Как исправить супинации

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Джиллиан Леви, CHHC

18 мая 2017 г.

И супинация, и пронация — это термины, используемые для описания вращательного движения пяток и стоп во время цикла ходьбы, которое происходит во время бега или ходьбы. Супинация описывает вращение наружу движения стопы, поэтому гиперсупинаторы недостаточно закручивают корень внутрь.

Избыточную супинацию также называют «недопронацией» — так как супинация противоположна пронации стопы (перекатывание). внутрь). (1) Как избыточная супинация, так и избыточная пронация создают слишком большую нагрузку на нижний или внешний края стопы, что часто приводит к болям в ногах.

Для большинства взрослых, слишком мало Супинация обычно представляет собой большую проблему, чем слишком много, но чрезмерная супинация стопы также может привести к осложнениям. Кто чаще всего сталкивается с проблемами супинации? Бегуны с высоким сводом стопы (противоположность «плоскостопиям» или спавшемуся своду стопы) и напряженным ахилловым сухожилием, как правило, являются недопронаторами/супинаторами. (2)

Некоторые из болей и болей, связанных с аномалиями супинации, включают: перекатывание или растяжение лодыжкиразвивающиеся «молоткообразные пальцы» (когтистые пальцы), тендинит ахиллова сухожилия, беговые травмы, такие как подошвенный фасциит, расколотая голеньсиндром подвздошно-большеберцового тракта, поражающий колени, наряду с общей нестабильностью и слабостью.

Причина, по которой недостаточная пронация (или у кого-то с избыточной супинацией) вызывает такое множество проблем, заключается в том, что мышцы ног и ступней приучаются отталкивать ступню от земли в основном внешними пальцами ног / мизинцами пальцев ног. Учитывая, что это, как правило, слабые участки стопы, они, как правило, несут больший вес и давление, чем могут выдержать, что иногда приводит к образованию рубцовой ткани. Могут возникнуть и другие травмы от чрезмерного использования. Вы можете понять, почему не только стопы страдают от супинации или связанных с ней явлений. проблемы с осанкой — но, скорее, они могут способствовать мышечной компенсации, которая в конечном итоге влияет на все тело.

Что такое супинация?

Супинация (недопронация) – недостаточное перекатывание стопы внутрь после приземления. По сравнению с людьми с «нормальной» здоровой осанкой нижней части тела люди с избыточной супинацией слишком сильно выворачивают стопу наружу (менее 15 процентов вращения внутрь при приземлении). Это приводит к тому, что лодыжка и лишь небольшая часть внешних пальцев амортизируют удар, когда стопа касается земли, что часто вызывает боль в лодыжке, стопе и голени. (3)

Когда тело движется, чтобы принять вес на одну ногу и двигаться вперед, вес должен сместиться на ступни, колени и бедра. Естественная степень супинации возникает во время фазы отталкивания при движении вперед. Супинация помогает пятке отрываться от земли, в результате чего передняя часть стопы и пальцы ног приземляются таким образом, что тело движется. Однако слишком сильная супинация способствует распространенные беговые травмы из-за нестабильности в лодыжках. Слабые лодыжки создают почву для проблем с осанкой, таких как чрезмерное давление на уязвимые участки голеней и повышенный риск растяжения связок. (4)

Сохранение правильного выравнивания по средней линии тела, на всем пути от головы до пальцев ног — сохраняя ступни симметричными и правильно перекатывая их — имеет решающее значение для обучения нормальному переносу веса, который защищает все тело, включая позвоночник.

Причины и симптомы проблем с супинацией

Некоторые из причин, по которым у людей развиваются аномалии, связанные с пронацией, супинацией, тыльным сгибанием и другими движениями стоп или ног, включают:

• Генетика (например, генетика влияет на длину ног, ширину стопы, стабильность лодыжек и кривизну сводов стопы)
• Ходьба по ровным твердым поверхностям (а не по естественной местности)
• Ношение изношенной обуви или обуви, которая не поддерживает
• Мышечные компенсации из-за плохой осанки в ногах, крестце и позвоночнике
• Старые травмы, в том числе растяжения лодыжек, стрессовые переломы ног или разрывы сухожилий, которые могут оставить после себя рубцовую ткань, вызывающую нестабильность
• Плохая форма при беге или физических упражнениях
• Чрезмерное использование, в том числе слишком много упражнений или длительное стояние
• Ограниченный диапазон движений и скованность из-за старения
• Ослабление связок или потеря хрящей в суставах стоп или лодыжек (например, в подтаранном суставе)
• В некоторых случаях несоответствие ног (ноги разной длины)
• Слабость в лодыжках или нижней части тела из-за малой активности ( сидячий образ жизни)

Вот некоторые общие признаки того, что у вас, вероятно, гиперсупинатор (недопронатор): (5)

• частые растяжения связок голеностопного сустава
• Боль под стопами (в своде стопы) или боль часто в лодыжках
• Когтистые/молоткообразные пальцы
• Пульсация или слабость усиливаются при беге, ходьбе, физических упражнениях или стоянии в течение длительного времени.
• Дисфункциональные проблемы с опорно-двигательным аппаратом в лодыжках, икрах, внешней поверхности бедер или коленях
• Отек лодыжки, стопы или пятки. Иногда поражаются и пальцы ног, на которых образуются мозоли или мозоли. бурсит
• Потеря функциональности и уменьшение диапазона движений в нижней части тела

Супинация против дорсифлексии

• Супинация и тыльное сгибание — это термины, связанные с движением и стабильностью стоп и лодыжек (иногда их также можно применять к другим частям тела, которые изгибаются назад, например к рукам).
• Отклонения (аномальные величины) супинации или тыльного сгибания голеностопного сустава обычно используются для описания формы и проблем с осанкой, которые вызывают распространенные беговые травмы, когда стопа касается земли. К ним могут относиться такие травмы, как: подошвенный фасциит или расколотая голень, колено бегуна, пяточная шпора, боли в ахилловом сухожилии и другие.
• В то время как супинация описывает вращательное движение стопы наружу, тыльное сгибание описывает сгибание стопы назад. Тыльное сгибание уменьшает угол между стопой и голеностопным суставом; другими словами, это означает, что пальцы ног поднимаются вверх и от земли к лодыжке/телу. (6)
• Правильное тыльное сгибание также необходимо, чтобы колени оказались над лодыжками, например, при наклонах, приседаниях или прыжках вперед.
• Аномальное тыльное сгибание или обратное сгибание стопы является распространенной проблемой, связанной не только с беговыми травмами, но и с травмами, вызванными другими видами спорта/упражнениями. Правильная подвижность лодыжки имеет решающее значение для движения тела вперед, особенно при прыжках, спринте или быстром беге.
• Без достаточного тыльного сгибания голеностопного сустава также трудно поддерживать правильную форму при выполнении упражнений. сопротивление тренировка с использованием коленейнапример, приседание или поднятие тяжестей. Туловище не может оставаться вертикальным из-за тугоподвижности в лодыжках (слишком слабое тыльное сгибание), поэтому вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении. Колени также могут прогибаться, что увеличивает нагрузку на спину.
• С другой стороны, слишком большое тыльное сгибание также проблематично. Стабильность в равной степени важна для лодыжек, потому что чрезмерные движения из-за слабости мышц и суставов стопы могут привести к перекашиванию или растяжению лодыжек, наряду с симптомами колено бегуна.

Традиционные методы лечения проблем с супинацией (недостаточная пронация)

Если ваш ортопед, физиотерапевт, тренер или другой врач увидят признаки аномальной супинации или тыльного сгибания ваших стоп, они, скорее всего, порекомендуют улучшить вашу форму и носить более поддерживающую обувь со вставками. Смена кроссовок/обуви во время тренировки обычно является первым шагом, который делает ортопедические стельки еще более эффективными.

Ортопедические вставки, используемые в кроссовках или обуви, состоят из поддержки свода стопы, а иногда и приподнятой пятки, чтобы контролировать движение стопы вперед. Они снимают нагрузку с мизинцев и помогают стабилизировать лодыжку. Это полезно для защиты коленей и спины во время таких движений, как бег или поднятие тяжестей. Рассмотрите возможность использования оортопедические стельки, если ваш врач считает, что они могут быть полезны для улучшения комфорта при стоянии в течение длительного времени, для облегчение боли в пояснице или для уменьшения боли в пятке. В случае, если боль становится очень сильной, вы также можете временно принять противовоспалительное лекарство (например, безрецептурный ибупрофен), чтобы уменьшить отек и воспаление тканей/суставов в стопах или лодыжках. (Конечно, добавляя противовоспалительные продукты и натуральные обезболивающие тоже варианты))

В зависимости от того, насколько серьезна ваша проблема с супинацией, врач может также порекомендовать физиотерапию. Физиотерапия может «переучить» ваши мышцы и суставы тому, как распределять свой вес более здоровым образом, начиная со стоп и выше, позволяя вам поддерживать правильную форму на всем протяжении крестца, таза и позвоночника.

5 естественных способов создать правильную супинацию

1. Исправьте форму

Вот несколько советов, которые помогут вам исправить свою стойку, которая является основой для обучение правильной форме бега/ходьбы. Правильная форма и осанка позвоночника особенно важны при дополнительной нагрузке или весе на ноги, например, когда вы поднимаете тяжести или очень быстро бежите.

• При быстром беге или ходьбе старайтесь опускать стопы с мягким приземлением. Некоторые пытаются представить себе «бег по яичной скорлупе» или попытку бега по воде. Оставайтесь легкими на ногах вместо того, чтобы слишком сильно стучать ногами по земле.
• Сосредоточьтесь на приземлении ближе к средней части стопы, а не к задней части пятки. Старайтесь приземляться в основном на плоскую ступню, стараясь избегать слишком сильного изгиба пальцев внутрь или наружу или слишком большого приземления в сторону стопы).
• Слегка увеличьте частоту шагов и, возможно, укоротите шаг, чтобы сохранить правильную форму стоп и ног.
• Бегите с прямой осанкой через спину и оставайтесь расслабленными.

2. Потянитесь, чтобы расслабить напряженные мышцы (включая лодыжки)

Супинаторы должны дополнительно растягивать икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и подвздошно-большеберцовую связку (в основном всю ногу). Мягкое растяжение/мобилизация мышц ног помогает разрушить спайки и позволяет легче поддерживать правильную форму. (7) Растяжка лодыжек также может улучшить тыльное сгибание или подвижность/стабильность лодыжек.

Многие терапевты мягких тканей и физиотерапевты рекомендуют начинать любую деятельность с массажа воспаленных ног, расслабления лодыжек и растяжки. тугие икры. А поскольку слабые и жесткие лодыжки часто являются одним из основных факторов, вызывающих проблемы с супинацией, yили можетТакже добавьте некоторые из этих упражнений на растяжку ног в свои обычные тренировки:

• Использовать поролоновый валик на полу, расположив свое тело сверху так, чтобы валик находился под вашими икрами, затем осторожно двигайтесь вперед и назад. Вы можете практиковать то же самое на задней или боковой части икр. Прокатите область и удерживайте болезненные места от 30 до 60 секунд, повторяя до пяти раз в день. Это нужно делать непосредственно перед растяжкой.
• Попробуйте массировать фасцию (мягкую ткань) в нижней части стопы теннисным мячиком под стопой, пока вы катаетесь, слегка надавливая.
• Встаньте в положение для отжиманий, затем слегка продвиньте ноги вперед, чтобы встать на подушечки стоп (удерживая телом перевернутую букву «V»). Поднимите пятки от земли, балансируя на подушечках стоп, затем снова опустите их. Повторяйте примерно 10 раз, если хотите, чаще одного раза в день.
• Когда вы лежите на спине, поднимите ноги в воздух и согните лодыжки вперед и назад. Или делайте маленькие круги (поворачивая пальцы ног к себе и от себя). Повторяйте в течение нескольких минут.
• Упритесь пальцами ног в стену, наклонив пальцы ног назад к телу. Это освобождает лодыжки и раскрывает икры.
• Используйте полосу сопротивления (также известную как группа упражнений) оборачивают вокруг лодыжки, чтобы мягко накачивать и улучшать гибкость лодыжки. (9)
• Выполняйте базовые подъемы на пятки, поднимая и опуская пятки и пальцы ног на землю, а затем возвращайтесь обратно. Делайте от 10 до 15 за раз. Попробуйте использовать шаг, если хотите.
• Сидя на одной голени, согните противоположное колено и медленно подведите колено к лодыжке, покачивая коленом вперед и назад, чтобы улучшить тыльное сгибание.
• Встаньте с прямыми ногами и наклонитесь вперед от талии, чтобы коснуться пола или голеней. Это помогает растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь на 20-30 секунд. Вы также можете широко расставить ноги, слегка развернув пальцы ног наружу, чтобы расслабить внутреннюю часть ноги и подколенные сухожилия.

3. Укрепляйте мышцы ног для большей поддержки

Силовые упражнения для ног, помогающие уменьшить мышечную слабость в лодыжках и икрах, включают:

• Приседания. Все типы приседаний требуют должной подвижности и стабильности в лодыжках (тыльное сгибание), но также увеличивают силу практически каждой части ног. Попробуйте базовые приседания или приседания с поднятием веса над головой. Держите копчик подтянутым и напряженным, чтобы защитить спину.
• Выпады — боковые выпады, выпады на брусьях или скручивания в выпадах.
• Крабовое ползание — согните колени и заведите руки за собой, присядьте на корточки перед руками. Опираясь руками о землю, вытягивайте лодыжки вперед и назад, чтобы увеличить диапазон движений. Вы можете оставаться в этом положении, растягивая пятки и пальцы ног.
• Подъемы на носки — выполняйте плавные подъемы на носки, отрывая пятку от пола, затем поворачиваясь назад и поднимая/направляя пальцы ног к потолку. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в икроножной мышце. Задержитесь на 30 секунд, по три раза на каждую ногу.
• Выполнение любого типа взрывной тренировки, ВИИТ тренировки или спринты (хорошо для всей нижней части тела)

4. Носите правильную обувь (не изношенные кроссовки!)

Ортопеды обычно рекомендуют более гибкие и легкие кроссовки людям с недостаточной пронацией, особенно тем, кто много времени проводит на ногах (включая бегунов или тех, кто много занимается быстрой ходьбой). Легкая обувь может выдерживать большее движение лодыжки, сохраняя при этом поддержку стопы, особенно с гибкими внутренними краями. Для людей с шаткими, слабыми лодыжками лучшим выбором могут стать кроссовки с более высоким верхом, которые стабилизируют лодыжки.

Признаки недостаточной пронации/супинации проявятся в ваших кроссовках или туфлях, что обычно приводит к тому, что внешний край обуви быстрее становится хрупким. Регулярно меняйте кроссовки, особенно если вы часто тренируетесь или бегаете. Чтобы узнать, пора ли вам купить новую пару, положите обувь на ровную поверхность и посмотрите, не выгнут ли ее внешний край наружу. В дополнение к правильной обуви рассмотрите возможность использования некоторых из этих вставок:

• Ортопедические вставки
• Вставки для поднятия пятки (глубокие пяточные чашки)
• Боковые стельки, препятствующие перекатыванию стопы

Вы также можете рассмотреть возможность упрощения бег босиком — феномен, набирающий популярность среди людей с рецидивирующими беговыми травмами. Бег босиком может показаться даже более рискованным, чем ношение неправильных кроссовок, но на самом деле он помогает стопам легче освоить правильную форму, укрепляет лодыжки и стопы и помогает увеличить естественный диапазон движений (супинация и тыльное сгибание).

5. Начинайте тренироваться постепенно и отдыхайте, чтобы предотвратить травмы

Если вы новичок в более энергичных видах упражнений, таких как бег, походы или ходьба в гору, или проводите больше времени на ногах, попробуйте запомнить эти советы:

• Всегда разогревайтесь динамической растяжкой (описано выше). Расслабление лодыжек и икр является наиболее важным.
• Поставьте перед собой цель практиковаться постоянно, но давайте себе отдых между ними, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на соединительную ткань. Если ваши ступни, лодыжки или мышцы ног становятся слишком усталыми или опухшими, вы, скорее всего, разовьете рубцовую ткань и потеряете неправильную форму.
• Включите ускоренную тренировку и перекрестную тренировку, используя различные упражнения, чтобы укрепить все мышцы, а не только определенные мышцы ног.
• Подберите правильные кроссовки и туфли. (Я не могу не подчеркнуть это достаточно.)
• Следите за неровными или твердыми поверхностями, которые могут ухудшить вашу форму и боль в ногах.
• Слушайте свое тело. Сделайте перерыв, если боль усиливается и распространяется вверх по ногам.
• Прикладывание льда, массаж икр и ступней после тренировок, а также пенопластовые валики — это простые способы восстановления и предотвращения отеков и стянутости.

Меры предосторожности при лечении супинации

Если боль в стопе/лодыжке усиливается и длится более нескольких дней или вы обнаружите, что упражнения, описанные выше, не помогают предотвратить перекатывание лодыжки, поговорите с врачом о коррекции осанки с помощью ортопедических стелек. Всегда будьте осторожны, начиная любую новую программу упражнений, следите за признаками воспаления и чрезмерного использования и подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, который специализируется на терапии мягких тканей, если супинация/дорсифлексия является постоянной проблемой.

Последние мысли

• Супинация и пронация — термины, используемые для описания вращательного движения пяток и стоп, когда мы бежим или идем вперед. Супинация описывает вращение наружу движение стопы, в то время как пронация описывает перекатывание внутрь. Избыточная супинация также называется «недостаточная пронация», что является менее распространенной проблемой по сравнению с чрезмерной пронацией.
• Признаки и симптомы чрезмерной супинации включают боль в лодыжке, ноге или пятке; частые перекаты/вывихи лодыжек, слабость и скованность икр, снижение диапазона движений при физических упражнениях или поднятии тяжестей и потеря функциональности.
• Естественные способы улучшить супинацию включают упражнения и растяжку лодыжек, икр и нижней части тела; носить подходящую обувь/кроссовки; использование правильных вкладышей для обуви (ортопедических стелек); и исправление формы во время бега.

Как исправить супинации