Одноминутные тренировки могут быть всем, что вам нужноФитнес 

Одноминутные тренировки могут быть всем, что вам нужно

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Лия Зербе, MS, NASM-CPT, NASM-CES

31 июля 2017 г.

Когда что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто так оно и есть. Однако это не так, когда речь идет об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), особенно об «одноминутных тренировках». Мне нравится называть этот тип упражнений взрывная тренировка, так как он состоит из коротких, высокоинтенсивных упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемых в течение одной тренировки. Взрывная тренировка выполняется при 85–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а не при 50–70 % при умеренной нагрузке на выносливость.

Одно из наиболее полных исследований на сегодняшний день, сравнивающее сердечно-сосудистые преимущества ВИИТ тренировки к более традиционным, более длительным кардио умеренной интенсивности предполагает, что вы сможете получить невероятную пользу для здоровья, даже когда у вас мало времени. Перевод: Больше никаких оправданий, чтобы пропустить тренировку.

Последние исследования одноминутных тренировок

Исследователи из Университета Макмастера решили сравнить ВИИТ, также известную как спринтерская интервальная тренировка, с непрерывными тренировками средней интенсивности, рекомендованными в рекомендациях общественного здравоохранения. Исследователей больше всего беспокоило влияние упражнений на кардиореспираторную выносливость и чувствительность к инсулину. В небольшом исследовании мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, участвовали в 12-недельном сеансе либо три раза в неделю с интенсивными упражнениями, либо три раза в неделю с умеренными упражнениями, либо в контрольную группу, которая не выполняла никаких упражнений.

Общая продолжительность тренировки группы интервальных спринтов длилась всего 10 минут, включая двухминутную разминку, трехминутную заминку и три 20-секундных циклических спринта на полную мощность. Каждый спринт включал две минуты легкой езды на велосипеде для восстановления. Группа средней интенсивности включала в пять раз больше упражнений, включая 45 минут непрерывной езды на велосипеде на каждой тренировке.

Что касается улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и контроля уровня сахара в крови, результаты группы высокой интенсивности были почти идентичны результатам группы умеренных упражнений, которые тратили на упражнения гораздо больше времени. Действительно, 10-минутная тренировка группы высокой интенсивности включала всего одна минута упражнений высокой интенсивности. (1)

Однако важно отметить, что другие исследования показывают, что HIIT может быть не так полезен для здоровья мозга, как тренировки средней интенсивности. (2) В этом отделе необходимы дополнительные исследования.

3 преимущества для здоровья от HIIT

  • Это против старения. ВИИТ снижает экспрессию определенных генов, связанных с ускоренным старением. (3)
  • Он держит ваши гормоны голода под контролем. Исследователи из Университета Бата в Великобритании обнаружили лучший гормональный баланс у людей, которые участвовали в высокоинтенсивных интервальных тренировках. (4)
  • Взрывная тренировка — это проверенный способ сжечь лишний жир быстрый. (5)

Взрывные тренировки для начала

Беговая дорожка

Кататься на велосипеде

Эта интервальная велосипедная тренировка основана на «табатастиль упражнений, который обычно состоит из 20 секунд тяжелой работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Как правило, это не рекомендуется для начинающих. Для интервальной тренировки такое же соотношение можно использовать и в любом другом виде упражнений. Также существует повышенный риск получения травмы при выполнении упражнений с высокой интенсивностью на время, поэтому сосредоточьтесь на правильной форме и исправлении мышечного дисбаланса.

  1. Начните с езды на велосипеде в спокойном темпе в течение трех минут, чтобы разогреться.
  2. Перейдите к интервальному периоду в течение следующих 10 минут, когда вы будете крутить велосипед так сильно, как только сможете, в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Вы можете использовать таймер, чтобы следить за временем или считать в уме. Повторите этот интервальный график 10–20 раз в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
  3. Остыньте медленной, спокойной трехминутной ездой на велосипеде.

Домашние тренировки без оборудования

Другой идеи для взрывных тренировок дома включить бег на месте, прыжки гнезда, прыжки через скакалку и приседания. Возьмите горсть и пейте от 10 до 20 минут от 3 до 5 раз в неделю.

Заключительные мысли об одноминутных тренировках

Нехватка времени — причина № 1, по которой большинство людей пропускают тренировки. Это последнее исследование предполагает, что вы можете тратить всего 10 минут в день (включая всего лишь одна минута высокоинтенсивных упражнений), чтобы получить почти такие же преимущества от 45-минутной интенсивной тренировки, как бег трусцой или езда на велосипеде. Кроме того, длительные тренировки с умеренной интенсивностью связаны с травмы от перетренированности и хронический высокий уровень кортизолаувеличивая риск ряда заболеваний.

Однако важно отметить, что вы должны сосредоточиться на правильной форме упражнений и устранении любого постурального дисбаланса, который может возникнуть, чтобы снизить риск получения травмы от любого типа упражнений. Пакетная тренировка высокой интенсивности дает много преимуществ для здоровья, но до сих пор неясно, приносят ли более умеренные упражнения большую пользу мозгу. Это новая область исследований, в которой ученые начинают исследовать больше.

Одноминутные тренировки могут быть всем, что вам нужно

 

Похожие записи