8 рисков перетренированностиФитнес 

8 рисков перетренированности

В то время как регулярные физические упражнения имеют массу доказанных преимуществ — снижение уровня стресса, дает вам больше энергии, лучшее управление своим весом и улучшение здоровья сердца — это не означает, что перетренированность не может вызвать противоположные эффекты. Несмотря на то, что некоторые люди предполагают, из-за хронический стресс он оказывает воздействие на тело, риск перетренированности так же велик, как и полное отсутствие упражнений.

Если вы не дадите своему телу и гормонам время приспособиться к упражнениям, это может привести к травмам, проблемам с настроением, негативным изменениям в вашем метаболизме и «выгоранию» в течение нескольких месяцев. Хотя слишком много упражнений само по себе может быть не единственной причиной негативных симптомов у некоторых людей, перетренированность в сочетании со стрессом от других факторов, таких как несбалансированные гормоны неправильное питание и недостаток отдыха или сна могут привести к серьезным телесным повреждениям.

Когда кто-то испытывает симптомы перетренированности, это, по сути, его тело сообщает ему, что общий уровень стресса в организме спортсмена превышает его способность восстанавливаться и справляться. Чтобы быть долгосрочным активом для здоровья, тип упражнений, которые вы делаете, должен делать вас счастливее и энергичнее, а не наоборот. Если вы занимаетесь упражнением, которое всегда оставляю тебя слишком уставшим чувствует себя вынужденным и не увеличивает вашу любовь к жизни, вы действительно не делаете себе никакой пользы.

Хотя порог физической нагрузки у разных людей разный, большинство экспертов рекомендуют придерживаться от получаса до одного часа в день в большинство дней недели. но не каждый день, чтобы получить максимум польза от упражнений. важно отдых между тренировками и берите хотя бы один полный день отдыха каждую неделю, а иногда даже больше, например, 2–3, в зависимости от ваших целей и уровня интенсивности упражнений.

Как понять, что вы перетренировались?

Негативные последствия перетренированности могут проявляться у людей в разное время, поэтому нелегко точно определить, каким может быть верхний предел для вас или кого-либо еще. Чтобы помочь вам предотвратить причинение вреда себе, полезно знать, что происходит с телом, когда вы испытываете слишком сильный физический стресс, таким образом, вы можете распознать предупреждающие знаки.

Вот несколько признаков перетренированности, которые подскажут вам, когда вы заходите слишком далеко:

  • Изменения частоты сердечных сокращений
  • Проблемы со сном
  • Повышенная болезненность
  • Боль в суставах
  • Капризность, тревога или депрессия
  • Хроническая усталость или истощение
  • Изменения в вашем аппетите
  • Чувство жажды больше, чем обычно
  • Проблемы с пищеварением
  • Нерегулярные периоды или изменения в вашем менструальном цикле

Если вы только что начали тренироваться и заметили некоторые болезненные ощущения или изменения в аппетите, весе или графике сна, скорее всего, это не повод для беспокойства. Но если вы какое-то время тренировались и постепенно увеличивали количество часов, которые вы тратите на тренировки каждую неделю, вам нужно следить за развитием симптомов.

Время от времени, например, при подготовке к марафону или спортивному событию, короткие периоды перетренированности могут быть частью здорового режима и не должны приводить к слишком большому ущербу, если делать это в течение короткого периода времени. Тем не менее, хроническая перетренированность может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, на устранение которых могут уйти годы.

Связанный: Фитнес-трекер: технология, которая повышает ваши усилия по снижению веса

8 причин, по которым перетренированность вредит вам

  1. Повышает уровень кортизола и может сделать вас Усиление Масса!

Людям, которые борются с лишним весом, постоянно говорят, что им просто нужно больше тренироваться и сокращать калории, но на самом деле это вредит метаболизму и может иметь неприятные последствия. По сравнению с более короткими, но более интенсивными тренировками (такими как высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ тренировки), многочасовые устойчивые упражнения (например, бег) могут фактически привести к снижению метаболического и жиросжигающего потенциала.

Из-за того, как физические упражнения влияют на ваш гормональный статус, жировой обмен может фактически снизиться при чрезмерных, интенсивных кардиоупражнениях, потому что они повышают уровень кортизола, что в конечном итоге ухудшает чувствительность к инсулину. (1) Высокий уровень кортизола связан с накоплением жира, а также с устойчивостью к инсулину, контролирующему уровень сахара в крови. (2) Потенциал потери веса может также уменьшить сжигание жира, убедив ваше тело, что оно «голодает», что означает, что вы неосознанно будете удерживать каждую драгоценную калорию, которую вы едите, чтобы обеспечить выживание.

Если вы живете в дефиците калорий, потому что ваш уровень физической активности слишком высок, а потребление пищи слишком мало (особенно если вы вдобавок ко всему испытываете стресс), ваше тело получает сообщение о том, что оно должно замедлить все функции для сохранения энергии. Вы можете впасть в катаболическое состояние, которое вызовет изменения в вашем уровне голода и жажды — на самом деле, обезвоживание и сильная тяга к сахару или соли связаны с перенапряжением.

Еще один важный фактор заключается в следующем: исследования показывают, что, даже не подозревая об этом, большинство людей в конечном итоге съедают больше при частых тренировках, чтобы компенсировать сожженные калории. В этом смысле 30-минутное кардио может быть лучше для похудения, чем 60-минутное кардио! То есть, если вы почувствуете усталость и неконтролируемый аппетит из-за того, что врезались в землю, расслабьтесь и съешьте богатая питательными веществами диета с большим количеством калорий может быть именно то, что вам нужно, чтобы восстановиться.

  1. Может привести к усталости надпочечников или «недостаточности»

Хотя тренировки в умеренных количествах, несомненно, положительно влияют на гормональное здоровье, исследования показывают, что существует «точка убывающей отдачи». Слишком много упражнений без надлежащего отдыха может привести к хроническому стрессу и проблемам с надпочечниками. (3) Тяжелый тип усталость надпочечников от перетренированности, называемой «синдромом перетренированности» (ОС), может вызвать надпочечниковую недостаточность, при которой надпочечники настолько истощаются, что перестают вырабатывать достаточное количество важнейших «гормонов стресса», включая кортизол и виды адреналина.

Департамент кинезиологии Техасского университета A&M описывает синдром перетренированности как «хроническую усталость, выгорание и несвежесть, когда возникает дисбаланс между тренировками/соревнованием и восстановлением». Результат? Постоянная усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, дефицит питательных веществ и даже потребность в заместительной гормональной терапии — тип серьезного состояния, называемого болезнью Аддисона.

  1. Вызывает изменения настроения и режима сна

Так же, как при недостаточности надпочечников и синдроме перетренированности, железы, которые обычно контролируют выработку гормонов, ответственных за поддержание вашего бодрого настроения, начинают работать со сбоями, когда ваше тело находится в состоянии слишком сильного стресса. Во многих исследованиях показана дисфункция надпочечниковой оси у перетренированных и подверженных стрессу спортсменов, иногда доходящая до бессонница отсутствие мотивации, раздражительность, беспокойство или депрессия.

Сочетание изменений нервной и эндокринной (гормональной) систем может не давать вам спать по ночам и приводить к бессонница или разбудить вас очень рано утром и не дать вам снова заснуть, что оставляет вас вялым и неспособным сосредоточиться на следующий день.

А поскольку ваш мозг с трудом вырабатывает достаточное количество «гормонов счастья», чтобы соответствовать стремительному росту уровня кортизола, чрезмерные физические нагрузки связаны с капризностью, усталостью и даже депрессивными симптомами, такими как склонность к суициду. (4) Исследование, проведенное в 2013 году кафедрой психиатрии Университета Майами, показало, что среди четырех различных групп пациентов перетренированность совпадала с повышенным симптомы депрессии и суицидальное поведение, связанное с растущей нечувствительностью к боли.

  1. Может отрицательно влиять на либидо, менструальный цикл и фертильность.

Слишком много упражнений может негативно повлиять на выработку половых гормонов (например, тестостерон и эстроген), связанные с либидо, фертильностью и репродуктивным здоровьем. Однако, к сожалению, миллионы мужчин и женщин, особенно молодых женщин, каждый день переусердствуют. Это сложное состояние, называемое «женской спортивной триадой», вызвано перетренированностью и потреблением слишком малого количества калорий, что может привести к менструальной дисфункции, низкому уровню энергии и снижению минеральной плотности костей. (4)

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать эти эффекты — у любой женщины, которая слишком часто перегружает свое тело, может развиться это заболевание.

Нельзя сказать, что перетренированность не опасна и для мужчин, но женский организм оказывается особенно чувствительным к высокому уровню стресса, истощению и работе в условиях дефицита калорий. Когда ваше тело получает сигнал о том, что оно слишком усердно работает, оно заставляет ваши гормоны стресса срабатывать с большей скоростью, что может привести к симптомам, похожим на ПМС, включая прыщи, бессонницу, низкое либидо, тягу к еде, такую ​​​​как сахарная зависимостьи другие гормональные сбои.

  1. Приводит к истощению мышц и снижению силы

Вы когда-нибудь слышали, что на самом деле вы становитесь сильнее не во время тренировок, а в то время, когда после них вы восстанавливаетесь и спите? Ваши мышечные ткани не могут восстановиться достаточно быстро, если вы не даете себе достаточно отдыха между тренировками.

Процесс восстановление мышц а восстановление разрушенной мышечной ткани может занять несколько дней, поэтому, если вы истощаете уже утомленные мышцы до того, как они будут готовы, вы не увидите увеличения силы и выносливости. Поскольку вы будете бегать с низким запасом энергии, вместо этого ваше тело может начать сжигать собственные с трудом заработанные мышцы в качестве топлива.

  1. Поднимает воспаление и снижает иммунитет

Перетренированность может увеличить окислительный стресс и повреждение, что приводит к старению и болезням. Когда уровень гормонов аномально колеблется, а суставы и мышечная ткань чрезмерно утомляются, вы рискуете увеличить воспаление, которое приводит к болезни, отеку и боли это, кажется, не уйдет легко. Чрезмерная усталость может угнетать иммунную систему в основном за счет повышения уровня кортизола и воспалений в организме. (5)

Ваша иммунная система перестает функционировать должным образом в «режиме голодания», и вы, скорее всего, заболеете и будете медленнее выздоравливать. Почему это происходит? По сути, если у вашего тела есть только так много энергии, оно будет расставлять приоритеты и использовать эту энергию для поддержания вещей, на которые вы полагаетесь, чтобы выжить, таких как сердцебиение, дыхание легких, работа органов пищеварения и мозговое мышление. Хотя все эти функции нарушаются при перетренированности в течение длительного периода времени, иммунитет (наряду с пищеварением и репродуктивным здоровьем) снижается в первую очередь.

Перетренированность связана с повышенным риском инфекций, в том числе инфекций дыхательных путей. Т-хелперные лимфоциты являются одним из важнейших аспектов иммунной функции. Они отвечают за уничтожение чужеродных патогенов и выработку антител, но иммуносупрессия, связанная с физическими упражнениями из-за травмы тканей, подавляет способность организма вырабатывать этих помощников и, следовательно, делает вас более склонными к заболеваниям. В то же время более высокий уровень гормонов стресса (кортизол и катехоламины) затрудняет выздоровление и восстановление энергии.

  1. Может вызвать повреждение сердца

Хотя умеренные физические нагрузки важны для функционирования сердечно-сосудистой системы, «слишком много хороших дел» может быть антагонистичным для здоровья сердца. Исследования чрезмерно тренирующихся (например, некоторых марафонцев) выявили более высокую частоту сердечных событий, чем умеренные упражнения, и повышенный уровень рубцевания сердечной ткани. (6)

Длительные чрезмерные упражнения на выносливость (включая марафоны, ультрамарафоны, триатлоны на дистанции Ironman и велосипедные гонки на очень длинные дистанции) могут негативно повлиять на структуру сердца и артерий, особенно когда спортсмен не восполняет запасы калорий и сна. . Высокая нагрузка на сердце потенциально может вызвать объемную перегрузку предсердий и правого желудочка сердца, утолщение сердечных клапанов (фиброз миокарда), аритмию сердечных сокращений, кальцификацию коронарных артерий, изменения артериального давления (диастолическую дисфункцию) и уплотнение стенки артерии.

Вы могли заметить, что перетренированность также может привести к изменению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, поскольку тело работает на перегрузке так же, как и во время экстренной реакции «бей или беги». Один из способов контролировать, если это происходит? Проверяйте свой утренний пульс после пробуждения и отслеживайте, как он меняется в зависимости от уровня вашей активности на этой неделе.

  1. Нарушает электролитный баланс

Ваши мышцы зависят от тонкого баланса жидкости (особенно воды) и электролитов, включая магний, натрий и калий, чтобы оставаться активными и здоровыми. Даже ваше сердце, возможно, самая важная мышца в вашем теле, не может функционировать должным образом, когда вы хронически с низким содержанием калия или эти другие питательные вещества из-за перенапряжения.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы потребляют дополнительные углеводы, электролиты и жидкость, и вы часто в то же время потеете, что еще больше снижает ваши запасы. (7) Ваши запасы магния расходуются во время активности, что может привести к беспокойству, бессоннице, депрессии и длинному списку других расстройств. (8) Это также риск, потому что многие люди уже дефицит магния — так что слишком много упражнений только усугубляют проблему. Вот почему важно как дозаправляться после тренировок с помощью продуктов, богатых питательными веществами, так и давать себе время на восстановление, чтобы ваше тело перекалибровалось.

Прекратите перетренироваться и сделайте это вместо этого!

Несмотря на то, что наша культура часто проповедует идею о том, что «меньше есть, больше заниматься спортом» является ключом к здоровью и контролю веса, как вы можете видеть, определенно есть более безопасный способ. Упражнения важны, конечно, но не чрезмерные, которые заставляют вас чувствовать себя очень усталыми, чрезмерно голодными (или недостаточно голодными) и беспокойными, если вы пропустили тренировку.

Вместо этого я рекомендую вам попробовать новый подход, при котором вы сосредоточитесь на том, чтобы действительно меньше упражнений только другим, более умным способом.

Более короткие подходы высокоинтенсивных упражнений в сочетании с движениями с нагрузкой (или силой) (например, тренировка с гирями), адаптированный к вашим собственным целям и потребностям, теперь считается золотым стандартом упражнений, когда речь идет о достижении большего за меньшее время. Интервальная тренировка высокой интенсивности привлек внимание тем, что обеспечивает те же преимущества для здоровья (или даже больше), что и продолжительные устойчивые кардио-сессии, только за небольшую часть времени.

Чередование интенсивных периодов работы — обычно при частоте сердечных сокращений около 85 процентов или более — с последующими интервалами короткого отдыха приводит к «эффект дожигания», который сжигает больше калорий (даже после того, как вы занимаетесь спортом) и не позволяет вам посвящать часы тренировкам. Поскольку тренировки HIIT, тренировки Burst или быстрый спринт сокращают количество времени, которое организм проводит в режиме стресса, они также снижают реакцию на стресс. Еще Взрывная тренировка все еще может помочь вам быстро похудеть здоровым образом.

Когда дело доходит до состава вашего тела, слишком много кардио не способствует росту мышц, как вы узнали, и может фактически разрушить существующие мышцы. Но подумайте об атлетическом телосложении спринтера, с другой стороны: они обычно мускулистые, подтянутые и кажутся полными жизни.

Итак, в отличие от того, чтобы проводить длительные периоды времени, занимаясь «традиционным кардио», например, бегом на беговой дорожке, вот некоторые из многих преимуществ изменения режима тренировок за счет увеличения интенсивности, уменьшения продолжительности и, что очень важно, отдыха, когда это уместно. Вот некоторые результаты таких тренировок для здоровья:

  • Улучшенные профили холестерина в крови
  • Повышение уровня энергии и настроения (из-за повышения уровня эндорфинов, серотонина и дофамина, которые дают вам естественный уровень счастья)
  • Снижение уровня артериального давления
  • Повышенное потребление кислорода мышцами
  • Лучшее удаление метаболических отходов из мышц во время периодов отдыха
  • Повышенная чувствительность к инсулину (снижение риска диабета)
  • Увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя (это означает, что ваше тело может сжигать больше калорий в течение всего дня!)
  • Снижается риск инсульта, острого коронарного синдрома и сердечное заболевание
  • И, конечно же, больше времени для себя, чтобы делать то, что делает вас счастливым!

Как вы можете безопасно выполнять HIIT или Burst-тренировки, не выгорая и не травмируя себя? Секрет в том, чтобы начинать постепенно и отдыхать между более тяжелыми тренировками. Прелесть ВИИТ в том, что на нее можно выполнять всего 15–20 минут за раз, и она не требует ежедневных усилий. На самом деле важно брать выходные между интенсивными тренировками, потому что именно тогда «происходит волшебство» — ваше тело восстанавливается и дает вам заметный прирост скорости, выносливости и силы.

Помимо попыток включить некоторые тренировки с отягощениями и упражнения в стиле HIIT в свой еженедельный распорядок, некоторые люди также предпочитают ежедневно делать какие-то «счастливые движения», вместо того, чтобы думать об упражнениях как о чем-то, что они «должны делать». Прогулки (особенно на свежем воздухе), танцы, занятия йогой, езда на велосипеде и плавание — все это примеры приятных упражнений, которые можно выполнять почти ежедневно, если выполнять их здоровым и умеренным образом.

На самом деле, именно так многие из самых здоровых людей на Земле остаются активными: гуляют и заняты в течение дня, занимаются садоводством, выполняют поручения пешком и занимаются хобби или спортом, которые предполагают стояние на ногах.

Суть в том, что вы должны научиться слушать свое тело и судить, когда «достаточно» упражнений превращается в «слишком много». Дайте себе восемь часов сна в сутки (иногда больше), делайте дни полного отдыха, чтобы расслабиться, и не забывайте потреблять достаточное количество калорий из высокоэнергетические и эффективные продукты для поддержки вашего уровня активности.

Чрезмерные физические нагрузки представляют собой реальную опасность, если вы тренируетесь каждый день или более одного раза в день, если вам приходится делать упражнения, несмотря на то, что вы чувствуете себя вымотанным, и если вы слишком часто выполняете кардио или спринтерские тренировки, сосредотачиваясь только на сжигании калорий. Для каждого найдется свое место, и вам решать, каково это количество, поэтому оцените, как вы себя чувствуете, и работайте в тесном сотрудничестве со своим телом — таким образом, правильное количество упражнений приходит к вам естественным образом.

8 рисков перетренированности

 

Похожие записи