Вариации упражнений «Планка» для активации вашего кора

Использование возможностей вариаций упражнений планки — один из лучших способов укрепить свое ядро и работайте над более определенным прессом. Хотя планка может быть относительно простым упражнением для описания — это в основном статическое отжимание — это не означает, что держать планку (или «планку») легко выполнять. И не нужно много времени, чтобы понять, что чем дольше вы стоите на доске, тем сложнее быстро становится это упражнение.

При этом увеличение количества времени, в течение которого вы можете удерживать планку, или количества повторений планки, которые вы выполняете в течение заданного времени, является ключевым фактором, если вы хотите создать настоящую силу в своем коре.

Можете ли вы уже держать планку в течение минуты или двух? Затем пришло время ввести в свою программу несколько вариаций упражнений планки, чтобы усложнить задачу и нацелить различные части вашего кора. Но прежде чем перейти к вариациям упражнений планки, убедитесь, что вы немного натренировали силу кора и знаете, как правильно выполнять планку.

Что такое планка? И когда это стало популярным?

Определение доски как изометрические упражнения с собственным весом это включает в себя поддержание ровной спины в положении, похожем на отжимание, чтобы укрепить корпус. Цель состоит в том, чтобы удерживать планку в правильной форме в течение максимально возможного времени, что задействует несколько мышц кора, в том числе прямую мышцу живота (более известную как «пресс»), а также мышцы рук, ягодиц и ног.

Как планки помогают сделать живот плоским? Самое замечательное в выполнении упражнений на доске заключается в том, что они используют собственный вес тела для сопротивления. Это означает, что вам не нужны веса, ленты или любое другое оборудование для их выполнения (хотя в некоторых вариантах упражнений планки используются такие вещи, как стена, мяч Boso или наклонная скамья, чтобы нагружать разные мышцы).

Удивительно, но текущий мировой рекорд по доске составляет 8 часов, 1 минуту и ​​1 секунду, установленный в мае 2016 года китайским полицейским. (1)

Существуют разные теории относительно того, когда люди впервые начали выполнять планку. Есть также некоторые разногласия по поводу того, кто на самом деле «изобрел» планку. Некоторые верят Джозефу Пилатесу, человеку, стоявшему за школой обучения пилатесу, возникшей в 1920-х годах. Доктор Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде опубликовал обширную работу, в которой основное внимание уделялось упражнениям при болях в пояснице и общей боли в спине. Он также считается еще одним «влиятельным голосом», участвовавшим в популяризации планки. (2)

Какие мышцы работают в планке?

Планки наиболее известны для развития силы кора, но на самом деле они нацелены и на другие мышцы. Планка задействует мышцы, в том числе: (3, 4, 5)

• Поперечная мышца живота (считается глубокой основой вашего пресса)
• прямая мышца живота
• Поясничный выпрямитель позвоночника
• Косые (внутренние и внешние)
• Зубчатая передняя часть (верхняя часть вашего корпуса, которая соединяется с плечами)
• Мышцы плеч, рук и груди, включая трапециевидные (или трапециевидные), ромбовидные, вращающую манжету плеча, грудные (грудные), а также передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы (дельты)
• Мышцы ягодиц и ног, включая большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), четырехглавые мышцы (квадрицепсы), средние и малые ягодичные мышцы (отводящие мышцы)
• Приводящие мышцы бедра

Обычная планка против боковой планки:

В «передней планке» ваши руки находятся прямо под плечами, а ноги выпрямлены позади вас. Спина ровная, живот втянут. Этот тип планки также иногда называют передней задержкой или брюшным мостом (или в небе в йоге). Ваше тело остается перпендикулярным земле, голова и живот обращены вниз, но туловище остается приподнятым над землей.

Существуют также другие немного отличающиеся варианты планки, в том числе планка на предплечьях, боковая планка, планка на одной ноге и другие, более подробно описанные ниже.

В боковой планке вы держите только одну руку или локоть на земле, поворачивая все свое тело в сторону, а не направляя пупок вниз на землю. Боковые планки нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы кора). Косые мышцы помогают вам сгибаться в стороны и скручивать талию. Они также помогают втягивать талию и живот, как корсет.

4 преимущества упражнений планки

Каковы преимущества выполнения планки? Ниже приведены некоторые из основных причин, по которым стоит добавить упражнения планки в свою тренировочную программу:

1. Развивает глубокую силу ядра

Упражнения с планкой являются одними из лучших для развития стабильности и силы кора. Они нацелены не только на поверхностные «мышцы пресса». В то время как скручивания и приседания эффективны для нацеливания на определенные мышцы живота, варианты планки также могут укрепить мышцы «глубокого кора», включая косые, поперечные мышцы живота и так далее. Сила кора защищает от растяжений, травм от чрезмерного использования, связанных с мышечной компенсацией, плохой осанки, нестабильности и многого другого. (6)

2. Помощь с балансом и осанкой

Сильный корпус помогает с координацией, балансом, повседневным функционированием и общей спортивной/физической работоспособностью. И если вы работаете над выполнением различных вариантов планки в последовательности, вы также улучшите свой диапазон движения.

Развитие силы кора также имеет решающее значение для вашей осанки. Основные мышцы работают с тазовыми, ягодичными мышцами и мышцами бедра, чтобы стабилизировать тело и удерживать вас в вертикальном положении с хорошей осанкой, предотвращая боль в спине и другие боли.

3. Защитите нижнюю часть спины и помогите предотвратить травмы

Доски помогут не только избавиться от жира на спинеони также снизят риск боль в спине. Эксперты сходятся во мнении, что слабый, нестабильный корпус способствует таким травмам, как боль в пояснице, радикулит, нарушение равновесия и т. беговые травмы и больше. Вот почему основные упражнения, в том числе вариации планки, часто используются спортсменами как средство повышения производительности и снижения риска травм. (7)

4. Помощь с концентрацией внимания и дыханием

Когда вы держите позицию планки, важно продолжать дышать, даже когда вы напрягаете мышцы кора. Это помогает вам продолжать движение и позволяет проталкивать горящие или уставшие мышцы.

Планка Упражнения Тренировки

Лучшие упражнения планки:

• Передние доски (лучше всего для начинающих) — Сначала поработайте над прибиванием передних планок, прежде чем переходить к другим вариантам упражнений с планками. Напрягите пресс и поднимите бедра достаточно высоко, чтобы ваша спина была плоской, как столешница. Не позволяйте бедрам опускаться вниз или подниматься слишком высоко. Базовый вариант передней планки — это «низкая планка», в которой вы кладете предплечья на землю под плечами, а не держитесь на руках.

• Планка с подъемом ног — Начните с низкой планки, опираясь на предплечья. Поднимите правую ногу, удерживая ее прямо, и удерживайте ее в течение 20–30 секунд. Опустите правую ногу на землю и поменяйте сторону, подняв левую ногу и удерживая ее. Когда вы поднимаете ногу, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Другой вариант — двигаться быстрее из стороны в сторону, чередуя ноги в течение одной минуты, пока вы держитесь.
• Планки с коленом — Начните с передней планки, положив руки под плечи. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, шея в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Согните одну ногу и подтяните колено к груди, затем вытяните ногу и поменяйте сторону. Вы можете удерживать каждую ногу примерно от 5 до 10 секунд или быстрее чередовать стороны в течение примерно 1 минуты. Если вы двигаетесь медленно, но с контролем, вы на самом деле больше задействуете пресс и почувствуете, что ваше ядро ​​​​действительно работает. Другой вариант — согнуть колено, а затем повернуть колено и бедро под себя и к земле, чтобы задействовать косые мышцы.

• Планка с ударами бедрами — Начните на предплечьях в низкой планке. Поднимите одну руку от земли и вытяните ее перед собой, что заставит вас задействовать корпус, чтобы сохранить равновесие. Если вы более продвинуты, вытяните одну руку и одновременно поднимите противоположную ногу. Старайтесь не раскачивать бедра, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать их ровно относительно земли. Повторяйте стороны в течение одной минуты.

• Скользящие планки, также известные как выдвижные доски — Используйте полотенце или что-то скользкое, чтобы вы могли скользить ногами по полу. Начните с низкой планки на предплечьях. Поставьте ноги на полотенце и мягко раскачивайте вперед-назад, опустив локти/предплечья. Движение должно исходить от ваших плеч, когда вы отталкиваетесь назад, удерживая корпус в напряжении, а затем скользите вперед. Чем дальше вы вытянетесь в этой планке, тем труднее будет скользить вперед. Работайте над выполнением этих скольжений из планки в течение одной минуты или столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

• Упражнения с боковой планкой — Боковые планки можно выполнять, опустив руку или локоть, в зависимости от вашей силы и от того, что лучше для ваших запястий. У вас будет только одна рука/локоть на земле одновременно, расположенная прямо под вашим плечом. Повернитесь в сторону и вытяните ноги прямо, чтобы ваше тело было на одной линии. Либо сложите ноги, касаясь пятки к пятке, либо поставьте одну ногу перед другой. Держите ноги прямыми, а бедра высоко поднятыми к потолку. Задержитесь на 30 секунд или до одной минуты или дольше, если это возможно. Закончив с одной стороной, перевернитесь и сделайте боковую планку с другой стороны. Если вам это кажется легким, усложните задачу, опустив бедра, чтобы они парили над землей, а затем снова поднимите их.

Планка:

Как долго вы должны быть в состоянии держать планку? И сколько подходов планки нужно делать в день?

• Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Хорошая цель — удерживать планку (или выполнять другие варианты упражнений с планкой) в течение минуты, 90 секунд и, в конечном итоге, двух минут.
• Если вы новичок, вы можете начать с 20–30-секундных задержек/повторений в стандартной передней планке или планке на предплечьях.
• Как только вы сможете стабильно удерживать планку в течение одной минуты, вы определенно готовы добавить несколько вариантов упражнения планки.
• При необходимости опустите колени на землю в планку, чтобы сделать перерыв и снять напряжение с рук/запястий.

Один из наиболее эффективных способов укрепить корпус, а также получить тренировку всего тела — выполнять планку с использованием Табата метод упражнений. Это включает в себя выполнение 20-секундной высокоинтенсивной работы, затем 10-секундный перерыв, а затем повторение.

Попробуйте посидеть в планке около 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв, а затем повторите еще 1–3 раза.

Помимо планок и боковых планок, вот дополнительные базовые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня:
1.) V-образные подъемы — как скручивания на спине с отрывом ног от пола.
2.) Велосипеды — как скручивания на спине, когда вы поворачиваетесь и поднимаете локоть к противоположному колену.
3) Чемоданы. Держите спину на земле и вытяните ноги перед собой. Согнитесь, отрывая плечи от земли и сгибая ноги, подтягивая колени к лицу, используя мышцы кора.

Если вы хотите укрепить не только корпус, но и все тело, попробуйте программу, в которой вы чередуете планку и наборы отжиманий, приседаний, приседаний и берпи. Вы можете выполнять каждое упражнение около одной минуты, используя таймер, и выполнять в общей сложности от 2 до 3 подходов. Самое замечательное в упражнениях на планке то, что они улучшат вашу способность делать тренировка плеч, ягодичные тренировки и больше.

Правильная техника планки:

Чтобы безопасно и эффективно укрепить корпус, важно правильно научиться выполнять планку. Вот как делать планку, чтобы получить максимальный результат:

• Правильная форма планки означает, что ваше ядро ​​останется задействованным. Ваша спина должна оставаться прямой и ровной все время, как столешница.
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами, и выровняйте запястья с локтями, когда вы разводите руки.
• Держите грудь приподнятой, а бедра на одном уровне со спиной. Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко, чтобы они образовывали пик. И не позволяйте нижней части спины провисать вниз, когда ваш живот опускается. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно напрячь пресс, но убедитесь, что вы все еще дышите. Вы также хотите задействовать свои бедра, чтобы ваши ноги работали.
• Это помогает немного смотреть перед собой, когда вы держите планку, чтобы ваши лопатки немного отодвинулись назад, а шея оставалась длинной.

Меры предосторожности при выполнении планки

Планка безопасна для большинства людей, если они могут удержаться. Однако планки во время беременности вызывают споры, поскольку некоторые считают, что планки оказывают слишком большое давление на пресс и могут способствовать расхождению живота (так называемому диастазу прямых мышц живота). Если планки причиняют вам боль, лучше всего набраться сил другими способами, прежде чем приступать к ним, поскольку планки с плохой техникой могут усугубить такие проблемы, как боль в пояснице.

Заключительные мысли о вариантах упражнений планки

• Планка — это изометрическое (статическое) упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание ровной спины в положении, похожем на отжимание. Варианты упражнений планки включают в себя: переднюю планку, боковую планку, планку с подъемом ног, планку с ударами бедрами и планку со скольжением.
• Какие мышцы работают в планке? Планки нацелены на все ядро, включая «глубокие мышцы кора», а также на другие группы мышц, такие как спина, плечи и ягодицы.
• Каковы преимущества выполнения планки? Преимущества упражнений планки включают в себя: укрепление мышц кора, помощь в балансе и осанке, защиту спины, предотвращение травм и помощь в концентрации/глубоком дыхании.
• Правильная форма планки включает в себя удержание корпуса в напряжении, спины ровной, бедер ровной, а руки/локти под плечами. Не забывайте продолжать дышать.
• Старайтесь выполнять планку от 2 до 4 дней в неделю. Вы можете удерживать планку от 1 до 2 минут или выполнять планку подряд в упражнении в стиле Табата. Включите множество лучших упражнений планки, описанных выше, а также другие упражнения с собственным весом, чтобы нарастить силу во всем.

Вариации упражнений «Планка» для активации вашего кора