Как избавиться от жира на спине
Сексуальная спина может придать вам больше уверенности этим летом, но эта раздражающая выпуклость чуть выше бедер или в том месте, где спортивный бюстгальтер выровняет спину, может расстраивать. И это не только нытье для женщин — многие мужчины тоже испытывают это разочарование. Если вы так себя чувствуете, вы не одиноки. Многие люди хотят знать, как избавиться от жира на спине.
У большинства людей есть та или иная область тела, на которую они хотят нацелиться для повышения тонуса или потери жира, например, жир на руках или на спине. Тем не менее, хотя вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы помочь тонизировать определенные мышцы, реальность такова, что вы сжигаете жир, сочетая кардио, силовые тренировки и здоровую диету.
Тело работает как единое целое, чтобы сжигать жир, и самое главное, вы видите результаты во всем! Идея состоит в том, чтобы помочь определить ваши мышцы, включив умный кардио-план, такой как бег, эллиптические упражнения, езда на велосипеде или плавание, а также силовые тренировки, такие как взрывная тренировка, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT). Только так вы сможете получить желаемый результат и сохранить его надолго!
Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило рекомендации по физической активности для всех американцев в возрасте от 6 лет и старше. Это объясняет, что регулярная физическая активность улучшает здоровье и побуждает людей быть максимально активными, независимо от возраста. По сути, выполняя упражнения на регулярной основе, вы можете улучшить свою физическую форму, что поможет уменьшить жировые отложения на спине! (1) Это просто еще один из польза упражнений.
Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на спине, давайте посмотрим конкретно на заднюю часть тела. Интересно, что мы часто забываем о спине, потому что это не то, что мы можем легко видеть в зеркале каждый день. Но вы когда-нибудь замечали, как бодибилдеры позируют, показывая вам спину? Вы видите мышцы, о существовании которых вы, вероятно, даже не подозревали! Это потому, что у них подтянутая, сильная спина и кор, что является ключом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от жира на спине.
Как избавиться от жира на спине
Спина является важным компонентом того, что мы обычно называем ядром. Нижняя часть спины и внешне-средняя часть спины, часто называемая широчайшими или боковыми мышцами спины, являются частью основных мышц. Сильные мышцы кора спины поддерживают брюшной пресс, что помогает во всем, что мы делаем, от сидения до ходьбы и, конечно же, упражнений и занятий спортом. Без сильного кора у вас, вероятно, будут проблемы с некоторыми другими частями тела. Тем не менее, работа со спиной может помочь сформировать эти мышцы, обеспечить сильное ядро, и это то, как избавиться от жира на спине и в то же время вернуть себе сексуальность.
Еще одним преимуществом является то, что он помогает вам выполнять упражнения для осанки иметь хорошую осанку в целом. Мы знаем, что хорошая осанка делает вас выше и увереннее.
Были проведены исследования относительно влияния распределения жира на позвонки. Исследователи обнаружили заметные различия в здоровье позвонков на основе индекса жировой массы и уменьшенной высоты межпозвонкового диска. (2) Больше жира привело к нездоровым позвонкам, что показывает, что жир на спине не просто непригляден — он также может нанести ущерб вашей осанке и многое другое.
Итак, для идеальной сексуальной спины вам нужно активировать мышцы спины. Это также способ избавиться от жира на спине. Наличие стройных, сильных мышц создает сексуальную спину, которая крепка и способна поддерживать вашу повседневную деятельность. Вот несколько важных советов, как избавиться от жира на спине:
1. Двигайтесь с кардио
Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира на спине, вам необходимо включить кардио тренировки в свою еженедельную рутину, чтобы изменить ситуацию. Интервальная тренировка — например, взрывная тренировка, ВИИТ тренировки, HICT или тренировки в стиле буткемпа — могут сочетать кардио и силовые тренировки, потому что они чередуются между периодами нагрузки на тело с высокой интенсивностью и коротким периодом восстановления. Это также увеличивает процесс сжигания жира на спине в течение дня, даже в состоянии покоя.
Есть другие эффективные кардио-варианты, такие как Бег, эллипсоид, езда на велосипеде, гребля или использование гребного тренажера и плавание. Плавание, например, задействует все основные группы мышц спины, включая дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника, круглые и ромбовидные мышцы. Вы можете выполнять комбинацию плавательных гребков или плавать вольным стилем, используя плавучий буй и весла, чтобы заставить мышцы спины работать интенсивнее.
Чтобы получить наилучшие и устойчивые результаты в том, как избавиться от жира на спине, выполняйте не менее 30 минут кардио-упражнений четыре-пять дней в неделю, чтобы получить оптимальные результаты.
2. Давайте посмотрим на эти мышцы
Если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему, добавьте в свой распорядок определенные упражнения для тонизирования мышц. Добавление движений, формирующих вашу спину, помогает раскрыть ваши сильные мышцы и поможет избавиться от жира на спине на долгое время.
В тренажерном зале есть множество тренажеров, которые работают со всеми мышцами спины, а также упражнения, которые вы можете выполнять прямо дома с набором гантелей. Важно понимать, что независимо от того, сколько силовых тренировок вы выполняете, вы не увидите этих мышц, если они покрыты большим количеством жира. Вот почему сочетание силовых тренировок с жиросжигающие тренировки и здоровое питание это то, что вам нужно, чтобы добраться туда.
Еще кое-что, о чем следует помнить, это то, что если вы будете делать это легко, это не будет эффективным. Конечно, вы хотите быть осторожным и работать до большего сопротивления, но если вы не заставите мышцы работать усерднее, вы их не увидите. Я видел множество людей, которые ходят в спортзал и даже не вспотеют, потому что вес, который они используют, слишком мал. Опять же, будьте осторожны, но также используйте свои мышцы!
3. Следите за своей диетой
Многие думают, что больше упражнений означает есть все, что вы хотите. Это не даст вам здорового тела или избавится от жира на спине. Важно иметь здоровую диету, наполненную органический фрукты и овощи, нежирный белок, полезные жиры и цельнозерновые, так что питание работает вместе, чтобы помочь вам иметь оптимальную физическую форму и обезжиренную заднюю часть.
Есть несколько вещей, которые могут способствовать более быстрой потере жира на спине. Были проведены исследования по использованию конъюгированная линолевая кислота (CLA) в качестве добавки для уменьшения жира. Выяснилось, что он может служить мощным средством против ожирения, в частности, было отмечено уменьшение жира на спине при добавлении CLA. (3)
Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания было проведено, чтобы продемонстрировать влияние диеты с помощью вмешательств, отметив неблагоприятные последствия возрастной потери скелетных мышц и физической формы. Функции включают увеличение физической активности с использованием соответствующих возрасту упражнений и пищевых добавок вместе с использованием сывороточный протеиннезаменимые аминокислоты и витамин D. Исследования показали, что он увеличивает безжировую массу и силу, одновременно улучшая другие аспекты, которые способствуют хорошему самочувствию у пожилых людей, имеющих дело с саркопения. (4)
4. Йога и пилатес для уменьшения жира в спине
В то время как важно сочетать силовые тренировки и кардио, вы будете поражены тем, что йога может помочь вам избавиться от жира на спине и иметь сексуальную спину, которую вы хотите показать этим летом.
Ношение «маффина» поверх джинсов или спортивной одежды не вызывает приятных ощущений. пилатес и йога может помочь вам обрести уверенность и избавиться от жира на спине. Они также могут помочь бороться с выпуклостью бюстгальтера, одновременно укрепляя и тонизируя всю спину и плечи и помогая избавиться от жира на тыльной стороне рук.
5. Носите одежду, которая вам подходит
Ношение тесной одежды может сделать жир на спине более заметным. Конечно, цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на спине, и ношение облегающей одежды — это нормально, но убедитесь, что она сидит так, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Это придает вам больше уверенности, когда вы двигаетесь в течение дня.
Кроме того, обтягивающая одежда может вызвать проблемы с пищеварением, в том числе нижнее белье, такое как корсеты и компрессионная одежда, предназначенная для сглаживания выпуклостей. Состояние, называемое Парестетическая мералгия может развиться из-за тесной одежды. В этом нет ничего нового. Это было проблемой со времен поясов и является еще большей проблемой, поскольку сегодня эти типы одежды являются основными модными аксессуарами. Симптомы парестетической мералгии включают жжение, боль, покалывание в области бедер и повышенную чувствительность к прикосновению, что является еще одной причиной избегать тесной одежды. (5)
Упражнения для жира на спине, чтобы получить эту сексуальную спину
Если вы хотите сексуальную спину, включите некоторые из предложенных мной кардио-предложений в сочетании со здоровой диетой и этой тренировкой три раза в неделю или через день. Выполняя тренировку, делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом в одну-две минуты между подходами.
1. Подъемы Супермена
Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой. Смотрите вниз на пол, удерживая голову на одном уровне с шеей и верхней частью тела. Напрягая пресс, поднимите руки, грудь и ступни одновременно со вдохом. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите тело на пол. Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая мяч для устойчивости между ступнями, сжимая ноги вместе, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер и ягодицы.
2. Отжимания на трицепс
Отжимания отлично тренируют всю верхнюю часть тела и ядро, однако отжимания на трицепс задействуют спину, одновременно укрепляя трицепс. Займите стандартное положение для отжимания, положив руки на землю близко к телу и рядом с грудью. Это здорово, потому что, когда вы опускаете свое тело, вы можете задействовать основные мышцы. Медленно опускайтесь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, груди и тыльной стороне рук. Задержитесь в нижней точке на три-пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение на коленях, пока не станете сильнее.
3. Три позы воина в йоге
Встаньте перед ковриком с высокой осанкой и обеими ногами вместе. Перенесите вес на левую ногу, отведя правую ногу назад. Сосредоточьтесь на балансировке, удерживая туловище параллельно полу. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны. Подтяните пупок к позвоночнику и задержите дыхание на три-пять глубоких вдохов. Если вы выпадаете из позы, попробуйте вернуться в нее. Не расстраивайтесь. Это отличное упражнение, которое требует практики, чтобы освоить его. Повторите упражнение три-пять раз.
4. Тяга гантелей
Поставьте левое колено на коврик, а правое колено поднимите вверх под углом 90 градусов. Используя легкие и средние веса, поместите вес в левую руку, опустив руку с левой стороны. Слегка наклонившись вперед с ровной спиной и напряженным прессом (вы можете положить правое предплечье на правое бедро), потяните локоть вверх круговыми движениями, напрягая верхнюю часть спины и скользя рукой по бокам тела во время движения. Сделайте полный подход из 12–15 повторений на одной руке, затем поменяйте руку.
5. Вращение боковой планки
Начните с того, что сядьте на пол на боку. Вытяните обе ноги наружу. Вы можете поставить одну ногу поверх другой или поставить верхнюю ногу перед нижней. Поместите нижнюю руку под себя и согнутую в локте для поддержки. Локоть должен быть прямо под плечом. Вытяните другую руку прямо вверх в воздухе. Напрягая пресс, поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите бедра и напрягите пресс. Теперь сделайте поворот. Согните верхнюю часть руки, когда вы начинаете тянуться под телом при вращении. Задержите вращение на две-три секунды, затем поверните руку и корпус обратно в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение 45–60 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.
Вариант: если вы еще не чувствуете себя достаточно сильным для выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его, согнув нижнюю ногу и поставив колено на пол, а верхнюю ногу вытянув, но при этом держите бедра приподнятыми, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
Вы также можете включить упражнения для предотвращения болей в пояснице.
Если вы испытываете боль, связанную с выполнением любого из этих упражнений, немедленно прекратите. Возможно, вам придется медленно наращивать силу, чтобы выполнить всю процедуру.
Заключительные мысли о том, как избавиться от жира на спине
- Реальность такова, что вы сжигаете жир, сочетая кардио, силовые тренировки и здоровое питание. Вот несколько советов о том, как избавиться от жира на спине: двигайтесь с помощью кардио-тренировок, в том числе ускоренных тренировок, HIIT, HICT и тренировок в стиле буткемпа; добавить тонизирующие мышцы, силовые упражнения; следите за своим питанием и употребляйте жиросжигающие продукты; заниматься йогой и/или пилатесом; и носите одежду, которая подходит вам, а не слишком облегающую одежду.
- Сочетайте кардио, здоровую тренировку и эти упражнения для сжигания жира на спине: тяга супермена, отжимания на трицепс, поза воина-три в йоге, тяга гантелей и вращение в боковой планке, а также упражнения для укрепления мышц кора. Выполняйте три подхода в каждом упражнении с отдыхом в одну-две минуты между подходами и выполняйте тренировку три раза в неделю или через день.
