Древнее упражнение, которое вам нужно попробовать

01.02.202303.02.2023 Врач

Цигун считается собирательным термином для давнего обширного комплекса упражнений, впервые созданного в Китае более 2000 лет назад. Поскольку многие восточные медицинские практики продолжают набирать популярность на Западе, в том числе иглоукалываниемедитация, Аюрведа и йога — цигун и Тай Чи также становятся мейнстримом.

Восточные практики знали о пользе цигун на протяжении веков, и сегодня западные научные исследования следуют их примеру, подтверждая, что цигун может помочь предотвратить и справиться со многими различными проблемами со здоровьем. Древняя практика особенно полезна для пожилых людей и людей, страдающих хроническим стрессом.

В 2010 году в журнале был опубликован метаанализ. Американский журнал укрепления здоровья обнаружили, что после просмотра 77 статей о цигун исследование продемонстрировало последовательные и значительные преимущества, связанные с практикой. Основные преимущества включают: лучшую плотность костей, сердечно-легочные эффекты, физическое функционирование, снижение числа падений и связанных с ними факторов риска, улучшение качества жизни, снижение психологических симптомов и улучшение иммунной функции. (1)

Содержание

Что такое цигун?

Цигун — это термин, обозначающий не один, а множество видов мягких движений и практик концентрации, происходящих из Китая. Некоторые эксперты считают, что сегодня существует более 3000 различных стилей цигун. Тай-чи и другие формы цигун являются одним из секретов людей, живущих в синие зоны. Сегодня практикующие холисты продвигают цигун из-за его доказанных преимуществ в снижении стресса, а также из-за его способности повышать гибкость и внутреннюю концентрацию.

Цигун включает в себя выполнение мягких движений, синхронизированных с вдохами и выдохами дыхания, что делает его похожим на йогу в том, что это мощная целостная практика как для «тела, так и для ума». (2) Цигун считается формой упражнений, но также и умственным навыком, который необходимо освоить с течением времени с практикой. Наука подтверждает, что цигун улучшает энергию, внутренний мир, силу, качество сна и жизнеспособность. Сегодня люди практикуют множество различных форм цигун (как и йогу), в том числе тай-чи — более мягкий вид, который хорошо подходит для пожилых людей — и кунг-фу, более активную практику, похожую на другие боевые искусства, такие как карате.

Независимо от стиля цигун, все типы обычно имеют несколько ключевых характеристик:

Они включают в себя определенные положения тела или упражнения, которые одновременно являются плавными и удерживаются на месте (стационарными).
Движения привязаны к дыханию.
Во время выполнения движений также очень важна концентрация внимания, придающая цигун качества, подобные медитация осознанности.

Цигун не требует оборудования, его можно выполнять практически где угодно, и его можно адаптировать к потребностям человека в зависимости от его целей и физических возможностей. Это делает его хорошим выбором упражнений практически для всех, кто хочет улучшить диапазон движений и расслабления.

5 доказанных преимуществ цигун

Хотя в традиционной китайской медицине широко распространено мнение, что практика цигун может помочь практически во всех аспектах жизни, ниже приведены некоторые из способов, которыми цигун помогает больше всего:

1. Цигун снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца

Считается, что движение, связанное с цигун/тай-чи, стимулирует природную энергию, известную как Ци (чи). Многие практикующие тай-чи сообщают, что после практики они чувствуют себя более теплыми, более гибкими, покалывающими и более энергичными. В западной науке эта идея объясняется способностью цигун улучшать кровообращение и лимфодренаж.

Цигун определенно может различаться по интенсивности, что означает, что он по-разному влияет на сердечно-сосудистую систему в зависимости от стиля. Некоторые практики включают медленные, устойчивые, глубокие и плавные движения, связанные с дыханием. Это помогает успокоить учащенное сердцебиение и разум. Более энергичная практика увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывая потоотделение, обеспечивая при этом аэробную тренировку с низкой или средней интенсивностью.

Исследования показывают, что цигун/тай-чи часто помогает улучшить кровяное давление за счет повышения выносливости, укрепления сердца, улучшения кровообращения и снижения стресса. Недавние исследования, проведенные в больнице Национального Тайваньского университета, показывают, что тай-чи безопасен и эффективен для пациентов с инфарктом миокарда. ишемическая болезнь сердца, те, у кого была операция по шунтированию и сердечная недостаточность. (3)

2. Цигун снижает риск падений и травм у пожилых людей.

Исследование 2005 года, опубликованное в Журнал геронтологии обнаружили, что 6-месячная программа занятий тай-чи три раза в неделю эффективно снижает количество падений, риск падений и страх падений у пациентов старше 70 лет.

Они также обнаружили, что у пациентов наблюдалось значительное улучшение общего функционального баланса и физической работоспособности, даже если пациенты были физически неактивны и ограничены в своих возможностях до исследования. (4)

3. Уменьшает негативные последствия стресса

Обзор 2014 года, опубликованный в Международный журнал поведенческой медицины обнаружили, что вмешательства тай-чи оказывают благотворное влияние на различные группы населения по целому ряду показателей психологического благополучия, включая депрессию, тревогу, общее управление стрессом и самоэффективность. (5) Поскольку стресс и пищеварение тесно связаны, тай-чи и цигун также могут помочь в решении таких проблем, как гастритСРК и язвы.

Говорят, что цигун помогает восстановить связь между телом, разумом и душой. Таким образом, оно выходит за рамки того, что делают многие другие типы упражнений, часто воздействуя на практикующих на более глубоком, эмоциональном уровне. Некоторые из умственных преимуществ, связанных с цигун/тай-чи, включают более глубокое духовное развитие, ощущение уверенности в себе, лучшее внимание и более глубокое чувство связи с другими.

Связь движений тела, дыхания и концентрации делает тай-чи и йогу очень похожими. Обе практики помогают улучшить функции парасимпатической нервной системы, которые успокаивают тело и разум, уменьшают нервозность и мышечное напряжение, улучшают глубокое дыхание и может помочь с расслаблением и глубоким сном.

4. Цигун повышает иммунитет и защищает от рака

Больница Медицинского университета Гуанчжоу в Китае сообщает, что из всех вмешательств в разум и тело, которые широко используются больными раком для уменьшить симптомы рака и лучше справляться с болезнями, цигун/тай-чи стал одним из самых эффективных.

Исследование учреждения проверило влияние цигун на способность улучшать качество жизни (КЖ) и другие физические и психологические эффекты у 592 больных раком. Результаты показали, что практика цигун значительно помогла уменьшить усталость, улучшить иммунную функцию и пониженный уровень кортизола у большинства пациентов. (6)

5. Цигун уменьшает хроническую боль

В 2008 году Медицинская школа полуострова провела обзор данных 12 контролируемых клинических испытаний, проверяющих эффективность тай-чи для здоровья. лечение дегенеративных заболеваний суставов таких как остеоартрит и боль в суставах.

Исследование показало значительное уменьшение боли у пациентов, практикующих тай-чи, по сравнению с обычным лечением. Исследователи также обнаружили некоторые свидетельства улучшения физических функций и активности в повседневной жизни в группе тайчи.

Хотя есть некоторые обнадеживающие данные, свидетельствующие о том, что тай-чи может быть эффективным для контроля хронической боли, исследователи отмечают, что дальнейшие исследования, проведенные на большей популяции пациентов и для более длительных периодов лечения, по-прежнему необходимы, прежде чем тай-чи заменит другие стандартные варианты лечения. (7)

Упражнения/практики цигун

Самый популярный способ практиковать цигун — это выучить короткую серию упражнений тай-чи. Тай-чи обычно практикуется как серия изящных, плавных движений рук, которые различаются по длине. Чен Мэну приписывают создание популярной укороченной версии традиционного тай-чи, которая длится около 15 минут. Это просто научиться и выполнять дома. Серии тай-чи обычно требуют значительного количества открытого пространства, поэтому обычно практикуют на открытом воздухе, в поле или в пустой комнате.

Разогревать: Убедитесь, что вы сначала разминаетесь, практикуя простые растяжки или гимнастику, чтобы двигать ногами, руками и спиной. Носите свободную одежду, которая позволяет вам двигаться и сохранять прохладу. Для новичков тай-чи, как правило, лучше не торопиться и тратить от 10 до 20 минут в день на изучение нескольких поз, а не торопиться с выполнением всей рутины. Требуется время, чтобы научиться правильной форме и позе, поэтому наберитесь терпения и постарайтесь не форсировать практику. (Это может разрушить весь смысл.)
Поза для начинающих: Это самая основная поза тай-чи. Это требует, чтобы ваши ноги были на расстоянии плеч, ваши пальцы были направлены немного внутрь, колени были мягкими, грудь и подбородок были слегка впалыми, а бедра были слегка подвернуты. Некоторые описывают позу так, будто вы сидите на высоком табурете.
Базовое шаговое упражнение: В цигун важно переходить от одной позы к другой. Для этого нужно научиться плавно и осторожно переходить, перекатывая/помещая ноги со сбалансированным весом. Держите центр тяжести низко, когда шагаете и перекатываете всю стопу так, чтобы обе стопы опирались на землю в конечном положении.
Поймай мяч/шар энергии: Потрите руки друг о друга, разведите их (теперь они «наполнены теплом и ци»). Затем снова соедините их вместе, но не позволяйте им соприкасаться. Продолжайте разводить руки и сближать их, повторяя в медленном и устойчивом ритме, возможно, делая шаги одновременно.
Одиночный кнут или защита: Это подвижное положение рук обычно используется для уколов, порки, ударов или даже при массаже. Положите руку ладонью вниз и согните четыре пальца так, чтобы они слегка касались большого пальца. Передняя нога вытянута вперед, корпус открыт в сторону, передняя рука движется вперед, а запястье сгибается вниз, когда пальцы размыкаются и смыкаются.
Откат: Это движение использует талию и выполняется в диагональном положении. Перенесите вес на левую ногу и поверните талию влево. Правая рука сгибается, чтобы прижать мяч к груди, пальцы двигаются вверх, в то время как левая рука выгибается сначала вниз, затем левая рука поднимается на высоту плеча.

Кто может извлечь наибольшую пользу из цигун?

По данным Национальной ассоциации цигун, практики цигун можно классифицировать как «военные, медицинские и/или духовные».

С точки зрения альтернативной/комплементарной медицины, цигун является лечебным, потому что это своего рода упражнение, которое задействует тело и может способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости суставов и даже укреплению иммунитета за счет снижения хронического стресса.

Цигун является боевым, потому что это приобретаемый навык, основанный на многовековых учениях, часто описываемый как истинное «достижение», то, чем можно овладеть только многолетней практикой. И, наконец, это духовное, потому что оно включает в себя осознанную концентрацию на дыхании и сосредоточение на улучшение ци («внутренняя жизненная сила»). Это объединяет всех людей, в том числе использование меридианов (система, используемая в акупунктуре), определяющих, как энергия течет в человеческом теле. Духовный аспект цигун отличает его от многих других форм упражнений и является одной из причин, по которой многие люди считают, что цигун снижает уровень стресса.

Основываясь на том факте, что цигун может помочь уменьшить стресс, уменьшить боль в суставах, повысить силу и выносливость, а также укрепить иммунную систему, люди, которые могут извлечь наибольшую пользу из него, включают людей с: (8)

высокий уровень тревоги / стресса
болезни сердца, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина
мышечные боли
боль в суставах, остеоартрит или тендинит
усталость, низкий уровень энергии и проблемы со сном
СДВГ и трудности с обучением
низкая функция иммунной системы и восприимчивость к инфекциям или болезням
те, у кого есть другие проблемы с кровообращением, лимфатической системой и пищеварением (например, проблемы с кишечником или почками)
пожилые люди, которые не могут выполнять интенсивные упражнения

Цигун наиболее популярен среди людей среднего и старшего возраста. Многие практикующие считают, что это помогает им снова стать гибкими, сильными и спокойными в пожилом возрасте. Это также может помочь увеличить время восстановления после болезней или травмирующих событий.

Цигун против тайцзи

Что такое тай-чи и чем он отличается от цигун?

Тай-чи считается специфическим стилем цигун, но далеко не единственным. Тай-чи включает в себя определенную серию поз и упражнений, в то время как цигун можно практиковать в произвольном порядке.
Тай-чи является одной из самых популярных форм цигун на Западе и представляет собой мягкий, медленный, плавный стиль боевых искусств. Но сам цигун не всегда должен выполняться таким образом. Например, цигун также может быть статичным, как стиль Чжан Чжуаг, или очень быстрым и интенсивным, как стиль Даян.
Было показано, что движения тай-чи помогают улучшить кровообращение, диапазон движений и осознанную концентрацию. Практики тай-чи варьируются от 10 минут до 2 часов.
В большинстве исследований, проведенных на Западе и посвященных пользе цигун для здоровья, изучались эффекты тай-чи, поскольку в настоящее время он популярен в таких странах, как США и Европа, настраивается для разных аудиторий и хорошо подходит для лечения многих различных заболеваний.

История цигун и интересные факты

2000-летние корни цигун восходят к древней даосской, буддийской и конфуцианской философии. Слово «цигун» (также иногда называемое цигун) состоит из двух древних китайских слов: «ци», что примерно переводится как «жизненная сила» или «жизненная энергия», и «гун», что означает «навык» или «достижение».

Хотя термин цигун можно проследить до даосской литературы ранней династии Тан (618-907 гг. н.э.), современная интерпретация стала популярной на Западе только в 1940-х и 50-х годах. Для тех, кто живет на Западе и не знаком с традиционной китайской медициной, может быть трудно описать все, что включает в себя цигун. Лучший способ подытожить его цель состоит в том, что он способствует оптимальному потоку ци (энергии), согревает тело и успокаивает ум одновременно. Практика цигун имеет долгую историю в традиционной китайской медицине; в более ранние периоды цигун иногда называли другими именами, включая «нэй гун» (что означает «внутренняя работа») или «дай инь» (что означает «управляемая энергия»).

За последние 20 столетий в движении цигун было много влиятельных лидеров, и все они обучали собственным методам достижения более высокого уровня осознания, пробуждения своей «истинной природы» и укрепления здоровья. В конфуцианстве цигун пропагандировался за долголетие и нравственность; в даосизме и буддизме это рассматривалось как часть медитативной практики; в китайских боевых искусствах он использовался для увеличения боевой силы. Исторически сложилось так, что обучение и знания цигун передавались от одного мастера к преданному ученику, который создал различные линии передачи и множество уникальных интерпретаций и методов. (9)

Меры предосторожности при занятиях цигун

В то время как цигун и тай-чи, безусловно, могут помочь улучшить гибкость, уменьшить риск падений, боли и беспокойство во многих отношениях эти практики, вероятно, наиболее эффективны в сочетании с другими здоровыми привычками, такими как другие виды аэробных упражнений, силовые тренировки, а также прием пищи. Здоровая диета. Цигун подходит для пожилых людей, людей с болью и ограничениями, а также для людей, выздоравливающих после травм, но все же лучше получить профессиональное мнение и разрешение, чтобы начать заниматься цигун, если вы не уверены. Лучший способ безопасно приступить к работе — получить руководство от хорошо обученного учителя, поэтому подумайте о том, чтобы посетить занятия или даже использовать онлайн-видео в качестве руководства.

Заключительные мысли о цигун

Цигун — это древняя китайская практика оздоровления, которая существует уже более 2000 лет.
Во всем мире практикуются тысячи различных стилей цигун, каждый из которых объединяет физические позы, дыхательные техники и сосредоточенное намерение.
Тай-чи — это одна из форм цигун. Его преимущества включают снижение стресса, уменьшение боли в суставах, улучшение здоровья сердца, улучшение физического функционирования, улучшение баланса и защиту от падений.