Йога считается упражнением
В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
От Киссайрис Муньос
3 октября 2016 г.
Если вы узнали о недавнем исследовании, вы можете спросить себя: «Считается ли йога упражнением?» Если вы каждый день разворачиваете свой коврик для йоги, чтобы выполнить рекомендуемые 30 минут ежедневных упражнений, ответ может быть отрицательным, в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете.
Исследователи обнаружили, что популярная форма йоги, известная как хатха-йога, не дает преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чтобы считаться рекомендуемыми получасовыми физическими нагрузками средней и высокой интенсивности каждый день. (1)
Согласно с Журнал йоги, хатха-йога относится к набору физических упражнений (известных как асаны или позы) и последовательности асан, предназначенных для выравнивания вашей кожи, мышц и костей. Позы также предназначены для того, чтобы открыть многие каналы тела, особенно главный канал, позвоночник, чтобы энергия могла течь свободно. (2) Хотя она может быть не такой интенсивной, как другие формы йоги, она определенно предлагает некоторые важные преимущества. Мы коснемся их немного позже.
Действительно ли йога засчитывается в ваши 30 минут упражнений в день?
Рекомендация 30 минут физической активности исходит из рекомендаций, установленных Американским колледжем спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциацией. В последнем исследовании исследователи рассмотрели 17 существующих исследований, в которых рассматривались энергия и интенсивность, связанные с практикой хатха-йоги. Ученые обнаружили, что, за исключением нескольких отдельных поз, хатха-йога представляет собой физическую активность меньшей интенсивности.
Другими словами, вы недостаточно потеете, чтобы засчитать получасовую тренировку. Предыдущие исследования также показали, что хатха-йога дает «мало, если вообще дает». Кардио тренировка преимущества. (3) (Ходьба, чтобы похудеть обычно считается хорошей отправной точкой для тренировок средней интенсивности.)
Значит ли это, что вам следует вообще отказаться от йоги? Читайте дальше, прежде чем отказаться от этих намасте.
Различные формы йоги
Хотя термин «йога» часто используется как всеобъемлющая фраза, не вся йога одинакова. Скорее всего, есть стиль практики йоги, который подходит всем, независимо от того, любите ли вы устойчивое движение, предпочитаете более медитативную практику, не имеете никакой гибкости или думаете, что вы тот, кто «никогда не мог бы заниматься йогой». Ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных типов.
хатха-йога
В то время как хатха-йога первоначально означала только физическую сторону йоги — в отличие от пения или дыхания — теперь это обычно используется для обозначения спокойного, мягкого класса, который меньше связан с перемещением через позы и больше сосредоточен на нескольких. Хатха-йога обычно включает в себя позы (асаны), дыхание (пранаяму) и медитацию (дхьяну). (4)
Бикрам или горячая йога
Бикрам-йога выполняется в отапливаемом помещении, что должно способствовать выведению токсинов из организма. (Его также часто называют горячая йога.) Разработанный Биркамом Чоудхури в 70-х годах, любой класс Бикрам будет выполнять ту же последовательность из 26 поз, которую создал Чоудхури. Некоторые студии будут проводить занятия, которые не являются Бикрамом, но все же проходят в отапливаемом помещении.
Восстановительная йога
Этот стиль йоги заключается в использовании реквизита, такого как ремни, валики, подушки и одеяла, чтобы расслабиться и снять стресс с вашего тела. Это прекрасный способ свернуть выходные или вечер.
Виньяса Йога
В этом быстром стиле йоги вы будете плавно переходить от одной позы к другой практически без отдыха между ними. Вы повысите частоту сердечных сокращений, но рекомендуется пройти несколько уроков для начинающих, прежде чем прыгать.
Инь-йога
В инь-йоге основное внимание уделяется сидячим позам, которые удерживаются в течение длительного времени, чтобы снять напряжение с мышечной ткани, одновременно увеличивая гибкость и позволяя уму успокоиться.
Преимущества хатха-йоги: почему она все еще (полностью!) того стоит
С таким количеством стилей йоги на выбор — и некоторыми, такими как виньяса и горячая йога, которые дают вашему телу более энергичную тренировку — стоит ли вообще практиковать хатха-йогу? Ответ – твердое да.
1. Повышает силу и выносливость
Во-первых, хатха-йога улучшает мышечную силу. В исследовании 71 здорового человека разного возраста занятия йогой в течение часа ежедневно в течение 12 недель увеличили гибкость и мышечную силу. Это даже помогло замедлить возрастное ухудшение. (5)
И хотя хатха-йога не считается кардиотренировкой, она все же может иметь положительный эффект, когда вы бегаете или ходите в бассейн. Было обнаружено, что регулярная практика хатха-йоги увеличивает кардиореспираторную выносливость за счет снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и увеличения максимального потребления кислорода, что помогает определить, как долго и насколько усердно вы можете работать. (6)
Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя также означает, что ваше сердце не работает так быстро, чтобы перекачивать кровь по всему телу, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Это помогает управлять своим настроением
Считают ли хатха-йогу упражнениями в плане кардио? Нет. Но если вас тошнит, хатха-йога поможет улучшить ваше настроение. Одно исследование показало, что у женщин, которые занимались 8-недельной хатха-йогой, через два месяца уменьшились симптомы депрессии. Участники не просто чувствовали себя хорошо после занятий йогой, но и сообщали, что они выработали естественную стратегию преодоления депрессии. (7)
Другой обзор исследований показал, что йога является эффективным способом дополнения медицины для взрослых с шизофренией и нарушениями сна, а также для детей с симптомы СДВГ. (8)
3. Снижает стресс и усталость
Забудьте о стрессе от еды или бокала вина. Хатха-йога — это безкалорийный способ справиться со стрессом. Одно исследование показало, что 90-минутный сеанс значительно снизил стресс у участников, в то время как регулярная практика принесла еще больше преимуществ, таких как более низкая частота сердечных сокращений и меньшее общее напряжение. (9)
Было также доказано, что для выживших после рака молочной железы хатха-йога уменьшает воспаление и усталость. (10, 11) Поскольку хроническое воспаление и усталость не только усугубляют болезнь (в конце концов, воспаление является корнем большинства болезней), но и могут привести к снижению качества жизни выживших, в настоящее время рекомендуются «вмешательства йоги».
4. Это буквально меняет ваш мозг
Вы когда-нибудь задавались вопросом как йога меняет ваш мозг? Ученые теперь могут показать, что у практикующих хатха-йогу на самом деле больше серого вещества в мозгу. Практика техник хатха-йоги, включающая физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, как правило, вызывает состояние осознанности, ведущее к этому благотворному изменению мозга. (12)
Чудесный побочный эффект? Достижение этого состояния осознанности — проверенная безпилюльная техника для снижения уровень кортизола.
5. Улучшает баланс
Если вы хотите улучшить эмоциональное и физическое равновесие, хатха-йога — это практика для вас. Исследование 2014 года показало, что хатха-йога на самом деле улучшает равновесие даже у молодых людей. Это особенно важно, так как слишком много сидит наблюдаемое в этом поколении приводит к ухудшению баланса и нестабильности. (13) Исследование 2015 года, посвященное влиянию хатха-йоги на гибкость позвоночника у пожилых женщин, показало, что практика в течение часа в неделю является эффективным способом улучшить гибкость в этой группе. Это важно, так как гибкость может помочь пожилым людям сохранить независимость и снизить риск падений. (14)
Заключительные мысли: считается ли йога упражнением?
Так действительно ли йога считается упражнением? Может быть, не с точки зрения сердечно-сосудистой тренировки, в которой вы нуждаетесь. Но наше здоровье — это гораздо больше, чем просто кардио. Подумайте о гибкости, эмоциональном здоровье и создании сильного ядра и баланса. Итак, если вы наслаждаетесь практикой хатха-йоги, нет абсолютно никаких причин отказываться от нее в свете этого недавнего исследования.
Вместо этого вам следует рассмотреть возможность включения других упражнений, чтобы уложиться в свои 30 минут ежедневных упражнений. ВИИТ и табата Тренировки — это отличный способ выполнить тяжелую тренировку за короткое время. И если вы не практикуете хатха-йогу — ну, чего вы ждете?
