ноги контролировали ситуацию. Вы не хотите идти слишком быстро или вскакивая со своего места. Будьте стабильны.

Остерегайтесь рабдо. Как упоминалось ранее, рабдомиолиз, вызванный вращением, является возможной, но редкой угрозой перетренированности на велосипеде. Это редкий побочный эффект перетренированности, но о нем нужно знать, чтобы принять надлежащие меры для его предотвращения.

Фактор шума. А Голос Расследование репортера показало, что уровни звука во время некоторых занятий по велотренажерам фактически нарушают рекомендации Министерства труда по безопасной шумовой среде. Проведение более 15 минут в диапазоне шума в 100 децибел, как обычно обнаружил репортер, может привести к потере слуха с течением времени. Голос также сообщите об этой поразительной статистике: (19)

Одно 45-минутное занятие на велосипеде в помещении в девять раз превышало рекомендуемое воздействие шума при восьмичасовом рабочем дне.

Исследование, проведенное в 2016 году на 17 различных занятиях по велоспорту в районе Бостона, показало, что уровень громкости музыки в классе обычно превышал 100 децибел. (20)

Перетренированность. Чрезмерная чрезмерная нагрузка любого типа подвергает вас риску появления симптомов перетренированности и побочных эффектов. Это включает:

• Увеличить в уровень кортизола
• Увеличение веса, связанное с кортизолом
• Ослабленная иммунная система
• Повышенная болезненность
• Боль в суставах
• Проблемы со сном
• капризность
• расстройство пищеварения
• Надпочечниковая усталость
• Повреждение сердца
• Атрофия мышц
• Воспаление
• Пропущенный или нерегулярные периоды

Общие травмы. Aaptiv определяет наиболее распространенные травмы при езде на велосипеде в помещении как: (21)

• Боль в колене (также известная как колено велосипедиста или пателлофеморальный болевой синдром)
• Спина и боль
• Боль в запястье
• Боль в ногах
• Седловидные язвы

Большинство из них можно предотвратить:

• Тренировки на вашем текущем уровне физической подготовки
• Избегайте перетренированности
• Убедитесь, что велотуфли подходят по размеру
• Убедитесь, что велосипед отрегулирован под вас
• Избегайте напряженных плеч и сгорбленной позы
• Укрепление вашего ядра
• Не опирайтесь слишком большим весом на руль
• Убедитесь, что вы не полностью сгибаете колено при гребке вниз.
• Сначала носите велосипед с подкладкой, если это необходимо.

Кроме того, смешивание важно в упражнениях, потому что тело адаптируется. и потому что вы не хотите продолжать тренировать только один конкретный набор мышц. Если вы сидите весь день, а затем тренируетесь в помещении, вам следует уделить особое внимание ударным упражнениям, которые укрепляют ваш кор и среднюю часть спины в другие дни тренировок.

Заключительные мысли о классе Spin

• Регулярные занятия велотренажером могут помочь улучшить нижнюю часть тела, снизить уровень глюкозы в крови, спровоцировать потерю веса и улучшить ваш ИМТ и даже улучшить ваше настроение на несколько часов после тренировки.
• Избегайте перетренированности и чрезмерной нагрузки слишком рано, чтобы снизить риск распространенных травм при езде на велосипеде в помещении.
• Всегда убедитесь, что вы хорошо пьете, направляясь на занятие (и пейте во время занятий тоже).
• Если уровень шума во время занятий велоспортом слишком высок, обратитесь к инструктору и в тренажерный зал и попросите установить более разумный уровень шума для сохранения здоровья слуха.
• Во многих спортзалах, тренировочных студиях и даже у вас дома есть возможность заняться велотренажером.