7 натуральных средств для сна, которые помогают улучшить сон и здоровьеЗдоровье 

7 натуральных средств для сна, которые помогают улучшить сон и здоровье

 

Наш сон — это драгоценное время, которое позволяет нашему телу исцеляться и омолаживаться, а без достаточного сна страдает наше здоровье. Это означает, что мы должны найти способы как следует отдохнуть. К сожалению, многие люди либо не могут спать (что также может случиться во время смены часовых поясов), либо не высыпаются, и именно здесь на помощь приходят естественные снотворные средства.

Количество сна, необходимого каждую ночь, варьируется, но для взрослых иметь по крайней мере семь часов каждую ночь имеет решающее значение для здорового ума и тела. Когда мы не высыпаемся, страдают не только наши тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что колоссальные десятки миллионов людей имеют проблемы с концентрацией внимания из-за недостатка сна, а Национальная администрация безопасности дорожного движения сообщает, что миллионы людей засыпают во время вождения.

К счастью, эта проблема не должна продолжаться. Все дело в том, чтобы внести некоторые изменения в образ жизни, например, использовать следующие безопасные, естественные средства для улучшения сна и сосредоточиться на том, чтобы получить сон, который вам нужен, чтобы оставаться свежим, бдительным и в своем абсолютном лучшем состоянии.

Натуральные средства для сна

У нас есть естественный цикл сна и бодрствования, называемый циркадный ритм. Синхронизируясь с этим ритмом, мы можем легко улучшить свой сон. Регулярный режим сна/бодрствования поможет вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню.

Соблюдение хорошей гигиены сна имеет решающее значение, например, отказ от стимуляторов, таких как слишком много кофе, чтобы предотвратить передозировка кофеинаи нам всем сказали убрать эту электронику подальше от спальни — и для лучшего сна, и для того, чтобы избежать номофобия.

К счастью, хорошая гигиена сна в сочетании с натуральными снотворными средствами может иметь решающее значение для спокойного сна. Кальций, магний, корень валерианы и некоторые другие вещества, о которых я расскажу ниже, помогают естественным образом заснуть.

  1. Продукты, способствующие сну

Общеизвестно, что тяжелая еда перед сном может привести к плохому сну, но знаете ли вы, что есть некоторые продукты, которые могут помочь вам лучше спать? Это не означает, что вам обязательно нужно добавлять калории или есть много еды прямо перед сном, но это может означать, что вы можете включить некоторые из этих продуктов в свой ужин или в качестве небольшого перекуса после ужина.

Вероятно, наиболее известным свойством, которое может помочь через пищу, является триптофан — да, сонливость от индейки на День Благодарения — это не шутки. Триптофан — это аминокислота, которая помогает мозгу расслабиться, подобно серотонину и мелатонину. Вы можете получить триптофан и серотонин из углеводов, особенно из 100-процентного цельнозернового овса, коричневого риса, кукурузы или лебеды.

Исследование, опубликованное в Спортивная медицина из Франции было проведено, чтобы помочь лучше понять способы улучшения сна элитных футболистов, учитывая их хаотичный график, ночные игры и потребность в восстановлении после хорошего ночного сна. Исследование показало, что потребление углеводов, таких как мед и цельнозерновой хлеб, и некоторых форм белка, особенно тех, которые содержат триптофан, вырабатывающий серотонин, таких как индейка, орехи и семена, способствует восстановительному сну.

Даже насыщенный триптофаном терпкий вишневый сок, который также содержит целебные свойства, такие как антиоксиданты, может быть отличным вариантом.

  1. Кальций для расслабления

Знаете ли вы, что кальций влияет на наш цикл сна? Это верно.

Согласно Европейский журнал неврологии, уровни кальция являются самыми высокими во время наших периодов глубокого сна с быстрыми движениями глаз (REM). Это означает, что если вы никогда не попадаете в фазу быстрого сна или если она ограничена, это может быть связано с дефицитом кальция.

Исследователи указывают, что кальций важен, потому что он помогает клеткам мозга использовать триптофан для создания мелатонина — естественного снотворного, вырабатываемого организмом.

  1. Магний может помочь вам получить необходимый сон

Если у вас проблемы со сном, это может быть связано с дефицитом магния, и вам могут помочь продукты, богатые магнием, или даже добавки с магнием.

Исследования показали, что более высокие уровни магния могут способствовать более глубокому сну, особенно если принимать его вместе с кальцием для лучшего усвоения.

Исследования, проведенные на мышах в отделении биохимии и нейрофизиологии факультета психиатрии Женевского университета, показали, что более высокие уровни магния на самом деле помогают обеспечить лучший и более стабильный сон, поскольку магний является успокаивающим питательным веществом.

Такие продукты, как кефир из козьего молока, шпинат, тыквенные семечки и даже темный шоколад, могут помочь, так как они богаты магнием.

Вот несколько закусок, которые можно съесть, чтобы хорошо выспаться:

  • Половина банана с несколькими миндальными орехами
  • Крекеры с миндальным маслом
  • Безглютеновая овсянка с медом и темной вишней
  • Малый рулет Иезекииль с индейкой и клюквой
  • Небольшой стакан теплого кефира из козьего молока с куркумой и щепоткой корицы
  • Чай из ромашки, пассифлоры и валерианы
  • Небольшой стакан терпкого вишневого сока
  1. Эфирные масла для сна

Ни для кого не секрет, что использование эфирных масел — это естественный метод практически для всего, о чем вы только можете подумать, и сон не исключение. Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать многочисленные побочные эффекты и заставлять вас чувствовать сонливость после пробуждения, помимо других негативных побочных эффектов.

С другой стороны, эфирные масла для сна не вызывают этих побочных реакций.

Исследование, опубликованное в Дополнительные методы лечения в клинической практике был проведен с больными раком, общей группой, у которой есть серьезные проблемы со сном, чтобы лучше понять, может ли ароматерапия с использованием эфирных масел помочь обеспечить столь необходимое исцеляющее засыпание. Аромастики давали пациентам в течение 13-недельного периода.

Из участников 94 процента сообщили об использовании ароматических палочек, а 92 процента заявили, что будут продолжать их использовать. Масло бергамота и масло лаванды, а также сандаловое дерево, ладан и мандарин были объединены для создания полезной смеси, вызывающей сонливость.

  1. Пассифлора для успокоения и спокойного сна

Когда у нас есть беспокойство, это может сильно повлиять на то, как мы спим, потому что кажется, что вы просто не можете отключить мозг, особенно когда пытаетесь отдохнуть. Страстоцвет может обеспечить успокаивающий эффект, необходимый для того, чтобы разорвать этот порочный круг мыслей.

Клинические испытания показали, что пассифлора может уменьшить тревогу так же эффективно, как и прописанный препарат, известный как бензодиазепин оксазепам. Четырехнедельное двойное слепое исследование пациентов с генерализованным тревожным расстройством сравнило пассифлору с обычным успокаивающим средством.

Хотя оксазепам работал немного быстрее, оба были одинаковы по эффективности — однако страстоцвет не вызывал проблем с работоспособностью, такой сонливости во время работы, в отличие от оксазепама.

Это показывает, что пассифлора является одним из самых мощных естественных средств для сна, успокаивающих тревогу, которое не вызывает длительной усталости на следующий день.

  1. Корень валерианы, чтобы вызвать сон

Корень валерианы обладает многими целебными свойствами, в частности расслабляющим и успокаивающим действием. Его часто можно найти в сочетании с ромашкой в ​​чае.

Увеличивая количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), он помогает успокоить нервные клетки в мозге, что приводит к успокаивающему эффекту. ГАМК работает, блокируя сигналы мозга, которые вызывают беспокойство и постоянный эффект струйки, который может исходить от него. Этот успокаивающий эффект делает его любимым естественным средством от беспокойства.

  1. Зверобой может помочь обеспечить сон через меньшую депрессию

Депрессия является общей характеристикой, которая может привести к недостатку сна. Зверобой может помочь.

Исследования показывают, что химические вещества, такие как гиперфорин и адгиперфорин, содержащиеся в зверобое, действуют как маленькие мессенджеры в мозгу, которые управляют настроением и действуют как мощные антидепрессанты.

Национальный фонд сна сообщает, что бессонница распространена среди тех, кто находится в депрессии, и отмечает, что люди с бессонницей имеют гораздо более высокий риск депрессии. Исследования факультета психологии Университета Северного Техаса показывают, что депрессия может влиять на многие аспекты сна, от засыпания до продолжительности сна.

Леча депрессию с помощью зверобоя, вы сможете обрести тот спокойный сон, которого так жаждут ваше тело и разум.

Риски и побочные эффекты

Всегда убедитесь, что вы начинаете с небольшого количества любой новой пищи, травы или эфирного масла, так как разные люди по-разному реагируют на определенные продукты. Если вы заметили что-то необычное, немедленно прекратите лечение.

Также рекомендуется избегать снотворных, так как люди могут стать зависимыми от них и продолжать бороться за естественный сон, среди множества других потенциальных побочных эффектов. По данным Sleep Foundation, снотворное может вызвать:

  • Ощущение жжения или покалывания в руках, руках, ногах или ступнях
  • Изменение аппетита
  • Запор
  • Диарея
  • Головокружение или предобморочное состояние
  • Сонливость в течение дня
  • Сухость во рту или горле
  • Газ
  • Головная боль
  • Изжога
  • Тошнота
  • Психическое расстройство на следующий день
  • Трудности с концентрацией внимания или запоминанием вещей
  • Боль в животе
  • Нарушенный баланс
  • Неконтролируемая тряска
  • Странные сны или кошмары
  • Слабое место

Кроме того, если вы принимали лекарства, отпускаемые по рецепту, для сна или какие-либо другие лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Последние мысли

Сон является важной частью нашего здоровья и исцеления. Отнеситесь к этому серьезно и обратитесь за помощью к специалисту по функциональной медицине, если вы не можете контролировать свой сон.

Держитесь подальше от синтетики и стимуляторов и вместо этого попробуйте следующие натуральные средства для сна:

  • Продукты с триптофаном и серотонином
  • Кальций
  • Магний
  • Эфирные масла
  • Цветок страсти
  • корень валерианы
  • Зверобой

Кроме того, рассмотрите возможность использования журнала для отслеживания результатов, чтобы вы могли лучше определить, что работает для вас, и убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь. Ваше здоровье зависит от этого.

 

 

Похожие записи