Что такое горячая йога + как практиковать безопасно

01.02.202303.02.2023 Врач

У меня были клиенты, которые говорили мне, что идея практикующий йогу Звучит здорово, но делать это в комнате при температуре около 105 градусов в течение 60-90 минут? Что ж, для многих это звучит ужасно.

Но хотя потоотделение, достаточное для полива сада, не совсем похоже на расслабляющий день, оно может сделать больше, чем просто обеспечить расслабление. Большинство из них, попробовав это, действительно влюбляются в эту практику — отсюда и огромная популярность горячей йоги, также известной как бикрам-йога. Что говорит исследование? Давайте внимательно изучим горячую йогу и посмотрим, соответствуют ли ее преимущества шумихе.

Содержание

Каковы преимущества горячей йоги?

Журнал Таймс сообщил об исследовании, проведенном Брайан Л. Трейси, доктор философии, специалист по физическим упражнениям из Университета штата Колорадо. Др. Трейси провела два эксперимента, касающихся физических эффектов бикрам-йоги, фирменного стиля горячей йоги, который включает в себя выполнение строгой серии из 26 поз в течение 90 минут в комнате, нагретой примерно до 105 градусов. (1)

В первом эксперименте участвовали здоровые молодые люди, не имевшие опыта занятий йогой и регулярно не занимавшиеся физическими упражнениями. Молодые люди были оценены после восьми недель и 24 сеансов бикрама. Участники действительно продемонстрировали небольшое увеличение силы и мышечного контроля, а также значительное улучшение баланса. Они также добились небольшого падение массы тела. Хотя это было хорошо, это было не так здорово, как ожидалось, так как горячая йога кажется, что вы действительно усердно работаете.

Доктор Трейси чувствовал, что ему нужно знать больше, поэтому он провел дополнительный эксперимент с опытными йогами. На этот раз он подключил их к оборудованию, предназначенному для измерения частоты сердечных сокращений, температуры тела и расхода энергии во время типичного 90-минутного занятия горячей йогой. Эти данные помогли объяснить, почему некоторые из предыдущих участников потеряли меньше веса, чем ожидалось изначально. В то время как частота сердечных сокращений и температура тела увеличились, их скорость метаболизма или количество калорий, сожженных их телом, были примерно такими же, как у тех, кто совершал быструю прогулку.

Несмотря на это, горячая йога уже давно пользуется популярностью. Форбс отмечает, что горячая йога превратилась в Бизнес на 6 миллиардов долларов, в частности, через некоторые торговые марки. Профессор Гарвардской школы бизнеса Рохит Дешпанде поделился информацией о двух самых популярных брендах йоги: бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури, который работал над патентом своего подхода к йоге; и Тара Стайлз, которая больше внимания уделяет интеграции йоги с различными типами упражнений для создания полезной программы упражнений. (2)

В другом отчете доктор Трейси провела эксперименты по отслеживанию сжигания калорий при занятиях горячей йогой, которых обычно бывает довольно много. По словам Трейси, спортсмены, которые были протестированы, сжигали до 1000 калорий за одно 90-минутное занятие йогой. Однако его исследование физиологических реакций 11 женщин и восьми мужчин в возрасте от 18 до 40 лет дало другой и менее значительный результат. Женщины сжигали около 330 калорий, а мужчины — около 460 за 90-минутный сеанс. (3) Излишне говорить, что это все еще достойная тренировка, и она не говорит о ментальных/духовных преимуществах, о которых свидетельствуют ее сторонники.

В целом, когда-то к йоге относились скептически с точки зрения ее пользы для здоровья, но со временем она завоевала уважение как отличный способ помочь. снять стресс и улучшить здоровье и благополучие, даже благодаря возможностям медитации, которые он может предоставить. Некоторые врачи даже рекомендуют его пациентам с риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также тем, у кого болит спина. артритдепрессия и другие хронические состояния.

История горячей йоги

Найденные в археологических раскопках резные фигурки, датируемые 5000 лет и более, изображают фигуры в позах йоги. Это распространенное заблуждение, что йога уходит своими корнями в индуизм; однако религиозные структуры индуизма развились намного позже и включили в себя некоторые практики йоги, как и многие другие религии по всему миру. (4)

Один из самых ранних текстов, имеющих отношение к йоге, был составлен ученым по имени Патанджали, возможно, еще в 1-м или 2-м веке до нашей эры и известен как «Аштанга-йога», или восемь ступеней йоги, и обычно упоминается как классический. Йога сегодня.

Йога, вероятно, появилась в США в конце 1800-х годов, но не обрела популярности до 1960-х годов. Йога, которую чаще всего рассматривают как древнюю традицию, теперь стала еще более распространенной среди огромной части общества, от домохозяек до хипстеров, от мужчин до женщин, от молодых до старых и от бегунов до всех типов спортсменов. На самом деле, нередко можно найти занятия йогой типа «йога для бегунов» в студии по соседству или в близлежащем спортзале, так как это отлично подходит для гибкости, открывая сгибатели бедра и, возможно, предотвращение распространенные беговые травмы.

Только в США около 16 миллионов американцев ежегодно практикуют йогу, обычно на групповых занятиях с сертифицированным учителем йоги. Тем не менее, предприниматели йоги создали свои собственные стили практики, от 105-градусных тренировочных залов Бикрама до студий, которые предлагают «догу», практику йоги вместе с собакой. (5) (6)

Различия между горячей йогой и силовой йогой

И горячая йога, и силовая йога помогают вам развить силу, снять стресс и помочь с гибкостью, и у обоих есть свои проблемы. Вот список некоторых заметных отличий, которые помогут вам выбрать стиль, который лучше всего подходит для вас.

Горячая йога (похожая на Бикрам)

Горячая комната с температурой около 104–105 градусов и влажностью 40 процентов.
26 определенных поз и 2 дыхательных упражнения в определенном порядке, выбранные основателем Бикрам Бикрамом Чоудхури. Он утверждает, что эти позы воздействуют на каждую часть тела, давая ему все необходимое для «поддержания оптимального здоровья и максимальной функции».
Бикрам привез свою форму йоги в Соединенные Штаты в 1973 году.
Бикрам — это практика, основанная на правилах.
В официальных студиях ковровое покрытие и зеркала должны быть только на передней стене помещения.
Яркое освещение необходимо на протяжении всего урока.
Никаких ручных корректировок не допускается.
Занятия бикрам всегда длятся 90 минут.
Учитель инструктирует только перед классом.
Во время занятий бикрамом нет музыки.
Позы удерживаются в течение определенного времени и не сливаются друг с другом.
Горячая йога использует дыхательные техники, называемые дыханием 80-20 или выдохом, в зависимости от позы.

Силовая йога (аналог Виньясы)

Умеренно прогретые температуры.
Позы варьируются в зависимости от стиля дизайна инструктора и представлены в сложной серии.
Силовая йога — это западная версия аштанга-виньяса-йоги, формы, разработанной Паттабхи Джойсом в Майсоре, Индия.
Берил Бендер Берч и Брайан Кест, эксперты по аштанге, разработали «силовую» йогу, когда они начали преподавать стили под влиянием аштанги в конце 1980-х годов.
Барон Батист — еще один известный практик стиля силовой йоги.
Силовая йога не дает строгих указаний.
Занятия могут быть любой продолжительности.
В студии может быть любой тип напольного покрытия и освещения.
Инструктор или место могут выбрать музыку.
Обычно вы выполняете традиционные позы, такие как Приветствие Солнцу, Собака мордой вниз и Воин, плавно переходя от одной позы к другой.
Виньяса относится к процессу дыхания и перехода от позы к позе, что является важной характеристикой силовой йоги.
Используется плавное согревающее дыхание, называемое уджайи, при котором вы ритмично вдыхаете и выдыхаете через нос. (7)

По теме: Советы по безопасным тренировкам в жару (плюс их преимущества)

Безопасна ли горячая йога?

Нет сомнений в том, что йога предлагает много преимуществ благодаря дыхательным упражнениям, которые обеспечивают здоровую медитацию и гибкость, которую можно приобрести, что популярно даже для бегунов, но безопасно ли это?

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, в котором изучалась реакция сердечного ритма и температуры тела на 90-минутное занятие горячей йогой. Как отмечалось ранее, типичный сеанс длится 90 минут в помещении, нагретом примерно до 105 ° F и влажности 40 процентов, и в основном состоит из различных поз йоги и нескольких дыхательных упражнений. Если вы когда-либо посещали один из этих классов, вы, вероятно, оказывались полностью пропитанными потом и даже могли быть окружены собственными лужами пота, что для некоторых является довольно очищающим чувством.

Но суть горячей йоги для многих энтузиастов горячей йоги заключается в умственной силе и концентрации, необходимых для того, чтобы выдержать тренировку в жару, выполняя позы с максимально возможной техникой. Это часть того, что делает его захватывающим и даже захватывающим. Те, кто любит эту интенсивность, утверждают, что улучшение осознанности, гибкости, силы, мышечного тонуса и общей физической подготовки является прямым результатом практики этой формы йоги.

«Исследования, проведенные за последние несколько лет, в некоторой степени подтвердили эти утверждения, а также обнаружили преимущества в виде более низкого воспринимаемого уровня стресса, улучшения кардиореспираторной выносливости и улучшения баланса, а также увеличения силы становой тяги и гибкости плеч, а также умеренного снижения веса тела. — процентное содержание жира». (8) Было даже высказано предположение, что йога помогает людям с высоким риском развития метаболических заболеваний из-за улучшения общей толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину.

Так что да, вполне вероятно, что вы получите все эти преимущества, но исследователи пытаются лучше понять тепло. Компания ACE обратилась к Джону П. Поркари, доктору философии, и его группе исследователей из Университета Висконсина, факультета физических упражнений и спортивных наук Ла-Кросс, чтобы узнать больше. Они сделали это по набрали 20 практически здоровых добровольцев, 7 мужчин и 13 женщин, в возрасте от 28 до 67 лет. Все участники регулярно занимались горячей йогой; поэтому они были знакомы со стандартными позами и жаркой и влажной средой.

Перед участием в сеансе, который проводил сертифицированный инструктор, каждый участник проглотил датчик внутренней температуры тела и получил пульсометр для ношения во время занятий йогой. Температура тела регистрировалась перед началом занятия и каждые 10 минут в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений регистрировалась каждую минуту во время занятий и сеансовых оценок воспринимаемой нагрузки (RPE). Кроме того, с использованием шкалы Борга 1–10, которая представляет собой способ измерения интенсивности физической активности, в конце занятия регистрировались уровни RPE. (9)

Частота сердечных сокращений варьировалась в зависимости от сложности выполняемой позы. Температура тела неуклонно повышалась на протяжении всего класса у представителей обоих полов; однако частота сердечных сокращений, максимальная частота сердечных сокращений и RPE были одинаковыми как у мужчин, так и у женщин. Средняя частота сердечных сокращений составляла около 80 процентов от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений для мужчин и около 72 процентов для женщин. Самая высокая частота сердечных сокращений, зарегистрированная во время занятия среди участников мужского пола, составила 92 процента, а среди женщин — 85 процентов.

Средняя самая высокая температура тела у мужчин составляла 103,2 ± 0,78 ° F и 102,0 ± 0,92 ° F у женщин, хотя пара участников достигла немного более высокой температуры. Несмотря на то, что не было никаких признаков непереносимости жары, температура тела, достигающая этих значений, может быть проблематичной для некоторых участников, и как Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA), так и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) заявляют, что тепловая болезнь, связанная с физической нагрузкой, и тепловой удар может произойти при температуре ядра 104 ° F, поэтому следует учитывать температуру ядра.

Беспокойство в значительной степени связано с тем, что эти температуры повышаются без особого движения, потому что они сосредоточены в первую очередь на балансе и силе, а не на тренировке сердечно-сосудистой системы. И хотя потоотделение может выделять токсины, оно не выполняет основную функцию — охлаждение тела при нагревании. (10)

Как безопасно посещать занятия горячей йогой

В конце концов, вам нужно обратить внимание на свое тело. Если вы чувствуете головокружение, вы можете выйти из комнаты, хотя многие классы не любят, когда вас отвлекают; узнать правила. Есть пять ключевых вещей, которые вы можете и должны сделать, чтобы ваш класс был безопасным и в то же время полезным.

Возьмите более короткую версию класса. В ходе исследования опасная температура тела возникла примерно на 60-й минуте занятия. Сокращение продолжительности занятий может помочь свести к минимуму риски, связанные с жарой, но при этом обеспечить полезные преимущества, отмеченные выше.
Держите комнату при более низкой температуре. Например, посещайте занятия йогой при температуре около 98–100 градусов по Фаренгейту по сравнению с обычной температурой в 105 градусов на некоторых занятиях. Хотя некоторым может показаться, что это отвлекает от цели горячей йоги, вы часто можете получить те же преимущества, продолжая обильно потеть! На самом деле, многие студии в тренажерных залах с полным спектром услуг предпочитают более низкие температуры.
Чаще увлажняйте. Существуют некоторые разногласия по поводу того, как водные перерывы нарушают фокус практики для человека и окружающих, но мы все знаем, что гидратация очень важна во всех формах упражнений. Вы можете подумать о том, чтобы найти инструктора по йоге, который поощряет питье на протяжении всего занятия.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете головокружение, тошноту, спутанность сознания или мышечные спазмы во время или после занятий йогой это может быть признаком того, что вам нужно сократить время, затрачиваемое на занятия йогой, или даже полностью отказаться от них.
Замените питательные вещества. Очень важно учиться как избежать обезвоживания, но имейте в виду, что вы можете потерять много питательных веществ при чрезмерном потоотделении. Часто участники только заменяют воду, но не понимают, что у них опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов. Кокосовая вода и банан могут помочь заменить эти питательные вещества. (11)

Риски горячей йоги + меры предосторожности, которые следует учитывать

Всегда принимайте меры предосторожности и консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую программу упражнений, особенно если у вас в анамнезе диабет, сердечно-сосудистые или респираторные заболевания или любые заболевания, связанные с жарой. Убедитесь, что вы хорошо пьете воду до, во время и после тренировки. Немедленно покиньте комнату, если вы чувствуете какие-либо симптомы теплового удара, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спутанность сознания, плохое зрение или слабость.