Упражнения для внутренней части бедер и тренировка промежутка между бедрами
Жир на внутренней стороне бедер является общей проблемой среди женщин, и многие задаются вопросом, какие существуют упражнения для внутренней поверхности бедер, чтобы воздействовать на эту распространенную проблемную область. Вы также можете думать о более тонких бедрах, отчасти благодаря растущей популярности узких джинсов. Эта модная тенденция возрождает привлекательность маленьких бедер, иногда нездоровым образом. Я говорю конкретно о зазоре между бедрами, пространстве, которое есть у некоторых женщин между внутренней поверхностью бедер, когда они стоят, соприкасаясь коленями.
К сожалению, некоторые женщины идут далеко за кардио тренировки и упражнения для внутренней поверхности бедер, чтобы добиться желанной внешности. Сообщения в СМИ напоминают нам, что подростки и молодые женщины иногда идут на крайние меры — например, расстройства пищевого поведения и хирургическое вмешательство, — чтобы достичь щели между бедрами.
Конечно, у маленьких бедер есть некоторые преимущества. Здоровая потеря жира может сделать скрещивание ног более комфортным, а также повысить вашу уверенность при ношении более тесной одежды. Но, кроме предотвращения натирания, наличие зазора между бедрами не имеет большого значения. На самом деле, большинство типов телосложения не допускают щели между бедрами; это в основном генетическое.
Хорошая новость заключается в том, что избавление от лишнего жира действительно делает ваше тело более подтянутым и здоровым. Упражнения — отличный способ избавиться от нездорового жира и привести бедра в тонус, особенно эти упражнения для внутренней части бедер, предназначенные для более здоровых и подтянутых бедер.
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра
Я рекомендую вам уделять от 20 до 30 минут кардио пять-шесть раз в неделю в сочетании с этой отличной тренировкой внутренней поверхности бедра. Вы также можете попробовать включить некоторые из моих упражнения для ног для женщин чтобы смешать вещи.
Выполняйте следующую схему упражнений по одной минуте на каждое упражнение, всего три-четыре подхода. Отдыхайте по 15 секунд между каждым упражнением и по одной минуте между подходами.
1. Подъемы ног с фитболом
Лягте на бок на пол. Если это неудобно, согните нижний локоть и положите голову на руку. Поместите большой мяч для упражнений между ступнями и медленно поднимите мяч к потолку, используя только бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола. Получается одно повторение. Как только вы закончите одну минуту на одной стороне, переключитесь на другую сторону.
2. Приседания сумо
Чтобы выполнить присед сумо, встаньте, широко расставив ноги и вытянув пальцы ног. примерно в 10 и 2 часа. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него. Несмотря на это, держите свой вес (или только руки) перед собой примерно на уровне подбородка. Поддерживайте хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Пресс напряжен.
Согните колени, отведя ягодицы назад, приседая, как будто сидя на стуле, при этом руки или гирю держите перед собой (но близко к телу). Перенесите свой вес на пятки. Если можете, присядьте так, чтобы бедра были под углом 90 градусов к полу, как борец сумо. Если нет, просто пройдите примерно половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокое приседание с полной амплитудой.
Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите вес, который создает небольшую нагрузку, но не ставит под угрозу вашу форму. Убедитесь, что вы не наклоняетесь, выполняя это упражнение. Важно, чтобы вы приседали, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой.
3. Подколенные сухожилия Сгибания рук с фитболом
Лягте спиной на коврик, руки вдоль тела. Поместите мяч рядом со своими ногами, а затем положите пятки на мяч. Поднимите бедра как можно выше. Как только вы стабилизируетесь, начните сгибать стопы и мяч к ягодицам, затем вернитесь в исходное положение, все время держа бедра поднятыми. Вы почувствуете это подколенными сухожилиями.
4. Боковые выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках опущены по бокам (гири не обязательны). Сделайте широкий шаг вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела в максимально вертикальном положении во время этого движения.
Попробуйте коснуться пола гантелями. Чем шире шаг, тем легче коснуться пола; однако будьте осторожны, так как может потребоваться время, чтобы набраться сил в бедрах для более широкого шага. Далее оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Отсюда повторите упражнение в другую сторону. Непрерывным движением продолжайте делать выпады из стороны в сторону.
5. Ходьба из стороны в сторону с эластичной лентой
Поместите резинку группа сопротивления вокруг лодыжек. Если вы используете трубку для упражнений, выберите ту, которая является сложной задачей, и поместите трубку под ноги. Возьмитесь за ручки и скрестите их перед собой, руки опущены.
Начните с ходьбы вправо с максимально широким шагом и повторите еще четыре шага вправо. Далее идите налево четыре раза. Повторяйте непрерывным, плавным движением.
Лучший подход к подтяжке и подравниванию внутренней части бедер
Есть три вещи, которые следует учитывать, если вы хотите добиться стройных и подтянутых бедер:
1. Что вы едите?
Диета очень важна. Хотя протеиновые порошки могут быть полезны в наращивание мышечной массы, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из полезных углеводов, постного белка и хороших жиров. Исследования показывают, что при употреблении полезные жиры, но меньше жира в целом, вы можете сбросить жир. Эта потеря жира помогает выявить подтянутые мышцы, лежащие под ними. Без потери жира вы просто не сможете увидеть эти подтянутые бедра.
Недавние исследования показывают, что за счет ограничения пищевых жиров участники потеряли на 68 процентов больше жира по сравнению с группой, сократившей такое же количество жиров. углевод калорий. Ограничение углеводов также способствовало снижению веса, но интересно, что участники группы с ограничением жиров потеряли еще больше жира. «Эти результаты противоречат теории о том, что потеря жира в организме обязательно требует снижения инсулина, тем самым увеличивая высвобождение накопленного жира из жировой ткани и увеличивая количество жира, сжигаемого организмом». (1)
2. Вы тонизируете свои мышцы?
Некоторые виды упражнений тонизируют ваши бедра больше, чем другие. Существует множество упражнений для внутренней и внешней части бедер, но их сочетание, например, как в приведенной выше тренировке, может обеспечить отличный общий тонус ваших бедер. Добавление упражнения с полосами сопротивления или более полный диапазон движений может помочь укрепить мышцы, которые также могут привести в тонус ваши бедра.
Одно исследование, в частности, было сосредоточено на приседаниях. Оно показало, что при выполнении упражнения приседания без ограничений с полным диапазоном движения гораздо эффективнее стимулировать адаптацию мускулатуры нижних конечностей, чем приседания с ограничением. Хотя это может занять некоторое время, работа над выполнением упражнений в полном диапазоне движений может обеспечить польза упражнений вы хотите достичь. (2)
3. Вы регулярно ведете активный образ жизни?
Есть занятия, которые гораздо эффективнее других помогают вам сохранить стройные бедра. Быстрая прогулка — это здорово. Катание на лыжах, водные лыжи и езда на велосипеде тоже хороши, потому что они задействуют как ваши квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.
Бег, будь он медленным или быстрым, может привести к набору сухой мышечной массы в области бедер. Взрывная тренировка и ВИИТ тренировки или занятия являются отличными союзниками в сжигании жира на внутренней поверхности бедер. Barre-тренировка классы отлично подходят для тонуса этих глубоких, лежащих в основе мышц, в то время как йога творит чудеса для укрепления и тонуса. Вы когда-нибудь замечали красиво подтянутые бедра танцовщицы? Еще одна причина взять несколько уроков танцев с супругом или записаться в тренажерный зал.
Физиология бедра
Итак, что именно вы прорабатываете в упражнениях для внутренней поверхности бедра, описанных выше? Бедро состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе с бедром и голенью, создавая движение. Поскольку все группы мышц соединены нервами, кровеносными сосудами и соединительными тканями, называемыми фасциями, они используются вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные дела. Например, если одна часть вашего бедра ослаблена или повреждена, это может повлиять на вашу сгибатели бедратуловище, плечи и голени двигаются.
Мышцы бедра соединены слоями фасций, которые соединяются с мышцами бедра, спины и голени. Эти мышцы работают с бедром, чтобы обеспечить вашу способность ходить. бег, поднимайтесь и стабилизируйте ногу и таз, когда вы стоите и двигаетесь. Мышцы бедра также работают вместе, чтобы обеспечить мощность, силу и скорость, когда вы выполняете определенные действия, такие как удар ногой по мячу или подъем чего-либо из положения приседа.
Бедра состоят из четырех различных групп мышц:
- квадрицепс состоят из четырех основных мышц, расположенных на передней поверхности бедер.
- подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц и находятся на задней поверхности бедер.
- Приводящие мышцы включают две основные мышцы и составляют внутреннюю поверхность бедер.
- Похитители состоят из двух основных мышц, расположенных на внешней поверхности бедер и ягодицах.
Чтобы получить наилучшую тренировку для бедер, важно нацеливаться на все эти группы мышц. Вы можете сосредоточиться на этих мышцах три-четыре дня в неделю, желательно пропустив день перед повторной тренировкой, чтобы обеспечить достаточное количество энергии. восстановление мышц время для мышц бедра. Имейте в виду, однако, что точечные тренировки могут помочь, но чтобы они были эффективными, их необходимо сочетать с кардиотренировками и здоровой диетой. (3)
Правда о щели между бедрами
Я вкратце коснулся вопроса о щели между бедрами, но он заслуживает более подробного обсуждения. Разрыв между бедрами стал синонимом худобы и подтянутости. К сожалению, это также стало синонимом расстройств пищевого поведения. Доказательство повального увлечения становится очевидным, если вы проследите, что люди ищут в Интернете: фраза «тренировка с разрывом между бедрами» является очень популярным поисковым запросом. Чтобы было ясно, то, что у кого-то есть щель между бедрами, не означает, что у этого человека расстройство пищевого поведения. Но не менее важно понимать, что естественные зазоры между бедрами чаще всего являются генетическими.
Структура ваших костей и форма тела определяют, физически возможно ли иметь щель между бедрами. Ширина ваших бедер и угол наклона тазовых костей — это черты, которые влияют на форму бедер. Это происходит независимо от жира, который может быть на вашем теле. Имеет смысл, что у людей с более узким тазом кости ног могут быть ближе друг к другу. Это сократит разрыв — то, что нельзя изменить с помощью диеты и физических упражнений.
Еще одним фактором, определяющим расстояние между бедрами, является тип вашей фигуры. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то, скорее всего, у вас больший разрыв между бедрами, чем у кого-то с более высоким соотношением жира и мышц.
Хотя многие люди делают нездоровый выбор, чтобы получить щель между бедрами, например, хирургическое вмешательство или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, лучшее, что вы можете сделать, — это регулярно выполнять упражнения, включая упражнения для внутренней поверхности бедер, в сочетании со здоровой диетой. Помните, что зазоры между бедрами — это всего лишь тренд. Не существует какой-либо конкретной тренировки для промежутка между бедрами, но вполне возможно провести отличную тренировку для более тонких бедер, которая даст результаты. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым и оставаться в форме, и у вас будут отличные бедра и здоровая фигура. (4)
Меры предосторожности при выполнении упражнений на внутреннюю поверхность бедра
Когда вы начинаете выполнять какие-либо новые упражнения, обычно через день или два после тренировки вы чувствуете боль. Рассмотрим английская соль ванна, чтобы помочь справиться с болезненностью. Помедленней. Также проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.
Заключительные мысли об упражнениях для внутренней части бедра и промежутке между бедрами
Промежуток между бедрами — это пространство между бедрами некоторых женщин, когда они стоят прямо, согнув колени. Это стало своего рода желанным видом, но правда в том, что большинство типов телосложения не позволяют этого. К сожалению, глобальная одержимость узкой щелью заставляет некоторых женщин обращаться к хирургии и расстройствам пищевого поведения.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на промежутке между бедрами, используйте проверенные упражнения для внутренней поверхности бедер, сосредотачивая внимание на четырех основных группах мышц бедра, наряду со здоровой диетой с низким содержанием жира (не забудьте включить некоторые полезные жиры), чтобы избавиться от лишнего веса. жир и построить более сильное, более функциональное тело. В частности, укрепление бедер поможет вам более эффективно двигаться и в повседневной деятельности.
Поэтому имейте в виду следующее:
- Некоторые из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер включают в себя подъемы ног с стабилизирующим мячом, приседания сумо, сгибание мышц задней поверхности бедра с стабилизирующим мячом, боковые выпады и ходьбу из стороны в сторону с эластичной лентой.
- Есть три вещи, которые следует учитывать, если вы хотите добиться стройных и подтянутых бедер: Что вы едите? Вы тонизируете мышцы? Вы постоянно ведете активный образ жизни?
Выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер в сочетании со здоровой диетой, и вы обязательно сделаете бедра более крепкими и сильными.
