Йога-нидра повышает уровень дофамина до 65%

Если вы жаждете этих последних минут вашего полезная йога когда вы погрузитесь в шавасану для тишины и расслабления, познакомьтесь со своим новым лучшим другом: малоизвестной практикой йога-нидры. Древняя практика по укрощению нервной системы. В результате упражнения вы обнаружите, что ваш разум стал более собранным и умиротворенным.

Так как же выглядит сеанс йога-нидры? На первый взгляд практика может показаться не чем иным, как лежанием на полу, завернутым в очень удобную одежду и одеяла. (И носки. Вы должны носить пушистые носки.)

Но есть сила в тишине. И современная наука догоняет то, что йоги знали веками: йога-нидра, также известная как йогический сон, улучшает ваше здоровье, причем самыми неожиданными способами.

Подсказка: многие, кто практикует йога-нидру, сообщают, что чувствуют себя полностью отдохнувшими уже через 30–120 минут практики. Это много меньше, чем восемь часов сна, обычно необходимых для такого типа восстановления. А еще есть 65-процентный выброс дофамина. Подробнее об этом позже… плюс, ниже также есть бесплатная релаксация йога-нидра с гидом.

Йога-нидра — это мощная практика релаксации, которая может действовать как естественное средство от стресса. Некоторые люди используют йога-нидру для улучшения сна, хотя при правильной практике вы не улучшите сон. фактически заснуть. Древняя практика йоги помогает вам направить свое сознание внутрь, чтобы вы могли перейти в более осознанную форму «сна».

«Это тот же процесс, что и медитация», — объясняет тантра-йог Микеле Д’Агостино, преподаватель кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. «Вы полностью расслаблены на физическом уровне, но ум остается бдительным».

Хотя определение йога-нидры просто переводится как «йогический сон», на неврологическом уровне происходят некоторые сложные вещи, когда инструктор направляет ваше дыхание и фокусируется на разных частях тела.

Йога-нидра помогает перевести ваш мозг в зону между состояниями сна и бодрствования; это похоже на то, что ваше тело спит, в то время как ваш разум остается сознательным и ясным. Исследования мозговых волн показывают более высокую мощность мозговых волн альфа и тета у йогов, практикующих йога-нидру. Это относится к смещению мозговых волн на бета-каналы, отражающие высокий уровень мышления, к полному расслаблению, бдительности и зависанию на грани непосредственно перед тем, как заснуть. (1)

Фактически, в течение последних 13 лет Д’Агостино включил практику йога-нидры в программу занятий во время выпускных недель из-за ее мощного восстанавливающего эффекта. «Я заметила, что многие студенты испытывают стресс, плохо спят и работают до 2 или 3 часов ночи», — сказала она. «Они приходили полностью истощенными, психически истощенными и отключенными».

Поэтому она воспользовалась возможностью представить йога-нидру как способ снизить уровень стресса и помочь им ненадолго отключить свой сверхактивный ум. Многие студенты сообщают о невероятных эффектах, говоря, что сеанс йога-нидры заставляет их чувствовать себя так, как будто они спали целых восемь часов после 90-минутной практики.

Это также напоминает нам, что во время бега и поднятия тяжестей польза упражненийАмериканцы часто забывают, что работать круглосуточно и без выходных — это не всегда то, что нужно нашему телу — и нашему разуму.

«Все дело в балансе. Есть место для того, чтобы быть энергичным и выполнять всю тяжелую работу», — сказал Д’Агостино. «Для нас полезно наращивать мышечную массу и выполнять кардиотренировки. Но что произойдет, если мы не создадим баланс? Мы действительно выжигаем нашу нервную систему. Идея усталость надпочечников».

Можно ли медитировать, чтобы уснуть?

Хотя медитация и релаксация, такие как йога-нидра, могут помочь вам в конечном итоге улучшить сон, на самом деле вам не следует засыпать, практикуя медитацию или йога-нидру. Вы хотите научить свой мозг оставаться бодрствующим и бдительным во время этих практик.

Что такое йога сна?

Поскольку йога-нидра переводится как йогический сон, некоторые люди думают, что это практика йоги, которую вы выполняете, когда засыпаете ночью. На самом деле Д’Агостино говорит, что лучше практиковать йога-нидру в начале дня, потому что вы не хотите тренировать свой мозг, чтобы ассоциировать практику с погружением в полноценный сон. (2) Тем не менее, практикуя йога-нидру управляемая медитация на самом деле может помочь улучшить общий режим сна.

Что такое йога-нидра iRest?

Есть несколько современных приспособлений к практике йога-нидры. Одной из популярных является йога-нидра Ричарда Миллера, основателя iRest Yoga Nidra. Этот тип йога-нидры модернизирован и используется, чтобы помочь успокоить участки мозга, ответственные за негативные мысли и чувства. В 2010 году Главный хирург армии США и Центры передового опыта обороны одобрили iRest в качестве дополнительной и альтернативной медицины. (3)

По теме: Что такое восстановительная йога? Преимущества, позы и как это сделать

3 преимущества йога-нидры

1. Это доступно каждому

Возможно, самое важное преимущество йога-нидры в том, что это практика, доступная каждому из нас. (Никаких сумасшедших поворотов или стояния на голове!) Это также одна из самых простых практик йоги для развития и поддержания, согласно Йога Интернэшнл. (4)

Так как это практикуется полностью в шавасане, что означает, что вы лежите, на самом деле нет «неправильного» способа сделать это. (Если лежание вам недоступно, вы также можете практиковать йога-нидру в кресле.) И, поскольку это руководство, у вас, вероятно, будет меньше разочарований по сравнению с тем, чтобы сесть и попытаться медитировать на холодную индейку. И хотя йога-нидра технически не является управляемой медитацией во сне, ее часто считают медитацией для сна, потому что управляемая релаксация помогает улучшить режим сна у многих людей. не могу спать? Йога-нидра для улучшения сна, скорее всего, станет сильнее, чем дольше вы будете практиковать.

2. Балансировщик настроения при ПМС

Если вы обнаружите, что гуглите «как избавиться от менструальных спазмов», возможно, пришло время устроить йога-нидру, супер расслабляющую процедуру. вид йогипопытка.

Исследование 150 женщин с нарушения периода (сильная боль, непредсказуемые циклы) обнаружили, что женщины, принимавшие лекарства и практиковавшие йога-нидру в течение 35–40 минут пять дней в неделю испытывали меньше симптомов, таких как болезненные судороги, тревога и депрессия, по сравнению с женщинами, которые принимали только лекарства. (5)

3. Помогает повысить уровень дофамина

Мы уже знаем, что йога меняет ваш мозгВ первом в своем роде исследовании, проведенном в 2002 году, ученые использовали сканирование мозга, чтобы подтвердить естественный эффект йога-нидры, повышающий уровень дофамина. Фактически, один сеанс йога-нидры привел к увеличению выброса дофамина на 65 процентов, что свидетельствует о том, что практика регулирует состояния сознания на синаптическом уровне. (6)

ПЭТ-изображения мозга медитирующих предполагают несколько вещей: (7)

• Испытуемые находились в глубоко расслабленном состоянии, но не в сонливости.
• Медитативное состояние полностью отличается от состояния сна и включает в себя сознательное осознание.
• Это состояние длилось 45 минут и равномерно распространялось по всему мозгу.

Наука также предполагает, что практика йога-нидры полезна при следующих заболеваниях:

Аудио-практика йога-нидры

Теперь, когда вы знаете о пользе йога-нидры для здоровья, пришло время попробовать. Здесь Д’Агостино ведет сжатый сеанс йога-нидры, чтобы дать вам представление о том, что это такое. Обычная практика йога-нидры в гималайской традиции занимает около полутора часов, но даже более короткие версии могут принести пользу мозгу.

Не расстраивайтесь, если вы не испытываете глубокого расслабления во время первой практики. «Все эти практики имеют кумулятивный эффект», — отмечает Д’Агостино. «Вы можете заметить, что когда вы только начинаете, эффекты исчезают относительно быстро. Но когда вы делаете это ежедневно и регулируете, вы можете оставаться в этом состоянии расслабления все дольше и дольше. Или, если стрессор действительно появляется, вы можете заметить, что справляетесь с ним с большей легкостью».

Вам нужно будет потратить несколько минут, чтобы должным образом подготовиться, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно и вас никто не побеспокоит. Тогда вы готовы начать! «Вы обнаружите, что ежедневная практика и ее кумулятивный эффект — вот что действительно важно», — говорит она.

Вот некоторые основные инструкции и рекомендации по йога-нидре.

• Когда вы начнете заниматься, убедитесь, что вас никто не отвлечет. Это может сильно ударить по нервной системе.
• Убедитесь, что вам тепло.
• Создайте среду, в которой вы чувствуете себя в безопасности.
• Выключите телефон. Никаких отвлекающих факторов.
• Убедитесь, что ваша семья знает, что они не должны стучать в дверь или прерывать вас.
• Если вы заснули, вставайте с практики. Вы же не хотите, чтобы у вас выработалась плохая привычка засыпать во время йога-нидры.
• Будьте удобными. Используйте подпорки под колени, небольшую подушку под голову и удобную одежду и носки.

Здесь Д’Агостино предлагает сжатый сценарий йога-нидры, который поможет вам испытать практику. Это аудио йога-нидры можно использовать бесплатно.

Меры предосторожности в йога-нидре

Научно доказано, что йога-нидра снижает стресс, а также обладает многими другими преимуществами для здоровья. Поскольку для этого не требуются напряженные позы йоги, это действительно доступно почти каждому. Однако, если вы испытываете боль в спине, когда лежите на спине, обязательно подложите под колени одеяло, пенопластовый валик или валик, чтобы устранить любую боль. боль в пояснице или дискомфорт.

И помните, это не управляемая медитация для сна. Другими словами, не приобретайте дурную привычку засыпать во время йога-нидры. Если вы ищете йогу для сна, попробуйте эти четыре мягкие позы.

Заключительные мысли о йога-нидре

• Йога-нидра — древняя практика, которую часто называют «йогическим сном».
• Не путайте йога-нидру с медитацией глубокого сна; хотя это очень хорошо может улучшить общее состояние сна, вы не должны засыпать во время его практики.
• Хотя это не медитация, управляемая сном, вы можете использовать эту практику, чтобы отключить внешние стрессоры и заглянуть внутрь себя, чтобы снизить общий уровень стресса.
• Древняя практика успокаивает мозг и создает состояние почти похожее на сон, в то время как мозг остается ясным и бдительным. Это было подтверждено исследованиями мозговых волн.
• Научные исследования показывают, что йога-нидра полезна для уменьшения симптомов стресса, посттравматического стрессового расстройства, бессонницы, ревматоидного артрита и диабета 2 типа.
• Многие считают, что йога-нидру легче практиковать, чем сразу погрузиться в медитацию.
• Поскольку во время йога-нидры вы лежите на спине в позе Шавасана, она считается доступной практически для всех.
• Йога-нидра — это не то же самое, что йога для сна. Если это то, что вы ищете, попробуйте мягкие позы, такие как наклон вперед с широким углом стоя, поза связанного угла лежа, поворот лицом вниз и поза ребенка с опорой.
• Некоторые считают йога-нидру управляемой медитацией для сна; Согласно исследованиям, в конечном итоге это улучшит сон, но технически вы не должны засыпать во время йога-нидры.

Йога-нидра повышает уровень дофамина до 65%