Внутреннее и внешнее вращение бедра: зачем бегунам нужно и то, и другое

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Холли Мартин

14 декабря 2018 г.

Хорошо известно, что правильная форма бега поможет предотвратить беговые травмы. Но чего мы иногда не понимаем, так это того, что нам нужно работать над правильной техникой бега вне наших пробежек.

И если мы получаем травму во время бега или чувствуем боль где-то после пробежки, это часто является результатом напряжения или смещения в каком-то другом месте тела.

В частности, травмы колена, голени, лодыжки и ступни часто являются результатом зажатости бедра. Диапазон движения ваших бедер оказывает большое влияние на положение вашей стопы, когда она касается земли, а также на положение колена и голени над лодыжкой.

Если вы лечите травму или, чтобы предотвратить будущие травмы, проверка внутренней и внешней ротации бедер является отличной отправной точкой.

Проверка внешнего вращения бедра

Мы начнем с проверки вашего внешнего вращения бедра. Для этого мы просто будем выполнять воздушные приседания.

Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки смотрят прямо вперед.

Когда вы приседаете, попытайтесь развести колени в стороны, стремясь вытолкнуть их за пределы стоп.

Убедитесь, что вы опускаетесь до конца в приседе, когда делаете это. Бедра сгибаются, когда вы приседаете, и это действие работает в сочетании с вашим внешним вращением.

Если это доставляет вам неприятности, не волнуйтесь! У нас есть некоторые упражнения для укрепления бедер для бегунов чтобы помочь с вашим внешним вращением ниже.

Это просто тест для измерения естественного внешнего вращения вашего тела.

Проверка внутреннего вращения бедер

Далее, давайте проверим внутреннее вращение ваших бедер. Для этого мы будем делать простые махи ногами.

Для проверки внутренней ротации мы будем работать в расширении.

Для начала встаньте на одну ногу и начните махать другой ногой вперед и назад, поначалу сохраняя небольшую амплитуду движения.

Отсюда просто начните замечать, что делает ваша нога и ступня, когда они отклоняются назад. Получается? Или он остается полностью параллельным земле?

Если вы заметили, что ваша стопа поворачивается наружу, когда ваша нога откидывается назад, это способ вашего тела компенсировать отсутствие внутреннего вращения.

Опять же, если это вы, не волнуйтесь! Мы прикрыли вас некоторыми растяжка после пробежки в помощь.

Упражнения для улучшения внешнего вращения

Для работы над обоими типами вращения у нас есть одно упражнение для укрепления бедер и одно упражнение на растяжку.

Для внешнего вращения этим укрепляющим упражнением будет тот же воздушный присед, который мы делали раньше, чтобы проверить диапазон движения. Достаточно легко.

Итак, еще раз, расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, держите пальцы ног направленными вперед и присядьте, вытянув колени наружу.

Если вы хотите усложнить себе задачу, прижмите гирю к груди или добавьте штангу на плечи, чтобы увеличить сложность этих приседаний.

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний, добавляя подход, если чувствуете, что готовы. Чем больше вы практикуете это упражнение, тем сильнее будет ваше внешнее вращение.

Далее мы будем использовать растяжку в позе голубя для дальнейшей работы над внешним вращением.

Для этого сядьте на землю, поставив одну ногу прямо позади себя, колено опущено. Затем возьмите переднюю ногу и согните ее под углом 90 градусов или на любой градус меньше, чтобы колено было удобным.

Точно так же, как вы видите на изображении ниже, старайтесь, чтобы бедра были направлены вперед.

Упражнения для улучшения внутреннего вращения

Чтобы усилить наше внутреннее вращение, мы поработаем над раздельными выпадами.

Для начала сделайте пару махов ногой. Во время одного из махов назад сделайте выпад бегуна, опустив заднее колено на землю, если это удобно.

Направив бедра вперед, сделайте пару выпадов вверх и вниз, каждый раз постукивая коленом о землю внизу. Ваши ноги будут стоять в этой позиции все время.

Здесь попробуйте сделать 3 подхода по 10 выпадов на каждую сторону, добавляя дополнительный подход, если хотите.

После этого проведите некоторое время в нижней части выпада для растяжки с внутренним вращением.

Вы можете просто повиснуть в нижней части этого выпада, если это хорошая растяжка для вас. Чтобы углубить его, повернитесь вперед и повернитесь к передней ноге, действительно максимизируя это внутреннее вращение.

Обязательно держите заднюю ногу на одном месте, когда делаете этот поворот.

Собираем все вместе

Наше вращение бедрами — это хитрый фактор, который может создать или разрушить нашу технику бега! Чтобы быть уверенным, что это вас не сдерживает, выполняйте эти упражнения на растяжку и укрепление один или два раза в неделю.

1. Проверьте внешнее вращение бедра (воздушный присед)
2. Проверьте внутреннее вращение бедра (махи ногой)
3. Воздушные приседания (по желанию: с весом)
4. Растяжка в позе голубя
5. Сплит выпад

Бросьте их в свою план тренировок по бегуили в конце разминки перед бегом, как только у вас разгонят кровь!

Холли Мартин — тренер по бегу и персональный тренер из Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом танцев, Холли уделяет большое внимание технике и подвижности во всех своих тренировках. В настоящее время она тренирует онлайн с Опыт бега, тренировочное онлайн-сообщество для составления планов тренировок и тренировок. Она тренирует клиентов в Midline Training и Nfinite Strength. Проверьте ее блог для более продвинутых советы и техники бега

Внутреннее и внешнее вращение бедра: зачем бегунам нужно и то, и другое