Что такое восстановительная йога? Преимущества, позы и как это сделать

Хотя это может быть не так сложно физически, как другие виды йоги, такие как аштанга или бикрам-йога, восстановительная йога все же может принести большую пользу с точки зрения улучшения общего состояния здоровья.

Это не совсем «упражнение», но благодаря тому, что восстановительная йога поддерживает вашу нервную систему, она может быть омолаживающей практикой, которая улучшает ваш сон и энергию, а также помогает вам растянуться и расслабиться.

Так что же такое восстановительная йога и в чем разница между «обычной йогой» и восстановительной йогой? Давайте узнаем.

Что такое восстановительная йога?

Одно из определений восстановительной йоги (RY) — это «вид йоги, известный своим расслабляющим, успокаивающим и исцеляющим эффектом». Он включает в себя удержание поз в течение относительно длительного периода времени, часто с помощью реквизита, такого как одеяла, валики и блоки, которые помогают поддерживать ваше тело, чтобы вы могли расслабиться.

Какова цель восстановительной йоги?

Содействие расслаблению, уменьшение симптомов, связанных со стрессом, и установление связи между телом и разумом — вот наиболее распространенные причины, по которым люди практикуют эту форму йоги.

Удержание восстановительных поз — это простой способ позволить вашему телу и уму достичь более спокойного и настоящего состояния.

Как это делается?

На занятиях восстановительной йогой вы можете рассчитывать на то, что вы будете выполнять основные позы йоги в течение пяти или более минут, используя реквизит. Несколько основных реквизитов, таких как одеяла и подушки, облегчают комфортное пребывание в фиксированном положении в течение более длительного периода времени.

Практика RY заключается в том, чтобы замедляться, практиковать неподвижность, расслаблять мышцы и сохранять тишину. Это сильно отличает его от более быстрых практик, которые предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, увеличения силы и баланса, а также тонуса мышц.

Подходит ли восстановительная йога для начинающих?

Да, учитывая, что это довольно просто и это одна из самых медленных практик йоги.

Он не включает какой-либо заранее определенной последовательности, которую необходимо выучить, и подходит для людей, которые не считают себя очень гибкими или пригодными.

Тем, кто не знаком с этой практикой, рекомендуется посещать занятия под руководством инструкторов или смотреть видео в Интернете, чтобы получить наилучшие впечатления.

Какая история стоит за этим?

RY восходит к учению Б.К.С. Айенгара, известного учителя, разработавшего различные практики йоги для студентов с разным уровнем физической подготовки, в том числе для тех, кто хотел такую ​​форму йоги, которая не приводила бы к травмам, напряжениям или боли.

Одной ученице Айенгара, Джудит Ласатер, также приписывают популяризацию восстановительной йоги на Западе в 1970-х годах.

Польза здоровью

1. Может помочь вам справиться со стрессом

Как и другие виды йоги, восстановительная йога помогает повысить устойчивость к стрессу и способствует глубокому расслаблению.

Для людей, ведущих стрессовый современный образ жизни, замедление темпов перед отдыхом, растяжкой и дыханием может стимулировать активность парасимпатической нервной системы, что помогает вывести организм из состояния реакции «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система (ПНС) — это ветвь нашей вегетативной нервной системы, которая контролирует непроизвольные функции в организме, такие как частота сердечных сокращений, расширение зрачков и так далее. Стимулируя ПНС, вы помогаете своему телу «отдыхать, переваривать и восстанавливаться». Это позволяет замедлить сердечный ритм, нормализовать артериальное давление, расслабить пищеварительную систему и снять мышечное напряжение.

Исследования показывают, что RY может быть особенно полезен для тех, кто испытывает:

Практика RY может помочь решить корень этих проблем, уменьшая выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые, если их не контролировать, могут способствовать дисфункции иммунной системы, репродуктивной системы, сердечно-сосудистой системы и так далее.

2. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Поскольку исследования показывают, что RY может уменьшить негативное воздействие стресса на организм, он может помочь защитить от метаболических изменений, включая абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертонию и гипергликемию.

3. Может улучшить ваш сон и энергию

Если у вас проблемы с засыпанием из-за беспокойства, напряжения или нервозности, восстановительная практика йоги перед сном может помочь вам быстрее уснуть.

В некоторых исследованиях было показано, что RY помогает снизить утомляемость у людей с проблемами психического здоровья и серьезными заболеваниями, такими как рак, при этом улучшая эмоциональное самочувствие.

Углубляя дыхание и замедляя частоту сердечных сокращений, вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше отдохнуть, когда это необходимо, или легче заснуть. Таким образом, RY имеет сходство с медитацией сканирования тела или практикой йога-нидры.

Попробуйте практиковать RY при очень тусклом свете и/или с маской для глаз, слушая медитацию или успокаивающую музыку. Это отлично подходит для того, чтобы привести ваше тело в состояние глубокого расслабления, которое необходимо для спокойного сна.

4. Подходит для людей с травмами или выздоравливающих

В то время как некоторые виды йоги могут быть сложными для людей, преодолевающих травмы или болезни, занятия восстановительной йогой подходят для широкой аудитории. RY подходит даже для людей, которые изо всех сил пытаются опуститься на землю и легко встать, а также для тех, кто испытывает усталость и побочные эффекты от лечения, например, от рака.

Использование реквизита, в том числе валиков и стульев, также может облегчить принятие поз, которые в противном случае могут быть неудобными.

5. Растягивает тело и повышает гибкость

Практика RY может быть полезна для мягкого растяжения напряженных частей тела, таких как бедра, плечи, шея и поясница.

Одеяла, блоки и другие предметы помогут заполнить щели между полом и вашим телом, позволяя вашим мышцам отдохнуть и медленно растянуться. Это особенно полезно для предотвращения напряжения в чувствительных областях, таких как шея, подколенные сухожилия или область таза.

Исследования показывают, что вы, скорее всего, ощутите пользу для тела и ума от RY, если будете действительно аккуратно растягиваться во время практики, поэтому, если возможно, постарайтесь использовать реквизит, чтобы улучшить свою гибкость.

6. Может помочь справиться с болью

RY может помочь людям, которые испытывают хроническую боль, уменьшая стресс, который может усилить воспаление и мышечное напряжение.

Исследование 2020 года показало, что у взрослых с хронической болью два часовых занятия RY привели к уменьшению боли и улучшению энергетического и социального функционирования.

Отдельное исследование 2019 года показало, что участники йоги с артритом значительно чаще работали полный рабочий день, с меньшей вероятностью не могли работать из-за инвалидности и имели лучшую физическую функцию.

7. Поощряет заботу о себе и более здоровые привычки.

Поможет ли восстановительная йога похудеть? Хотя это не обязательно сожжет много калорий или заставит вас потеть, это может косвенно помочь вам достичь более здорового веса, решая проблему стресса в вашей жизни.

Известно, что неуправляемый стресс влияет на ваш аппетит и может привести к увеличению веса за счет усиления тяги к еде, снижения вашей энергии и эмоционального переедания.

Согласно одному исследованию, «одной из основных целей йоги является достижение спокойствия ума и создание чувства благополучия, чувства расслабления, повышения уверенности в себе, повышения эффективности, повышения внимательности, снижения раздражительности и оптимизма». взгляд на жизнь.»

Практики самообслуживания, в том числе RY, могут поддерживать в целом более здоровое мышление и повышать вероятность того, что вы будете лучше спать, лучше питаться и иметь больше энергии для физических упражнений. Например, было показано, что йога служит формой осознанности, которая может улучшить общее самочувствие.

Одно исследование даже обнаружило доказательства того, что восстановительная йога немного лучше, чем растяжка, для повышения уровня глюкозы натощак и поддержания общего метаболического здоровья. Другое исследование пришло к выводу, что «восстановительная йога была осуществимой и приемлемой мерой для взрослых с избыточным весом и метаболическим синдромом».

Позы, чтобы попробовать

Позы, которые включены в типичные занятия восстановительной йогой, включают открывание груди, скручивания, открывание бедер, сидячие сгибы вперед и мягкие прогибы назад.

Новичок в RY и готовы попробовать? Вот несколько основных восстановительных поз йоги для начала:

1. Поза ребенка

Предлагаемый реквизит: 1 валик или 2 сложенных одеяла.

Начните с того, что сядьте на пятки, согнув колени и расставив коврик на расстоянии друг от друга. Наклоняйтесь вперед, пока живот не окажется между бедрами.

Положите между бедрами валик или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Попробуйте положить лоб на болстер, вытягивая руки прямо перед собой или опираясь на тело.

Максимально расслабьтесь во время дыхания. Держите от пяти до 10 минут. (Для достижения наилучших результатов оставайтесь в каждой приведенной ниже позе не менее этого времени.)

2. Лежащая поза связанного угла

Рекомендуемый реквизит: 2 блока, 3 одеяла или 1 большой валик, 1 ремень.

Поместите блок на средней высоте вверху коврика, а другой — на самой низкой высоте под ним. Положите валик вдоль на два блока и положите сложенное одеяло на верх болстера.

Сделайте петлю из ремешка и шагните ногами в центр петли, удерживая ремешки в руке. Соедините ступни вместе и разведите колени.

Положите свернутые одеяла под ноги с внешней стороны для поддержки, когда вы позволите бедрам раскрыться. Опустите позвоночник на валик, а голову откиньте на блок и одеяла.

Расслабьте лопатки, глубоко вдохните и задержитесь на три-пять минут.

3. Скручивание позвоночника на спине

Предлагаемый реквизит: 2 болстера или сложенные одеяла.

Лягте на спину, подтяните правое колено к груди, положите левую руку на правое колено и потяните колено вверх и над телом влево. Вы должны почувствовать легкое скручивание туловища, но старайтесь держать оба плеча на коврике.

Поместите один или два валика под поднятое колено, если это поможет вам чувствовать себя более комфортно. Дышите глубоко и задержитесь на пять минут. Затем повторите с другой стороны.

4. Поза моста с поддержкой

Рекомендуемый реквизит: 1 блок, 1 одеяло.

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик прямо под коленями, примерно на ширине бедер. Плотно прижмите стопы к коврику и поднимите бедра.

Сдвиньте блок на низкой или средней высоте под поясницу и опустите бедра на блок для поддержки. Опустите руки по бокам и глубоко вдохните. Держите около пяти минут.

5. Поддерживаемый сгиб вперед

Рекомендуемый реквизит: 1 болстер, 1 свернутое одеяло.

Сядьте на карту, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка согните колени и подложите под колени валик или свернутое одеяло.

Поместите еще один валик на бедра и аккуратно сложите его, позволяя животу расслабиться на нем для поддержки, когда вы опираетесь на бедра. Дышите и задержите дыхание на пять-десять минут.

6. Поза «ноги вверх по стене» (или «ноги над стулом»)

Предлагаемый реквизит: 1 одеяло

Начните с того, что лягте на коврик лицом к стене так, чтобы ваши бедра были примерно в шести дюймах от стены. Поднимите ноги на стену, удерживая плечи и голову на коврике.

Позвольте вашим ступням упереться в стену, когда ваши ноги и живот расслабятся. Подложите одеяло под бедра для дополнительной поддержки, если это удобно. Держите от пяти до 10 минут.

Теперь, когда вы знаете, с каких поз начать, вот еще несколько советов, как извлечь максимальную пользу из вашей практики:

• Найдите для занятий тихое и слабо освещенное место, где нет беспорядка и отвлекающих факторов.
• Оденьтесь в удобную одежду и убедитесь, что вам не слишком жарко или холодно. Имейте в виду, что вы можете быть под одеялами, которые помогут вам согреться.
• Если вы тренируетесь ночью, подумайте о том, чтобы прикрыть глаза подушечкой для глаз.
• Если у вас есть утяжеленное одеяло, попробуйте накрыть им грудь и туловище, чтобы чувствовать себя в безопасности. Также подойдет тяжелое одеяло или подушка.
• Старайтесь практиковаться от 15 до 60 минут. Если вы тренируетесь в одиночестве, установка таймера поможет вам расслабиться и не беспокоиться о том, что вы заснете.
• Дышите глубоко на протяжении всей практики, представляя, как вы отпускаете и испытываете исцеление.

Чего ожидать в классе

Как проходят восстановительные занятия йогой? Во время занятия, на котором вы выполняете типичную последовательность восстановительных упражнений йоги, вы будете удерживать каждую позу от пяти до десяти минут. Большинство занятий включают только пять или шесть поз, так как вы потратите много времени на расслабление в каждой из них.

Цель состоит в том, чтобы максимально расслабиться и снять напряжение в теле. Отдыхая в позе, сосредоточьтесь на том, чтобы прилагать как можно меньше физических усилий. Для этого представьте, что ваши мышцы плавятся, и постарайтесь освободиться от любого напряжения или напряжения.

Реквизит может действительно пригодиться во время отдыха в восстановительных позах йоги, потому что он позволяет вашему телу расслабиться. Использование валиков, одеял, блоков и ремней приветствуется, если это помогает вам чувствовать себя более комфортно.

Большинство занятий не включают пение или тяжелое дыхание, однако некоторые учителя могут использовать успокаивающую музыку, звуковые чаши или инструменты, такие как фисгармонии. Некоторые учителя также сочетают восстановительные позы йоги с управляемыми медитациями.

Если вы предпочитаете не посещать очные занятия, подумайте о том, чтобы бесплатно подписаться на занятия на YouTube. Самое замечательное в этом стиле йоги то, что им можно заниматься где угодно, и вы можете импровизировать и использовать реквизит, который есть у вас дома, например, обычные подушки и одеяла.

Риски и побочные эффекты

Вообще говоря, восстановительные позы йоги очень безопасны, даже для людей с травмами и ограничениями. По сравнению с другими формами йоги, этот стиль вряд ли приведет к травмам и на самом деле может помочь успокоить напряженные участки тела, которые испытывают боль.

Тем не менее, если вы обнаружите, что напрягаетесь или чувствуете боль во время практики, попробуйте осторожно выйти из позы, немного подвигаться, а затем попробовать еще раз, если хотите, возможно, с использованием другой опоры для дополнительной поддержки. Не забывайте дышать и обращать внимание на свое тело и чувства, а не вставать в свои мысли.

Заключение

• Восстановительная йога — это «вид йоги, известный своим расслабляющим, успокаивающим и исцеляющим эффектом». Он включает в себя удержание поз в течение примерно пяти-десяти минут, часто с помощью реквизита, такого как одеяла, валики и блоки, которые помогают поддерживать ваше тело, чтобы вы могли расслабиться.
• Каковы преимущества восстановительной йоги? Это может помочь мягко растянуть тело, способствовать глубокому расслаблению, справиться с беспокойством, помочь улучшить сон, уменьшить стеснение / напряжение и уменьшить боль.
• Типичная восстановительная последовательность йоги длится от 20 до 60 минут и включает всего от пяти до шести поз.
• RY отлично подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть ограничения и травмы. Это может быть особенно полезно для тех, кто имеет дело с симптомами беспокойства, бессонницей, головными болями напряжения, постоянными проблемами пищеварения или болью.

Что такое восстановительная йога? Преимущества, позы и как это сделать