Преимущества тренировок HIIT и примеры программ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые тренировками HIIT, стали известны в мире фитнеса и медицины как одно из наиболее эффективных средств улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, дыхательной выносливости, а также метаболических функций.

Исследования показывают, что тренировки HIIT помогают сжигать жир за короткий промежуток времени и улучшают физическую работоспособность спортсменов всех видов.

Фактически, тренировки HIIT способны трансформировать ваше тело и физические способности благодаря их влиянию как минимум на три важные системы организма:

1. Ваше сердечно-сосудистое здоровье и выносливость
2. Способность вашего тела использовать кислород
3. Ваш уровень гормонов

Для большинства людей, поскольку это один из лучших ускорителей метаболизма, самым большим преимуществом ВИИТ-тренировки является ее способность поддерживать сжигание жира в организме даже после окончания тренировки.

Что такое ВИИТ?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тип упражнений, который включает в себя повторяющиеся короткие подходы высокой интенсивности, или «лопатьсяупражнения с последующим коротким периодом восстановления. Эта последовательность повторяется несколько раз подряд, обычно в течение 20–30 минут.

Точный тип упражнений, выполняемых во время «интенсивных» внутренних периодов, может варьироваться, например, выполнение спринтов или выполнение более быстрых повторений определенного движения.

Популярным примером HIIT-тренировки может быть бег на беговой дорожке с чередованием очень быстрого темпа с более легким и медленным. Чтобы следовать интервальному графику, вы переключаетесь между спринтами, которые требуют примерно 90 процентов вашей энергии, за которыми следует ходьба или медленный бег трусцой для отдыха и восстановления.

Стабильные упражнения, с другой стороны, обычно со временем остаются в одной и той же «рабочей» зоне, при этом количество необходимых усилий остается постоянным.

Учитывая тот факт, что многие люди используют «нехватку времени» как популярную причину, чтобы избегать регулярных тренировок, тренировки HIIT являются одним из лучших способов преодолеть этот блок и быстро получить отличные результаты.

Протокол HIIT — это хорошо изученный способ получить физические преимущества в качестве альтернативы стационарным тренировкам, но с меньшими временными затратами.

Например, в исследовании сравнивалось влияние двух разных типов тренировок на жировой и мышечный метаболизм: HIIT-тренировки и стационарные упражнения.

Исследование изучало влияние расхода калорий и потери жира у молодых людей и показало, что, хотя тренировки HIIT фактически сжигают меньше калорий во время реальных тренировок, чем обычные кардиоупражнения (вероятно, из-за их более короткой продолжительности), программа HIIT дает больше жира. потери, чем стационарные упражнения в целом.

Кроме того, исследование пришло к выводу, что в то время как тренировка HIIT помогла нарастить мышечную массу, постоянные тренировки на самом деле разрушали мышцы. Исследователи пришли к выводу, что HIIT не только сжигает больше жира в течение дня, но также способствует наращиванию мышечной массы и улучшению метаболических функций.

Два замечательных преимущества тренировок HIIT заключаются в том, что в зависимости от выбранного вами типа вы можете выполнять тренировки, не выходя из собственного дома, без тренера или тренажерного зала… и они могут быть нацелены на все области вашего тела, от ног до рук. твой пресс.

Кому подходят тренировки HIIT?

Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут быть потенциально небезопасными для людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Лучше всего его выполняют те, кто уже несколько активен и имеет здоровую сердечно-сосудистую систему.

При этом каждый может работать над тренировками HIIT, чтобы получить их многочисленные преимущества. Однако, если вы еще не тренируетесь, лучше начинать медленно, чтобы избежать травм или более серьезных проблем.

В заключение, было показано, что план упражнений, включающий последовательные высокоинтенсивные интервальные упражнения, улучшает состав тела, улучшает кардио-метаболическое здоровье, снижает риск сердечных заболеваний и помогает улучшить переносимость упражнений даже у участников с ожирением и избыточным весом.

Исследования показали, что тренировки HIIT безопасны, эффективны, хорошо переносятся и могут помочь улучшить приверженность к тренировкам, учитывая ограниченное время, которое они требуют.

Преимущества

1. Улучшает диабет 2 типа

Исследования показали, что интервальные тренировки с отягощениями особенно улучшают кровоток и расширение кровеносных сосудов. Исследование, опубликованное в Американский журнал физиологии — физиология сердца и кровообращения, обнаружили, что интервальные тренировки на основе сопротивления улучшают эндотелиальную функцию у людей, которые ранее тренировались, у тех, кто этого не делал, и у людей с диабетом 2 типа.

Когда исследователи измеряли кровоток до, сразу после и через один и два часа после тренировки, у участников с диабетом 2 типа каждый раз наблюдались улучшения. Две другие группы участников испытали улучшения через один и/или два часа после тренировки.

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Многие исследования в настоящее время показывают, что внутренние тренировки, включая тренировки HIIT, способствуют большему улучшению VO2max и общих способностей к физической подготовке, чем упражнения в устойчивом состоянии.

Фактически, VO2max считается лучшим показателем выносливости сердечно-сосудистой системы. Это измерение чаще всего используется в фитнес-исследованиях, чтобы показать влияние упражнений на организм. VO2 max иногда также называют «максимальным потреблением кислорода» или «максимальной аэробной активностью» и используют для измерения того, насколько хорошо организм может использовать кислород для получения энергии.

В частности, VO2max определяется как максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое человек может использовать за одну минуту на килограмм своего веса. Это измерение важно, потому что количество кислорода, которое человек может использовать в течение одной минуты, является показателем его общего уровня физической подготовки, а также здоровья его легких и сердца.

Из-за увеличения объема крови сердце будет увеличиваться или «гипертрофироваться» во время упражнений на выносливость типа HIIT, чтобы позволить сердечной мышце стать больше и сильнее.

Увеличивая частоту сердечных сокращений в периоды интенсивной работы, вы сможете увеличить свою сердечно-сосудистую способность и укрепить свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы быстрее восстанавливаетесь и вам требуется меньше времени для отдыха. Так вы со временем наращиваете выносливость и повышаете свою способность выполнять физические упражнения более эффективно.

Выполнение коротких сегментов восстановления между интервалами, когда вы работаете усерднее, имеет то преимущество, что позволяет поддерживать высокую общую интенсивность тренировки, сохраняя при этом форму.

Хотя очень тяжело работать и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, потому что ваше тело не может получать достаточное количество кислорода, периоды отдыха / восстановления интервальных тренировок позволяют вам отдышаться и для вашего сердца. скорость, чтобы спуститься на мгновение.

Знание вашего максимального VO2 может помочь вам установить цели в фитнесе, к которым нужно стремиться, и даст вам отправную точку относительно того, насколько вы способны поддерживать высокий уровень усилий в течение определенного периода времени.

3. Вызывает эффект избытка кислорода после тренировки (EPOC)

ВИИТ-тренировки также вызывают явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или «EPOC». EPOC — это феномен увеличения количества кислорода, который ваше тело использует после напряженной деятельности.

Ваше тело использует больше кислорода после тяжелых тренировок, таких как те, которые выполнялись во время HIIT, потому что это компенсирует «дефицит кислорода», который возник в организме во время трудных «взрывных» периодов упражнений. EPOC имеет много функций для организма, в том числе то, что после тренировки HIIT ваше тело переходит в фазу восстановления.

Во время восстановления необходим более высокий уровень кислорода, чтобы способствовать восстановлению уровня гормонов, пополнению запасов глюкозы и восстановлению мышечных волокон и тканей.

Лучшая часть о EPOC? Это сопровождается повышенной потребностью в телесном «топливе» или энергии в дополнение к большему количеству кислорода. После интенсивной тренировки, толстый запасы в вашем теле фактически разрушаются, и свободные жирные кислоты высвобождаются в кровоток. Во время фазы восстановления после тренировки эти свободные жирные кислоты окисляются, и ваше тело использует их для получения энергии.

Поскольку ваше тело использует больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, в процессе сжигается больше калорий, даже когда вы закончили тренировку. Это означает, что вы продолжаете ощущать преимущества и потерю жира в течение оставшейся части дня после тренировки HIIT.

Еще одно преимущество EPOC в результате тренировок HIIT? Также синтезируется новый АТФ (аденозинтрифосфат), который является источником топлива или энергии, за счет которой работает ваше тело. Кроме того, кислород после тренировки используется для уменьшения молочной кислоты.

Молочная кислота образуется во время упражнений и отвечает за чувство «жжения» в мышцах, когда они тяжело работают.

Молочная кислота попадает через кровоток в почки, сердечную мышцу и печень во время тренировок; затем требуется повышенное количество кислорода, чтобы преобразовать молочную кислоту обратно в пировиноградную кислоту, чтобы ваша боль утихла, и тело вошло в состояние покоя.

Еще одним применением EPOC является подпитка ускоренного обмена веществ в организме, возникающего в результате повышения температуры тела во время физических упражнений. Из-за всех этих жизненно важных задач, которые тело должно выполнять в период EPOC, вы можете понять, почему тренировки HIIT оказывают такое огромное влияние на вашу силу, выносливость и здоровье.

4. Высвобождает гормоны роста мышц и сжигания жира

Интенсивные интервальные тренировки также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, одновременно расходуя калории и сжигая жир. Организм вырабатывает гормон роста, известный как IGF-1, например, во время HIIT, который позволяет организму наращивать мышечную массу.

5. Антивозрастной

Исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь остановить старение клеток. В некоторых случаях было также показано, что HIIT омолаживает клетки, которые помогают восстанавливать повреждения в организме.

Участники выполняли либо трехмесячную программу HIIT, либо силовые тренировки, либо их комбинацию. Результаты были положительными для всех групп, но особенно для группы только HIIT. Функционирование митохондрий улучшилось на 69 % у участников старшего возраста и на 49 % у более молодых участников.

Кроме того, в группе HIIT улучшились уровни инсулина, здоровье сердца и легких. У некоторых даже наблюдалось обращение вспять возрастного снижения митохондриальной функции.

6. Помогает сбалансировать гормоны

Важным преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является не только «защита от старения», но и то, что они могут помочь сбалансировать гормоны, ответственные за увеличение веса и нездоровое питание:

• Грелин — гормон, ответственный за долгосрочное увеличение веса и краткосрочные пищевые привычки, так как считается, что это единственный гормон, способный стимулировать аппетит. По сути, это основной источник тяги к сладкому, соленому и жареному.
• лептин— известный как «гормон голодания», потому что он дает вам ощущение «сытости». Уведомляя ваш мозг о том, что вы съели достаточно пищи, лептин играет ключевую роль в поддержании достаточного уровня энергии.
• Тестостерон — четыре факта о запутанных взаимодействиях тестостерона с двумя вышеперечисленными гормонами включают: 1) повышенный уровень тестостерона способствует снижению веса; 2) тестостерон подавляет выброс лептина в организме; 3) снижение уровня лептина способствует увеличению веса; 4) после ВИИТ наблюдалось повышение уровня обоих гормонов.

Теоретически высокоинтенсивные интервальные тренировки производят эффект качелей на эти два ключевых гормона (тестостерон и лептин), которые обычно противодействуют друг другу, но способствуют одинаковому желаемому эффекту потери веса. Возник вопрос: «Достаточно ли количества лептина, вырабатываемого в результате HIIT, чтобы противодействовать способности тестостерона замедлять высвобождение лептина?»

Так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Эндокринный, ответ — да. По-видимому, высокоинтенсивные тренировки создают очень уникальную среду, в которой лептин относительно невосприимчив к негативным последствиям повышения уровня тестостерона, поскольку в клинических испытаниях не было обнаружено никакой связи между ними. Выполняя ВИИТ-тренировки, вы получаете пользу от обоих гормонов, способствующих снижению веса.

Кроме того, исследователи в области здравоохранения и физических упражнений из Университета Бата (Великобритания) показали, что различные уровни гормонов у людей, которые участвовали в тренировках HIIT, привели к:

• Грелин снижается после 30 минут восстановления.
• Вызывает повышение гормона роста (гормона, связанного с потерей веса), что говорит о том, что интервальные тренировки влияют на другие гормоны, помимо грелина и лептина.

Всего два из множества научных исследований, и становится все яснее, чем когда-либо, что высокоинтенсивные интервальные тренировки весьма эффективны для сдерживания некоторых гормонов аппетита и набора веса.

Важная заметка:

Как и любую деятельность, важно выполнять ее максимально эффективно. То же самое верно и для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Чтобы максимизировать вашу тренировку HIIT, лучше всего каждое утро в первую очередь тренироваться, чтобы контролировать герлин и лептин.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Журнал физиологииТакже было показано, что упражнения натощак улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Было доказано, что это не только способствует профилактике диабета 2 типа и снижению веса, но и сдерживает переедание и желание есть нездоровые закуски в сочетании с грелином и лептином.

Как построить свою собственную тренировку HIIT

Неважно, какие упражнения вы предпочитаете — например, бег, езда на велосипеде, плавание или поднятие тяжестей — вы можете практиковать HIIT-тренировки, чтобы улучшить свои способности. Даже опытные спортсмены используют ВИИТ-тренировки, чтобы набраться выносливости и преодолеть застой, который они испытывают после длительной практики одного конкретного типа упражнений.

ВИИТ-тренировки — отличный способ «шокировать» ваши мышцы и заставить ваше тело работать на высокой скорости, позволяя вам продолжать получать результаты и улучшения после того, как ваше тело привыкнет к вашей обычной тренировке.

Согласно исследованиям, считается, что оптимальная тренировка HIIT дает максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, когда спортсмены проводят не менее нескольких минут за тренировку в своей «красной зоне» — это обычно означает достижение не менее 90 процентов максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы оценить, когда вы работаете на уровне 90 процентов от вашего VO2max, вы можете оценить уровень воспринимаемых усилий по шкале от 1 до 10; вы должны стремиться выложиться на полную и набрать 9 баллов из 10 возможных хотя бы за несколько минут во время 20–30-минутной высокоинтенсивной тренировки.

Помимо сосредоточения внимания на воспринимаемом уровне усилий и достижения высокого VO2max, необходимо учитывать и другие переменные. Помните об этих физиологических переменных, которые, как отметили исследователи, крайне важны для тренировок HIIT и дальнейшего улучшения:

1. Количество времени, которое вы провели в своем «интенсивном» рабочем интервале.

Чем дольше вы проводите в своей интенсивной зоне, тем больший эффект будет иметь упражнение. Начните с более коротких интенсивных периодов и увеличивайте продолжительность по мере наращивания силы и выносливости.

2. Стремитесь достичь 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений.

Чтобы получить высокоэффективную тренировку HIIT, важно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). 220 ударов в минуту — это максимальная частота сердечных сокращений, которую может достичь наш пульс, но это небезопасный уровень для взрослых. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите 220 минус ваш возраст:

220 – ваш возраст = МЧСС

Если вам 40 лет назад, это означает, что ваш МЧСС равен 180.

Носите фитнес-часы или монитор сердечного ритма, чтобы следить за своим МЧСС, и вы должны стремиться достигать около 60–70 процентов своего МЧСС в первые несколько минут тренировки. Как только вы немного попотеете и почувствуете, что готовы двигаться дальше, стремитесь к 80–90 процентам вашего MHR для части упражнений.

Во время последней восстановительной части тренировки замедляйтесь, пока не достигнете частоты сердечных сокращений от 40 до 50 процентов от вашего МЧСС. Поддерживайте этот уровень не менее трех минут.

3. Количество времени, которое вы потратили на «отдых» и интервал восстановления.

Вы, вероятно, заметите, что вам нужно меньше времени для восстановления, так как ваше тело адаптируется к тренировкам HIIT. Обратите внимание на то, как долго вы отдыхаете, и постарайтесь сократить продолжительность периода отдыха по мере улучшения ваших способностей.

4. Количество повторений, которые вы выполняете во время интенсивных рывков.

Вместо того, чтобы стремиться увеличить продолжительность времени, которое вы проводите в интенсивном интервале, вы также можете сосредоточиться на том, сколько повторений вы можете сделать в каждом подходе, например, или на своей скорости работы.

Вы, вероятно, заметите, что ваша способность делать повторения быстро улучшается по мере того, как вы привыкаете к тренировкам HIIT, и что вам требуется меньше времени на восстановление между подходами. Вы также можете заметить, что ваши спринты становятся быстрее или скорость езды на велосипеде увеличивается, если вы решите бегать или ездить на велосипеде во время тренировки HIIT.

5. Общее количество интервальных серий, которые вы можете выполнить

Рекомендуется начинать с 15-20-минутных интервалов HIIT и постепенно увеличивать их до 25-30 минут, если хотите. Чем больше ваше тело привыкнет к интенсивности, тем больше серий вы сможете выполнить и увеличится общая продолжительность тренировки.

6. Время, необходимое между тренировками HIIT

Большинство экспертов рекомендуют тренироваться HIIT 2–3 раза в неделю, но не более того. Тело нуждается в адекватном периоде перерыва между тренировками HIIT, чтобы полностью восстановиться и стать сильнее.

На самом деле, это так же важно, как и сама тренировка, и если вы не даете себе достаточно отдыха, вы упускаете некоторые преимущества HIIT.

При этом вы улучшите свою способность практиковать HIIT-тренировки ближе друг к другу, поскольку периоды восстановления станут короче. Даже после того, как вы заметили значительные улучшения, все же лучше сделать перерыв в 48 часов между тренировками HIIT и не практиковать их несколько дней подряд.

Лучшие HIIT-тренировки дома или в спортзале

Помня обо всех вышеперечисленных факторах, вы можете начать практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, используя один из следующих примеров планов:

1. HIIT-тренировка на беговой дорожке

• Начните с разминки легким бегом трусцой в течение трех минут.
• Затем перейдите к интервальному периоду примерно на 10 минут. Каждую минуту вы будете выполнять 20 секунд интенсивной работы, а затем 40 секунд восстановления. (Для начала сделайте это 10 раз, и по мере того, как вы станете лучше, вы можете увеличить это время до 15 минут и больше. Если вы хотите бросить себе вызов, делайте 30-секундные интенсивные рывки, а затем 30-секундный отдых.)
• Остыньте бегом трусцой в течение 3 минут.

2. Круговая тренировка HIIT

Три приведенных ниже упражнения составят ваш «интенсивный» интервал, а затем выполнение более легкой формы кардио составит ваш «отдыхающий» интервал.

• Разомнитесь в течение нескольких минут.
• Выполните следующие три движения упражнения спина к спине в соответствии с этими повторениями. После каждого «раунда» отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем повторить следующий раунд. Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем 15 повторений во втором раунде, затем 20 повторений в третьем раунде.
• После того, как вы выполнили эти три подхода, выполняйте стационарное кардио в течение примерно трех минут. Это может быть бег трусцой, бег на месте, езда на велотренажере и т. д. Вы должны работать примерно на половину своих возможностей.

3. Велотренировка HIIT

Эта циклическая интервальная тренировка основана на стиле упражнений «Табата», который обычно состоит из 20 секунд тяжелой работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Этот более короткий период отдыха сделает его особенно сложным, поэтому считайте его более продвинутым. Для интервальной тренировки такое же соотношение можно использовать и в любом другом виде упражнений.

• Начните с езды на велосипеде в спокойном темпе в течение трех минут, чтобы разогреться.
• Перейдите к интервальному периоду в течение следующих 10 минут, когда вы будете крутить велосипед так сильно, как только сможете, в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Вы можете использовать таймер, чтобы следить за временем или считать в уме. Повторите этот интервальный график 10–20 раз в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
• Остыньте медленной, спокойной трехминутной ездой на велосипеде.

4. Продвинутая тренировка HIIT

Эта продвинутая тренировка HIIT также основана на протоколе Табата. Выполняйте каждое движение, описанное ниже, в течение 20 интенсивных секунд, очень быстро выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 20 секунд (здесь действительно подтолкните себя!), а затем 10 секунд отдыха.

Затем сразу переходите к следующему шагу, следуя тому же таймингу. Это быстрый переход. После того, как вы выполнили каждое движение, описанное ниже, вы закончили один интенсивный интервал.

Вот список упражнений:

• Отжимания
• Тяга с собственным весом
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• берпи
• Прыжки гнезда
• Бег на месте
• Сундуки с набивным мячом
• Выпады с прыжками
• Планки (боковые, высокие или низкие)

Отдохните в течение одной-двух минут после завершения цикла. Затем повторите весь круг еще два раза или до тех пор, пока не потеряете правильную форму (что является верным признаком остановки, так как вы хотите предотвратить любые возможные травмы).

Меры предосторожности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это потрясающее упражнение, но оно также очень сложно для тела и подходит не всем. Следует знать о факторах риска и мерах предосторожности, которые необходимо соблюдать.

Например, если вы не тренировались в течение достаточно долгого времени, то тренировки HIIT не лучший вариант для вас. Вместо этого начните с ходьбы. Когда вы будете готовы «перешагнуть» вперед, вы можете попробовать тренировку HIIT.

Кому следует избегать тренировок HIIT?

• Людям с травмами суставов или сухожилий; ВИИТ — не лучший реабилитационный курс; вместо этого прибегайте к HIIT только после того, как вы полностью оправились от травмы.
• Людям с астмой или респираторными заболеваниями следует начинать с упражнений меньшей интенсивности, чтобы убедиться, что они справятся с нагрузкой.
• Людям с проблемами сердца или недавно перенесшим операцию на сердце.
• Если вы принимаете лекарства от кровяного давления или страдаете неконтролируемым диабетом.
• Те, у кого остеопения или остеопороз.
• Если вы беременны.

При HIIT частота сердечных сокращений быстро увеличивается, поэтому внимательно следите за своим порогом физической подготовки и не напрягайтесь слишком сильно в первые несколько подходов. Также рекомендуется носить пульсометр или фитнес-часы, чтобы следить за своим сердечным ритмом. (См. раздел о частоте сердечных сокращений выше для получения рекомендаций.)

Держите под рукой бутылку с водой. Вы захотите увлажнить из-за высокой интенсивности.

Наконец, убедитесь, что вы носите правильную обувь (лучше всего подойдут кроссовки) и одежду. Вы хотите, чтобы вам было легко двигаться, поэтому лучше всего подойдет полуоблегающая одежда.

Преимущества тренировок HIIT и примеры программ