Преимущества йоги, виды и меры предосторожностиФитнес 

Преимущества йоги, виды и меры предосторожности

Похоже, Америка получает памятку: польза йоги того стоит. Национальное исследование здоровья 2012 года (NHIS) показало, что почти 10 процентов всех американцев, или более 21 миллиона человек, в настоящее время регулярно практикуют йогу (значительно больше, чем 6 процентов всех американцев в 2007 году и 5 процентов в 2002 году). (1)

Йога превратилась в одну из наиболее часто используемых дополнительных и альтернативных оздоровительных практик в мире. Сегодня он даже более популярен, чем хиропрактика корректировки и остеопатические манипуляции, медитация, лечение травами и массажная терапия.

NHIS сообщает, что наиболее распространенные причины, по которым взрослые и дети обращаются к йоге, включают ослабление хронического боль в пояснице, улучшение общего функционирования, снижение стресса и улучшение общей физической формы, силы и гибкости. Йога также является прекрасным способом противодействия последствиям слишком много сидит.

Одна из многих прекрасных вещей в йоге заключается в том, что существует так много разных видов йоги, что обязательно найдется тот, который соответствует вашей личности и вдохновляет вас.

Что такое йога?

Йога — это медитативная практика движения «разум-тело», которая впервые пришла в Европу и Соединенные Штаты из Азии (в основном из Индии) примерно в середине 1800-х годов. Однако на самом деле он не начал набирать большую популярность здесь примерно до 1960-х и 70-х годов. Поскольку она включает в себя как движение, так и контролируемое дыхание и концентрацию, многие преимущества йоги аналогичны преимуществам йоги. тай-чи или боевых искусств.

Десятки влиятельных учителей на протяжении всей истории формировали йогу. Многие фактически создали свои собственные уникальные школы йоги и основали линии передачи, которые продолжают привлекать миллионы преданных последователей.

Корни йоги уходят в древнюю Индию, хотя сама практика не носит религиозного характера. Сегодня самыми популярными школами йоги являются Виньяса, Аштанга, Бикрам (известная также как горячая йога) и Айенгар. Все эти виды йоги происходят от формы йоги, называемой хатха. И у каждого есть свой набор уникальных основных принципов, стилей обучения, методологий и физических преимуществ.

Журнал йоги широко определяет хатха-йогу как:

Набор физических упражнений (известных как асаны или позы) и последовательности асан, предназначенные для выравнивания кожи, мышц и костей. Позы также предназначены для того, чтобы открыть многие каналы тела, особенно главный канал, позвоночник, чтобы энергия могла течь свободно. (2)

По сравнению с другими популярными формами «упражнений» йога носит более целостный характер, поскольку сочетает в себе физические движения с техниками контролируемого дыхания. В йоге позы называются асаны. Регуляция дыхания называется пранаяма. Вместе они объединяются, чтобы обеспечить большую медитативную направленность и аспекты расслабления. (3) Именно поэтому приверженцы йоги сообщают о преимуществах йоги, включая улучшение физического состояния опорно-двигательного аппарата и психического здоровья. (4)

Согласно сотням исследований, проведенных за последние 40 с лишним лет, преимущества йоги:

  • Снижение стресса и беспокойства
  • Меньше симптомов депрессии
  • Лучший баланс и гибкость
  • Улучшение качества сна
  • Повышение иммунитета за счет стимуляции лимфатическая система
  • Детоксикация, помогая избавить организм от токсинов и тяжелых металлов
  • Увеличение силы и выносливости
  • Улучшение кровотока
  • Улучшение работы пищеварения, в том числе снижение симптомы СРК
  • Уменьшение симптомов, связанных с беременностью и послеродовой депрессией
  • Меньше хронической боли, в том числе вызванной проблемами опорно-двигательного аппарата, такими как боль в пояснице или частые головные боли.
  • Лучшее принятие тела и уменьшение симптомов расстройства образа тела

И есть большие инвестиции в раскрытие и доказательство еще большего количества преимуществ йоги. В настоящее время проводятся крупные финансируемые государством исследования, изучающие преимущества йоги для: риска диабета, ВИЧ и низкой иммунной функции, артрита, симптомов менопаузы, рассеянного склероза, посттравматического стрессового расстройства, зависимостей и отказа от курения.

6 преимуществ йоги для здоровья

  1. Снижает тревогу и контролирует стресс

Регулярная практика йоги, особенно в сочетании с другими средства для снятия стресса как прогулка на улице или медитация осознанности — может помочь в борьбе со многими физическими последствиями стресса и беспокойства. Это связано с преимуществами йоги, которые влияют на центральную нервную систему (ЦНС) и иммунную систему.

Исследования, проведенные Институтом исследований поведенческой медицины при Университете штата Огайо, показали, что йога сводит к минимуму воспалительные реакции на стрессовые ситуации. Это, в свою очередь, уменьшило нагрузку на здоровье, которую стресс возлагает на человека. Сравнив 25 новичков йоги с 25 экспертами йоги, исследователи обнаружили, что регулярные занятия йогой:

  • усиление контроля участников над воспалительными или эндокринными реакциями
  • сниженный уровень сывороточного интерлейкина (IL)-6
  • сниженный уровень С-реактивного белка (СРБ)
  • снижение стимуляции липополисахаридов в ответ на стрессовые события. (5)

Йога обращает внимание на различные способы удержания стресса в теле: скрежетание зубами, сжатие челюстей (что может привести к Симптомы ВНЧС), например, пожимая плечами, напрягая шею и напрягая живот и нижнюю часть спины. Исследования показывают, что преимущества йоги также включают уменьшение симптомов беспокойства. Это означает, что йога действительно может помочь облегчить побочные эффекты беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление и проблемы со сном.

  1. Улучшает качество сна

Оказывается, йога является одним из натуральные средства для сна вы можете доверять. Исследования показывают, что от 4 до 8 недель занятий йогой оказывают положительное влияние на эффективность сна, общее время сна, общее время бодрствования, латентность наступления сна и время бодрствования после начала сна у пациентов с нарушениями сна, включая бессонницу. (6)

Для многих взрослых плохой сон является результатом высокого уровня стресса, гормонального дисбаланса или боли. Регулярно уделяя время тому, чтобы настроиться на то, как стресс живет в вашем теле, вы можете научиться распознавать его ранние предупреждающие признаки. а затем примите меры, чтобы остановить ухудшение стрессовой реакции «бей или беги», что положительно влияет на качество сна. Поскольку йога помогает активировать парасимпатическую нервную систему (ПНС) и снизить активность симпатической нервной системы (СНС), она может уменьшить нарушения сна и помочь лечить симптомы бессонницы.

  1. Улучшает гибкость и диапазон движений

Исследование 2016 года, опубликованное в Международный журнал йоги показали, что регулярная практика йоги может повысить гибкость, баланс и даже различные показатели работоспособности у спортсменов. (7) После 10 недель занятий йогой показатели гибкости и равновесия улучшились в следующих тестах: вытягивание в положении сидя, гибкость плеч, стойка аиста и углы суставов.

Позы йоги, которые, как известно, улучшают гибкость, включают: собаку мордой вниз, наклоны вперед, скручивания, выпады и позы, в которых колени приближаются к груди. поясничная мышца, глубокая мышца живота, известная как «мышца души». Здоровая поясничная мышца связана не только с улучшением движения, но и с улучшением эмоционального здоровья.

  1. Помогает улучшить баланс и предотвратить падения

Сохранение равновесия – это спасательный круг для пожилых людей. Это помогает им оставаться здоровыми и сохранять независимость. Таким образом, в то время как молодые люди могут воспринимать баланс как должное, он жизненно важен для всех нас, особенно для пожилых людей.

Метаанализ, опубликованный в журнале J.журнал альтернативной и комплементарной медицины обнаружили, что около 75 процентов из 15 рассмотренных исследований выявили очень сильные положительные результаты в отношении йоги, улучшающей еще один результат в тестах на равновесие и измерениях. Преимущества были особенно заметны среди пожилых людей, практикующих йогу. Обзор включал 5 рандомизированных контролируемых испытаний, 4 квазиэкспериментальных, 2 поперечных и 4 одногрупповых исследования. (8)

Авторы метаанализа сообщают, что у взрослых старше 65 лет нарушение равновесия и боязнь падения часто являются результатом нескольких общих факторов риска, таких как психосоциальные факторы, состояние здоровья и физическая подготовка.

Они обнаружили, что когда дело доходит до предотвращения падений у пожилых людей, йога является «сильным кандидатом на терапевтическое вмешательство, поскольку она обеспечивает комплексный, интегрированный подход, который может одновременно устранить несколько факторов риска… это включает страх падения, который может еще больше ограничить уровень активности, усиливать тревогу, и снизить доверие». Кроме того, авторы говорят, что практика йоги имеет низкий уровень побочных эффектов, низкий риск травм и отсутствие известных взаимодействий с отпускаемыми по рецепту лекарствами.

  1. Снижает усталость и «мозговой туман»

Усталость в ответ на плохой сон, наряду с переживанием мозговой туман во второй половине дня, на самом деле являются нормальными признаками того, что ваши «внутренние часы» (циркадный ритм) работают нормально. Хотя совершенно естественно чувствовать упадок сил после долгой ночи или для некоторых людей ближе к вечеру, необъяснимая усталость и отсутствие концентрации в другое время могут вызвать проблемы на работе и в других местах.

Йогу часто считают эффективным способом повышения ясности, концентрации и энергии. Это три очень важных качества для физической и умственной работоспособности. Растяжка, даже в течение 1-2 минут, может оказать огромное влияние на уровень энергии, особенно для людей, которые проводят много часов в день, сидя за столом или глядя в экран компьютера.

Упражнения йоги, которые помогут вам чувствовать себя более бодрым и бдительным, включают в себя: сгибание и касание пальцев ног (сгибание вперед), чередование приседаний и стояния с руками над головой, любую форму прогиба назад или даже короткий 10-минутный перерыв для практики. дыхательные или медитативные упражнения.

  1. Может помочь уменьшить боль и улучшить качество жизни

Исследования показывают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль в пояснице, шее и шее. мигрень. Помимо этого, преимущества йоги также включают улучшение способности ходить и двигаться, управление симптомы артрита и облегчение пищеварительного дискомфорта.

Одно исследование, финансируемое Национальным центром дополнительного и интегративного здоровья, посвященное лечению хронической боли в пояснице, показало, что участники йоги значительно реже испытывали инвалидность, боль и депрессию после 6 месяцев регулярной практики Айенгара. (9)

Мало того, что улучшенная гибкость и кровоток помогают контролировать боль, умственные компоненты йоги также улучшают переносимость боли. Верно. Теперь мы действительно знаем как йога меняет ваш мозг. Люди, регулярно практикующие йогу, имеют более здоровый уровень серого вещества в мозгу, особенно в областях, связанных с модуляцией боли. (10) Это делает йогу одним из самых идеальных натуральные обезболивающие там.

  1. Может помочь ускорить потерю веса и нарастить мышечную массу

Иногда вы можете задаться вопросом: Йога считается спортом? Быстрый ответ — нет. Вот когда вы рассматриваете 30 минут физической активности от умеренной до высокой, рекомендуемых каждый день. Но, как вы можете видеть из исследования, которым я делюсь, есть тонна других причин, чтобы воспользоваться преимуществами йоги. К ним относятся наращивание мышечной массы и похудение, то, что мы часто связываем с физическими упражнениями.

Некоторые стили йоги могут способствовать снижению веса (или поддержанию здорового веса) за счет уменьшения воспаления, балансировки гормонов, контроля аппетита, увеличения мышечной массы и улучшения обмена веществ. Хотя некоторые занятия йогой, безусловно, могут заставить вас потеть, сжечь много калорий и повысить тонус всего тела, реальная польза йоги, когда дело доходит до потери веса, может быть связана с ее влиянием на стресс.

Поскольку в йоге подчеркивается доверие к собственному телу, вера в то, что у вас есть способность исцелять или изменяться, и отказ от сопротивления старению, многие исследования показали, что йога может помочь в преодолении различных проблем с телом. К ним относятся управление симптомами образ тела или расстройства пищевого поведениярасстройства пищеварения, которые влияют на аппетит или выбор продуктов питания, и даже серьезные заболевания, связанные с ожирением, например, болезни сердца.

Различные виды йоги

Часть того, что делает йогу пугающей для начинающих, заключается в том, что сегодня существуют десятки различных школ, классов и стилей йоги, включая (но не ограничиваясь ими):

  • Виньяса
  • Айенгар
  • Аштанга
  • Что
  • Ананда
  • Анусара
  • Бикрам
  • интеграл
  • Кали Рэй Три
  • Крипалу
  • Форрест
  • Кундалини
  • Шивананда

Виньяса-йога против бикрамской «горячей» йоги против аштанга-йоги:

  • Хотя большинство стилей йоги подходят для разных уровней физической подготовки и опыта (плюс многие учителя предлагают модификации в зависимости от чьих-то способностей), некоторые стили йоги, как правило, более сложны и физически требовательны, чем другие. Преимущества занятий йогой могут существенно различаться в зависимости от конкретного типа занятий.
  • Если вы ищете расслабляющие занятия йогой, которые снимают стресс или боль, вам стоит попробовать такие стили йоги, как Инь, Мягкая и Восстановительная йога. (10)
  • С другой стороны, если вы ищете энергичный класс, который бросает вызов вашей выносливости, силе и координации, попробуйте такие стили, как Виньяса, Аштанга, Бикрам и некоторые классы Айенгара и Хатхи, в зависимости от конкретного учителя. (11)
  • Аштанга и виньяса похожи, потому что оба сочетают дыхание и позы вместе и обладают качествами «потока». В зависимости от скорости занятия, температуры в помещении (некоторые занятия отапливаются) и конкретных выполняемых поз эти стили могут быть сложными и заставлять вас сильно потеть.
  • Занятия аштанга/виньяса включают в себя синхронизацию дыхания с последовательной серией асан (поз). По словам практикующих аштанга-йогу, цель аштанга-йоги — вызвать интенсивное внутреннее тепло и обильный очищающий пот, выводящий токсины из мышц и органов. Многие практикующие считают этот стиль одним из самых строгих. Что-то уникальное в аштанга-йоге заключается в том, что она включает в себя выполнение одних и тех же поз в точно таком же порядке, что делает ее более дисциплинированной и прогрессивной практикой, чем некоторые другие стили.
  • Йога Айенгара наиболее известна вниманием к деталям и точным выравниванием поз. Занятия, как правило, проходят в более медленном темпе и усваиваются со временем при регулярной практике и усилиях. (13)
  • Горячая йога/бикрам-йога проводится в очень нагретых помещениях, температура которых иногда превышает 105 градусов по Фаренгейту. Тепло может помочь повысить гибкость, оказывает детоксицирующее действие (поскольку оно вызывает повышенное потоотделение, как в сауне/парной) и может успокаивать напряженные или напряженные мышцы.
  • Многие также считают, что горячая йога / бикрам-йога расслабляет и способствует лучшему сну, особенно когда практикуется ночью в прохладные месяцы. Однако горячая йога иногда может вызывать головокружение или обезвоживание, поэтому будьте в безопасности, пейте много воды, носите подходящую одежду и избегайте этого стиля, если у вас есть история болезни сердца (без разрешения врача), заболевания легких, тепловой удар или обмороки.

Значение Виньясы и Краткая история йоги

Считается, что истоки йоги, одной из старейших известных форм «упражнений», уходят в прошлое более чем на 5000 лет. За это время йога претерпела значительные изменения, и сегодня существуют десятки различных стилей. Каждая из них происходит от широкого круга людей и систем верований. В настоящее время принято, что не существует единой фиксированной йогической традиции.

Йогу можно проследить до нескольких ключевых индуистских и буддийских писаний и историй. На заре йоги учителя и практикующие были сильно сосредоточены на умственных и духовных преимуществах йоги, даже больше, чем на физических. Самые ранние практики йоги преследовали несколько общих целей, особенно способствовать духовному росту, соединять тело и разум и поощрять «осознанность». (14) Чтобы получить знание йогической традиции, вам нужно было отказаться от комфортной жизни, похоже на принятие обетов монашества.

Некоторые эксперты утверждают, что в 1920-х годах начался «ренессанс современной йоги», во время которого физическая практика йога резко эволюционировала. В этот период появилось несколько популярных форм практики асан, в том числе Аштанга Виньяса и Айенгара. Эти стили подчеркивают точные и атлетически требовательные формы йогасан.

На санскрите (древний язык, используемый для описания поз йоги, которого больше не существует) слово Аштанга означает «восьминогий», что относится к восьми ступеням йоги, упомянутым в классическом тексте по йоге. Йога-сутры Патанджали. Хотя большинство людей считают, что йога — это просто серия физических «асан» (поз), на самом деле это лишь одна из древних частей йоги. Пранаяма (управляемое дыхание) и медитация — это две другие части йоги, которые до сих пор включены во многие различные учения йоги. (15)

Сама по себе йога не является религиозной практикой и может практиковаться светски или в сочетании с любой формой духовности. Многие люди ошибочно полагают, что йога — это ветвь индуизма, но на самом деле считается, что йога существовала еще до Индуизм, а позже был включен в эту религию из-за его различных преимуществ.

Хотя были созданы различные типы или «школы» йоги, которые способствуют обучению у «гуру». и учителей, вполне возможно извлечь пользу из йоги, даже не приписывая какой-либо конкретной системе верований. Люди всех возрастов, вероисповеданий, физических способностей и национальностей теперь пользуются многочисленными преимуществами йоги — и вы тоже можете.

В чем смысл Виньясы?

На занятиях по йоге учителя часто направляют учеников «выполнять виньясу», то есть серию поз, включая позу планки, чатуранга дандасану (поза посоха на четырех конечностях), позы собаки мордой вверх и собаки мордой вниз. Однако виньяса также имеет более широкое и важное значение в традиции йоги. Журнал йоги. (16)

Он используется для описания потока движения в йоге, связанного с дыханием, и энергии/силы, которая проводит студентов йоги через запланированную серию йоги, которая помогает им снять напряжение и получить умственную и эмоциональную пользу другими способами.

Меры предосторожности в отношении йоги

  • Йога считается очень безопасной даже для пожилых людей или людей с ограниченными возможностями. Тем не менее, все еще важно быть осторожным, когда вы только начинаете.
  • Хотя йогу можно настроить в соответствии с вашими конкретными целями и потребностями, Национальные институты здравоохранения рекомендуют всем, у кого высокое кровяное давление, астма, глаукома, радикулит, а также беременным женщинам получить разрешение от своего врача перед началом занятий. Также разумно поговорить с учителем йоги о советах по безопасному изменению или отказу от определенных поз йоги, которые могут усугубить ваши симптомы, особенно если вы недавно получили травму.
  • Лучший способ найти подходящее для вас занятие йогой — обратиться за рекомендацией к надежному источнику, например, к вашему врачу или мануальному терапевту.
  • Особенно, если вы новичок в йоге, ищите аккредитованного инструктора с сертификацией в надежной организации, такой как The Yoga Alliance. Yoga Alliance требует не менее 200 часов практических занятий йогой. Это включает в себя определенное количество необходимых часов в таких областях, как методы, методология обучения, анатомия, физиология и философия.

Заключительные мысли о пользе йоги

  • Йога — это медитативно-телесная практика, включающая элементы контроля дыхания, медитации и принятия определенных поз тела (называемых асанами).
  • Преимущества йоги включают уменьшение боли и улучшение баланса и гибкости. Это помогает уменьшить беспокойство, улучшить сон, а также нарастить и сохранить мышечную массу.
  • Самые популярные стили йоги, практикуемые в США и Европе, основаны на методах хатха-йоги. К ним относятся Виньяса, Аштанга, Кундалини, Инь, Бикрам/горячая йога и Айенгар.
  • Йога, как правило, очень безопасна даже для пожилых людей или людей с ограниченными возможностями из-за травм, но если у вас высокое кровяное давление, астма, глаукома, радикулит или вы беременны, лучше быть осторожным и сначала получить разрешение своего врача.

Преимущества йоги, виды и меры предосторожности

 

Похожие записи