Упражнения для долголетия: бег, силовые тренировки и многое другое

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

К настоящему времени все знают, что физические упражнения обладают многочисленными преимуществами, и одно из этих преимуществ включает возможность продлить жизнь. Это верно даже для людей, которым уже за 60 и 70 лет.

На самом деле, недавнее исследование, опубликованное в журнале Открытая сеть JAMA обнаружили, что женщины в возрасте 65 лет и старше, которые выполняли рекомендуемые рекомендации по аэробным упражнениям не менее 2,5 часов и силовым тренировкам не менее двух дней в неделю, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем те, кто этого не делал.

«Мы обнаружили, что каждый тип физической активности был независимо связан с более низким риском смертности от всех причин у пожилых людей», — автор исследования доктор Брайант Уэббер, эпидемиолог из отдела питания, физической активности и ожирения Центров США. по контролю и профилактике заболеваний, совместно с CNN.

«У тех, кто выполнял только рекомендации по укреплению мышц (по сравнению с отсутствием рекомендаций), риск смертности был (а) на 10% ниже, у тех, кто выполнял рекомендации по аэробике, риск смертности был ниже только на 24%, а у тех, кто соответствовал обоим рекомендациям, риск смертности был ниже на 30%. меньший риск», — сказал он.

Какое конкретное упражнение помогает вам жить дольше? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Журнал Американского колледжа кардиологов и Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, бег может продлить вашу жизнь до трех лет. (Новый вид спорта пиклбол также может похвастаться некоторыми преимуществами долголетия.)

Бег: упражнения, которые помогут вам жить дольше

Правильно — бег продлевает жизнь, даже если вы бегаете всего пять минут в день. Еще более примечательно то, что испытуемые, которые бегали, жили примерно на три года дольше, чем те, кто не бегал, даже если они имели лишний вес, пили, курили или бегали медленно или время от времени.

Как это может быть так? Хороший вопрос.

Что именно исследователи обнаружили, просматривая это исследование? По словам доктора Дак-чул Ли, профессора кинезиологии в Университете штата Айова, и соавторов его исследования, бег снижает риск преждевременной смерти почти на 40 процентов — даже с учетом таких проблем со здоровьем, как ожирение или гипертония в анамнезе. , курение и употребление алкоголя.

Экстраполируя эти данные, исследователи пришли к выводу, что если бы участники исследования не бегали, то смертей было бы на 16% меньше, а сердечных приступов со смертельным исходом — на 25%.

Вам может быть интересно, чтобы сделать бег упражнением, которое поможет вам жить дольше, сколько миль я должен пробегать в неделю? Это увлекательная часть:

Возможно, самое интересное то, что исследователи подсчитали, что по статистике бег час за часом возвращает людям больше времени, чем тратит. Рассчитав два часа в неделю на тренировку, поскольку это было средним показателем, о котором сообщают бегуны в исследовании Института Купера, исследователи подсчитали, что типичный бегун потратит менее шести месяцев на фактический бег в течение почти 40 лет, но может ожидать увеличения. ожидаемая продолжительность жизни 3,2 года, чистый прирост около 2,8 лет.

Всего пять минут в день приносят пользу для долголетия, а способность продлевать жизнь выходит на плато примерно при четырех часах бега в неделю. Тем не менее, бег более четырех часов в неделю не показал никаких побочных эффектов, только плато, а это означает, что нет никакого вреда в длительном беге, если вы даете себе достаточно времени для восстановления и отдыха между тренировками.

Причины этих выводов до сих пор неясны, и это не означает, что бег обязательно увеличивает продолжительность жизни. По словам Ли, более вероятно, что, поскольку бег борется со многими проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление и лишний вес, он помогает общему здоровью, что, в свою очередь, увеличивает продолжительность жизни.

На самом деле бег — не единственное упражнение, которое помогает вам жить дольше. Ходьба, езда на велосипеде и другие упражнения также снижают риск смертности примерно на 12 процентов. Просто бег кажется самым эффективным упражнением, помогающим жить дольше.

Бег и теломеры

Помимо борьбы с высоким кровяным давлением, ожирением, ишемической болезнью сердца и многим другим, бег, по-видимому, удлиняет теломеры, сегменты ДНК на концах наших хромосом, которые контролируют старение.

Одно из крупнейших на сегодняшний день исследований теломер проливает свет на влияние теломер на здоровье человека. Исследователи собрали образцы слюны и медицинские записи более 100 000 участников. Их результаты показали, что длина теломер короче средней была связана с повышенным риском смертности — даже после поправки на такие факторы образа жизни, как курение, употребление алкоголя и образование, которые связаны с длиной теломер.

Исследование показало, что люди с самыми короткими теломерами, или около 10 процентов участников исследования, на 23 процента чаще умирают в течение трех лет, чем люди с более длинными теломерами. Хотя наука еще не уверена на 100 процентов как длина теломер влияет на то, как мы стареем, ясно, что чем длиннее наши теломеры, тем лучше. Как назло, оказалось, что бег помогает удлинить теломеры.

Исследование, опубликованное в Газета «Нью-Йорк Таймс о том, как физические упражнения сохраняют ваши клетки молодыми, обнаружили, что у взрослых людей среднего возраста, которые активно бегают (45–50 миль в неделю), длина теломер в среднем на 75 % больше, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.

Советы по бегу

Хотя бег — это упражнение, которое помогает вам жить дольше, вы также не хотите жить в боли. Это означает, что вам нужно научиться бегать правильно и легко на ногах.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Британский журнал спортивной медицины и советы гарвардских исследователей, принимайте во внимание следующие указания во время бега:

• Поэкспериментируйте с приземлением ближе к средней части стопы, если вы бьете пяткой. Большинство бегунов естественным образом приземляются более легко, когда они не ведут пяткой.
• Немного увеличьте каденс — количество шагов, которые вы делаете в минуту. Кажется, это уменьшает удары от каждого шага.
• Представьте, что вы бежите по яичной скорлупе или пытаетесь, так сказать, «бежать по воде», пытаясь оставаться на ногах легко.
• Не переусердствуйте. Он создает сильный удар и ударную волну, которая проходит вверх по вашему телу. Это также вызывает замедление тела, поэтому вам нужно больше работать, чтобы сохранить свой шаг.
• Если вы слишком много внимания уделяете ударам передней части стопы, вы можете перешагнуть и вызвать еще больший стресс. И наоборот, как мы уже отмечали, удары пяткой — это плохо. Так что сосредоточьтесь на ударе по средней части стопы. Очень выраженный удар передней или задней частью стопы — это плохо.
• Увеличьте скорость шага. Высокая частота шагов делает ваш шаг коротким, а отскок упругим.
• Важна прямая осанка. Если вы наклоняетесь вперед, это создает большой угловой момент в верхней части тела, заставляя ваше тело падать вперед, создавая большую нагрузку на нижнюю часть тела.
• Будьте расслаблены. Не тратьте усилия на то, чтобы напрячь верхнюю часть тела

Помните и об этих советах по бегу для начинающих, если вы хотите заняться этим упражнением, которое поможет вам жить дольше:

• Разогревать
• Поставьте цель и бегите последовательно
• Включите взрывную тренировку
• Кросс-поезд
• Получите правильное топливо до и после пробега
• Выбирайте правильную обувь
• Следите за поверхностями
• Слушай свое тело
• Потягиваться

Дополнительные упражнения, которые помогут вам жить дольше

Бег — не единственное упражнение, которое помогает вам жить дольше. Как уже упоминалось, ходьба, езда на велосипеде и другие упражнения также могут продлить жизнь, как и силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Исследование 2017 года, опубликованное в Клеточный метаболизм обследовали 72 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни мужчин и женщин в возрасте 30 лет и младше или старше 64 лет в течение 12 недель. Участники были распределены в одну из четырех групп упражнений.

Контрольная группа не тренировалась. Одна группа каталась на велотренажере по 30 минут несколько раз в неделю, а в остальные дни тренировалась с легким весом; другая группа выполняла силовые тренировки несколько раз в неделю; и последняя группа участвовала в коротких интервальных тренировках на велотренажере три раза в неделю, отдыхала три дня, а затем повторяла.

Вот что обнаружили исследователи:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшили возрастное снижение мышечных митохондрий.
• Адаптация к обучению происходила с увеличением транскриптов генов и рибосомных белков.
• Изменения в РНК при обучении мало перекрывались с соответствующим содержанием белка.
• Увеличенное количество рибосом и синтез белка объясняют рост в митохондриях.

Что это значит? Вот что говорит доктор Шрикумаран Наир, профессор медицины и эндокринолог из клиники Майо и старший автор исследования:

Похоже, что снижение клеточного здоровья мышц, связанное со старением, «исправлялось» с помощью упражнений, особенно если они были интенсивными. На самом деле, клетки пожилых людей в некотором роде сильнее реагировали на интенсивные упражнения, чем клетки молодых, что позволяет предположить, что никогда не поздно извлечь пользу из упражнений.

Это показывает, что как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и силовые тренировки могут помочь замедлить старение мышц, что, в свою очередь, способствует долголетию.

Заключение

• Согласно исследованию, опубликованному в журнале Журнал Американского колледжа кардиологов и Прогресс сердечно-сосудистых заболеванийбег может продлить вашу жизнь до трех лет.
• Бег снизил риск преждевременной смерти почти на 40 процентов — даже с учетом таких проблем со здоровьем, как ожирение или гипертония, курение и употребление алкоголя.
• Исследователи подсчитали, что типичный бегун проведет менее шести месяцев на самом деле в течение почти 40 лет, но может ожидать увеличения ожидаемой продолжительности жизни на 3,2 года, а чистый выигрыш составит около 2,8 года.
• Одна из причин этого может заключаться в том, что бег помогает бороться с проблемами, повышающими риск смертности, такими как высокое кровяное давление, ожирение и болезни сердца, а также удлиняет теломеры, сегменты ДНК на концах наших хромосом, которые контролируют старение. .
• Исследователи отмечают, что бег не увеличивает продолжительность жизни напрямую, но кажется, что бегуны живут дольше, отчасти по причинам, перечисленным выше.
• Другие упражнения, которые помогают вам жить дольше, включают, среди прочего, ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки и тренировки HIIT.

Упражнения для долголетия: бег, силовые тренировки и многое другое