В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования. Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации. Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой. Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации. От Кристин Руджери, CHHC 22 июня 2022 г. Когда хорошая погода возвращается, интересно перенести свои тренировки на свежий воздух и насладиться живописными видами. Однако тренировки в жару могут вызвать обезвоживание и перегрев, если не выполнять их с осторожностью. Есть способы безопасно тренироваться в жару, сохраняя прохладу и поддерживая здоровый уровень гидратации. С помощью этих простых советов вы сможете продолжать наслаждаться прогулками на свежем воздухе, занимаясь ежедневной физической активностью. Советы по тренировкам в жару 1. Увлажнение и регидратация Это кажется довольно очевидным, но во время тренировок в жару крайне важно избегать обезвоживания. Вы будете выделять воду, которую вы пьете, с потом, поэтому обезвоживание становится еще проще. Исследования показывают, что очень важно приходить на тренировку обезвоженной. Вы должны не только пить много воды до, во время и после тренировки, но также полезно есть продукты, которые помогают восстановить электролитный баланс. До и после тренировки в жару ешьте или пейте естественные увлажняющие продукты, которые обеспечивают электролиты, такие как кокосовая вода, арбуз, огурец, сельдерей, цитрусовые и морковь. После тренировок обязательно восполняйте потерю воды и натрия, выпивая две-три дополнительные чашки воды и употребляя продукты, содержащие натрий, такие как соленые огурцы, квашеная капуста и добавляя в пищу щепотку морской соли. 2. Планируйте с умом Если вы планируете тренироваться на открытом воздухе, выберите более прохладное время дня, когда солнце не светит вам в самую жару. Утро и поздний день/ранний вечер — отличное время для тренировок, но сведите к минимуму воздействие прямых солнечных лучей. 3. Примите душ перед тренировкой Исследования показывают, что манипулирование температурой тела перед тренировкой может повлиять на эффективность тренировки и может быть эффективной стратегией для спортсменов, соревнующихся в стрессовых условиях. Принять прохладный душ или быстро поплавать перед тренировкой в жару — хороший способ снизить температуру тела. 4. Носите легкую одежду Старайтесь не носить темную одежду при занятиях спортом в жару. Выбирайте белую или даже яркую одежду, отражающую солнце. Вам также будет прохладнее с легкой одеждой и влагоотводящей одеждой, которая выводит пот на внешнюю поверхность и помогает вам оставаться сухим. Возможно, вы обнаружите, что рубашки свободного кроя также помогают сохранять прохладу. 5. Принесите пакет со льдом Если вы перегрелись, прикладывание пакета со льдом к затылку может помочь вам охладиться. Вы также можете использовать ткань для холодной стирки, чтобы снять жар. 6. Слушайте свое тело Когда вы тренируетесь в жару, важно знать свои пределы. Если вы начинаете чувствовать головокружение, головокружение или тошноту, пора отдохнуть и выпить воды. Чрезмерное потоотделение может привести к тепловому истощению и иметь опасные последствия, поэтому следите за потреблением воды и уровнем энергии во время тренировок. 7. Будьте краткими Если вы не привыкли к длительным тренировкам в жару, делайте их короткими, начиная примерно с 20–30 минут. Позвольте своему телу привыкнуть к физическим нагрузкам в жару, будь то на улице или во время жарких занятий, таких как горячая йога. По теме: Каковы преимущества тренировок на холоде? (Плюс советы по безопасности) Преимущества тренировок в жару 1. Повышает вашу выносливость Упражнения в жару помогают чувствовать себя более комфортно в неудобной обстановке. Это заставляет вас преодолевать дискомфорт, тем самым повышая вашу переносимость тяжелых тренировок. Исследования показывают, что люди, которые более акклиматизированы к жаре и полностью обезвожены, имеют меньшее накопление тепла в теле и оптимально работают во время физических упражнений — теплового стресса. 2. Готовит вас к соревновательным мероприятиям Поскольку тренировки на жаре помогают повысить выносливость и стрессоустойчивость организма, они могут быть полезны при подготовке к соревнованиям. Ваша способность выполнять интенсивные тренировки в течение продолжительных периодов времени будет выше после тренировок в жару. 3. Увеличивает потоотделение и кровообращение Ваше тело естественным образом реагирует на тепловое воздействие, увеличивая потоотделение и кровообращение. Изучение того, как адаптироваться к этим обстоятельствам, позволяет вашему телу лучше работать в диапазоне температур. Кроме того, безопасные тренировки в жару могут улучшить ваше сердцебиение и потоотделение, тем самым укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы. 4. Способствует детоксикации Исследования показывают, что при работе в жарких условиях люди обычно потеют со скоростью один литр в час. Эта скорость потоотделения способствует детоксикации и позволяет вашему телу выводить токсины из организма. Помните, что вам нужно восполнять эти жидкости, выпивая много воды после тренировки на свежем воздухе. Риски и побочные эффекты Когда вы тренируетесь в жару, вам нужно знать свои пределы и предупреждающие признаки теплового истощения. Все люди по-разному справляются с воздействием тепла и физической активностью при высоких температурах, поэтому вам нужно помнить о своих личных ограничениях. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, важно прекратить тренировку, пить воду и вернуть телу нормальную температуру: • усталость • слабое место • мышечные спазмы • тошнота • рвота • Головная боль • головокружение • проблемы со зрением • чрезмерное потоотделение • путаница • низкое кровяное давление Существуют фазы проблем со здоровьем, связанных с жарой, начиная с чувства слабости и головокружения, испытывая тепловые судороги, тепловое истощение, а затем тепловой удар, который требует неотложной медицинской помощи и может привести к серьезным повреждениям. Крайне важно избегать любого из этих симптомов при тренировках на открытом воздухе или при высоких температурах. Заключение • Тренировки в жару могут быть сложными и бодрящими одновременно. Это способствует детоксикации и повышению выносливости, но также может быть опасным, если делать это неправильно. • Чтобы безопасно тренироваться в жару, очень важно избегать обезвоживания (пить много воды до, во время и после тренировки), есть или пить продукты, содержащие электролиты, сокращать время тренировки, избегать часов прямого солнечного света, носить свободную одежду. , и используйте пакет со льдом, чтобы охладиться. • Упражнения в жару могут быть полезны для улучшения кровообращения и потоотделения, повышения устойчивости к стрессовым ситуациям и повышения конкурентоспособности спортсмена. Однако, если вы заметили какие-либо признаки теплового истощения или теплового удара, прекратите тренировку, снизьте температуру тела и примите водный режим. Советы по безопасным тренировкам в жару (плюс их преимущества)Фитнес 

Что нужно и чего нельзя делать при восстановлении мышц для оптимальной физической формы

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

 

 

Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, то, что вы делаете с точки зрения упражнений, диеты и времени, которое вы отдыхаете между тренировками, имеет большое значение. Мы все знаем, что тренировки отлично подходят для повышения силы, похудения и повышения тонуса, но если вы не хотите бороться с постоянной болезненностью мышц, усталостью и плохой производительностью, важно обратить внимание на то, что можно и чего нельзя делать для восстановления мышц.

Сколько дней в неделю нужно отдыхать от тренировок? Что нужно есть после тренировки? Давайте узнаем ниже.

Важность восстановления мышц

Упражнения на самом деле являются формой физического напряжения. Это может вас удивить, но считается «хорошим стрессором», потому что помогает телу стать сильнее после адаптации.

При этом слишком много упражнений приводит к слишком большому стрессу, с которым организм не может справиться. Чрезмерная нагрузка без достаточного отдыха между тренировками является «дезадаптивной» и может привести к физиологическим симптомам, в том числе:

  • Болезненность и боль
  • Восприимчивость к травмам, таким как разрывы мышц
  • обезвоживание
  • Усталость и повышенная потребность во сне
  • Низкая производительность
  • Низкая мотивация и капризность

Если вы хотите получить пользу от упражнений (а кто не хочет?), то вам нужно дать своим мышцам восстановиться. По мнению специалистов, это связано:

  • отдыхает
  • правильно питаться
  • увлажняющий
  • занимаюсь активным восстановлением
  • возможно погружение в холодную воду
  • высыпаться

Восстановление мышц

Первое, что нужно сделать для восстановления мышц, — это кормить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В то время как физическая активность является ключом к общему здоровью, ваша диета по-прежнему остается самым важным аспектом, на котором следует сосредоточиться.

Вот что нужно сделать, чтобы помочь вашим мышцам правильно восстановиться:

  1. Ешьте много белка (аминокислот)

Если вы ведете активный образ жизни, но придерживаетесь современной/обработанной диеты, возможно, вы едите недостаточно белковой пищи.

Сколько белка вам нужно? Вы хотите измерить массу тела в фунтах. Как правило, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, съедайте столько граммов белка в день.

В качестве альтернативы, вы можете съедать половину своего веса в граммах белка в день, если вы пытаетесь укрепиться. Согласно статье, опубликованной в Питание и восстановление мышц«наиболее влиятельными питательными ресурсами для стимулирования мышечного анаболизма являются белки, аминокислоты, углеводы, антиоксиданты и пищевые добавки».

Белок плюс сложные углеводы составляют наилучшую базовую комбинацию для снабжения окрашенных мышц питательными веществами, чтобы они могли восстановиться. Сразу после тренировки принимайте коллагеновый протеин, креатиновый протеин или сывороточный протеин, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.

Сочетайте их со здоровыми продуктами, такими как ягоды, листовая зелень или йогурт, для достижения еще лучших результатов. Другие продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц, включают курицу, индейку, сырое молоко, йогурт, говядину и рыбу.

  1. Употребляйте противовоспалительные продукты и гидраты

Добавьте в свой рацион большое количество омега-3 жирных кислот, которые содержатся в таких продуктах, как дикий лосось, орехи и семена.

Рыбий жир из добавок также полезен — плюс употребление семян чиа, льняного семени, грецких орехов и говядины травяного откорма может увеличить потребление омега-3. Эти жиры отлично подходят для усиления кровотока и поддержки иммунной системы и настроения, особенно если у вас есть воспаление, связанное с таким заболеванием, как артрит. Кроме того, не забывайте о фруктах и ​​овощах. Эти продукты низкокалорийны и могут не содержать много белка, но они являются лучшими источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы вашему телу для борьбы с болезненностью, окислительным стрессом, воспалением и болезненностью. Наконец, пейте много воды! Другие увлажняющие напитки включают кокосовую воду, свежевыжатые соки, травяные чаи и костный бульон.

  1. Выполняйте сложные движения с большими группами мышц

Если вы идете в тренажерный зал и просто выполняете сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, это не поможет нарастить максимальное количество мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на самых больших группах мышц, включая ноги и спину, а также грудь и плечи.

Сосредоточившись на более крупных группах мышц, выполняйте комплексные движения — например, приседания с жимом над головой в сочетании. Эти виды упражнений, сложенные вместе, увеличивают интенсивность вашей тренировки и задействуют все ваше тело, которое высвобождает наибольшее количество человеческого гормона роста, естественным образом вырабатывает тестостерон и помогает вам восстанавливаться еще быстрее.

  1. Растяжка после тренировки

После тренировки делайте растяжку около 10 минут, чтобы помочь мышцам перейти в фазу отдыха.

  1. Проводите дни активного восстановления

«Активное восстановление» описывает легкие упражнения низкой интенсивности, которые можно выполнять в дни, когда вы не тренируетесь. Это может включать легкую йогу, ходьбу, езду на велосипеде или другие анаэробные занятия, не слишком напрягающие.

Активное восстановление может помочь удалить лактат и водород из мышц и улучшить кровообращение, поэтому оно может помочь уменьшить болезненность мышц.

  1. Попробуйте холодное погружение

Хотите знать, как быстро снять боль в мышцах? Некоторые люди клянутся холодным погружением, например, принятием ледяной ванны вскоре после тренировки.

Исследования показывают, что воздействие холода может помочь уменьшить отсроченное начало боли в мышцах (DOMS), особенно если вы сочетаете его с активным восстановлением. Это также может помочь с производительностью, поскольку потенциально уменьшает воспаление и, как и упражнения, заставляет организм адаптироваться, что может иметь другие преимущества для вашей иммунной системы.

  1. Попробуйте массажную терапию или массаж пены

Не слишком агрессивный массаж может помочь уменьшить мышечную болезненность, боль и даже эмоциональный стресс. Один метаанализ показал, что «массаж кажется наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и ощущения усталости».

Самомассаж, использование массажного валика или посещение профессионального массажиста также помогают уменьшить воспаление и усилить кровоток. Однако не массируйте очень воспаленные мышцы до такой степени, чтобы причинить себе вред. Стремитесь к более мягкому массажу.

Компрессионное белье – еще один вариант, который стоит рассмотреть. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь улучшить восстановление после упражнений с отягощениями, если использовать их в течение 24 часов после тренировки.

Восстановление мышц запрещено

Первое «нельзя» в отношении восстановления мышц — избегать перетренированности.

Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы расти, но ваши мышцы не растут, когда вы все время тренируетесь. На самом деле они растут, пока вы спите и отдыхаете, или, другими словами, между тренировками.

Чего следует избегать:

  1. Не тренируйтесь каждый день

Вы хотите взять хотя бы один день в неделю. Для большинства людей отказ от упражнений два дня в неделю позволяет мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Поэтому, если вы в настоящее время тренируетесь с высокой интенсивностью шесть или семь дней в неделю, уменьшите нагрузку.

  1. Не употребляйте нездоровую пищу и не злоупотребляйте алкоголем.

По возможности избегайте добавления сахара, алкоголя и фаст-фуда.

Если вы зависимы от сахара и употребляете его регулярно, это вызовет воспаление, которое мешает кровотоку, производительности и составу тела. То же самое касается фаст-фуда, а также рафинированного зерна и гидрогенизированных масел, которые содержатся в большинстве нездоровых обработанных пищевых продуктов.

  1. Не делайте много изолированных движений

Если вы хотите максимизировать свои тренировки, делайте больше составных движений (см. выше). Это снимает нагрузку с отдельных мышц и вместо этого фокусируется на более крупных группах мышц.

Вы также можете попробовать тренировать разные части тела в разные дни, что является традиционным подходом в бодибилдинге. Например, в один день вы можете выполнить тренировку максимальной интенсивности, сосредоточив внимание на ногах, затем на верхней части тела в другой день, а затем на коре в другой день.

  1. Не экономьте на сне

Помните, что вам нужно много спать, чтобы чувствовать себя лучше и работать. Исследования показывают, что лишение сна может привести ко многим физическим симптомам, в том числе к снижению силы, концентрации внимания, времени реакции и многому другому.

Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки, чтобы получить больше преимуществ для здоровья метаболизма.

  1. Не злоупотребляйте обезболивающими (НПВП)

Заманчиво принимать обезболивающее, такое как ибупрофен, каждый раз, когда вы чувствуете боль и истощение, но на самом деле это может помешать вашей способности адаптироваться к физическим упражнениям. Вместо этого следуйте другим советам из этой статьи, которые помогут вашим мышцам восстановиться естественным образом.

Время восстановления

Как долго мышца восстанавливается? В конечном счете, это зависит от того, как часто вы тренируетесь в целом, а также от интенсивности ваших тренировок.

Какие этапы восстановления мышц?

Когда ваши мышцы напряжены, они сначала испытывают крошечные слезы. Ваше тело распознает это и работает над их восстановлением. Это многоэтапный процесс, включающий восстановление поврежденных мышечных волокон и формирование соединительной ткани.

Ваше тело использует белки и углеводы для завершения процесса восстановления. Ваши кровеносные сосуды также расширяются, поэтому кровообращение увеличивается, что помогает доставлять больше питательных веществ к поврежденным тканям.

Затем из поврежденного участка необходимо удалить отходы (например, молочную кислоту и углекислый газ). Это делается с помощью вашей лимфатической системы.

Как только новая ткань формируется с помощью миокиновых белков, ткань ремоделируется и разглаживается, чтобы она функционировала должным образом. Весь процесс может занять до нескольких дней, а иногда и дольше.

Сколько времени нужно делать перерыв между тренировками?

Если вы выполняете очень напряженные упражнения, вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками. Идеальное количество времени, которое нужно дать себе для восстановления, составляет от одного до трех дней, с большей продолжительностью для высокоинтенсивных упражнений, таких как те, которые действительно утомляют мышцы.

Одно исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружили, что для полного восстановления мышц между сложными силовыми тренировками требуется около трех дней (72 часа).

Для большинства людей, выполняющих как умеренные, так и интенсивные упражнения, общей рекомендацией является двухдневный перерыв (48 часов) между тяжелыми тренировками. Согласно сайту Bodybuilding.com, «для большинства лифтеров достаточно 2-4 тренировок в неделю. Молодые атлеты обычно могут справиться с большим количеством тренировок, в то время как более старшие атлеты должны придерживаться меньшего».

Если вы выполняете более простые упражнения и прислушиваетесь к своему телу, возможно, вы сможете тренироваться большую часть дней в неделю, но все же дайте себе один выходной.

Как предотвратить травмы

Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, вы подвергаете себя большему риску получения травм. Обратите внимание на следующие признаки, указывающие на то, что вам нужен дополнительный отдых:

  • Снижение энергии и работоспособности более чем на несколько дней
  • Увеличение частоты сердечных сокращений в покое или изменение артериального давления
  • Изменения аппетита, которые могут привести к тому, что вы едите больше нездоровой пищи или едите меньше
  • Внезапные изменения массы тела
  • Проблемы со сном
  • Раздражительность, тревожность и капризность
  • Стойкая мышечная болезненность и боли

Те, кто перетренирован, могут помочь себе избежать травм, снизив интенсивность упражнений или прекратив все тренировки (кроме активного восстановления) на короткий период времени. Вот советы по предотвращению травм:

  • Уменьшите тренировочную нагрузку и частоту, чтобы дать возможность мышцам, суставам и другим тканям восстановиться.
  • Временно прекратите заниматься спортом, например, на одну-две недели.
  • Вместо чего-то слишком интенсивного, например, больше гуляйте и делайте растяжку в течение пары недель, сделайте другой тип легкой тренировки или активного восстановления.
  • Слушайте свое тело. Подождите, чтобы начать тренироваться с высокой сложностью и объемом, пока все ваши симптомы перетренированности не исчезнут.

Заключение

  • Важно серьезно относиться к восстановлению после тренировки, если вы хотите хорошо выступать и выглядеть наилучшим образом. Отдых между тренировками помогает вашим мышцам стать сильнее, снижает риск травм и поддерживает здоровый обмен веществ.
  • Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться? Прежде всего, избегайте перетренированности. Обязательно отдыхайте от упражнений от одного до трех дней в неделю, особенно если вы сильно напрягаетесь.
  • Чтобы уменьшить мышечную болезненность, принимайте гидратацию, соблюдайте здоровую диету и попробуйте погружение в холод, прокатку пеной и массаж.

Что нужно и чего нельзя делать при восстановлении мышц для оптимальной физической формы

Похожие записи