9 советов по бегу для начинающих

Одним из главных преимуществ для людей, которые занимаются бегом, чтобы поддерживать форму, является то, как мало нужно. Не нужно беспокоиться о модном оборудовании или дорогих абонементах — просто зашнуруйте кроссовки, распахните входную дверь и отправляйтесь в путь. Но хотя кайф бегуна просто фантастический, вы можете начать замечать некоторые не очень серьезные побочные эффекты: боли в мышцах, почерневшие ногти на ногах или подошвенный фасциит и другие распространенные беговые травмы.

Вот почему я составил этот список из девяти способов получить максимальную отдачу от каждой пробежки. Даже если вы средний уровень, эти советы по бегу для начинающих улучшат ваш бег, защитят ваше тело и сделают бег полезным для здоровья занятием, которым вы сможете наслаждаться долгие годы.

9 советов по бегу (для лучшего бега!)

1. Разминка

У вас есть свой плейлист, и вы готовы гонять по асфальту. Но ты уже согрелся? Если вы не сделаете этого перед пробежкой, это может привести к растяжению мышцы, повреждению сухожилия или старту в слишком быстром темпе, из-за которого вы почувствуете себя измотанным и выгоревшим намного раньше, чем вам хотелось бы.

Избегайте статической растяжки, которая приносит больше вреда, чем пользы. Вместо этого попробуйте программу, которая улучшит кровообращение и частоту сердечных сокращений, даст вашим мышцам возможность мягко разогреться и раскроет суставы в более медленном темпе. Начните с ходьбы в быстром темпе в течение нескольких минут, затем перейдите к легкой пробежке в течение еще нескольких минут. Затем добавьте динамическую растяжку и движения, такие как прыжки, приседания или удары ногами, чтобы закончить.

2. Поставьте цель и бегите последовательно

Иногда мы просто хотим выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и проветрить голову. Но в целом постановка цели, будь то долгосрочная или конкретная для тренировки, будет мотивировать вас и даже может улучшить ваш бег. Например, вы готовитесь к гонке или надеетесь преодолеть определенную дистанцию? Сосредоточитесь ли вы на интервальном беге в этой тренировке вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп? Вы просто надеетесь выйти на пробежку определенное количество дней в неделю?

Помните, что касается советов по бегу для начинающих, единственный способ достичь своих целей — продолжать их. В некоторые дни вы можете не получить желаемого качества бега или выйти на улицу на меньшее время, чем вам хотелось бы. Это нормально: постоянно бегать важнее, чем каждый раз быть суперзвездой.

Помните, что вам нужно ставить перед собой реалистичные и достижимые цели, особенно когда вы только начинаете. Перейти от дивана к полному марафону за два месяца нереально (или хорошо для вас!). Но перейти с дивана на 5к вполне выполнимо. В целом, я не рекомендую увеличивать пробег или объем бега более чем на 10 процентов в неделю.

В конце концов, если вы хотите пробежать марафон, согласно исследованию 2013 г. Международный журнал спортивной физиотерапии, бегунам рекомендуется пробегать не менее 18 миль в неделю перед марафоном, чтобы снизить риск получения травм, связанных с бегом. (1)

3. Включите взрывную тренировку

Вам не нужно часами бегать, чтобы получить отличные физические результаты. Взрывная тренировка, или интервальная тренировка, является одним из лучших способов сжечь жир и похудеть. Он сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные серии упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одного сеанса упражнений. Вы будете работать на уровне от 85 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений вместо того, чтобы держать ее в диапазоне от 50 до 70 процентов, как вы делаете, тренируясь в умеренном темпе.

Простой способ сделать это после разминки — бежать в течение 20 секунд, затем бегать еще 20 секунд и повторять цикл от 10 минут до получаса. Взрывную тренировку также легко модифицировать под свой уровень; Прелесть его в том, что он использует вашу личную «максимальную силу» для достижения результатов. Если ваша версия спринта — быстрая ходьба, это фантастика. Если вы можете бегать со скоростью ветра по трассе, это тоже здорово. Просто не забывайте бросать себе вызов, где бы вы ни находились.

4. Взаимный поезд

Как бы ни был полезен бег для тела и ума, он не должен быть единственным видом упражнений, которым вы занимаетесь. Советы по бегу для начинающих также подразумевают включение других типов тренировок или перекрестных тренировок, поскольку вы укрепляете мышцы, которые не используются во время бега, а также помогаете предотвратить травмы и даете бегущим мышцам возможность восстановиться. Кроме того, это помогает предотвратить выгорание, так как в конце концов бег на каждой тренировке надоедает!

Обязательно чередуйте кросс-тренировки в дни, когда вы не бегаете, или добавляйте их к более коротким дням бега. Если вы бегун на длинные дистанции, рискуйте поддаться искушению заниматься кросс-тренировками в дни отдыха; ваше тело нуждается в них, чтобы полностью восстановиться.

Не знаете, что делать? Плавание обеспечивает отличную кардиотренировку, давая суставам возможность отдохнуть. Вы укрепите верхнюю часть тела и руки и повысите выносливость. Езда на велосипеде — еще одно кардиоцентрическое упражнение, которое хорошо дополняет бег. А Журнал исследований силы и физической подготовки исследование показало, что циклический кросс-тренинг помогает поддерживать аэробные показатели в фазе восстановления между сезонами кросса и легкой атлетики, что сравнимо с посвящением всего кардио-времени только бегу. (2)

Силовые тренировки также имеют решающее значение. Это дает вам возможность сосредоточиться на малоиспользуемых мышцах и укрепить кор, который поддерживает вашу форму во время бега и не дает вам уставать. Йога и пилатес также являются отличными упражнениями для растяжки, повышения гибкости и развития силы кора. Или попробуйте тренировки Crossfit, чтобы серьезно бросить себе вызов.

5. Получите правильное топливо до и после пробега

Вашему телу нужны лучшие продукты для спортсменов до и после бега. Правильная смесь зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки, а затем поможет мышцам восстановиться после нее. В общем, я рекомендую есть за один-два часа до пробежки, а затем через 20-45 минут после.

Если вы бегаете на длинные дистанции или очень интенсивно, я рекомендую заранее приготовить что-нибудь с соотношением углеводов и белков 4:1, например, йогурт из козьего молока с фруктами, орехами и мюсли; хлеб из проросших зерен (например, хлеб Иезекииля), намазанный вашим любимым ореховым маслом; или обжарить киноа. Примечание: если вы бежите на длинные дистанции в стабильном темпе, вам нужно, чтобы в вашем рационе было немного полезных жиров, чтобы повысить выносливость. Но если вы тренируетесь в течение короткого периода времени с очень высокой интенсивностью, избегайте жиров, так как жир будет препятствовать пищеварению, когда ваш пульс учащается.

Если вы собираетесь на пробежку средней интенсивности и бежите с целью похудеть, я рекомендую соотношение углеводов и белков 2:1, например, банан и горсть орехов или домашнее печенье. Батончик с миндальным маслом. Всем я рекомендую избегать острой пищи, продуктов с высоким содержанием жира, которые трудно перевариваются, или продуктов с высоким содержанием клетчатки. И помните, посмотрите, что работает для вас лучше всего.

6. Выбирайте правильную обувь

Советы по бегу для начинающих также должны относиться к типу обуви, которую вы используете во время тренировки, так как это может иметь огромное значение для вашего комфорта во время бега. Я рекомендую пойти в магазин для бега, подобрать обувь и поэкспериментировать с разными типами. В зависимости от формы вашей стопы и любых предыдущих травм вы можете найти один стиль или бренд, который подходит вам лучше всего.

Обратите внимание и на размеры; с беговыми кроссовками вы, вероятно, захотите выбрать обувь на один размер больше вашего обычного размера. Это потому, что во время бега ваша нога отекает, и вам понадобится место, чтобы вместить ваши недавно выросшие ноги. Один признак того, что ваша обувь не подходит вам по размеру? Ваши ногти на ногах чернеют или часто отваливаются.

За последние несколько лет наблюдался всплеск и спад в беге босиком и минималистской обуви (вспомните Vibrams, обувь с пятью пальцами). Так что пока не бросайте обувь. Если у вас есть травмы стопы, этот стиль может усугубить их, увеличивая нагрузку на стопы. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Британский журнал спортивной медицины показали, что бег в минималистичной обуви, по-видимому, увеличивает вероятность получения травмы, а полностью минималистичный дизайн увеличивает боль в голени и икре. (3)

Между тем, другое исследование BJSM, которое касалось только бега босиком, было менее убедительным в отношении уровня травматизма. Вместо этого было отмечено, что «бег босиком изменяет объем работы, выполняемой в коленных и голеностопных суставах, и это может иметь терапевтические последствия для бегунов». (4) Что касается голеностопного сустава, то сгибание в голеностопном и коленном суставах значительно меньше, что может хорошо работать для одних из нас, но не так хорошо для других.

Если вы полны решимости чувствовать землю под ногами, придерживайтесь небольшого пробега по траве (где вы также можете извлечь выгоду из эффекта заземления) или по дорожке вместо тротуара. Или попробуйте нейтральную обувь с легкой амортизацией. Это обеспечит защиту, в которой нуждается ваша нога, и сведет к минимуму «дополнительные расходы».

7. Следите за поверхностями

Поверхность, по которой вы бегаете, может быть так же важна, как и тип обуви, которую вы носите. Поскольку бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, ваши суставы и сухожилия зависят от того, на чем вы пробегаете километры.

У каждой поверхности есть свои плюсы и минусы. Хотя трава обычно считается одной из лучших поверхностей для бега, потому что она мягкая и не оказывает сильного воздействия, вам нужно помнить о неравномерном растяжении, чтобы не вывихнуть лодыжку. Если вы готовитесь к гонке, полезно бегать по асфальту (дороге), чтобы ваше тело могло акклиматизироваться к условиям задолго до дня гонки, хотя вам нужно следить за автомобилями.

Беговые дорожки гладкие и ровные, но они, безусловно, могут надоесть — бегайте по наклонной поверхности и включайте интервальные тренировки (попробуйте протокол Табата), чтобы поддерживать активность. И хотя бетонные тротуары считаются одной из худших поверхностей для бега, из-за их твердости это может быть единственный доступный вам вариант.

Опять же, это сводится к доступным вам вариантам и реакции вашего тела. Лучшим выбором может быть чередование поверхностей, когда это возможно; Совершите быструю энергичную утреннюю пробежку на беговой дорожке, совершите долгую пробежку на выходных по грунтовой дороге, сходите на пробежку с собакой в ​​травянистом парке и совершите несколько пробежек в середине недели по бетону.

8. Слушайте свое тело

Вы могли заметить, что в этой статье я упоминал о том, как реагирует ваше тело. Это потому, что это так важно! Ваше тело постоянно говорит с вами, но вы должны слушать. Когда что-то болит — и не типа «очень больно» — не заставляйте себя сопротивляться. Отдохните или обратитесь к врачу.

Помните, что то, что работает для других, будь то обувь, время дня для тренировок или даже время приема пищи, может не подойти вам. Не поддавайтесь желанию сравнивать себя и свои беговые ритуалы с другими и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше собственное тело было счастливым.

9. Потянись!

После тренировки ваши мышцы заслуживают заслуженной растяжки, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам, подвздошно-большеберцовым связям (или подвздошно-большеберцовым связкам) и стопам. Я снял видео о моем любимом Растяжка подвздошно-большеберцового тракта и ягодичных мышц, особенно для тех из вас, кто привык сидеть большую часть дня. Подвздошно-большеберцовый тракт проходит вдоль внешней стороны каждой ноги и может быть склонен к тендиниту, если вы не примете меры для поддержания его гибкости.

Йога здесь также чрезвычайно полезна, так как многие позы йоги снимают напряжение в этих местах. Я также настоятельно рекомендую использовать массажный валик после каждой пробежки, чтобы массировать те части тела и устранять любые изгибы, которые образовались. А если вы страдаете подошвенным фасциитом, вам может помочь перекатывание стопы по теннисному мячу.

9 советов по бегу для начинающих