Польза для здоровья от плавания и тренировок по плаванию, которые стоит попробовать

Плавание — это вид спорта, которым многие из нас часто занимаются в молодости, но с возрастом ослабевают. Согласно статистике, дети плавают больше, чем взрослые, а в прошлых поколениях люди вообще больше плавали.

Если вы давно не посещали бассейн или плаваете только в теплое время года, вы многое упускаете. Это потому, что тренировки по плаванию — одни из лучших занятий, которые вы можете делать для своего тела круглый год.

Пловцы выигрывают от повышения выносливости, силы и даже снятия стресса.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему, возможно, пришло время взять очки и шапочку для плавания.

9 главных преимуществ плавания

Не существует такой вещи, как чудодейственная тренировка, но если бы она существовала, плавание было бы довольно высоко в списке. Исследования показывают, что тренировки по плаванию приносят как физическую, так и умственную пользу, и вам не нужно быть следующим Майклом Фелпсом, чтобы воспользоваться этим эффектом.

Что именно плавание делает с вашим телом? Вот основные преимущества плавания для вашего тела и разума:

1. Может помочь вашему мозгу работать лучше

Вы получите больше, чем просто тело пловца, когда начнете заниматься плаванием. Ваш мозг тоже получит импульс.

Было обнаружено, что плавание увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к большему количеству кислорода. Это означает, что вы можете испытывать большую бдительность, лучшую память и общее улучшение когнитивных функций.

Одно интересное исследование показало, что простое нахождение в бассейне с теплой водой, по крайней мере, на уровне груди, может оказать положительное влияние на приток крови к мозгу. Участники исследования увеличили приток крови к церебральным артериям примерно на 14 процентов.

2. Помогает детям развивать навыки

Оказывается, рано пускать малышей в воду — тоже хорошая идея. Исследование 7000 детей в возрасте до 5 лет показало, что дети, которые занимались плаванием в раннем возрасте, достигли навыков и физических достижений раньше, чем их сверстники, не умеющие плавать, независимо от социально-экономического положения.

Их грамотность и числовые навыки также были лучше. Лучше бери поплавки!

3. Поднимает настроение

Если вы плаваете только в летние месяцы, пришло время снимать купальник зимой. Это связано с тем, что, несмотря на более низкие температуры, одно исследование показало, что пловцы, которые регулярно посещали бассейн в период с октября по январь, сообщали об улучшении общего самочувствия, в том числе о меньшей усталости, напряжении и потере памяти.

Считается, что независимо от времени года плавание полезно для психического здоровья, в том числе снижает уровень стресса, уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает качество сна.

Не только это, но и пловцы, которые страдали от таких заболеваний, как ревматизм, фибромиалгия или астма, обнаружили, что зимнее плавание облегчает их боли.

4. Может помочь снизить кровяное давление

Если вы страдаете гипертонией (высоким кровяным давлением), тренировки по плаванию — отличный способ снизить кровяное давление в состоянии покоя.

Одно исследование показало, что за 10-недельный период у мужчин и женщин, которые ранее вели малоподвижный образ жизни и страдали гипертонией, значительно снизилась частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Это особенно полезно для людей, которые борются с другими упражнениями из-за своего веса, астмы или травм.

Другое исследование показало, что после года регулярного плавания у пациентов с гипертонией снизилось артериальное давление, а также улучшилась чувствительность к инсулину, что является ключом к предотвращению диабета 2 типа.

5. Может помочь вам жить дольше

Если вы сравнивали продлеватели жизни, плавание — еще один пункт, который стоит добавить в ваш список.

Одно исследование, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в возрасте от 20 до 90 лет, показало, что те участники, которые плавали или выполняли другие упражнения в бассейне, такие как водные пробежки или аквааэробика, снизили риск смерти от любой причины почти на 50 процентов по сравнению с мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни. , регулярно ходили или занимались бегом.

6. Помогает снизить риск сердечных заболеваний

Метаанализ и обзор 2018 года пришли к выводу, что плавание «может оказывать сильное благотворное влияние на кардиореспираторную выносливость и состав тела во многих группах населения». Обзор показал, что пловцы выиграли от улучшения вентиляции, производительности упражнений, массы тела, процентного содержания жира в организме и мышечной массы.

Считается, что положительные эффекты плавания сопоставимы с другими видами упражнений с точки зрения физиологических результатов как у здоровых взрослых, так и у людей с неинфекционными заболеваниями.

В другом исследовании пациентов с остеоартритом исследователи обнаружили, что плавание было столь же эффективным, а иногда и более эффективным, как езда на велосипеде для улучшения сердечно-сосудистой функции и уменьшения воспаления.

7. Может уменьшить боль в пояснице

Откажитесь от обезболивающих и вместо этого отправляйтесь в бассейн. Одно исследование показало, что у пациентов с болями в пояснице, которые выполняли водные упражнения не менее двух раз в неделю, наблюдалось значительное уменьшение боли.

Через шесть месяцев 90 процентов участников исследования почувствовали, что они улучшились после участия в программе, независимо от того, какими были их способности к плаванию в начале исследования.

8. Служит идеальной альтернативой высокоэффективным упражнениям.

В плавании задействованы мышцы, которые вы обычно не задействуете, и оно легко воздействует на суставы, что делает его отличной альтернативой занятиям с высокой ударной нагрузкой. Это также позволяет вам отключаться, не опасаясь споткнуться обо что-то, например, во время бега.

Несмотря на то, что это «низкое воздействие», плавание не всегда легко. При умеренном темпе всего за полчаса сжигается около 270 калорий. Увеличьте интенсивность, и вы получите около 700 калорий в час!

В отличие от других тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, плавание — это не только кардиоупражнения. Поскольку вода плотнее воздуха почти в 800 раз, каждая тренировка по плаванию превращается в силовую тренировку, где вы наращиваете мышцы и тонус, а также сжигаете калории при каждом гребке.

Один обзор показал, что упражнения по плаванию привели к улучшению как силы, так и мощности, а также производительности. Кроме того, вы, вероятно, будете использовать мышцы, которых обычно не используете, а это означает, что вы начнете видеть четкость в новых местах.

9. Может помочь с потерей веса

Помогает ли плавание похудеть и может ли плавание сжечь жир на животе?

Ответ: наверное. Как и любое другое упражнение, насколько эффективно плавание для похудения, зависит от множества факторов: как долго вы плаваете, что вы едите в течение дня и что вы делаете, когда находитесь в бассейне.

Если вы тратите большую часть своего времени на поправку купальника вместо того, чтобы двигаться или проплывать десятки кругов, но питаетесь фаст-фудом, скорее всего, вы не похудеете, а исследования, посвященные плаванию для похудения, несколько противоречивы. .

В одном исследовании изучалось влияние плавания и ходьбы на массу тела, распределение жира, липидов, глюкозы и инсулина у пожилых женщин. Исследование показало, что через шесть месяцев у пловцов уменьшились размеры талии и бедер больше, чем у ходоков, и увеличилось расстояние, которое они могли проплыть за 12 минут. У ходячих не увеличилось расстояние, которое они могли пройти.

Через год пловцы снизили массу тела и уровень холестерина в большей степени, чем ходячие.

Другие исследования показали, что плавание может увеличить потребление пищи людьми, а в некоторых исследованиях пловцы вообще не потеряли вес. Однако, если вы будете меньше сосредотачиваться на цифрах на весах, а вместо этого на своем теле, вы можете обнаружить, что плавание является идеальной тренировкой для вас, даже если вы не сбрасываете лишние килограммы.

Виды плавания и как плавать

Типы:

Существует четыре основных «приема» плавания, которым специалисты рекомендуют научиться, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Эти гребки обычно обеспечивают тренировку всего тела (они также используются профессиональными пловцами) и включают в себя:

• Кроль на груди — считается самым быстрым из четырех гребков, выполняется лицом вперед с чередующимися движениями рук. Вы держите тело ровно, но вращаете бедрами и плечами. Одно плечо выходит из воды, когда ваша рука выходит, а другое начинает продвигающую фазу под водой.
• Брасс — выполняется лицом вперед, вытягивая руки в стороны. Ваша голова качается в воде и выходит из нее, чтобы вы могли дышать, одновременно увеличивая скорость.
• Баттерфляй — ​​глядя вперед, вы двигаете грудью и симметрично используете обе руки, нанося удары «ногами-бабочками». Ваше тело остается близко к поверхности воды, в то время как ваши руки движутся вниз и в стороны, образуя букву Y перед вами.
• Плавание на спине — плавая на спине, вы используете чередующиеся движения рук, чтобы продвигаться вперед. Ваше тело слегка перекатывается из стороны в сторону, в то время как ваши ноги выполняют «порхающие удары ногами».

Как часто и как долго?

Можно ли плавать каждый день? В большинстве случаев да.

Плавание щадяще воздействует на ваши суставы, поэтому вы вряд ли получите травму в бассейне. В отличие от других упражнений, если вы не занимаетесь серьезно интенсивным плаванием, вам не нужно время на восстановление после занятий в бассейне.

если ты находятся восстанавливаясь после травмы, тренировки по плаванию — отличный способ продолжать двигаться, пока вы восстанавливаетесь.

Как долго нужно плавать, чтобы получить хорошую тренировку? Старайтесь заниматься от 20 до 40 минут (или дольше, если вам нравится плавать на выносливость).

Сначала начните с более коротких заплывов продолжительностью от 15 до 20 минут и планируйте плавать через день или несколько раз в неделю. По мере того, как вы научитесь это делать, увеличьте время примерно до 30 минут, в идеале примерно четыре или пять раз в неделю.

Вот крутая вещь: согласно Swimling.org, «30 минут в бассейне стоят примерно 45 минут того же занятия на суше!»

Советы по плаванию:

Совершенно новичок в плавании или готов стать более заядлым пловцом на выносливость? Вот как это сделать:

Во-первых, тренировки по плаванию могут быть намного более интенсивными, чем вы можете ожидать, потому что тренировки в воде полностью отличаются от тренировок на суше. Вы постоянно находитесь в движении, чтобы не утонуть, ваши легкие приспосабливаются к другому дыханию, а мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, находятся в движении. Короче тяжело!

Когда вы только начинаете, лучший способ избежать слишком быстрого утомления — разделить тренировку на несколько коротких интервалов. Вы также хотите варьировать удары, интенсивность и периоды отдыха.

Вы также можете добавить несколько игрушек для бассейна, чтобы разнообразить ситуацию, например, использовать доску, чтобы привести бедра в тонус, или заняться водными видами спорта с друзьями.

Для каждой тренировки ниже указана цель вместе с ожидаемыми гребками и дистанциями. Зачем делать больше гребков, чем просто кроль? Разнообразие дает вашим мышцам передышку.

Помните, что бассейн олимпийских размеров имеет длину 50 метров, поэтому один «круг» равен 100 метрам.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок.

1. Тренировка по плаванию для начинающих

Основная цель состоит в том, чтобы освоить четыре основных стиля гребка — кроль на груди (или вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй — ​​и плавать непрерывно без перерывов, помогая правильному дыханию.

Тренировка для начинающих (отдых между подходами):

• 2 х 50 м кроль (разминка)
• 2 х 50 м на спине (акцент на плавание прямо)
• 2 х 50 м брасс (акцент на технику)
• 2 х 50 метров баттерфляем (если не умеете баттерфляем, то ползите)
• 2 х 100 м IM (по 25 м: баттерфляем, на спине, брассом, кролем)
• 2 х 50 м кроль (заминка)

2. Промежуточная тренировка по плаванию

Пока вы не освоите баттерфляй, вам не следует переходить к этой тренировке. Здесь цель состоит в том, чтобы улучшить технику плавания всеми четырьмя гребками и развить отличное дыхание.

Промежуточная тренировка (отдых после каждых 100 метров или круга при необходимости):

• Разминка на 300 метров (чередовать четыре гребка)
• 4 х 100 м ММ («спринт» 1-й и 3-й круги, легкий заплыв на 2-м и последнем ММ)
• 4 х 50 м брасс
• 4 х 50 метров бабочка
• 4 х 50 метров на спине
• Заминка на 200 метров (чередовать четыре гребка)

3. Продвинутая тренировка по плаванию

Продвинутые тренировки по плаванию включают в себя более сложные плавательные упражнения и дыхательные техники. Эти упражнения помогут вам стать очень сильным пловцом с выдающейся выносливостью.

Продвинутая тренировка (отдых после каждых 100 метров или круга при необходимости):

• Разминка 300 метров кролем
• 4 х 200 м с попеременным дыханием (50 м каждый 6-й гребок, 50 м каждый 5-й, 50 м каждый четвертый, 50 м каждый 3-й)
• 3 х 100 метров (баттерфляй, спина, брасс)
• 8 спринтов по 50 м (каждый плыть, не переводя дыхание, после каждого немного отдыхать)
• 8 спринтов по 25 м (каждый плыть, не переводя дыхание, после каждого ненадолго отдыхать)
• 4 х 100 метров IM (отдых 30-60 секунд после каждой 100)
• Заминка на 300 метров (чередовать четыре гребка)

Риски и побочные эффекты

К счастью, плавание — один из видов спорта, в котором меньше всего шансов получить травму.

При этом, почему плавание может быть вредным для вас? Как правило, это очень безопасно (при условии, что вы умеете плавать), но требует корректировки по сравнению с тем, как вы действуете на суше.

Если вы не являетесь опытным пловцом или у вас есть проблемы со здоровьем, в частности сердечно-сосудистые заболевания, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что начало занятий плаванием безопасно.

Если вы не знаете, как плавать, сейчас самое время получить урок! Большинство общественных бассейнов предлагают уроки плавания для взрослых в течение всего года.

Экономьте на своем кошельке, плавание не требует никакого снаряжения, кроме купальника. Если вы регулярно ходите в бассейн, купите очки для плавания, чтобы не беспокоиться о попадании хлора в глаза.

Дамы, возможно, вы захотите купить шапочку для плавания — хотя она и не выглядит особенно стильно, она защитит ваши волосы от химикатов из воды, поэтому они не станут грубыми и не обесцвечиваются.

Заключение

• Преимущества тренировок по плаванию огромны и варьируются от улучшения работы мозга и настроения до снижения риска сердечных заболеваний и увеличения продолжительности жизни.
• Пока жюри все еще решает, является ли плавание лучшей тренировкой для похудения, оно отлично подходит для поддержания формы и наращивания мышечного тонуса. (Еще одно новое упражнение, которое стоит попробовать, — это пиклбол, похожее на низкое воздействие, но хорошее упражнение.)
• Плавание — это не только кардиотренировка, но и силовая тренировка. Привет, мышцы!
• Легко тренируйтесь в бассейне, чтобы чувствовать себя комфортно и поддерживать их.

Польза для здоровья от плавания и тренировок по плаванию, которые стоит попробовать