Упражнения для икр и советы по предотвращению боли, травм и мышечного дисбалансаФитнес 

Упражнения для икр и советы по предотвращению боли, травм и мышечного дисбаланса

Вы когда-нибудь замечали, что икроножным мышцам уделяется мало внимания? Редко групповые занятия фитнесом посвящают блоки времени икроножным мышцам, как это делается для тренировки пресса или приклад. В то время как икроножная мышца часто остается незамеченной как важная мышца, она важнее, чем вы думаете. И, конечно же, некоторые рождаются с хорошим набором икроножных мышц, а другим приходится работать над их развитием.

Но независимо от вашей генетики жизненно важно, чтобы мы все заботились о своих телятах. Это потому, что слабые или напряженные икроножные мышцы, оставленные без внимания, могут способствовать всевозможным проблемам с осанкой, болям, травмам и проблемам со спортивными результатами. А кто этого хочет?

Физиология теленка и почему важно его укреплять

Что делает упражнения на икры такими важными для наших повседневных функций? Давайте немного углубимся в физиологию теленка. Вы уже должны знать, что икроножная мышца, которая находится на задней части голени, состоит из двух мышц. Икроножная мышца — это большая икроножная мышца, которая образует выпуклость в верхней части голени. Есть две части, которые образуют своего рода ромбовидную форму. Камбаловидная мышца намного меньше и более плоская, лежит прямо под икроножной мышцей.

Эти две икроножные мышцы сужаются и сливаются в нижней части голени, состоящей из жесткой соединительной ткани, которая соединяется с ахилловым сухожилием. Он вставляется в пяточную кость. Со всеми этими механизмами в игре теперь вы можете видеть, насколько важно убедиться, что все эти части находятся в хорошем рабочем состоянии. Когда мы идем, бежим или прыгаем, икроножная мышца выполняет работу по подтягиванию пятки вверх, позволяя двигаться вперед.

Вернемся к икроножной мышце. Эта главная мышца голени отвечает за сгибание колена и подошвенное сгибание стопы. (Движение, состоящее в том, чтобы направить пальцы ног вниз). Он проходит к ахиллову сухожилию от двух головок, прикрепленных к бедренной кости над задней частью колена. (1)

Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание. Когда мы стоим, камбаловидная мышца обеспечивает большую стабильность, в частности стопе, малоберцовой и большеберцовой костям. (2)

Вместе этот динамичный дуэт обеспечивает критическую стабилизацию для ходить, ходить в походы, бегать, прыгать и даже стоять. И как мы поговорим позже, упражнения на икры имеют решающее значение, потому что недоразвитая область икр может вызвать некоторые ноющие травмы, такие как ахиллова тендинит, расколотые голени, растяжения икр и т.д. подошвенный фасциит. (3)

Состояние икроножных мышц

Движение вперед или бег задействует заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Знаете ли вы, что икры бегунов поднимают пятку примерно 1500 раз за милю? Поднятие тяжестей может привести к множеству травм голени, таких как растяжение икр, расколотая голень, стрессовые переломы и компартмент-синдром, если они недоразвиты. Кроме того, все, что угодно, от неразогрева перед тренировкой до большого количества упражнений на холмах, чрезмерной растяжки или перетренировки, может привести к растяжению икр. В зависимости от серьезности травмы, заживление может занять некоторое время. (4, 5)

Некоторые люди жалуются также на напряженные икроножные мышцы. Это может быть вызвано чрезмерным использованием, травмой в результате травмы, повреждением нерва или медицинскими проблемами, такими как инсульт или диабет. Еще одна вещь, которую я также хочу отметить, это то, что есть опасения по поводу тех, у кого жир откладывается в нижних конечностях, например, в икрах. Проблема в том, что это может привести к образованию тромбов, увеличивая риск сердечных заболеваний. Кроме того, отложение жира в икрах может быть вызвано задержкой лимфатической жидкости в ногах из-за слабого лимфатическая система. Если вы чувствуете, что это описывает вас, обязательно проконсультируйтесь с врачом. (6)

Если икроножная мышца не в хорошем рабочем состоянии, могут возникнуть некоторые состояния, такие как:

Растяжение икроножных мышц

Растяжение икроножных мышц — это когда вы растягиваете икроножную мышцу за ее нормальное положение, что может вызвать разрыв мышечных волокон. Уровни боли могут быть от легкой до сильной. Это иногда называют растяжением икроножной мышцы или разрывом икроножной мышцы.

Разрыв икроножной мышцы

Разрыв икроножной мышцы – это полный разрыв икроножной мышцы. Это, вероятно, приведет к сильной боли. Это может привести к неспособности ходить, и мышца может даже сжаться в комок, который можно увидеть и почувствовать через кожу.

Миозит икроножных мышц

Миозит икроножной мышцы – это воспаление икроножной мышцы. Хотя редко, это может быть вызвано инфекциями или аутоиммунные состояния. Аутоиммунное заболевание часто поражает ткани организма по ошибке.

Рабдомиолиз

Рабдомиолиз — это разрушение мышц из-за длительного напряжения, чрезмерных физических нагрузок, побочных эффектов лекарств или тяжелого заболевания, но если это происходит, это может повлиять на многие мышцы тела. Характерной триадой жалоб при рабдомиолизе являются мышечная боль, слабость и потемнение мочи. Боль в икроножных мышцах является одной из групп мышц, на которую часто воздействуют, когда сообщается о мышечной боли. (7)

Рак икроножных мышц

Икроножная мышца рак не очень распространен; однако опухоль может начаться в икроножной мышце, известной как саркома, или распространиться на икроножную мышцу из другого места, что известно как метастазирование. (8)

Тип телосложения и наши икры

Икры ничем не отличаются от общей формы тела, когда речь идет о разнообразии размеров. У кого-то худые икры, у кого-то икры более жирные, у кого-то мускулистые, подтянутые или громоздкие — это зависит от множества факторов. Генетика может играть большую роль в форме икр, но если вы бодибилдер, у вас, вероятно, будут толстые, мускулистые икры из-за работы, которую вы вложили в их формирование. Велосипедисты на выносливость часто имеют сильные, четко очерченные икры из-за повторяющихся движений при нажатии и вытягивании педалей.

Есть люди с длинными, стройными икрами без видимых мышц, или танцоры с длинными худыми икрами, демонстрирующими четкость. Форма икр также определяется положением мышцы по отношению к коленному и голеностопному суставам — просто какие-то выше, какие-то ниже; скорее всего генетический признак.

Несмотря на это, форма ваших икр обычно зависит от того, что вы делаете каждый день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, являетесь бегуном, велосипедистом, танцором или бодибилдером, у вас, скорее всего, будут стройные икры. Но если у вас избыточный вес, ваши икры могут казаться большими и неподтянутыми. В любом случае, вам не нужно быть потрясающим танцором, чтобы иметь отличные икры, простое включение упражнений на икры в ваш фитнес-режим может дать удивительные результаты. (9)

Лучший подход к определению телят

Когда вы пытаетесь сократить жировые отложения и привести себя в форму, диета является ключевым фактором. Это не исключение, когда мы говорим о телятах. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) отмечает, что белок (намек, намек, съешь свой белковая пища!) необходимо для каждого приема пищи. При выборе углеводов лучше всего использовать сложные углеводы, но несколько простых углеводов все же необходимы — просто не переусердствуйте. Здоровые жиры являются подходящими, такими как авокадо и кокосовое масло, но используйте их в умеренных количествах. Спортсменам может понадобиться несколько больше калорий для наращивания мышц. Но, тем не менее, тщательный контроль за потреблением калорий важен, если вы хотите нарастить и увидеть развитие икроножных мышц.

Некоторые способы получить этих удивительных телят у вас под рукой. Вы можете работать с личным тренером, чтобы определить лучшие стратегии упражнений для вас. Поскольку некоторые упражнения на икры могут включать в себя балансировку на пальцах ног, если у вас есть проблемы со стабильностью, обязательно создайте безопасную среду для упражнений и потренируйтесь с партнером или тренером. Кроме того, проприоцепция Упражнения для развития равновесия могут быть отличным способом предотвращения травм для спортсменов. (10)

Подъемы на носки наиболее популярны, когда речь идет об укреплении и наращивании мышц икр. Подъемы на носки хороши, потому что они помогают улучшить мышечную силу, что, конечно же, приводит в тонус мышцы. Хороший бонус? Их можно делать практически где угодно.

Врачи и тренеры по спортивной реабилитации часто используют подъемы на носки, чтобы помочь с проблемами, возникающими в результате травм ахиллова сухожилия, таких как разрыв ахиллова сухожилия или разрыв ахиллова сухожилия. тендинит. Когда у вас сильные икроножные мышцы, вы снижаете риск получения травмы, уменьшая нагрузку на эту область во время активности. Это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению. Если вы часто занимаетесь деятельностью, требующей балансировки на одной ноге, например, занимаетесь йогой или прыгаете во время игры в баскетбол, сильные икроножные мышцы могут обеспечить большую устойчивость. (11)

Соответствующие техники силовых тренировок, стимулирующие правильные мышцы икр, помогут сформировать икроножные мышцы. Улучшение гибкости голеностопных суставов и изменение ваших упражнений, чтобы включить все диапазоны движения, также могут быть полезными. Подъемы на носки сидя и стоя, а также жим ногами на тренажерах могут помочь укрепить икры.

Крис Гетин, главный редактор сайта Bodybuilding.com, сообщает, что, выполняя подъемы на носки через день, вы можете накачать икры; тем не менее, такие виды деятельности, как бег, ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде, могут повысить тонус, но могут привести к истончению икр. Так что это действительно зависит от того, что вы хотите. (12)

Лучшие упражнения для икр

Работа с икрами проста и не требует слишком много времени. С последовательной рутиной через день вы сможете быстро привести в тонус и форму икры.

Подъем на носки стоя

Встаньте возле стены или стула для равновесия. Поставьте ноги на расстоянии бедер так, чтобы лодыжки, колени и бедра были направлены вперед. Как только вы стабилизируетесь, медленно оторвите пятки от земли, поднимая тело вверх (не вперед и не назад). Немного подтяните ягодицы и напрягите пресс во время подъема. Удерживайте это положение от 3 до 10 секунд (вы сможете удерживать его дольше, когда станете сильнее). Отпустите и повторите от 10 до 20 раз.

Подъем на носки на одной ноге: продвинутый уровень

Это похоже на предыдущее упражнение, но требует большей стабильности. Со временем вам не понадобятся стена или стул для поддержки, но сейчас убедитесь, что вы можете сохранять устойчивость, стоя рядом со стеной или стулом. Поставьте ноги на расстоянии бедер так, чтобы лодыжки, колени и бедра были направлены вперед.

Как только вы стабилизируетесь, согните левое колено так, чтобы эта ступня оторвалась от пола. (Пресс напряжен.) Медленно оторвите правую пятку от земли, поднимая корпус вверх (не вперед и не назад). Удерживайте это положение от 1 до 3 секунд. Отпустите и повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу. Для еще более сложного движения попробуйте это на мяче Bosu, но будьте осторожны и прокладывайте себе путь до него. Близлежащая опора, за которую можно держаться, имеет решающее значение при выполнении этого упражнения.

Подъем на носки сидя

Это упражнение можно делать на икроножном тренажере в тренажерном зале, подобрав соответствующий вашему уровню вес. Убедитесь, что вы не переусердствуете.

Вот вариант для дома: начните с того, что сядьте на прочный стул и поставьте ноги на пол. Следите за тем, чтобы колени оставались прямо над стопами. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями. Здесь и будет происходить действие.

Поднимая пятки, удерживая пальцы ног и подушечки стоп на земле, просто надавливайте на бедра, чтобы усилить сопротивление. Затем медленно опустите пятки. Повторите от 10 до 20 раз. Чем сильнее вы надавите, тем труднее будет поднять пятки. Вы можете положить груз себе на колени для сопротивления, если хотите, и чувствуете, что готовы к этому.

Подъем на носки по лестнице в трех направлениях

Использование лестницы или любого выступа (например, тротуара) — отличный способ накачать мышцы икр. Для этого вы можете выбрать место, за которое можно держаться для устойчивости, например, за перила. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку на расстоянии бедер друг от друга. Точно так же, как при подъеме на носки стоя, держите пресс напряженным, слегка втягивая ягодицы (это напрягает пресс и ягодицы, что также поможет их привести в тонус).

В то время как пальцы ног направлены вперед, позвольте пятке опуститься на дюйм или два ниже высоты шага, затем поднимитесь вверх на пальцах и подушечках стопы. Повторить 10 раз. Затем поверните пальцы внутрь и повторите действие. Теперь поверните пальцы ног наружу и повторите 10 раз. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Растяжка икр и лучшие практики

Упражнения на икры должны также включать растяжку икр. Исследования показывают, что частой причиной стрессовых переломов является тугоподвижность икр, что вызывает преждевременный подъем пятки во время бега и передачу значительной силы на переднюю часть стопы. И получите это: исследование, опубликованное в Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии обнаружили, что у людей с напряженными икрами вероятность стрессового перелома плюсневой кости была в 4,6 раза выше. (13)

По данным Национальной академии спортивной медицины, напряженные икры также могут способствовать возникновению проблем с осанкой, таких как синдром нижнего скрещения и синдром искажения пронации.

Хотя большинство людей знают, как выполнять стандартную растяжку икр, крайне важно, чтобы вы удерживали каждую растяжку не менее 30 секунд. Это позволяет мышце лучше расслабиться и удлиниться, чтобы улучшить гибкость. Поддержание гибкости голени жизненно важно для поддержания здорового диапазона движений в лодыжке. (14) (Ваша кинетическая цепь взаимосвязана. Это довольно удивительно!)

Вот обширные предложения Гарвардского блога о здоровье, которые может сделать даже домосед. (Перевод: Никаких оправданий.)

Растяжка теленка на диване: Сядьте на край дивана, поставив ноги на пол. Одной ногой, удерживая пятку на полу, поднимите и направьте пальцы ног к потолку, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой ногой, по три раза на каждую ногу. (15)

Также не забывайте о йоге. Расслабление напряженных, гиперактивных икр — лишь один из многих способов. польза йоги.

Две замечательные позы включают наклон лицом вниз и стоячий наклон вперед. Хороший побочный эффект? Йога меняет ваш мозг, слишком. (16)

Заключительные мысли о лучших упражнениях для икр

  • Есть много действий, которые могут помочь определить икры.
  • Более тонкие икры могут быть результатом более аэробных упражнений, таких как бег, ходьба, походы, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.
  • Беговые виды спорта, требующие прыжков, укрепляют икры. Некоторые из них включают баскетбол, футбол, теннис и регби.
  • Более крупные и мускулистые икры могут быть результатом специальных упражнений на подъем икр, часто с использованием отягощений.
  • Слабые и/или слишком напряженные икры могут способствовать, среди прочего, синдрому искажения пронации, синдрому нижнего перекреста, подошвенному фасциту, расколотой голени и тендиниту ахиллова сухожилия.

Упражнения для икр и советы по предотвращению боли, травм и мышечного дисбаланса

 

Похожие записи