Натуральные средства от подошвенного фасциита + 5 основных упражнений на растяжкуФитнес 

Натуральные средства от подошвенного фасциита + 5 основных упражнений на растяжку

Примерно 10 процентов взрослого населения страдают от боли в пятке, известной как подошвенный фасциит. (1) Подошвенный фасциит вызывается воспалением толстой фасции пяточной ткани. Это распространенная беговая травма и обычно возникает из-за чрезмерного использования ног во время упражнений или из-за плохой техники. Он может поражать либо одну пятку за раз (обычно доминирующей стопы), либо обе одновременно.

Факты о подошвенном фасциите:

  • Подошвенный фасциит является наиболее распространенной причиной боли в пятке у взрослых. На его долю приходится в среднем один миллион посещений пациентов в год к семейным врачам, ортопедам и общим хирургам.
  • Эксперты считают, что причины подошвенного фасциита многофакторны. Факторы риска включают перетренированностьпожилой возраст, чрезмерная пронация стопы, ожирение или избыточный вес и плохая физическая форма во время тренировок
  • Скорее всего, это повлияет на людей среднего возраста и тех, кто проводит много времени на ногах или занимается спортом. На самом деле, около 83 процентов пациентов с болями в пятках — активные работающие взрослые в возрасте от 25 до 65 лет.
  • Спортсмены (особенно бегуны), люди с тяжелой физической работой и солдаты наиболее подвержены возникновению проблем с пятками и болям.
  • Распространенность плантарного фасциита среди бегунов составляет от 4 до 22 процентов, причем более высокие показатели наблюдаются у тех, кто не уделяет достаточно времени между тренировками для тренировки. правильное восстановление мышц
  • Исследования показывают, что около трети всех людей с подошвенным фасциитом сообщают о болезненных симптомах в обеих стопах.
  • По данным Американской академии хирургов-ортопедов, более 90 процентов всех пациентов с подошвенным фасцитом поправятся в течение 10 месяцев после начала простых методов лечения, которые можно проводить дома (2).

5 натуральных средств лечения подошвенного фасциита

Большинству людей с подошвенным фасциитом может помочь консервативное лечение — в отличие от более агрессивных методов лечения, таких как хирургическое вмешательство, ударно-волновая терапия или инъекции стероидов. уменьшить воспаление и боль.

  1. Отдых, массаж и лед на пятке

Первое, что нужно сделать при лечении подошвенного фасциита, — это сделать перерыв в повторяющихся движениях, которые провоцируют заболевание и усиливают боль. Скорее всего, вам потребуется как минимум несколько недель отдыха, чтобы пораженные ткани зажили должным образом, хотя точный необходимый период времени отличается от человека к человеку. Пока вы даете ногам отдых, вы можете продолжать заниматься легкими видами спорта, которые не вызывают боли, включая плавание или езду на велосипеде.

Сразу же после травмы или эпизода, вызвавшего отек, может помочь обледенение. Попробуйте приподнять пораженную ногу и прикладывать пакет со льдом на 15–20 минут 2–4 раза в день. Некоторые специалисты даже рекомендуют заморозить наполненный водой бумажный стаканчик и катать его по месту дискомфорта в течение пяти-семи минут, чтобы помассировать область. (3)

Как только отек немного спадет примерно через 2-3 дня, помассируйте пятку и приложите тепло вместе с полезные эфирные масла для дальнейшего уменьшения воспаления. Массаж с теплым маслом чрезвычайно полезен для ваших ног, потому что он увеличивает приток крови и жидкости, ускоряет процесс заживления и разрушает рубцовую ткань или спайки, которые могут затвердеть. Массируйте болезненную пятку руками круговыми движениями в течение 15 минут и более ежедневно. Попробуйте подогреть небольшое количество кокосового или оливкового масла, а затем добавить эфирные масла, такие как масло розмарина, масло тимьяна, розовое масло или масло лаванды, чтобы уменьшить боль и отек.

Кроме того, роликовый массаж — отличный вариант при подошвенном фасците или любых проблемах со стопами. Просто покатайте ногу по роликовому массажеру для облегчения.

  1. Практикуйте упражнения для пяток и растяжки при подошвенном фасциите.

Исследования показывают, что у пациентов с подошвенным фасцитом упражнения на растяжку ног и пораженной пятки являются одним из наиболее эффективных вариантов лечения. Растягивание нижней части стопы вместе с тренировка и укрепление ног (особенно голени и ахиллова сухожилия), снижает адгезию тканей, улучшает форму, помогает увеличить диапазон движений и может уменьшить боль.

Одно исследование, проведенное Остеопатической учебно-исследовательской больницей Baltalimanı в Турции, показало, что 96 процентов пациентов с подошвенным фасциитом почувствовали улучшение после выполнения определенных упражнений на растяжку пятки в течение 5 месяцев. Исследование также показало, что симптомы улучшились после выполнения упражнений на растяжку два раза в день. Растяжка включала 10 повторений, каждое из которых задерживалось на 20 секунд. Американское ортопедическое общество питания и голеностопного сустава вместе с клиникой Майо рекомендуют следующие упражнения и растяжки для лечения подошвенного фасциита: (3, 4)

  • Растяжка полотенца: Потяните за оба конца свернутого полотенца, которое вы кладете под подушечку стопы. Подвигайте ногой и полотенцем, чтобы массировать пораженные ткани. Вы можете использовать подогретое полотенце для дополнительного облегчения.
  • Растяжка пальцев: Скрестите больную ногу с другой ногой и возьмитесь за больную ногу. Потяните пальцы ног назад к голени. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и сделайте 10 повторений.
  • Массаж большого пальца: Попробуйте провести большим пальцем слева направо по своду пораженной стопы. По мере заживления ткань в идеале становится твердой, как гитарная струна.
  • Приседания на растяжку: Наклонитесь вперед и разведите ноги в стороны, поставив одну ногу перед другой. Согните колени и присядьте, удерживая пятки на земле как можно дольше. Держите по 10 секунд за раз. Повторите 20 раз.
  • Растяжение ахиллова сухожилия: Поместите больную ногу за здоровой ногой так, чтобы пальцы задней ноги были направлены к пятке другой ноги. Прислонитесь к стене и согните переднее колено, держа заднюю ногу прямой. Держите заднюю пятку твердо на земле и растягивайте ее по 10 секунд за раз, до 10 раз в день.
  1. Носите поддерживающую обувь и обувь

Ваша обувь может действительно повлиять на вашу технику ходьбы или бега. Обувь также влияет на вашу способность выдерживать силу и давление. Если вы часто испытываете боль в пятке, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, например, с физиотерапевтом или обученным сотрудником в магазине спортивных товаров. Они могут измерить ваши ноги и помочь вам найти лучший тип кроссовок или обуви для вашего типа стопы. Ваша обувь может предложить дополнительную амортизацию и поддержку свода стопы, что снижает риск получения травм во время упражнений или в повседневной жизни. (5)

Если вы бегун, обязательно покупайте новую обувь примерно после 500 миль использования, чтобы избежать износа и травм. Отказ от высоких каблуков, сандалий и хождения босиком по твердым поверхностям может помочь контролировать боль и симптомы в пятках.

Другим вариантом было бы рассмотреть возможность ношения специальных ортопедических стелек или шин. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать носить шину, которая растягивает икру и свод стопы. Их можно носить даже во время сна без особых усилий (так называемая «ночная шина»). Ночные шины помогают удерживать подошвенную фасцию и ахиллово сухожилие в удлиненном положении, что повышает гибкость.

Подпяточники — еще одно полезное поддерживающее устройство, сделанное из подушек, которые специально подогнаны под ваши своды стопы, чтобы более равномерно распределять давление на ваши ноги.

  1. Поддерживайте здоровый вес

Достижение и поддержание здорового веса тела (имеется в виду ИМТ от 19 до 25 для большинства людей) может помочь минимизировать нагрузку на пятки. Чем выше вес вашего тела и чем слабее мышцы голени, тем большее давление испытывают пятки. (6)

есть противовоспалительная диетаснижение стресса, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения могут все помочь с потерей веса и техническое обслуживание. Некоторые из лучших продуктов для снижения веса и борьбы с воспалениями включают в себя: свежие фрукты и овощи (они богаты магнием и калием), сырые продукты, зеленые соки, пойманная в дикой природе рыба, пробиотические продукты, орехи и семена, а также полезные белки, такие как яйца, выращенные без содержания в клетках, и домашняя птица, выращенная на пастбищах. Просто не забудьте выбрать органические продукты, чтобы избежать грязная дюжина.

  1. Подумайте о посещении физиотерапевта

Если боль не проходит после того, как вы самостоятельно выполнили приведенные выше советы, обратитесь к физиотерапевту. Терапевт научит вас, как выполнять упражнения для пяток, чтобы наиболее эффективно растянуть подошвенную фасцию. Если ты новичок в беге или упражнения, терапевт также может работать с вами, чтобы выучить правильную форму. Терапевты также могут помочь вам узнать, как укрепить ахилловы сухожилия, икры и мышцы голени, а также лодыжки и нижнюю часть спины, чтобы лучше стабилизировать вес тела над пятками.

Симптомы и диагностика подошвенного фасциита

Симптомы подошвенного фасциита обычно развиваются постепенно в течение нескольких недель или месяцев, особенно после начала программы упражнений или перехода к новому образу жизни.

К наиболее распространенным симптомам плантарного фасциита относятся: (7)

  • Боль в пятке, особенно при пробуждении и первых шагах в течение дня.
  • Ухудшение боли в костях и суставах после тренировки, поднятия тяжестей или переноски тяжелых предметов
  • Болезненность, а иногда и припухлость по всей стопе
  • Проблемы с обычной ходьбой и безболезненным выполнением повседневных задач
  • Уменьшение боли при остановке повторяющихся движений или выполнении упражнений в течение определенного периода времени

Причины плантарного фасциита

Большинство форм пяточных шпор или болей, включая подошвенный фасциит, вызваны воспалительным процессом, который приводит к изменениям в тканях пяток. Подошвенный фасциит характеризуется как нарушение дегенеративных изменений в «фасциальных» тканях стопы, которые помогают поддерживать свод стопы, выдерживать вес тела и поглощать удары и давление. Подошвенная фасция толстая, эластичная и соединяет пяточные кости (так называемые плюсневые кости) с пальцами ног, образуя свод стопы.

Когда у кого-то развивается плантарный фасциит, у него появляются крошечные микроразрывы в пяточной фасции из-за травмы или чрезмерного использования, что приводит к воспаление и отек (накопление жидкости, называемое перифасциальным отеком). В процессе тела, пытающегося залечить микроразрывы, пяточная подушечка увеличивается в толщине и теряет гибкость, нормальный диапазон движений и способность поглощать удары. Пораженная пятка становится неспособной нормально «отталкиваться» от земли или выдерживать вес тела. Это означает, что каждый раз, когда кто-то пытается встать и подвигаться, он чувствует боль и компенсирует ее либо бездействием, либо изменением позы.

Это часто запускает порочный круг, ведущий к большему повреждению тканей. Этот аномальный процесс восстановления часто приводит к коллаген дегенерация, структурные изменения и постоянный отек.

Факторы риска подошвенного фасциита, болей в пятках и пяточных шпор включают:

  • Быть спортсменом или кем-то, кто часто тренируется; чрезмерное использование тканей стопы может привести к повышенной восприимчивости к травмам.
  • Наличие работы, которая требует много стоять и ходить (например, быть официанткой, горничной/уборщицей или ландшафтным дизайнером).
  • Занятия в плохой форме, на твердых поверхностях, без должной разминки.
  • Быть бегуном, особенно тем, кто бегает в изношенной обуви или в неправильной форме. Исследования показывают, что подошвенный фасциит является третьей по распространенности беговой травмой (после пателлофеморальной боли, поражающей колено, и подвздошно-большеберцовый синдром что влияет на голени). (8)
  • Наличие биомеханических проблем с выравниванием стоп. Это может включать мышечные дисфункции и негибкость, которые могут быть результатом травмы или генетически унаследованы. Примеры: напряженные икроножные мышцы, чрезмерная пронация стопы или снижение сгибания голеностопного сустава из-за натяжения ахиллова сухожилия.
  • Ожирение или избыточный вес. Люди с ИМТ выше 30 подвергаются наибольшему риску.
  • Слишком быстрое начало программы упражнений или тяжелой физической работы, не дающее ногам времени на адаптацию.
  • История других воспалительных заболеваний, включая диабет, артрит и тарзальный туннельный синдром (9)
  • Факторы образа жизни, которые способствуют воспалению и повышенному риску травм, в том числе неправильное питание, курение, очень высокий уровень стресса и плохой сон.

Подошвенный фасциит и пяточная шпора: чем они отличаются?

Пяточные шпоры обычно ошибочно принимают за плантарный фасциит, потому что они имеют много общих симптомов. Пяточная шпора — это просто наличие дополнительного выступа на костной поверхности пятки, а подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции. Оба состояния изменяют то, как формируется и работает соединительная ткань возле свода стопы. Также возможно иметь и то, и другое одновременно, хотя это не всегда так, поскольку у многих людей с подошвенным фасцитом нет шпоры, несмотря на ощущение боли. (10)

При подошвенном фасциите напряжение подошвенной фасции приводит к раздражению, отеку и затем к слабости свода. Пяточные шпоры также могут вызывать воспаление и боль. Пяточные шпоры образуются в результате повторяющихся повреждений и нагрузок на пятки. Клетки, которые специализируются на формировании кости, мигрируют к месту воспаления и начинают откладывать кальций. Это отложение затем формирует выпячивание мягких тканей в течение нескольких месяцев, известное как пяточная шпора.

Как и подошвенный фасциит, пяточные шпоры обычно возникают при ходьбе или беге с плохой техникой, чрезмерных физических нагрузках на твердых поверхностях, ношении плохо подобранной или изношенной обуви и избыточном весе. Оба могут вызывать пульсацию, покраснение и отек в ногах, плюс они обычно заставляют людей становиться менее активными. Аналогичные процедуры помогают при обоих состояниях, включая массаж области, отдых и обледенение, растяжку, ношение поддерживающей обуви и здоровое питание.

Осложнения и меры предосторожности при подошвенном фасциите

Обеспокоены тем, что боль в пятке из-за подошвенного фасцита может нанести долгосрочный ущерб? К счастью, большинство людей способны лечить и преодолевать подошвенный фасциит естественным путем, что приводит к выздоровлению и низкому риску необратимого повреждения. Около 90 процентов людей с подошвенным фасциитом значительно улучшаются после двух месяцев начального лечения, особенно если они включают растяжку и упражнения.

Обязательно прекратите занятия спортом, если боль не проходит, чтобы избежать дальнейших травм. Следите за своими симптомами и предотвращайте проблемы в будущем, регулярно меняя кроссовки и обувь, избегая бега по неровным и твердым поверхностям и поддерживая здоровый вес. Если ваши симптомы длятся более 6 месяцев, обязательно посетите врача. Он или она может предложить специальные шины, лекарства и/или стероиды для уменьшения воспаления. Хирургическое вмешательство при плантарном фасциите требуется очень редко и является лишь последним средством, поэтому рекомендуется получить второе мнение, если это рекомендуемый подход к лечению.

Подошвенный фасциит и боль в пятке.

  • Подошвенный фасциит является одним из наиболее распространенных заболеваний стопы, ежегодно поражающим миллионы людей и вызывающим больше обращений к врачу, чем любое другое заболевание стопы.
  • Это вызвано воспалением ткани подошвенной фасции в области пятки в результате таких факторов, как чрезмерные физические нагрузки, плохой бег и ношение обуви с недостаточной поддержкой.
  • Хотя подошвенный фасциит может быть очень болезненным и раздражающим, в большинстве случаев его можно предотвратить и хорошо лечить с помощью отдыха, обледенения, массажа и целенаправленных растяжек и упражнений. Симптомы обычно проходят через несколько месяцев, и лишь в очень редких случаях требуются вмешательства, включая лекарства и хирургическое вмешательство.

Натуральные средства от подошвенного фасциита + 5 основных упражнений на растяжку

 

Похожие записи