8 естественных способов снять стресс

Стресс: мы все сталкиваемся с ним, но мы знаем, насколько лучше мы были бы — как физически, так и морально — если бы только могли взять его под контроль и найти действительно эффективные средства для снятия стресса. Хотя стресс иногда может быть положительным мотивирующим фактором (например, когда вы вынуждены хорошо работать или сдать важный экзамен), все больше и больше исследований показывают, что хронический стресс влияет на организм так же, как плохое самочувствие. диета, недостаток сна или малоподвижный образ жизни.

Вы поверите, что от 75 до 90 процентов всех визитов к врачу связаны с состоянием, вызванным стрессом? Как именно стресс во многих отношениях негативно влияет на наше здоровье? В основном это сводится к изменениям в наших гормонах, которые затем приводят к увеличению воспаления и различным другим проблемам.

Неконтролируемый стресс, перенесенный в течение длительного периода времени, считается «хроническим стрессом», опасным и способным увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, увеличения веса или ожирения, психических расстройств, аутоиммунных заболеваний, расстройств пищеварения и даже рака.

Посмотрим правде в глаза, стресс, с которым мы сталкиваемся сегодня, никуда не денется, и именно поэтому как никогда важно найти естественные способы снятия стресса, которые хорошо работают для нас. Исследования показывают, что вы можете извлечь большую пользу, если выкроите больше времени в своем напряженном графике для таких вещей, как регулярные физические упражнения, медитация, времяпрепровождение на свежем воздухе и хобби.

Если вы будете придерживаться следующих восьми правил, вы, вероятно, будете лучше справляться со своим ежедневным стрессом.

Высокий уровень стресса сегодня

Во многих частях мира сегодня больше людей сообщают о том, что испытывают негативные переживания, в том числе физическую боль, беспокойство, печаль, стресс и гнев, ежедневно, чем когда-либо в недавний период истории. Что заставляет всех чувствовать себя такими напряженными и выгоревшими?

Американский институт стресса сообщает нам, что ряд исследований и опросов показал, что некоторые из основных причин, по которым люди испытывают стресс и психические расстройства, включают:

• Беспокойство о финансах и экономике
• Проблемы со здоровьем и заботой о здоровье
• Неодобрение деятельности правительства и опасения по поводу политики
• Беспокойство по поводу текущих событий, включая природные и общественные события, такие как массовые расстрелы, климатический кризис, расовая напряженность и терроризм.
• Стресс из-за использования социальных сетей и технологий
• Чувство одиночества и депрессии

Мы знаем, что стресс может негативно повлиять практически на все части тела, включая опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему, сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, нервную систему, а также женские и мужские репродуктивные системы. Вот некоторые из способов, которыми постоянный стресс может привести к дискомфорту и болезни:

• Вызывает головную боль напряжения и мигрень
• Мешает спать и вызывает усталость (даже усталость надпочечников)
• Вызывает проблемы с пищеварением, такие как боли в животе или СРК
• Может привести к перееданию и набору веса или к нерегулярному питанию и пропуску приема пищи.
• Повышает вероятность того, что люди предпочитают сидячий образ жизни и не занимаются спортом
• Может привести к социальной изоляции, одиночеству и плохим отношениям
• Кабина увеличивает ожирение, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, диабет и астму.

Связанный: Воскресные страшилки: как справиться с тревогой на работе

Что такое хронический стресс?

Хронический стресс считается типом стресса, который мешает вашей способности нормально функционировать в течение длительного периода времени, например, более 6 месяцев.

Очевидно, что люди всех возрастов могут испытывать хронический стресс, но считается, что люди молодого и среднего возраста в возрасте от 15 до 49 лет чаще всего сталкиваются с изнурительным хроническим стрессом. «Поколение Z» считается наиболее подверженной стрессу возрастной группой во многих промышленно развитых странах из-за таких факторов, как насилие, политические беспорядки, плохое финансовое положение и слабое здоровье, в то время как «миллениалы» сообщают о самых высоких показателях беспокойства, одиночества и депрессии.

Всегда ли люди знают, что имеют дело с хроническим стрессом? Не обязательно. Кому-то не всегда легко установить связь между стрессом в своей жизни и такими симптомами, как боль и туман в голове. Люди также склонны с трудом определять, что именно вызывает у них беспокойство или гнев, подавленность или депрессию.

При хроническом стрессе вы выделяете больше «гормонов стресса», таких как адреналин и кортизол, стероидный гормон из более широкого класса стероидов, называемых глюкокортикоидами, который секретируется надпочечниками. Когда уровень гормонов стресса остается повышенным с течением времени, они влияют на многие функции организма.

Естественное снятие стресса

1. Упражнения и йога

Одним из лучших доступных нам средств для снятия стресса являются физические упражнения. натуральное средство от беспокойства потому что он высвобождает в мозге мощные химические вещества эндорфинов, которые действуют как встроенные в организм обезболивающие и улучшающие настроение.

Исследования показывают, что негативное влияние стресса на организм у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, кажется преувеличенным, явление, называемое фенотипом «стресс-индуцированный/дефицит физических упражнений». Поскольку мы реагируем на стресс, испытывая изменения в нашей нейроэндокринной системе, регулярные физические упражнения защищают, поскольку регулируют различные метаболические и психологические процессы в организме, в том числе укрепляют наши естественные силы. циркадные ритмыциклы сна/бодрствования, настроение и уровень сахара в крови.

Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, могут помочь кому-то лучше осознать уровень своего голода, повышают уверенность/самоуважение и приводят к лучшей умственной обработке и снижению риска депрессии. не могу спать? В этом тоже могут помочь упражнения, что очень важно, учитывая, что качественный сон необходим для регулирования гормонов и восстановления организма.

Было показано, что йога имеет аналогичные преимущества, укрепляя «связь разума и тела», улучшая отношение людей (особенно женщин) к своему телу, помогая со сном и контролируя беспокойство. Обзор более 35 клинических испытаний, в которых проверялось влияние регулярной йоги на уровень стресса и здоровье, показал, что в целом йога предлагает значительное улучшение различных показателей физического и психологического здоровья для большинства людей.

Ищете еще более эффективный способ почувствовать польза упражнений? Делайте это, слушая бодрящую музыку. Результаты исследований показывают, что прослушивание музыки положительно влияет на систему психобиологического стресса, помогает активировать парасимпатическую нервную систему, сокращает время восстановления и благотворно влияет на гормональный баланс и работу мозга в целом.

Еще один потрясающий способ снять стресс — купание в лесу. Чтобы купаться в лесу, вы погружаетесь в естественно красивую и укрепляющую здоровье лесную среду, используя свои различные чувства зрения, слуха, обоняния и т. д. Это должно быть очень мирным и положительным опытом, который, как показала наука, обеспечивает различные виды здоровья преимущества. Исследование показало, что соединения дерева могут снизить уровень гормона стресса как у мужчин, так и у женщин.

2. Медитация/религиозная молитва

Медитация и исцеляющая молитва оба являются проверенными средствами для снятия стресса, которые помогают людям справиться с беспокойством, тревогой и обрести душевное спокойствие. Лучше всего то, что их можно практиковать удобно в любое время дня, в вашем собственном доме и без необходимости в терапевте, практикующем или программе, что делает их легкой задачей.

Медитация и молитва использовались буквально тысячи лет для улучшения самочувствия и связи с другими людьми, но сегодня они на самом деле также подкреплены наукой. Дыхание

Естественная медитация для снятия стресса и снижение стресса на основе осознанности — это типы простых умственных техник, которые практикуются всего по 10–15 минут один или два раза в день, чтобы повысить «внимательность» и уменьшить стресс или беспокойство.

Было показано, что различные другие формы медитации снижают физиологические реакции на стресс, улучшают умственную активность и помогают людям преодолеть различные эмоциональные и физические проблемы, такие как тревога, депрессия, плохое психическое здоровье, влияющее на качество жизни, проблемы с вниманием, употребление психоактивных веществ. , привычки в еде, сон, боль и увеличение веса.

3. Иглоукалывание

Иглоукалывание все чаще используется для лечения многих состояний, связанных со стрессом, включая психические расстройства, аутоиммунные или иммунологические заболевания, бесплодие, тревогу и депрессию. Исследователи обнаружили, что лечение иглоукалыванием приводит к изменениям в сердечно-сосудистой и иммунной системах, увеличивает пролиферацию защитных Т-клеток и помогает с клеточными иммунными реакциями.

Исследования показали, что иглоукалывание является одним из лучших средств для снятия стресса у пациентов, выздоравливающих от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оно помогает регулировать нервную систему, оказывая положительное влияние на уровень артериального давления, кровообращение, гормоны и другие факторы.

4. Питательная диета

Постоянное поступление питательных веществ, таких как необходимые витамины, микроэлементы, полезные жиры, электролиты, аминокислоты и антиоксиданты, помогает вашему мозгу лучше справляться со стрессом, тем самым принося пользу всему телу.

Некоторые из самых богатых питательными веществами продуктов для естественного снятия стресса включают:

• Продукты с высоким содержанием витаминов группы В (которые организм использует для преобразования питательных веществ в энергию) — сырые или культивированные молочные продукты, яйца, выращенные в клетках, говядина травяного откорма, выловленная в дикой природе рыба, птица, пивные дрожжи и зеленые листовые овощи.
• Продукты с высоким содержанием кальция и магний — как расслабляющие минералы и электролиты, кальций и магний важны для расслабления мышц, облегчения головных болей и улучшения сна. Попробуйте несладкий органический йогурт, дикий лосось, фасоль/бобовые, листовые зеленые овощи, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, авокадо и орехи.
• Высокий-белковая пища — продукты с белком содержат аминокислоты, необходимые для правильного функционирования нейротрансмиттеров.
• Здоровые жиры и омега-3 жирные кислоты — холодноводная дикая рыба, такая как лосось или сардины, может уменьшить воспаление и помочь стабилизировать настроение, а омега-3 полезны для мозга, развития и здоровья сердца. Другие полезные жиры которые поддерживают здоровье мозга, включают орехи/семена, авокадо, оливковое масло и кокосовое масло.

С другой стороны, продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень стресса, включают:

• Упакованные или сладкие продукты — обработанные, рафинированные продукты или продукты с добавлением сахара могут вызвать скачки уровня сахара в крови в течение дня, усиливая беспокойство и вызывая тягу к еде и усталость.
• Слишком много алкоголя или кофеина — и алкоголь, и кофеин могут вызывать или усиливать тревогу, вызывать обезвоживание, мешать сну, оставляя вас уставшими и неспособными хорошо справляться со стрессом.
• Рафинированные растительные масла — дисбаланс полиненатурированных жирных кислот, означающий получение из вашего рациона гораздо большего количества омега-6, чем омега-3, связан с нарушением обмена веществ, воспалением и даже плохим здоровьем кишечника, что может повлиять на психические процессы.

5. Бросьте вызов своим мыслям с помощью «когнитивно-поведенческой терапии»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапевтической практики, которая, как было доказано, снижает тревогу, стресс и множественные расстройства, включая зависимость, расстройства пищевого поведения, бессонницу и депрессию. Зная, что по меньшей мере 50 процентов случаев психических расстройств связаны в основном с хроническими, невылеченными стрессовыми реакциями, терапевты используют когнитивно-поведенческую терапию для обучения всех типов людей лучшему реагированию на стрессовые ситуации.

КПТ в первую очередь направлена ​​на то, чтобы бросить вызов и изменить ваши мысли, поскольку то, как вы воспринимаете событие (а не само событие) означает все, что касается реакции вашего тела. Как только вы сможете определить основную модель мышления, вызывающую вредное поведение, вы сможете работать над изменением того, как вы думаете о событиях и, следовательно, реагируете на них.

Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в следующем: если вы можете переосмыслить то, как вы думаете о событиях в своей жизни — например, вместо того, чтобы паниковать по поводу смены работы, вы решите принять ее, подготовиться как можно лучше и воспользоваться возможностью начать все заново — вы можете буквально уменьшить стресс, который вы испытываете от мероприятия.

КПТ полезна для того, чтобы научить нас избегать внутренних причин стресса, таких как мышление по принципу «все или ничего», поспешные выводы, пессимизм, наличие нереалистичных ожиданий в отношении самих себя, всегда ожидание наихудшего сценария и чувство вины или стыда. события, которые находятся вне нашего контроля.

6. Проводите больше времени на природе и общайтесь

Находить время для общения с окружающими, проводить время на свежем воздухе и заниматься любимым делом с семьей, друзьями и супругом — все это снимает стресс и во многих отношениях полезно для вашего здоровья. Социальные связи связаны с долголетием, так как они помогают людям чувствовать себя частью чего-то большего, чем они сами, и помогают им видеть перспективу.

Пребывание на свежем воздухе имеет некоторые схожие эффекты, напоминая людям, что они являются частью гораздо большей вселенной, поднимая их настроение и облегчая хороший сон.

У многих американских рабочих стресс на работе увеличивается из-за того, что они не берут полный отпуск или постоянно дежурят по телефону. Вместо этого возьмите свои заслуженные дни отпуска, чтобы дать своему телу и мозгу отдохнуть от работы. Та же история с насыщенным рабочим днем ​​— выйдите на улицу погулять; не обедайте за рабочим столом; старайтесь не работать после 17:00, если вы начали раньше, и т. д.

7. Ведение журнала

Отслеживание своих эмоций, как положительных, так и отрицательных, а также событий, которые могут их вызвать, поможет вам определить, что вызывает стресс. Дневник — это простой и эффективный способ отслеживать свое душевное состояние в течение дня, фокусироваться на мыслях, которые причиняют вам вред, и выяснять, что вас действительно беспокоит, когда вы не уверены.

Дневник также может уменьшить стресс, помогая вам оставаться организованным, например, перечисляя встречи, домашние обязанности, рабочие задания или другие задачи, чтобы вы не были в бешенстве и, скорее всего, пропустили важные сроки.

8. Использование адаптогенных трав и эфирных масел

Несколько адаптогенные травы Было показано, что эфирные масла улучшают симптомы тревоги, уменьшая воздействие стресса и кортизола на организм. Адаптогены (в том числе женьшень, ашвагандга, мака, родиола, священный базилик и какао) представляют собой уникальный класс целебных растений, которые уравновешивают, восстанавливают и защищают организм и помогают справляться со стрессом, регулируя гормоны и физиологические функции.

Эфирные масла такие как лаванда, мирра, ладан и бергамот также способны уменьшать воспаление, улучшать иммунитет, балансировать гормоны и улучшать сон и пищеварение.

Бонусные средства для снятия стресса:

Последние мысли

• Мы не всегда можем контролировать источники стресса в нашей жизни, но мы меняем свою реакцию на них. Хорошая новость заключается в том, что человеческое тело на самом деле предназначено для того, чтобы испытывать стресс и справляться с ним, и именно поэтому наши тела так сильно реагируют на него.
• С некоторой практикой у нас есть возможность научиться использовать определенные элементы стресса в своих интересах (например, тот факт, что стресс делает нас более бдительными и внимательными), в то же время лучше контролируя другие негативные реакции (например, проблемы с пищеварением или поддавшись тяге к еде). для нездоровой пищи).
• Вот почему так важно найти подходящие средства для снятия стресса, чтобы поддерживать высокое качество жизни. Восемь вышеперечисленных средств для снятия стресса помогут вам поддерживать хорошее настроение, сохранять спокойствие и лучше справляться с ежедневным стрессом.

8 естественных способов снять стресс