Советы по безопасным тренировкам в жару (плюс их преимущества)

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Когда хорошая погода возвращается, интересно перенести свои тренировки на свежий воздух и насладиться живописными видами. Однако тренировки в жару могут вызвать обезвоживание и перегрев, если не выполнять их с осторожностью.

Есть способы безопасно тренироваться в жару, сохраняя прохладу и поддерживая здоровый уровень гидратации. С помощью этих простых советов вы сможете продолжать наслаждаться прогулками на свежем воздухе, занимаясь ежедневной физической активностью.

Советы по тренировкам в жару

1. Увлажнение и регидратация

Это кажется довольно очевидным, но во время тренировок в жару крайне важно избегать обезвоживания. Вы будете выделять воду, которую вы пьете, с потом, поэтому обезвоживание становится еще проще.

Исследования показывают, что очень важно приходить на тренировку обезвоженной. Вы должны не только пить много воды до, во время и после тренировки, но также полезно есть продукты, которые помогают восстановить электролитный баланс.

До и после тренировки в жару ешьте или пейте естественные увлажняющие продукты, которые обеспечивают электролиты, такие как кокосовая вода, арбуз, огурец, сельдерей, цитрусовые и морковь.

После тренировок обязательно восполняйте потерю воды и натрия, выпивая две-три дополнительные чашки воды и употребляя продукты, содержащие натрий, такие как соленые огурцы, квашеная капуста и добавляя в пищу щепотку морской соли.

2. Планируйте с умом

Если вы планируете тренироваться на открытом воздухе, выберите более прохладное время дня, когда солнце не светит вам в самую жару. Утро и поздний день/ранний вечер — отличное время для тренировок, но сведите к минимуму воздействие прямых солнечных лучей.

3. Примите душ перед тренировкой

Исследования показывают, что манипулирование температурой тела перед тренировкой может повлиять на эффективность тренировки и может быть эффективной стратегией для спортсменов, соревнующихся в стрессовых условиях. Принять прохладный душ или быстро поплавать перед тренировкой в ​​жару — хороший способ снизить температуру тела.

4. Носите легкую одежду

Старайтесь не носить темную одежду при занятиях спортом в жару. Выбирайте белую или даже яркую одежду, отражающую солнце.

Вам также будет прохладнее с легкой одеждой и влагоотводящей одеждой, которая выводит пот на внешнюю поверхность и помогает вам оставаться сухим. Возможно, вы обнаружите, что рубашки свободного кроя также помогают сохранять прохладу.

5. Принесите пакет со льдом

Если вы перегрелись, прикладывание пакета со льдом к затылку может помочь вам охладиться. Вы также можете использовать ткань для холодной стирки, чтобы снять жар.

6. Слушайте свое тело

Когда вы тренируетесь в жару, важно знать свои пределы. Если вы начинаете чувствовать головокружение, головокружение или тошноту, пора отдохнуть и выпить воды.

Чрезмерное потоотделение может привести к тепловому истощению и иметь опасные последствия, поэтому следите за потреблением воды и уровнем энергии во время тренировок.

7. Будьте краткими

Если вы не привыкли к длительным тренировкам в жару, делайте их короткими, начиная примерно с 20–30 минут. Позвольте своему телу привыкнуть к физическим нагрузкам в жару, будь то на улице или во время жарких занятий, таких как горячая йога.

По теме: Каковы преимущества тренировок на холоде? (Плюс советы по безопасности)

Преимущества тренировок в жару

1. Повышает вашу выносливость

Упражнения в жару помогают чувствовать себя более комфортно в неудобной обстановке. Это заставляет вас преодолевать дискомфорт, тем самым повышая вашу переносимость тяжелых тренировок.

Исследования показывают, что люди, которые более акклиматизированы к жаре и полностью обезвожены, имеют меньшее накопление тепла в теле и оптимально работают во время физических упражнений — теплового стресса.

2. Готовит вас к соревновательным мероприятиям

Поскольку тренировки на жаре помогают повысить выносливость и стрессоустойчивость организма, они могут быть полезны при подготовке к соревнованиям. Ваша способность выполнять интенсивные тренировки в течение продолжительных периодов времени будет выше после тренировок в жару.

3. Увеличивает потоотделение и кровообращение

Ваше тело естественным образом реагирует на тепловое воздействие, увеличивая потоотделение и кровообращение. Изучение того, как адаптироваться к этим обстоятельствам, позволяет вашему телу лучше работать в диапазоне температур.

Кроме того, безопасные тренировки в жару могут улучшить ваше сердцебиение и потоотделение, тем самым укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы.

4. Способствует детоксикации

Исследования показывают, что при работе в жарких условиях люди обычно потеют со скоростью один литр в час. Эта скорость потоотделения способствует детоксикации и позволяет вашему телу выводить токсины из организма.

Помните, что вам нужно восполнять эти жидкости, выпивая много воды после тренировки на свежем воздухе.

Риски и побочные эффекты

Когда вы тренируетесь в жару, вам нужно знать свои пределы и предупреждающие признаки теплового истощения. Все люди по-разному справляются с воздействием тепла и физической активностью при высоких температурах, поэтому вам нужно помнить о своих личных ограничениях.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, важно прекратить тренировку, пить воду и вернуть телу нормальную температуру:

• усталость
• слабое место
• мышечные спазмы
• тошнота
• рвота
• Головная боль
• головокружение
• проблемы со зрением
• чрезмерное потоотделение
• путаница
• низкое кровяное давление

Существуют фазы проблем со здоровьем, связанных с жарой, начиная с чувства слабости и головокружения, испытывая тепловые судороги, тепловое истощение, а затем тепловой удар, который требует неотложной медицинской помощи и может привести к серьезным повреждениям. Крайне важно избегать любого из этих симптомов при тренировках на открытом воздухе или при высоких температурах.

Заключение

• Тренировки в жару могут быть сложными и бодрящими одновременно. Это способствует детоксикации и повышению выносливости, но также может быть опасным, если делать это неправильно.
• Чтобы безопасно тренироваться в жару, очень важно избегать обезвоживания (пить много воды до, во время и после тренировки), есть или пить продукты, содержащие электролиты, сокращать время тренировки, избегать часов прямого солнечного света, носить свободную одежду. , и используйте пакет со льдом, чтобы охладиться.
• Упражнения в жару могут быть полезны для улучшения кровообращения и потоотделения, повышения устойчивости к стрессовым ситуациям и повышения конкурентоспособности спортсмена. Однако, если вы заметили какие-либо признаки теплового истощения или теплового удара, прекратите тренировку, снизьте температуру тела и примите водный режим.

Советы по безопасным тренировкам в жару (плюс их преимущества)