Симптомы дефицита магния, причины и способы лечения

Магний, возможно, является самым важным минералом в организме, поэтому дефицит магния может быть такой проблемой.

Магний не только помогает регулировать кальций, калий и натрий, но и необходим для клеточного здоровья и критический компонент более 300 биохимических функций в организме.

Даже глутатионсамый мощный антиоксидант вашего тела, который даже называют «главным антиоксидантом», требует магния для своего синтеза. К сожалению, большинство людей не знают об этом, и миллионы ежедневно страдают от дефицита магния, даже не подозревая об этом.

Тяжелый и длительный дефицит также может способствовать более серьезным проблемам со здоровьем, таким как повреждение почек и печени, повреждение пероксинитрита, которое может привести к мигреням, рассеянному склерозу, глаукоме или болезни Альцгеймера, а также остеопорозу из-за плохого усвоения витамина D и кальция. .

Как узнать, что у вас мало магния и можно ли получить пользу от добавок? Может быть сложно точно проверить кого-то на дефицит магния, поэтому рекомендуется обращать внимание на ваши симптомы.

Вы подвержены риску дефицита магния?

Кто наиболее подвержен дефициту магния? По данным Национального института здоровья, не все созданы равными в отношении метаболизма и усвоения магния. Фактически, некоторые люди по своей природе подвержены большему риску развития дефицита магния.

Дефицит магния может передаваться по наследству как неспособность усваивать этот важный минерал. Кроме того, диета с низким содержанием продуктов с высоким содержанием магния или даже эмоциональный или рабочий стресс могут истощить магний из организма. Независимо от того, передается ли он по наследству, из-за неправильного питания или даже из-за стресса, дефицит магния может привести к побочным эффектам в виде мигрени, диабета, усталости и многого другого.

К четырем наиболее известным группам риска относятся:

1. Люди с желудочно-кишечными заболеваниями

На самом деле все начинается в кишечнике. Поскольку большая часть магния всасывается в тонком кишечнике, такие заболевания, как целиакия, болезнь Крона и регионарный энтерит, имеют тенденцию вызывать дефицит магния. Кроме того, люди, которые выбирают операции на кишечнике, такие как резекция или шунтирование тонкой кишки, становятся уязвимыми для дефицита магния.

2. Люди с диабетом II типа

Известно, что отчасти из-за учащенного мочеиспускания диабетики II типа и люди, страдающие резистентностью к инсулину, испытывают трудности с надлежащим усвоением магния. Снижение концентрации глюкозы в почках за счет естественных изменений диеты может быть чрезвычайно полезным для таких пациентов.

3. Пожилые люди

По нескольким причинам с возрастом у людей снижается уровень магния. Прежде всего, исследования показали, что пожилые люди просто не едят продукты, богатые магнием, как в молодости. Это относительно легко исправить. Однако неконтролируемый фактор риска заключается в том, что с возрастом у нас естественным образом снижается всасывание магния в кишечнике, уменьшаются запасы магния в костях и избыточные потери с мочой.

4. Люди, борющиеся с алкогольной зависимостью

Алкоголики часто испытывают дефицит магния из-за сочетания вышеуказанных причин. Самый простой способ понять это — рассматривать алкоголь как «антинутриент». Это буквально отстой питательные вещества из ваших клеток и препятствует правильному усвоению/использованию витаминов и минералов, которые вы потребляете. Потребление одного-двух бокалов вина в неделю нормально для большинства людей, но гораздо больше это сильно нагружает вашу печень. Алкоголь также может истощать запасы минералов в вашем организме, потому что он вызывает обезвоживание, дисбаланс кишечной флоры, нарушение иммунной системы, нарушение режима сна и преждевременное старение.

Симптомы

Многие люди могут испытывать дефицит магния и даже не подозревать об этом. Вот некоторые ключевые симптомы, которые могут указывать на дефицит:

1. Судороги ног

Семьдесят процентов взрослых и 7 процентов детей регулярно испытывают судороги ног. Оказывается, судороги в ногах могут быть не только неприятностью — они могут быть совершенно мучительными! Из-за роли магния в нервно-мышечных сигналах и сокращении мышц исследователи заметили, что часто виноват дефицит магния.

Все больше и больше медицинских работников назначают добавки магния, чтобы помочь своим пациентам. Синдром беспокойных ног — еще один признак дефицита магния. Чтобы преодолеть как судороги ног, так и синдром беспокойных ног, вам нужно увеличить потребление как магния, так и калия.

2. Бессонница

Дефицит магния часто является предшественником нарушений сна, таких как тревожность, гиперактивность и беспокойство. Было высказано предположение, что это связано с тем, что магний жизненно важен для функции ГАМК, тормозного нейротрансмиттера, который, как известно, «успокаивает» мозг и способствует расслаблению.

Принимать около 400 миллиграммов магния перед сном или во время ужина — лучшее время дня для приема добавки. Кроме того, может помочь добавление во время ужина продуктов, богатых магнием, таких как шпинат.

3. Боль в мышцах/фибромиалгия

Исследование, опубликованное в Исследования магния исследовали роль магния в симптомы фибромиалгиии было обнаружено, что увеличение потребления магния уменьшает боль и чувствительность, а также улучшает иммунные маркеры крови.

Это исследование, часто связанное с аутоиммунными расстройствами, должно воодушевить пациентов с фибромиалгией, поскольку оно подчеркивает системные эффекты, которые добавки магния оказывают на организм.

4. Беспокойство

Поскольку дефицит магния может повлиять на центральную нервную систему, в частности на цикл ГАМК в организме, его побочные эффекты могут включать раздражительность и нервозность. По мере усугубления дефицита он вызывает высокий уровень тревоги и, в тяжелых случаях, депрессию и галлюцинации.

На самом деле было показано, что магний помогает успокоить тело, мышцы и улучшить настроение. Это жизненно важный минерал для общего настроения. Те, кто страдает от беспокойства, ежедневно принимают магний, и они видят отличные результаты.

Магний необходим для каждой функции клеток от кишечника до мозга, поэтому неудивительно, что он влияет на так много систем.

5. Высокое кровяное давление

Магний работает в партнерстве с кальцием, чтобы поддерживать правильное кровяное давление и защищать сердце. Поэтому, когда у вас дефицит магния, часто у вас также низкий уровень кальция и склонность к гипертонии или высокое кровяное давление.

Исследование с 241 378 участниками, опубликованное в Американский журнал клинического питания показали, что диета с высоким содержанием магния может снизить риск инсульта на 8 процентов. Это важно, учитывая, что гипертония вызывает 50 процентов ишемических инсультов в мире.

6. Диабет II типа

Один из четырех основных причины дефицита магния — это диабет II типа, но это также распространенное симптом. Британские исследователи, например, продемонстрировали, что из 1452 обследованных ими взрослых низкий уровень магния в 10 раз чаще встречался у новых диабетиков и в 8,6 раз чаще у больных сахарным диабетом.

Как и следовало ожидать из этих данных, было показано, что диеты, богатые магнием, значительно снижают риск диабета 2 типа из-за роли магния в метаболизме сахара. Другое исследование показало, что простое добавление добавок магния (100 миллиграммов в день) снижает риск диабета на 15 процентов!

7. Усталость

Низкая энергия, слабость и усталость являются общими симптомами дефицита магния. Большинство пациентов с синдромом хронической усталости также страдают дефицитом магния. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что 300–1000 миллиграммов магния в день могут помочь, но вы также должны быть осторожны, так как слишком много магния также может вызвать диарею.

Если вы испытываете этот побочный эффект, вы можете просто немного уменьшить дозировку, пока побочный эффект не исчезнет.

8. Мигрень

Дефицит магния был связан с мигрень из-за его важности для балансировки нейротрансмиттеров в организме. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что 360–600 миллиграммов магния в день могут снизить частоту мигренозных головных болей на 42 процента.

9. Остеопороз

Национальный институт здравоохранения сообщает, что «в организме среднего человека содержится около 25 граммов магния, и около половины этого количества находится в костях».». Это важно осознавать, особенно пожилым людям, которые подвержены риску ослабления костей.

К счастью, есть надежда! Исследование, опубликованное в Исследования биологических микроэлементов обнаружили, что добавление магния «значительно» замедлило развитие остеопороза уже через 30 дней. В дополнение к приему магниевой добавки вам также следует рассмотреть возможность получения большего количества витаминов D3 и K2 для естественного увеличения плотности костей.

Причины

Когда-то считавшийся относительно редким дефицит магния встречается чаще, чем считает большинство врачей. Вот почему:

• Истощение почвы, генетически модифицированные организмы (ГМО) и химические вещества в нашей пище создали рецепт катастрофы. По мере того, как минералы удаляются, удаляются или больше не доступны в почве, процент магния, присутствующего в пище, снижается.
• Пищеварительные заболевания, такие как дырявый кишечник, могут вызывать нарушение всасывания минералов, в том числе магния. Сегодня сотни миллионов людей не усваивают питательные вещества. Кроме того, с возрастом наше поглощение минералов имеет тенденцию к снижению, поэтому вероятность дефицита увеличивается по всем направлениям.
• Хронические заболевания и использование лекарств находятся на рекордно высоком уровне. Большинство хронических заболеваний связано с дефицитом магния и недостаточным усвоением минералов. Лекарства повреждают кишечник, который отвечает за усвоение магния из пищи.
• Когда вы соблюдаете определенные ограничительные диеты, даже если вы пьете много воды, вы теряете много воды, а также вымываете из нашего организма необходимые электролиты, включая магний, калий или натрий. Это особенно происходит в начале, поэтому могут помочь напитки, богатые магнием, такие как костный бульон.

Стоит ли беспокоиться о дефиците магния? Все зависит от ваших факторов риска и симптомов. Кроме того, примерно у 80 процентов людей низкий уровень магния, поэтому велика вероятность, что у вас его дефицит.

Обратите внимание: Только 1 процент магния в вашем организме находится в кровотоке, поэтому часто у вас может быть дефицит, который даже не будет обнаружен при обычном анализе крови.

По теме: Что вам нужно знать о наиболее распространенных дефицитах питательных веществ у женщин

Продукты, которые нужно есть

Вы можете быть удивлены, узнав, что многие рекомендуемые здоровые продукты богаты магнием. С помощью этих питательных продуктов довольно легко увеличить потребление магния.

В первую десятку продуктов, богатых магнием, входят:

1. Шпинат
2. Семена тыквы
3. Йогурт
4. Йогурт/кефир
5. Миндаль
6. Черные бобы
7. Авокадо
8. Инжир
9. Темный шоколад
10. Банан

Лучшие добавки магния

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит магния, и вы хотите улучшить его уровень быстрее, вы можете рассмотреть возможность приема полностью натуральной добавки.

Поскольку добавки магния представляют небольшой риск побочных эффектов или токсичности, многие медицинские работники теперь рекомендуют взрослым регулярно принимать добавки для предотвращения дефицита. Некоторым может быть достаточно хороших поливитаминов/минералов.

Добавки магния доступны в различных формах. Скорость абсорбции и биодоступность добавок магния различаются в зависимости от вида; обычно типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы.

Считается, что магний в форме цитрата, хелата и хлорида усваивается лучше, чем добавки магния в форме оксида и сульфата магния.

Вот информация о различных типах добавок магния:

1. Хелат магния

Хелат магния хорошо усваивается организмом и естественным образом содержится в пищевых продуктах. Этот тип связан с несколькими аминокислотами (белками) и используется для восстановления уровня магния.

2. Цитрат магния

Это магний в сочетании с лимонной кислотой. Цитрат магния может оказывать слабительное действие в некоторых случаях при приеме в высоких дозах, но в остальном он безопасен для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.

3. Масло хлорида магния

Масляную форму магния, хлорид магния можно наносить на кожу. Его также назначают людям с расстройствами пищеварения, препятствующими нормальному усвоению магния из пищи. Спортсмены иногда используют магниевое масло для повышения энергии и выносливости, притупления мышечной боли, а также для заживления ран или раздражения кожи.

4. Глицинат магния

Глицинат магния с высокой усвояемостью рекомендуется всем, у кого есть известный дефицит магния, и менее вероятно, что он вызовет слабительный эффект, чем некоторые другие добавки магния.

5. Треонат магния

Треонат магния имеет высокий уровень всасываемости/биодоступности, поскольку он может проникать через митохондриальную мембрану. Этот тип не так легко доступен, но по мере проведения дополнительных исследований он может стать более широко используемым.

6. Магния оротат

Эти добавки содержат оротовую кислоту, а оротат магния полезен для сердца.

7. Сульфат магния

Комбинация магния, серы и кислорода, которая продается как соль Эпсома, сульфат магния обычно добавляют в ванны, поскольку он просачивается через кожу, облегчая боль в мышцах и способствуя расслаблению.

8. Оксид магния

Обычно используемый в качестве слабительного и средства от кислотного рефлюкса, оксид магния можно принимать в более высоких дозах, чем другие формы, поскольку он также плохо усваивается. Другое название этого типа — гидроксид, который является ингредиентом магнезиального молока, принимаемого при симптомах изжоги.

Побочные эффекты магния

Напоминаем, что при приеме 600 миллиграммов или более магния у 20 процентов людей, принимающих магний в качестве добавки, может возникнуть диарея.

Хорошая рекомендация — колебаться в пределах 300–400 миллиграммов и проконсультироваться с врачом, если у вас возникнут какие-либо нарушения в желудочно-кишечном тракте.

Последние мысли

• Магний является жизненно важным минералом для организма, и, согласно исследованиям, дефицит магния связан практически со всеми заболеваниями.
• Причины дефицита магния включают истощение почвы, заболевания органов пищеварения и хронические заболевания.
• Симптомы дефицита магния включают судороги, бессонницу, мышечные боли, беспокойство, высокое кровяное давление, диабет, усталость, мигрень и остеопороз.
• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом и алкогольной зависимостью, а также пожилые люди подвержены большему риску дефицита магния.

Симптомы дефицита магния, причины и способы лечения